Kontrasto treniruotės 101: kiekvienas sportininkas turėtų žinoti šią techniką

Mokymai

Kas būtų, jei aš pasakyčiau, kad galėtumėte tapti stipresnis, sprogstamesnis ir lieknesnis, praleisdami mažiau laiko sporto salėje nei šiuo metu?


niekas nežino, kad aš čia, filmas

Ar jus domintų?

Įeikite į kontrasto treniruotes. Kontrasto treniruotės yra paprastos: jūs atliekate jėgos pratimą ir suporuojate jį su nesuderinamu ir lengvai atsispiriančiu jėgos judesiu, panašiu į jūsų atliktą jėgos judėjimą. Pavyzdžiai: „Deadlift“, sujungtas su plačiu šuoliu, arba „Bench Press“, sujungtas su „Medicine Ball Chest Pass“.



Kas būtų, jei aš pasakyčiau, kad galėtumėte tapti stipresnis, sprogstamesnis ir lieknesnis, praleisdami mažiau laiko sporto salėje nei šiuo metu?

Ar jus domintų?

Įeikite į kontrasto treniruotes. Kontrasto treniruotės yra paprastos: jūs atliekate jėgos pratimą ir suporuojate jį su nesuderinamu ir lengvai atsispiriančiu jėgos judesiu, panašiu į jūsų atliktą jėgos judėjimą. Pavyzdžiai: „Deadlift“, sujungtas su plačiu šuoliu, arba „Bench Press“, sujungtas su „Medicine Ball Chest Pass“.

Kaip veikia kontrasto mokymai?

Kontrasto treniruotės leidžia labiau pritraukti raumenis jūsų pagrindiniam judesiui, o tai leidžia jums sunkiau pakelti per komplektus. Kai atliksite sunkų „Deadlifts“ rinkinį ir tada atliksite „Broad Jumps“, liepsite smegenims siųsti daugiau pagalbos. Siunčiant daugiau palaikymo, jūs tobulinate judesio modelį, kuris padidins jėgą ir leis jūsų kūnui atlaikyti didesnį krūvį.

Jei kontrasto treniruotės yra tokios puikios, kodėl gi jos nenaudojant nuolat?

Kaip žmonės, mes prisitaikome prie visko, kas mums metama. Mes mieliau laikomės energijos ir neišeikvojame jos. Taigi, jei mes ir toliau siunčiame tą patį signalą savo smegenims, mes ir toliau nesulauksime to paties efekto. Štai kodėl programavimas ir planavimas yra esminis mokymo aspektas. Galų gale prisitaikysime ir, jei norime toliau daryti pažangą svorio salėje, turime siųsti skirtingus signalus.

Sportininkai, su kuriais dirbu, 3-4 savaites naudoja šį kontrastinių treniruočių etapą. Yra daugybė veiksnių, kurie atspindi, kiek laiko jie išliks šiame etape. Tokie kaip treniruočių amžius, metų laikas ir etapo tikslas. Mes naudojame kontrasto treniruotes, kai sportininkai turi pasiekti didžiausią varžybų ar jų sezono piką. Mes jį naudojame ir tada, kai sportininkas kurį laiką treniravosi ir jam reikia nutraukti treniruotes bei įvesti naują stimulą, prie kurio reikia prisitaikyti. Tai taip pat padeda keisti treniruotę ir išlaikyti sportininko susidomėjimą.

Taigi, jei artėja sportininko sezonas arba jei po poros savaičių jų laukia vitrina ar kombinatas, tai gali būti puiki proga įvesti kontrastines treniruotes.

Ar kas nors gali naudotis „Contrast“ mokymais?

Visi turėtų naudoti vienokią ar kitokią kontrastinę treniruotę. Vienas didelis veiksnys, galintis neleisti kam nors naudotis kontrasto treniruotėmis, yra tas, jei jie neturi tvirto stiprybės pagrindo.

Turėti stiprybės pagrindą yra svarbiausia žinoti, ar galite susitvarkyti su tokio tipo treniruotėmis. Kad žmogus būtų pasirengęs kontrasto treniruotėms, jis turėtų nuosekliai treniruotis mažiausiai šešis mėnesius ir mesti iššūkį sunkiais svoriais. Jei jie darė šiuos du dalykus, jie yra pasirengę naudotis kontrasto mokymo pranašumais.

Jei neturite puikaus pagrindo, siūlau kol kas atsilaikyti prieš kontrasto treniruotes ir paprasčiausiai susitelkti į nuoseklesnį darbą ir svorio didinimą. Jums reikia pagrindo, kad nesusižeistumėte kontrasto treniruotės metu. Manoma, kad jėgos judėjimas yra sunkus; atliksite 4-5 rinkinius 2–4 pakartojimams, todėl svoris turi būti sudėtingas. Tada, tiesiai iš jėgos judėjimo, jūs padarysite kažką sprogimo. Jei jūsų kūnas nėra pasirengęs tokio tipo griežtumui, galite pakenkti sau.

Jei niekada nepakėlėte sunkių sunkumų arba niekada nedarėte sprogimo, jūsų kūnas bandys apsisaugoti nuo tų veiksmų, kurie paprastai baigiasi trauma.

Kaip sužinoti, ar esate pasirengęs kontrasto treniruotėms?

  • Įsitikinkite, kad turite tinkamą pratimų formą. Jei neturite, kas jus treniruotų ar neparodytų, gali būti sunku žinoti, kokia gera jūsų forma. Griebkite fotoaparatą ir įrašykite patys. Jei tai neatrodo atletiškai arba jūs antrą kartą atspėjote tuos pakartojimus, turite sumažinti svorį ir išvalyti savo techniką.
  • Pradėkite eksperimentuoti su didesniu svoriu. Eikite į treniruočių žurnalą, pažiūrėkite į pratimą ir pamatykite, koks sunkiausias jūs kada nors buvote. Galite „Hex Bar Deadlift 135“ už 10 pakartojimų? Puiku! Taigi dabar pradėkite 8 pakartojimus ir galbūt pridėkite dar 20 svarų. Tai jaučiasi gerai? Puiku! Išbandykite šešis pakartojimus dar su 20-30 svarų. Dabar tu stiprėja.
  • Kokie svoriai jums priskiriami „sunkūs“? Norėdami būti pasirengę kontrasto treniruotėms, turėtumėte turėti nemažą patirtį keliant svorius rinkiniams, kurie jus beveik nuveda į nesėkmę, tačiau sustoja vos už šio ženklo. Jei užbaigiate rinkinį, jausdamiesi, kad prieš nesėkmę galėtumėte atlikti dar 1–2 pakartojimus, tai gerai. Bet jei užbaigiate rinkinį, jausdamiesi, kad prieš nesėkmę galėtumėte atlikti dar 3–6 pakartojimus, tai nėra pakankamai sunku.
  • Galiausiai įsitikinkite, kad atlikote keletą sprogstamosios jėgos darbų. Galite tiesiog pridėti šuolius, metimus ir sprintus iki apšilimo pabaigos arba atlikti juos atskirą dieną. Pirmą kartą bandydami plačiai šuolį atlikti neturėtumėte po sunkaus „Deadlift“.

Nors kontrasto treniruotės gali pasiūlyti didelę naudą sportininkams ir žmonėms, turintiems fizinį pasirengimą, turite įsitikinti, kad turite tinkamą jėgos pagrindą ir tai atliekate tinkamu laiku. Negalima tiesiog pereiti į kontrasto treniruotes neatsižvelgiant į šiuos veiksnius.


socialinio tinklo filmą

Kaip nustatyti savo kontrasto mokymą?

Taigi, jūs esate pasirengęs pradėti kontrasto treniruotes. Kaip turėtumėte nustatyti sesiją? Svarbiausi sėkmingos kontrasto treniruotės veiksniai yra šie:

  • Sunkiam kėlimui naudokite pagrindinius judesius (pagalvokite apie „Deadlift“, „Squat“, „Bench Press“ ir tempimo variantus).
  • Venkite naudoti izoliacinius pratimus, tokius kaip juostos bicepso garbanos, kaip sunkų pakėlimą. Mes siekiame sukurti dideles raumenų grupes, o ne tik užauginti vieną raumenį.
  • Tinkamas poilsis yra pagrindinis dalykas. Užbaigus jėgos judėjimą, jums prireiks ne daugiau kaip 10–15 sekundžių, kad pasiektumėte sprogstamąjį judesį. Jei taip, tada jūs ėmėtės sunkiai judėti. Baigę sprogstamąjį judesį, galite pailsėti 1-3 minutes, kol spoksosite į kitą rinkinį.
  • Ketinimas yra viskas. Sprogstamieji judesiai turėtų būti sprogstamieji. Šuoliai neturėtų atrodyti taip, kaip jūs lankote aerobikos pamokas. Turėtumėte galvoti po vieną šuolį ir bandyti paliesti dangų, o ne tik stengtis juos atlikti kuo greičiau.
  • Prieš pradėdami dirbti su jėgos judesiu, įsitikinkite, kad atlikote porą pakėlimo rinkinių. Tarkime, kad tą dieną norėjote „Deadlift 225“. Norėdami pakilti, atlikite 1-3 2-3 pakartojimų rinkinius su mažesniu svoriu, kad įsitikintumėte, jog judėjimo modelis yra gruntuotas, bet ne keptas. Norėčiau naudoti savo pakėlimo rinkinius kaip 135-185-205, bet jūs turite rasti tai, kas jums labiausiai tinka.

Tarkime, kad kontrasto treniruotėje pasirinkote du tinkamus judesius, kad susiporuotumėte, ir atitinkamai sušilote. Jūsų programa reikalauja 4x4 „Hex Bar Deadlifts“ kartu su 4x3 „Broad Jumps“.

Jei atliksite savo pirmąjį „Deadlifts“ komplektą po 225 svarus, negalėsite be proto išlaikyti tą patį svorį kiekvienam paskesniam rinkiniui. Jei atrodė per lengva, į juostą įpilkite dar 10–20 svarų. Jei tai atrodė per sunku ir jūs vos neįstengėte reikiamų pakartojimų, galbūt numuškite svorį žemyn. Jei tai atrodė kaip tobulas iššūkis, tuomet svoris gali išlikti toks pats.

Kai baigsite keturis kontrasto treniruočių rinkinius, ką turėtumėte daryti likusiai sesijai? Viskas priklauso nuo to, ką norite pasiekti ir ką dar suplanavote per savaitę. Todėl turėti planą yra labai svarbu. Bet aš norėčiau suskaidyti sesiją su kita viso kūno grandine:

  • B1. Vienos kojos RDL 3-4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
  • B2. Krūtinės palaikoma 3-4 eilutė nustato 8-10 pakartojimų
  • B3. Stabilumo kamuolys Maišykite puodą 3–4 rinkinius iš eilės po dešimt pakartojimų

Priežastis, kodėl į šiuos pratimus įtraukėte kambarį su komplektais ir pakartojimais, yra tas, kad mes turime klausytis savo kūno. Čia siekiama tapti stipresniu ir galingesniu, nepalikti salės visiškai išsekusios ir nebegalinčios atlikti daugiau darbų. Po kontrasto treniruotės atlikti daugybę papildomų darbų gali būti ne pats geriausias būdas. Dirbk protingiau, o ne sunkiau.

Trys kontrasto mokymo klavišai


mūsų draugai tikri žmonės

Apibendrinant, kontrasto treniruotės gali būti puikus būdas padidinti jėgą, raumenų masę ir sprogstamąją galią. Tačiau norint pasinaudoti visomis kontrastinės treniruotės teikiamomis galimybėmis, reikia laikytis trijų principų.

1. Įsitikinkite, kad pirmiausia sukūrėte fondą

Jei negalite tinkamai judėti, yra tikimybė, kad per kontrasto treniruotę pakenksite sau. Prieš išbandydami šią techniką, susikurkite tinkamą judesio ir jėgos pagrindą. Jei jau kelis mėnesius iš eilės treniruojatės nuosekliai ir sunkiai keliate, turėtumėte būti pasirengę nuolat treniruotis (jei jūsų forma taip pat yra tiksli ir turite patirties su judesiais, kuriuos naudosite savo kontrastu mokymai).

2. Judėk tyčia

Nesvarbu, ar tai jėgos, ar jėgos judėjimas, reikia judėti turint tikslą. Negalite tikėtis, kad atliksite kontrasto treniruotes ir vis tiek matysite didelius rezultatus. Judėkite juostą kuo greičiau ir šokinėkite kuo aukščiau ar toliau.

3. Būk protingas

Iššūkis sau, bet likite savyje. Nuolatinė pažanga vis dar yra pažanga, todėl nedarykite didelių šuolių, kurie bus nustatyti nustatytai arba savaitei į savaitę. Būkite protingi su savo svoriais ir protingai, kaip programuojate kontrasto treniruotes. Baigę 3–4 savaičių trukmės kontrasto treniruotes, nebekartokite jos dar kartą per greitai. Siūlyčiau palaukti dar bent aštuonias savaites, kol bus pradėtas kitas kontrasto mokymo etapas.

Nuotraukų kreditas: „Neustockimages“ / „iStock“.

SKAITYTI DAUGIAU:

  • Sukurkite sprogstamąją jėgą naudodami šias kontrasto treniruotes
  • Kontrasto treniruotės: futbolo treniruotė, skirta jėgai ir greičiui
  • Pridėti dydį ir galią su kontrasto rinkiniais