Pilna beisbolo treniruotė

Mokymai

Veiksminga beisbolo treniruotė turėtų pagerinti šerdies stabilumą ir sukimosi galią. Daugeliui profesionalių beisbolininkų kiekvienoje iš šių savybių yra didesnis nei vidutinis - tikiuosi, elito - kiekis.

Tačiau dauguma jaunesnių beisbolininkų nežino, kaip tinkamai atlikti beisbolą. Jie gravituoja į aukšto lygio ab pratybas, tokias kaip „Crunches“ ir „Sit-Ups“, tikėdamiesi sukurti tvirtą pagrindą, tačiau iš tikrųjų jie nedaug daro, kad pagerintų savo beisbolo pasirodymą.



Prieš pradėdami mokyti, kaip išmokyti savo pagrindą beisbolui, turite suprasti pagrindinį vaidmenį beisbolo įgūdžių srityje.



Veiksminga beisbolo treniruotė turėtų pagerinti šerdies stabilumą ir sukimosi galią. Daugeliui profesionalių beisbolininkų kiekvienoje iš šių savybių yra didesnis nei vidutinis (tikiuosi, elito) kiekis.

Tačiau dauguma jaunesnių beisbolininkų nežino, kaip tinkamai atlikti beisbolą. Jie gravituoja į aukšto lygio ab pratybas, tokias kaip „Crunches“ ir „Sit-Ups“, tikėdamiesi sukurti tvirtą pagrindą, tačiau iš tikrųjų jie nedaug daro, kad pagerintų savo beisbolo pasirodymą.



Prieš pradėdami mokyti, kaip išmokyti savo pagrindą beisbolui, turite suprasti pagrindinį vaidmenį beisbolo įgūdžių srityje.

Koks yra branduolio vaidmuo?

beisbolo treniruotės, kad padidintumėte sūpynės galią

Daugelis mano, kad šerdis yra ne tik tavo abs. Tai kiekvienas raumuo nuo krūtinės iki šlaunų viršutinės dalies, visą kelią aplink kūną. Šie raumenys yra skirti sutvirtinti jūsų liemenį, kad jūsų stuburo juosmeninė dalis (apatinė nugaros dalis) nejudėtų, sukurdamas tvirtą pagrindą, kad galūnės galėtų judėti sprogiai, o tai galiausiai padidina jūsų galią ir sumažina sužeidimo riziką.



Jūsų šerdis vaidina didžiulį vaidmenį mėtant ir siūbuojant. Kuo jis stipresnis, tuo daugiau jėgų galima perduoti, kai varai ar mėtydamas nuvažiuoji nuo kojų.

Kaip panaudoti savo branduolį

Norėdami sužinoti, kaip tinkamai naudoti savo branduolį, turite išmokti kvėpuoti ir sutvirtinti.

Kai kvėpuojate diafragminiai (giliai į skrandį), jūs sustiprinate ir įtraukiate visus savo vidinės šerdies raumenis. Šie dažnai nepastebimi ir nepakankamai naudojami raumenys yra labai svarbūs norint stabilizuoti jūsų šerdį.

Norėdami kvėpuoti diafragminiu būdu, įkvėpkite didelį nosį ir pripildykite oro skrandį, apatinę nugaros dalį ir šonus. Tai yra pagrindas viskam, ko tikės svorio salėje ir lauke.

(Aš tik subraižau paviršių tinkama kvėpavimo mechanika. Jei norite sužinoti daugiau, praneškite man „Twitter“ .)

Dabar apie įtempimą. Jei jūs stovite priešais mane, o aš einu jums trenkti į pilvą, jūs įsitempsite ir „išspausite“ savo pilvuką. Kai tai darote pagal šį scenarijų, esate pasirengęs.

Tvirtinimas yra svarbus, nes jis yra susijęs su beveik kiekvienu jūsų atliekamu pratimu. Tačiau kai kuriems pratimams reikalingas intensyvesnis įtempimas nei kitiems. 500 svarų pritūpimas akivaizdžiai reikalauja daugiau įtampos nei Plankas. Štai kodėl pritūpimas ir aklavietė yra milžiniški pratimai, skirti išsiugdyti tikrąją pagrindinę jėgą.


kokio dydžio krepšinį naudoja NBA

Dabar, kai suprantate kai kuriuos pagrindinius pagrindinius treniruočių principus, suskaičiuokime mano mėgstamus pratimus, skirtus stiprumui, stabilumui ir jėgai ugdyti!

Beisbolo pagrindinė treniruotė

Neturiu konkrečios beisbolo treniruotės. Vietoj to aš naudoju šabloną, leidžiantį mano sportininkams atlikti įvairius pratimus, kurie maksimaliai perkeliami į lauką.

Dar geriau, šablonas yra labai paprastas. Po dinamiško apšilimo ir prieš jėgos darbą atlikite vieną rotacinį pratimą. Užbaikite treniruotę atlikdami 1 arba 2 tiesioginius pagrindinius treniruotes. Tai viskas, ko reikia.

Pasirinkite vieną iš sekant atlikti po apšilimo ir prieš jėgos pratimus.

Žiūrėkite Toronto „Blue Jays“ ekipos puolėją Nicką Sinay, kuris demonstruoja pratimus žemiau esančiuose vaizdo įrašuose.

„Med Ball“ sukamieji pratimai

„Med ball“ rotaciniai pratimai puikiai tinka beisbolininkams, nes jie pagerina judesio modelio galią, panašų į tą, kuris naudojamas, kai siūbuojate šikšnosparnį ar mėtote kamuolį. Didžioji šių pratimų jėga gaunama važiuojant per galinę koją, sukant klubus link tikslo ir baigiant šiek tiek pasisukus viršutine nugaros dalimi. Jūsų šerdis turėtų išlikti stabilus ir nesisukti. Tai apsaugo jūsų nugarą ir maksimaliai padidina jėgos perdavimą.

Pasirinkite vieną iš šių variantų, atsižvelgdami į savo patirtį. Pradėkite nuo lengvo med kamuolio ir sprogdami atlikite metimo pratimus. Tikslas yra greitis, o ne lėtas, sunkus metimas.

Pradedantysis: „Russian Twist“ - po 3-4x10-20 kiekvienos pusės (jas galima atlikti treniruotės pabaigoje)

Tarpinis: Med Ball Scoop Toss - 3-4x6 kiekviena pusė


kiek laiko yra pro krepšinio aikštė

Išplėstinė: „Tornado“ kamuolys - 4–6x5–10 sekundžių (būkite atsargūs, nesukite ir nemeskite stuburo)

Pasirinkite vieną ar du iš šių (iš skirtingų skyrių), kuriuos atliksite treniruotės pabaigoje.

Lentų variantai

Plankai moko jūsų pilvo raumenis ir kitus pagrindinius raumenis, kad jūsų stuburo juosmeninė dalis neišsiplėstų, vadinama anti-prailginimu. Tai yra vienas iš geriausių būdų treniruoti pilvą taip, kad pagerėtų sportinė veikla. Taip išmokę savo pagrindą, galėsite pagerinti savo formą sunkiuose keltuvuose, pavyzdžiui, „Deadlifts“ ir „Squats“.

Pradedantysis: Plankas - 2–4x30–60 sekundžių (išspauskite pilvuką, kad tai būtų sunkiau)

beisbolo šerdies treniruotė

Tarpinis: Plankas su maišymu - 2-4x30-60 sekundžių

Išplėstinė: RKC lenta - 2-3x3-6 (1 pakartojimas yra maksimalus 10 sekundžių palaikymas, po kurio seka 10 sekundžių poilsis)

„Pallof Press“ variacijos

„Pallof Press“ pratimai apima juostos ar troso laikymą priešais save, pasipriešinimą iš šono. Statmena jėga nori susukti liemenį, priversdama jus tam pasipriešinti, o tai vadinama prieš sukimąsi. Tai dar vienas kritinis tvirtos ir stabilios branduolio kūrimo aspektas.

Pradedantysis: Pallof Press - 2-3x10-20 kiekvienoje pusėje

Tarpinis: Pallof laikymas - 2-3x30-60 sekundžių laikykite abi puses

Išplėstinė: Abėcėlė prieš sukimąsi - 2x A-Z kiekvienoje pusėje

Įkrauta Veža

Pakrautas nešiojimas gali suteikti jums didžiausią sprogimą už pagrindines treniruotes. Tiesiog eikite stačiai laikydami svorius. Tai pagerina šerdies stabilumą, klubų stabilumą, viršutinės kūno dalies ir sukibimo jėgą. Tai netgi puikus būdas auginti raumenis.

Beisbolininkai turėtų tai atlikti tik savaitės pabaigoje, nes jie labai apmokestina sukibimą. Taip pat paimkite 1-2 dienas nuo smūgio, kai tai padarysite, kad jie nepakenktų jūsų sūpynės mechanikai.

Pradedantysis: Ūkininko pasivaikščiojimai - 3-4x20-60 jardai

Tarpinis: Netobuli ūkininko pasivaikščiojimai - 3x30 sekundžių

Išplėstinė: „Stop and Go Farmer's Walkings“ - 3x30 sekundžių

SKAITYTI DAUGIAU:

Gaukite visą pagrindinę treniruotę sportininkui s

27 geriausi pagrindiniai sportininkų pratimai

Didžiulė lentų klaida, kurią daro visi


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock


kiek aš turėčiau padaryti „kettlebell“ sūpynių