Užpildykite visų metų treniruočių programą, skirtą vidurinėms mokykloms ir kolegiškiems metėjams

Mokymai

Jei norite tapti geresniu metiku, turite treniruotis, kad būtumėte sprogi. Kodėl? Mėtytojai turi sugebėti kuo mažiau laiko padaryti didžiulę jėgą šūviui paspausti.

Žemiau pateikiama išsami metikų treniruotė, kuri padarys tave stipresnį ir galingesnį. Yra trys fazės - ne sezono metu, prieš sezoną ir sezono metu - ir dvi versijos - viena skirta vidurinės mokyklos sportininkams ir viena skirta kolegijos sportininkams. atsižvelgti į jūsų tvarkaraštį.

Ne sezono metu paprastai vyksta ruduo. Tai pats tinkamiausias laikas susikurti fitneso ir mankštos technikos bazę bei pradėti didinti jėgą ir jėgą. Atsižvelgiant į tai, vidurinės mokyklos metikai treniruosis tris kartus per savaitę, vieną dieną daugiausia dėmesio skirs jėgai ir jėgai, o dvi - raumenų masės didinimui. Kolegijos sportininkams yra naudinga treniruotis dar vieną dieną.




Jei norite tapti geresniu metiku, turite treniruotis, kad būtumėte sprogi. Kodėl? Mėtytojai turi sugebėti kuo mažiau laiko padaryti didžiulę jėgą šūviui paspausti.

Žemiau pateikiama išsami metikų treniruotė, kuri padarys tave stipresnį ir galingesnį. Yra trys fazės - ne sezono metu, prieš sezoną ir sezono metu - ir dvi versijos - viena skirta vidurinės mokyklos sportininkams ir viena - kolegijos sportininkams, kurios abi yra skirtos iššūkiui jums jūsų vystymosi etape ir kurios atitinka jūsų tvarkaraštį. atsižvelgti.

Ne sezono metu

Ne sezono metu paprastai vyksta ruduo. Tai pats tinkamiausias laikas susikurti fitneso ir mankštos technikos bazę bei pradėti didinti jėgą ir jėgą. Atsižvelgiant į tai, vidurinės mokyklos metikai treniruosis tris kartus per savaitę, vieną dieną daugiausia dėmesio skirs jėgai ir jėgai, o dvi - raumenų masės didinimui. Kolegijos sportininkams yra naudinga treniruotis dar vieną dieną.

Vidurinės mokyklos ne sezono metiko treniruotė

Pirma diena

  • Pakabinkite švariai - 3x3-6, esant 60-70% (virš kelių)
  • Atgal pritūpimai - 3x8-12 70-80%
  • Rumunijos „Deadlifts“ - 3x8-12
  • Štangos spaudimas - 3x8-12 70-80%
  • Štangos sulenktos eilės - 3x8-12
  • Nuolatinė karinė spauda - 3x8-12

Antroji diena


Paul giamatti imtynių filmas

  • Poilsis

Trečia diena

  • Pakabinamieji traukiniai - 3x3-6 50-60% „Power Clean“ (virš kelių)
  • Priekinis pritūpimas - 3x8-12 60-70%
  • Plaučiai - 3x8-12 kiekvienos kojos
  • Labas rytas - 3x8-12
  • DB atgal pakelia - 3x15-20
  • Veršelis augina - 3x15-20

Ketvirtoji diena

  • Stumkite trūkčiojimą - 3x3-6, naudojant 50-60% „Power Clean“
  • „Incline Press“ - 3x8-12
  • Vienos rankos hantelių eilės - 3x8-12 kiekvienos rankos
  • Sėdi hantelių pečių presas - 3x8-12
  • Tricepsas - 3x12-15
  • Bicepsas - 3x12-15

Kolegiato ne sezono metiko treniruotė

Pirma diena

  • Pakabinkite švariai - 3x3-6 60-70% (virš kelių)
  • Nugaros pritūpimai - 3x8-12 80-85%
  • Rumunijos „Deadlifts“ - 3x8-12
  • Stendo presas - 3x8-12 80-85%
  • Štangos lenkimo eilės - 3x8-12
  • Nuolatinė karinė spauda - 3x8-12

Antroji diena

  • Poilsis

Trečia diena

  • „Hang Snatch“ - 3x3-6 (virš kelių)
  • Priekiniai pritūpimai - 3x4-8 70-80%
  • Plaučiai - po 3x8-12 kiekvienos kojos
  • Pistoleto pritūpimai - 3xMax
  • Labas rytas - 3x12-15
  • DB atgal pakelia - 3x15-20
  • Veršelių auginimas - 3x15-20

Ketvirtoji diena

  • Stumkite trūkčiojimą - 3x3-6, naudodami 50-60% „Power Clean“
  • „Incline Press“ - 3x8-12
  • Superset: Dips - 3xMax + Push-Ups - 3xMax
  • Atsitraukimai - 3xMax
  • Vienos rankos hantelių eilės - po 3x8-12 kiekvienos rankos
  • „Trys viename“ pečiai - po 3x15-20 pratimų
  • Superset: Bicep garbanos - 3x12-15 + Tricep pratęsimai - 3x12-15

Prieš sezoną

Priešsezonas tęsiasi maždaug nuo lapkričio iki sausio. Tai laikas sutelkti dėmesį į jėgos ir galios didinimą. Vidurinės mokyklos sportininkui viena treniruotė skirta maksimaliai jėgai, viena - jėgai ir viena - abiem. Kolegiatui sportininkui dvi dienos skiriamos jėgai, o dvi - valdžiai. Koledžo sportininkas pradeda matyti pažangias treniruočių priemones, tokias kaip bangų pakrovimas ir padalyti keltuvai, siekiant konkretumo.

Vidurinės mokyklos prieš sezoną mėtymo treniruotė

Pirma diena

  • Atgal pritūpimai - 3x4-8, esant 80-90%
  • Rumunijos „Deadlifts“ - 3x4-8
  • Stendo presas - 3x4-8, esant 80-90%
  • Štangos lenkimo eilės - 3x4-8
  • Nuolatinė karinė spauda - 3x4-8

Antroji diena

  • „Hang Clean“ - 3x3-6, esant 50-60% (keliuose)
  • Stumti trūkčiojimas - 3x3-6 50-60%
  • Pakabinkite švarius traukiklius - 3x3-6, esant 60-70% (žemiau kelių)

Trečia diena

  • Hantelio pakabinimo švarumas - 3x3-6 (virš kelių)
  • Pakabinkite plėvelę 3x3-6, 60-70% „Power Clean“ (virš kelių)
  • Priekiniai pritūpimai - 3x4-8 70-80%
  • Labas rytas - 3x4-8
  • Pasviręs presas - 3x4-8
  • Atsitraukimai - 3xMax

Kolegiato treniruotė prieš sezoną

Pirma diena

  • Atgal pritūpimai - 1x4-8 80%, 1x2-6 85%, 1x1-4 90%; 1x4-8 82,5%, 1x2-6 87,5%, 1x1-2 92,5%
  • Labas rytas - 3x4-8
  • Stendo presas - 1x4-8 80%, 1x2-6 85%, 1x1-4 90%; 1x4-8 82,5%, 1x2-6 87,5%, 1x1-2 92,5%
  • Vienos rankos hantelių eilės - 3x4-8 kiekvienos rankos
  • Hantelio pečių presas - 3x4-8

Antroji diena

  • „Hang Clean“ - 3x2-4 60-70% (žemiau kelių)
  • Švarūs traukimai - 3x3-6 70-80%
  • Stumkite trūkčiojimą - 3x3-6, esant 60-70% „Power Clean“

Trečia diena

  • Poilsis

Ketvirtoji diena

  • Priekiniai pritūpimai - 3x2-6, esant 80-90%
  • „Deadlifts“ - 3x2-6 (nuo kelių)
  • Pasviręs presas - 3x2-6
  • Štangos lenkimo eilės - 3x2-6
  • Sėdima karinė spauda - 3x2-6

Penkta diena

  • „Hang Snatch“ - 3x3-6 60-70% (keliuose)
  • „Split Hang Clean“ - 3x2-4, 50-60% galios valykite kiekvieną koją (virš kelių)
  • Hantelio pakabinimo švarumas - 3x3-6 (virš kelių)

Sezono metu

Sezonas prasideda sausio mėnesį ir tęsiasi, kol baigsis paskutinis susitikimas lauke. Dėl kelionių ir varžybų reikalavimų metikai turi mažiau laiko treniruotis, todėl didžiausias dėmesys skiriamas tam, kad kuo daugiau sprogimų ištreniruotų. Keltuvai daromi nuo grindų, jie yra sunkūs, o koledžo metikų atveju - kompleksai ir specifiniai judesiai, tokie kaip „Pause Squats“ ir „split lifts“.

Vidurinės mokyklos sezono metikų treniruotė

Pirma diena

  • „Power Clean“ ir „Push Jerk“ - 3x3-4, esant 70-80%
  • Švarūs traukimai - 3x2-6, esant 80-90%
  • Atgal pritūpimai - 3x2-6, esant 80-90%
  • Stendo presas - 3x2-6, esant 80-90%
  • Atsitraukimai - 3xMax

Antroji diena

  • Hantelio pakabinimas švarus - 3x2-6 (keliuose)
  • Pakabinamieji traukiniai - 3x2-6, 70-80% „Power Clean“ (keliuose)
  • Priekiniai pritūpimai - 3x2-6, esant 80-90%
  • Pasviręs presas - 3x2-6
  • Hantelių eilutės - 3x2-6

Kolegiato sezono metiko treniruotė

Pirma diena

  • „Clean-Grip Deadlift“ + „Power Clean“ + „Push Jerk“ - 3x3 po 60-70%
  • Pristabdykite pritūpimus 3x2-6, esant 80-90% + pritūpimų šuoliai - 3x10
  • Vienos kojos RDL - po 3x8-12 kiekvienos kojos
  • Pristabdykite suoliuką - 3x2-6, kai 80-90 + Su „Ball Chest Pass“ - 3x10

Antroji diena


geriausi pusantros valandos filmai

  • Plėšikas traukia 3x4 60-70% + galios grobis - 3x3 60-70%
  • „Split Hang Clean“ - 3x3, 70-80% „Power Clean“ (keliuose) + „Split Squats“ - 3x3-6 kiekviena koja
  • Hantelis RDL - 3x4-8 + Hantelių pakabos valymas - po 3x 3-6 kiekviena koja
  • Štangos lenkimo eilės - 3x4-8 + vidutinis kamuolys už nugaros metimo, 3x10

Nuotrauka: kitsapsun.com


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock