Užpildykite visų metų „Sprinters“ treniruočių programą

Mokymai

Jei norite būti greičiausias trasos sprinteris, turite būti sprogus, varyti save nuo kaladėlių ir greitai ir stipriai judinti galūnes. Norėdami pagerinti šiuos savo sprinto aspektus, turite įsipareigoti ištisus metus trunkančiai treniruočių programai, kuri sukuria sprogstamą jėgą ir galią.

Žemiau pateikiama išsami sprinterių treniruotė, kuri padidins jūsų greitį ir sutrumpins jūsų laiką. Yra trys fazės - ne sezono metu, prieš sezoną ir sezono metu - ir dvi versijos - viena skirta vidurinės mokyklos sportininkams ir viena skirta kolegijos sportininkams. atsižvelgti į jūsų tvarkaraštį.


Jei norite būti greičiausias trasos sprinteris, turite būti sprogus, varyti save nuo kaladėlių ir greitai ir stipriai judinti galūnes. Norėdami pagerinti šiuos savo sprinto aspektus, turite įsipareigoti ištisus metus trunkančiai treniruočių programai, kuri sukuria sprogstamą jėgą ir galią.

Žemiau pateikiama išsami sprinterių treniruotė, kuri padidins jūsų greitį ir sutrumpins jūsų laiką. Yra trys fazės - ne sezono metu, prieš sezoną ir sezono metu - ir dvi versijos - viena skirta vidurinės mokyklos sportininkams ir viena - kolegijos sportininkams, kurios abi yra skirtos iššūkiui jums jūsų vystymosi etape ir kurios atitinka jūsų tvarkaraštį. atsižvelgti.


riz ahmed metalo garsas

Ne sezono „Sprinter“ treniruotė

Visų metų lengvosios atletikos sprinto treniruotė

Ne sezono metu paprastai vyksta ruduo. Tai pats tinkamiausias laikas susikurti fitneso ir mankštos technikos bazę bei pradėti didinti jėgą ir jėgą. Atsižvelgiant į tai, vidurinės mokyklos sprinteriai treniruosis tris kartus per savaitę, vieną dieną didžiausią dėmesį skirdami jėgai, vieną jėgai ir kitą raumenų masės didinimui. Kolegijos sportininkams yra naudinga treniruotis dar vieną dieną.

Vidurinės mokyklos ne sezono „Sprinter“ treniruotės

Pirma diena

  • Atgal pritūpimai - 3x8-12 70-80%
  • Rumunijos „Deadlifts“ - 3x8-12
  • Štangos spaudimas - 3x8-12 70-80%
  • Štangos lenkimo eilė - 3x8-12
  • Nuolatinė karinė spauda - 3x8-12

Antroji diena

  • Pakabinkite švariai - 3x3-6, esant 50-60% (virš kelių)
  • Pakabinkite švarius traukimus - 3x3-6 60-70% (keliuose)
  • Stumkite trūkčiojimą - 3x3-6

Trečia diena

  • Superset: Priekiniai pritūpimai - 3x4-8 esant 60-70% + prisitraukimai - 3xmax
  • Superset: Plaučiai - po 3x12-15 kiekvienos kojos + Hantelių suoliukas - 3x12-15
  • Superset: Nugaros pakėlimas - 3x15-20 + 3-in-1 pečiai - po 3x15-20 kiekvieno pratimo
  • Superset: „Fiziobolo tiltai“ - 3x15-20 + Tricepso pratęsimai - 3x15-20
  • Superset: Veršelis augina - 3x15-20 + Bicepso garbanos - 3x15-20

Kolegialinė ne sezono „Sprinter“ treniruotė

Pirma diena

  • Nugaros pritūpimai - 3x8-12 80-85%
  • Rumunijos „Deadlifts“ - 3x8-12
  • Stendo presas - 3x8-12 80-85%
  • Štangos lenkimo eilės - 3x8-12
  • Nuolatinė karinė spauda - 3x8-12

Stendo presas, skirtas visam „Sprinter“ treniruotei

Antroji diena

  • Pakabinkite švariai - 3x3-6 60-70% (virš kelių)
  • Pakabinkite švarius traukimus - 3x3-6 70-80% (keliuose)
  • Stumkite trūkčiojimą - 3x3-6, naudodami 50-60% „Power Clean“

Trečia diena

Poilsis

Ketvirtoji diena

  • Priekiniai pritūpimai - 3x4-8 70-80%
  • Plaučiai - 3x8-12 kiekvienos kojos
  • Pistoleto pritūpimai - 3xMax
  • Labas rytas - 3x12-15
  • Nugaros pakėlimai - 3x15-20
  • Veršelių auginimas - 3x15-20

Penkta diena

  • „Incline Press“ - 3x8-12
  • Superset: Dips + Push-Ups - po 3xMax
  • Atsitraukimai - 3xMax
  • Vienos rankos hantelių eilės - po 3x8-12 kiekvienos rankos
  • „Trys viename“ pečiai - po 3x15-20 pratimų
  • Viršutinis rinkinys: bicepsas + tricepsas - po 3x12-15 kiekvienos rankos

Priešsezoninė „Sprinter“ treniruotė

Priešsezonas tęsiasi maždaug nuo lapkričio iki sausio. Tai laikas sutelkti dėmesį į jėgos ir galios didinimą. Vidurinės mokyklos sportininkui viena treniruotė skirta maksimaliai jėgai, viena - jėgai ir viena - abiem. Kolegiatui sportininkui dvi dienos skiriamos jėgai, o dvi - valdžiai. Koledžo sportininkas pradeda matyti pažangias treniruočių priemones, tokias kaip bangų pakrovimas ir padalyti keltuvai, siekiant konkretumo.

„Sprinter“ treniruotė prieš sezoną vidurinėje mokykloje

Pirma diena

  • Atgal pritūpimai - 3x4-8, esant 80-90%
  • Rumunijos „Deadlifts“ - 3x4-8
  • Stendo presas - 3x4-8, esant 80-90%
  • Štangos lenkimo eilės - 3x4-8
  • Nuolatinė karinė spauda - 3x4-8

Visų metų „Sprinter Worout“ programa - „Overhead Press“

Antroji diena

  • „Hang Clean“ - 3x3-6, esant 50-60% (keliuose)
  • Pakabinkite švarius traukiklius - 3x3-6, esant 60-70% (žemiau kelių)
  • Stumti trūkčiojimas - 3x3-6

Trečia diena

  • Hantelio pakabinimo švarumas - 3x3-6 (virš kelių)
  • Pakabinamieji traukiniai - 3x3-6, 60-70% „Power Clean“ (virš kelių)
  • Priekiniai pritūpimai - 3x4-8 70-80%
  • Labas rytas - 3x4-8
  • Pasviręs presas - 3x4-8
  • Atsitraukimai - 3xMax

Kolegiška priešsezoninė „Sprinter“ treniruotė

Pirma diena


geri filmai greit

  • Atgal pritūpimai - 1x4-8 80%, 1x2-6 85%, 1x1-4 90%, 1x4-8 82,5%, 1x2-6 87,5%, 1x1-2 92,5%
  • Labas rytas, 3x4-8
  • Stendo presas - 1x4-8 80%, 1x2-6 85%, 1x1-4 90%, 1x4-8 82,5%, 1x2-6 87,5%, 1x1-2 92,5%
  • Vienos rankos hantelių eilės - 3x4-8 kiekvienos rankos
  • Hantelio pečių presas - 3x4-8

Antroji diena

  • „Hang Clean“ - 3x2-4 60-70% (žemiau kelių)
  • Švarūs traukimai - 3x3-6 70-80%
  • Stumkite trūkčiojimą - 3x3-6, esant 60-70% „Power Clean“

Trečia diena

Poilsis

Ketvirtoji diena

  • Priekiniai pritūpimai - 3x2-6, esant 80-90%
  • „Deadlifts“ - 3x2-6 (nuo kelio aukščio)
  • Pasviręs presas - 3x2-6
  • Štangos lenkimo eilės - 3x2-6
  • Sėdima karinė spauda - 3x2-6

Penkta diena

  • „Split Clean“ - 3x2-4, naudojant 50–60% „Power Clean“, kiekvienas (virš kelių)
  • Pakabinamieji traukiniai - 3x3-6, 60-70% „Power Clean“ (virš kelių)
  • Hantelio pakabinimo švarumas - 3x3-6 (virš kelių)

Sezono „Sprinter“ treniruotė

Sezonas prasideda sausio mėnesį ir tęsiasi, kol baigsis paskutinis susitikimas lauke. Dėl kelionių ir varžybų reikalavimų sprinteriai turi mažiau laiko treniruotis, todėl didžiausias dėmesys skiriamas tam, kad kuo daugiau sprogtų iš treniruočių. Keltuvai daromi nuo grindų, jie yra sunkūs, o koledžo sprinterių atveju - kompleksai ir specifiniai judesiai, tokie kaip „Pause Squats“ ir „split lifts“.

Vidurinės mokyklos sezono „Sprinter“ treniruotė

Pirma diena

  • „Power Clean“ - 3x2-6, esant 70-80%
  • Švarūs traukimai - 3x2-6, esant 80-90%
  • Atgal pritūpimai - 3x2-6, esant 80-90%
  • Stendo presas - 3x2-6, esant 80-90%
  • Atsitraukimai - 3xMax

Antroji diena

  • Hantelio pakabinimas švarus - 3x2-6 (keliuose)
  • Plėšikai traukia - 3x2-6, 70-80% „Power Clean“ (keliuose)
  • Priekiniai pritūpimai - 3x2-6, esant 80-90%
  • Pasviręs presas - 3x2-6
  • Hantelių eilutės - 3x2-6

Kolegiška sezono „Sprinter“ treniruotė

Pirma diena

  • „Clean-Grip Deadlift +“ „Power Clean“ - 3x3 + 3 60-70%
  • Pristabdyti pritūpimus + Pritūpimų šuoliai - 3x2-6 80-90% + 10 šuolių
  • Rumunijos vienos kojos kėliniai - 3x8-12 kiekvienos kojos
  • Pristabdykite „Preschech Press“ ir „Medicine Ball krūtinės pasą“ - 3x2-6 80-90% + 10 metimų

Antroji diena

  • „Split Hang Clean“ + „Split Squats“ - 3x3x7 su 80% „Power Clean“ (keliuose) + 3-6 Split Squats kiekviena koja
  • „Push Jerk + Counter-Movement Jumps“ - 3x3-6, esant 60-70% „Power Clean“ + 10 šuolių
  • Rumunijos hanteliai „Deadlifts“ + „Hantelio pakabinimo“ valymai - 3x4-8 (keliuose) + 3-6 kiekviena koja
  • Štangos sulenktos eilės + medicinos kamuolys už nugaros metimo - 3x4-8 + 10 metimų

„Sprinter“ treniruotės metų programa