Kūno svorio kojų pratimai: auginkite raumenis be svorio

Mokymai

Kūno kūno kojų mankšta yra intensyvi treniruotė, skirta auginti raumenis be hantelių, virdulių ar štangų. Apatinės kūno dalies raumenų treniravimas suteikia bet kokio amžiaus ir lygio sportininkams traumų ir stiprina jėgą bei stabilumą.

Mano kūno kojų pratimų ciklas yra greitas ir efektyvus būdas užbaigti jėgos treniruotes. Viskas, ko jums reikia, yra 18 colių plyometrinė dėžutė ar suoliukas ir chronometras.



Kūno kūno kojų mankšta yra intensyvi treniruotė, skirta auginti raumenis be hantelių, virdulių ar štangų. Apatinės kūno dalies raumenų treniravimas suteikia bet kokio amžiaus ir lygio sportininkams traumų ir stiprina jėgą bei stabilumą.

Mano kūno kojų pratimų ciklas yra greitas ir efektyvus būdas užbaigti jėgos treniruotes. Viskas, ko jums reikia, yra 18 colių plyometrinė dėžutė ar suoliukas ir chronometras.


James Cameron: Naujoji Zelandija

Kūno svorio kojų mankštos grandinė
Siekite užbaigti visus keturis kūno svorio kojų pratimus (iš viso 70 pakartojimų) per 90 sekundžių ar mažiau.

Pritūpimai

  • Tarkime, kad sportinė padėtis yra šiek tiek platesnė už klubo plotį
  • Laikydami nugarą tiesiai ir kelius už kojų, nugrimzkite klubus atgal ir nuleiskite į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagretūs žemei
  • Ištieskite klubus ir kelius, kad išvažiuotumėte iš pritūpimo padėties
  • Atlikite 20 pakartojimų

Kintamosios plaučiai

  • Ženkite į priekį į pasvirusią padėtį
  • Žemiau, kol priekinės šlaunies viršus bus lygiagretus grindims, laikant kelį už pirštų
  • Stumkite atgal į stovėjimo padėtį
  • Pakartokite priešinga koja
  • Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje

Kintamos pakopos

  • Atsistokite už dėžutės ar suolelio
  • Vieną koją padėkite ant dėžutės, kitą - ant žemės
  • Peršokti kuo aukščiau, nustumti koją ant dėžės
  • Būdami ore, perjunkite kojas, kad nusileistumėte priešinga koja ant dėžutės
  • Kuo greičiau pakartokite kitą pėdą
  • Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje

Pritūpimai šuoliai

  • Pradėkite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių, ir rankomis už galvos
  • Atlikite pritūpimą ir sprogdindami šokinėkite kuo aukščiau
  • Tūpkite švelniai pritūpę ir nedelsdami vėl atlikite
  • Pakartokite 10 pakartojimų

Užbaigus grandinę, padarykite dviejų minučių pertrauką. Pakartokite grandinę ta pačia tvarka nuo dviejų iki trijų rinkinių.

Nuo 2002 m. Jason Spray, būdamas kolegijos lygmens jėgos ir kondicionavimo treneris, yra Vidurio Tenesio valstijos universiteto vyrų krepšinio jėgos ir kondicionavimo direktorius bei futbolo direktoriaus padėjėjas, kur jis taip pat padeda kasdien tobulinti fizinę ir mitybinę mitybą. . Spray'as įgijo bakalauro ir magistro laipsnius Vidurio Tenesyje ir turi CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS ir CSCCa sertifikatus. Jis taip pat yra JAV sunkiosios atletikos klubo treneris ir sertifikuotas fizinės terapijos padėjėjas. „Spray“ treniravo sportininkus nuo vidurinės mokyklos iki profesionalaus ir olimpinio lygio. Jis buvo rodomas „Premier Players“ Žurnalas ir yra pagrindinis „RSP Nutrition“ patarėjas sporto srityje.


maria felix mirties priežastis


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock