Pilnas 5K mitybos planas

Mityba

„5K“ yra nuostabiai įvairus renginys. Kai kurie žmonės tikisi, kad finišo liniją peržengs vienu gabalu, o kiti treniruojasi sunkiai įveikdami 20 minučių ribą. Kai kurie renginiai yra skirti pramogoms ir žaidimams, tačiau kiti yra rimtos varžybos dėl pinigų ir reitingų.

Nepaisant to, kodėl varžotės ar kaip greitai galite bėgti, turite papildyti savo 5K treniruotę tvirtu mitybos planu, pradedant dieną prieš jūsų renginį. Priešingai nei įprasta manyti, lenktynėms skirti degalai yra svarbesnė už dieną prieš.

„5K“ yra nuostabiai įvairus renginys. Kai kurie žmonės tikisi, kad finišo liniją peržengs vienu gabalu, o kiti treniruojasi sunkiai įveikdami 20 minučių ribą. Kai kurie renginiai yra skirti pramogoms ir žaidimams, tačiau kiti yra rimtos varžybos dėl pinigų ir reitingų.



Nepriklausomai nuo to, kodėl varžotės ar kaip greitai galite bėgti, turite papildyti savo 5K mokymai su tvirtu mitybos planu, pradedamu dieną prieš jūsų renginį. Priešingai nei įprasta manyti, lenktynėms skirti degalai yra svarbesnė už dieną prieš.

SUSIJĘS: 6–8 savaičių 5K treniruočių planas

Diena prieš

Diena prieš renginį skirta degalams. Angliavandenių pakrovimas, kurį atliekate ilgesnių nuotolių bėgimams, 5K nereikalingas. Laikykitės įprasto mitybos plano arba naudokite žemiau pateiktą prieš varžybas patiektų valgių planą.

Kad įsitikintumėte, jog lenktynes ​​pradėsite pilnomis angliavandenių atsargomis, per savaitę sumažinkite mankštą, išlaikydami maistą ir gerdami daug vandens. Norėdami pagerinti mitybos planą, naudokite „3 taisyklių“ - angliavandenius, riebalus ir baltymus kiekvieno valgio metu ir bent tris spalvas lėkštėje. Tai užtikrins, kad tvarią energiją derinsite su vitaminais, mineralais ir fitonutrienais.


ką brokoliai daro kūnui

Pusryčiai

  • Avižiniai dribsniai: virtos avižos su graikiniais riešutais, chia sėklomis, džiovintomis vyšniomis, medumi ir cinamonu
  • Žalioji arbata

Pietūs

  • BBQ vištienos salotos: kopūstų ir raudonųjų lapų salotų, vištienos krūtinėlės, juodųjų pupelių, kukurūzų, raudonųjų paprikų, žaliųjų svogūnų, avokadų mišinys su alyvuogių aliejaus ir BBQ padažo mišiniu padažu
  • Vanduo

Vakarienė

  • Maišykite maišydami: rudieji ryžiai su daugybe daržovių, anakardžių ar žemės riešutų su teriyaki lašiša (kepami atskirai)
  • Vanduo

Užkandžiai (kai alkanas)


kaip tapti vandens bobu nfl

  • Obuolys su natūraliu migdolų sviestu
  • 12 uncijų „Super Smoothie“: žalumynai, vaisiai, baltymų milteliai, migdolų pienas ir avokadas arba anakardžiai (sveikiems riebalams)
  • Supjaustykite daržoves ir humusą

SUSIJĘS: 5 klavišai ir nuostabaus 5K treniruotės planas

Prieš lenktynes

Prieš varžybas turite rūpintis dviem mitybos prioritetais:

1. Geriausios degalų parduotuvės: Valgykite prieš tai išbandytą patiekalą, kuris nesutrikdys skrandžio. Puikus angliavandenių, baltymų ir riebalų derinys yra nenaudingas, jei jis sukelia mėšlungį, dujas ar pilvo pūtimą.

2. Hidratas: Geriausia yra išgerti vandens su pusryčiais (kartu su nedideliu puodeliu kavos ar arbatos, jei norite) ir gurkšnoti sportinį gėrimą atvykus į renginį ir apšilimo metu.

Didžioji dalis degalų turėjo būti atlikta dieną prieš dvi, todėl nepasitikėkite prieš varžybas patiektu maistu, kad visą savo energiją sukauptumėte likusiai dienai. Gerai, kad pusryčiaujate gana maži - tiesiog nepraleiskite drėkinimo.

Lenktynių metu

Varžybose, tokiose kaip maratonas ar triatlonas, trunkančios ilgiau nei 90 minučių, paprastai reikia hidratuoti ir pakeisti jūsų kūno deginamą energiją. 5K greičiu, jei renginio metu degalai, tikriausiai suvartosite per daug degalų ir baigsite juos absorbuoti po varžybų. Jei jūsų varžybos trunka mažiau nei 20 minučių, galite bėgti visas varžybas be maisto ir gėrimų. Jei jūsų varžybos trunka daugiau nei 20 minučių, pusiaukelėje turėtų pakakti kelių gurkšnių vandens (pusės puodelio). Karštomis ir drėgnomis sąlygomis jums gali būti naudingas sportinis gėrimas, o ne vanduo, tačiau įsitikinkite, kad tai išbandėte intensyvaus fizinio krūvio metu, kad nesutrikdytumėte skrandžio. Jei planuojate išvykti į kursą ilgiau nei valandą, jums gali būti naudinga įpilti degalų į savo hidrataciją.

SUSIJĘS: Vienintelės 2 bėgimo dietos taisyklės, kurias turite žinoti

Po lenktynių

Kaip ir bet kurioje treniruotėje ar varžybose, pakeiskite tai, ką praradote. Paprastai tai apima hidrataciją (vandenį), kurą (angliavandenius) ir elektrolitus (natrį ir kalį). Palyginti su kitais ištvermės įvykiais, 5K degina ne tiek degalų. Todėl po varžybų galima lengvai perpilti degalų. Nebent dėl ​​įprastos treniruotės po treniruotės nesijaudinkite kitos treniruotės vėliau tą dieną. Verčiau mėgaukitės įprastais pusryčiais ar vėlyvaisiais pusryčiais su daug skysčių.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock