Padarykite nuolydžio suoliuką tvirtesnei ir didesnei krūtinei (su formos patarimais ir variantais)

Mokymai

„Incline Bench Press“ yra tradicinio „Presch Press“ versija, kurioje suolelis pastatytas maždaug 45 laipsnių kampu. Gauta pasvirusi padėtis nukreipta į viršutinę krūtinę ir pečių priekį labiau į standartinį plokščią suolą.

Šiame straipsnyje aptarsime viską, ką reikia žinoti apie „Incline Bench Press“, kad padėtų jums sukurti tvirtesnę ir didesnę viršutinę kūno dalį.

Norint atlikti „Incline Bench Press“, jums reikia tam tikro tipo nuolydžio suolelio. Čia yra trys jūsų variantai:



„Incline Bench Press“ yra tradicinio „Presch Press“ versija, kurioje suolelis pastatytas maždaug 45 laipsnių kampu. Gauta pasvirusi padėtis nukreipta į viršutinę krūtinę ir pečių priekį labiau į standartinį plokščią suolą.

Šiame straipsnyje aptarsime viską, ką reikia žinoti apie „Incline Bench Press“, kad padėtų jums sukurti tvirtesnę ir didesnę viršutinę kūno dalį.

    1. Palenkiamojo suoliuko spaudos forma
    2. „Incline Bench Press“ privalumai
    3. Dirbo nuolydžio suolelio preso raumenys
    4. Palenkimo suoliuko spaudos klaidos
    5. Palenkiamojo suoliuko spaudos alternatyvos ir variantai
    6. „Incline Bench Press“ treniruotės

Palenkiamojo suoliuko spaudos forma

Norint atlikti „Incline Bench Press“, jums reikia tam tikro tipo nuolydžio suolelio. Čia yra trys jūsų variantai:

  • Daugelyje sporto salių yra nuožulniojo suolelio stotis, skirta mankštai. Tai geriausias jūsų pasirinkimas.

  • Jei to nėra, turėsite rasti reguliuojamą suolą, pakelkite jį maždaug iki 45 laipsnių kampo ir padėkite į maitinimo / pritūpimo lentyną.

  • Galiausiai galite sukrauti mažiausiai keturias plokštes ant žemės ir pastatyti ant jos plokščio naudingo suolo galą, kad gautumėte nedidelį nuolydį.

Pasirinkdami antrąsias dvi parinktis, prieš pridėdami svorį, patikrinkite savo sąranką tuščia štanga ir įsitikinkite, kad stendas, juostos aukštis ir apsauginiai kaiščiai (jei juos naudojate) yra tinkamoje padėtyje.

1 žingsnis: Atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko ir pasodinkite kojas ant grindų užpakaliu maždaug 6 colius virš sėdynės. Dabar paslinkite žemyn, kad užpakalis būtų ant sėdynės, nepakeldamas kojų nuo žemės. Įtempkite sėdmenis ir šerdį. Sužinokite daugiau apie šią sąranką čia .

2 žingsnis: Griebkite štangą su rankena, šiek tiek platesne nei pečių plotis, ir laikykite ją kuo griežčiau. Išimkite juostą ir tiesiomis rankomis perkelkite tiesiai per pečius. Tai yra jūsų pradinė pozicija.

Pakreiptas suolelis

3 žingsnis: Giliai įkvėpkite ir nuleiskite juostą kontroliuodami į viršutinę krūtinės dalį. Alkūnės turi būti maždaug 45 laipsnių kampu su kūnu.

Pakreiptas suolelis

4 žingsnis: Vairuokite kojas į žemę ir sprogdami paspauskite juostą aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

„Incline Bench Press“ privalumai

„Incline Bench Press“ yra sudėtinis viršutinės kūno dalies pratimas, o tai reiškia, kad keli sąnariai ir raumenys prisideda prie judėjimo. Kaip tradicinio plokščio suoliuko variantas, jis laikomas vienu geriausių pratimų, norint sukurti tvirtesnę ir didesnę viršutinę kūno dalį.

„Incline Bench Press“ nukreipta į daugelį tų pačių didelių viršutinės kūno dalies raumenų, kaip ir plokščia versija. Tačiau spaudos kampas nukreipia darbą ant viršutinės krūtinės ir pečių. Jūsų pečiai ir toliau imasi daugiau darbo, nes suoliuko kampas didėja, kol suolas yra vertikalus ir jis tampa pečių presu.

Pratimą galima atlikti su dideliu svoriu, kad būtų sukurta maksimali jėga, arba su nedideliu svoriu, kad padidintumėte galią ar dydį, priklausomai nuo jūsų tikslo. Pasvirusią padėtį sunkiau spausti, todėl ant plokščio suolo negalėsite pakelti tiek svorio, kiek galite. Dėl šios priežasties daugelis nepatyrusių keltuvų linkę vengti „Incline Bench Press“. Tačiau treniruoti silpnąsias vietas „Incline Bench Press“ yra vienas iš paprasčiausių būdų sukurti tvirtesnį plokščią „Bench Press“ ir labiau suapvalintą viršutinę kūno dalį.

Dirbo nuolydžio suolelio preso raumenys

„Incline Bench Press“ pirmiausia veikia raktikaulio pagrindinę krūtinės dalį arba viršutinę krūtinės dalį. Jis taip pat veikia priekinį deltinį (priekinę peties dalį) ir tricepsą (rankos užpakalinė dalis). Teisingai atliekant tai turėtų būti viso kūno judesys, naudojant mažus pečių raumenis, didelius nugaros raumenis, šerdį ir net sėdmenis.

Tai raumenys, dirbę „Incline Bench Press“

Palenkimo suoliuko spaudos klaidos

Nuleisdami juostą link skrandžio

Per žemai nuleisdami juostą „Incline Bench Press“

Baro kelias ant „Suolų preso“ eina nuo jūsų pečių iki šiek tiek po krūtine. Tačiau dėl to pakėlimo kampas sukelia problemų „Incline Bench Press“. Jei nuleisite juostą į skrandį, jūsų viršutinės rankos pasvirs į priekį, o juosta norės iškristi į priekį iš rankų. Mano bicepsas sunkiai dirbo, kad juosta nenukristų, tik demonstruodama šią klaidą.

Plokšteli rankomis

Pakreiptas suolelis

Daugelis žmonių „Incline Press“ patiria pečių skausmą. Pirmiausia reikia patikrinti alkūnės padėtį. Ar rankos išsiplečia į šonus? Jei taip, jūs patiriate savo pečius nuo daugybės streso ir esate ne optimalioje padėtyje, kad sukurtumėte jėgų. Vietoj to įsitikinkite, kad alkūnės yra maždaug 45 laipsnių kampu su kūnu - tikslus kampas priklauso nuo jūsų anatomijos.

Atšokdamas juostą nuo krūtinės

Atšokanti juostą ant „Incline Bench Press“

Tai ne „ne“ su kiekvienu „Bench Press“ variantu. Gerai paliesti juostą prie krūtinės, bet jos neatšokti. Tai apgaudinėja ir pavojinga, ypač kai pradedate didinti sunkų svorį. Jei turite atšokti, tikriausiai turite naudoti mažesnį svorį.

Kova per peties skausmą

Niekada neturėtumėte kovoti dėl peties skausmo atlikdami šį pratimą. Jei pastebite, kad jūsų petį skauda, ​​pirmiausia pabandykite ištaisyti aukščiau pateiktas klaidas ir įsitikinkite, kad nustatote pečius traukdami juos žemyn ir atgal. Jei tai neveikia, nuleiskite suolelio nuolydį, kol rasite patogią spaudimo padėtį.

Kiekvienam „Bench Press“ variantui galioja kitos formos klaidos, apie kurias galite sužinoti daugiau čia .

Palenkiamojo suoliuko spaudos alternatyvos ir variantai

Yra dvi šio pratimo variacijos, kurios suteiks šiek tiek kitokį iššūkį jūsų viršutinei kūno daliai.

Nuolaidinis hantelių presas

„Incline hantelių presas“ yra akivaizdžiausias variantas. Šio pratimo atlikimas su hanteliais padeda pagerinti pečių stabilumą ir subalansuoja jėgą tarp kairiosios ir dešinės pusės. Negalėsite pakelti tiek svorio, bet šiek tiek lengviau ir ant pečių, nes rankos nėra pritvirtintos prie tiesios štangos.


5-10-5 judrumo testas

Vienos rankos „Landmine Press“

Šis pratimas puikiai tinka tiems, kurie pratimo metu patiria peties skausmą arba yra virš galvos atletas, pavyzdžiui, beisbolininkas ar tenisininkas. Pratimas leidžia jūsų peiliukams judėti per visą judesių spektrą, kad būtų galima treniruotis be skausmo.

„Incline Hex Press“

Suspauskite vidutiniškai sunkius svorius kuo sunkiau, kol spausite, kad gautumėte didžiulį krūtinės pompą ir pastatytumėte pekus.

Už šių trijų pratimų variacija priklauso nuo to, kaip jūs priartėsite prie pratimo. Štai keli pavyzdžiai:

  • Pakeiskite keltuvo tempą nuleisdami 3–5 sekundes ir sprogdami aukštyn.

  • Panaudokite maždaug 50 procentų savo maks. Ir pakartojimus atlikite kuo sprogstamiau.

  • Pridėkite juostas ar grandines prisitaikantis prie pasipriešinimo .

„Incline Bench Press“ treniruotės

Čia yra keletas treniruočių parinkčių, kuriose yra šoninių pakėlimų:

Palenkimo suoliuko spaudos stiprumo treniruotė

  • Įkalnės suoliukas - 5x4

„Incline Bench Press Superset“ treniruotė

Pratimus atlikite „atgal“ atgal be poilsio tarp judesių.

  • Nuolydis su suoleliu - 4x8

  • Atsitraukimai - 4x8

Nuolydžio suoliuko preso viso kūno grandinė

Šiuos pratimus atlikite vienas po kito grandinėje, nepailsėdami tarp jų.

  • Įkalnės suoliukas - 3x12

  • Hantelių atvirkštinis išstūmimas - po 3x12 kiekvienos kojos

  • „Pull-Aparts“ juosta - 3x20

  • „TRX“ / „Swiss Ball Hamstring Curl“ - 3x12

SUSIJĘS:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock