Sukurkite didžiulį suolą ir dar daugiau naudodamiesi šiais krūtinės pratimais

Mokymai

Taip, „Stendas spaudai“ yra krūtinės pratimas, kurio šuo yra geriausias, tačiau krūtinės lavinimas ir formavimas yra sudėtingesnis, nei paprasčiausias jos nuspaudimas.

Vykdydami šiuos pratimus, jūs ne tik pasieksite augimą ir apibrėžimą, bet ir padidinsite savo „Presch Press“ maks. Ir jūs nedarysite to paties pratimo kiekvieną kartą, kai pateksite į svorio salę.


slaptas arietty gyvenimas



Taip, Štangos spaudimas yra krūtinės mankšta ant šuns, tačiau krūtinės lavinimas ir formavimas yra sudėtingesnis, nei paprasčiausias jos nuspaudimas.

Vykdydami šiuos pratimus, jūs ne tik pasieksite augimą ir apibrėžimą, bet ir padidinsite savo „Presch Press“ maks. Ir jūs nedarysite to paties pratimo kiekvieną kartą, kai pateksite į svorio salę.

Hantelių suoliukas

Nėra geresnių pratimų, kaip įsitraukti tiek į krūtinę, tiek į mažąją krūtinę, nei „DB Bench Press“. Judesio amplitudė yra didesnė, o jūsų stabilizatoriaus raumenys turi dirbti, kad judėjimas būtų sklandus.

  • Atsigulkite ant plokščio suolo, laikydami ant pečių hantelių porą
  • Alkūnes laikykite 45 laipsnių kampu prie kūno
  • Jėga iškvėpkite, spausdami hantelius tiesiai ant krūtinės
  • Įkvėpkite lėtai nuleisdami hantelius į pradinę padėtį

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x6-8

Hantelių nuolydžio spauda

Puikus būdas nukreipti viršutinius krūtinės ląstos pluoštus (pectoralis minor) ir pečius, šis judesys įdarbina mažiau skaidulų, tačiau tiesiogiai jas išskiria. Vėlgi, hantelių naudojimas gali padėti sukrėsti jūsų sistemą ir suardyti judėjimo monotoniją.

  • Atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko, laikydami ant pečių hantelių porą
  • Alkūnes laikykite 45 laipsnių kampu prie kūno
  • Jėga iškvėpkite, spausdami hantelius tiesiai ant krūtinės
  • Įkvėpkite lėtai nuleisdami hantelius į pradinę padėtį

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x6-8

Hantelių atsisakymo spauda

Yin į nuolydžio yang, šis judesys dažnai nepaisomas, nes kartais jis gali būti nepatogus. Jis nepataiko į viršutinius krūtinės pluoštus, todėl visą krūtinę priverčia atlikti pagrindinį krūtinės ląstą.


nulis tamsaus trisdešimties apžvalga

  • Atsigulkite ant nuosmukio suolo, laikydami ant pečių hantelių porą
  • Alkūnes laikykite 45 laipsnių kampu prie kūno
  • Jėga iškvėpkite, spausdami hantelius tiesiai ant krūtinės
  • Įkvėpkite lėtai nuleisdami hantelius į pradinę padėtį

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x6-8

Hantelių skraidymas

Dvigalvis krūtinės pratimų monstras Musės vienu metu ištempia raumenį ir padeda apibrėžti vidinę krūtinės dalį. Kadangi musės dažnai atliekamos su mažesniu svoriu, tai yra puikus atkūrimo pratimas, atliekamas dieną ar dvi po jūsų krūtinės treniruotės, kad paskatintų augimą, bet taip pat padeda atsigauti raumenims.

  • Atsigulkite ant suoliuko, laikydami hantelius tiesiai ant krūtinės tiesiomis rankomis ir delnais
  • Ištieskite rankas į šalis, kol jos bus lygiagrečios žemei
  • Visą judesį laikykite rankas tiesias
  • Norėdami sugrąžinti hantelius į pradinę padėtį, suspauskite krūtinės raumenis

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x8-12

Plaktuko stiprumo staklės

Viso dėmesio sulaukia laisvo svorio spaudimo judesiai, tačiau daugeliui rizika susižeisti yra per didelė. Reabilitacijos metu mašininiai presai leidžia raumenims dirbti be stebėtojo. Be to, kadangi judėjimas apsiriboja viena judesio plokštuma, neapmokestinami stabilizatorių raumenys, kurie dažnai yra labiausiai pažeidžiami.

  • Plaktuko stiprumo mašinoje laikykitės sėdimos padėties, kai rankenos yra krūtinės lygyje
  • Ištieskite rankas, kad paspaustumėte rankenas į priekį
  • Sulenkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x6-8

Nuotrauka: thestarttofitness.com


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock