Geresnės bicepso treniruotės: 10 pratimų, pranašesnių už tradicines garbanas
Mokymai
Visi nori nuostabios bicepso treniruotės. Yra keli dalykai, kurie kelia pakylėtojui didesnį pasitenkinimą, nei gauti nerealų siurblį ir turėti rankas, kurios užpildytų rankoves.
Tačiau žvelgiant iš veiklos perspektyvos, jūsų bicepsas neturėtų būti jūsų pagrindinis dėmesys. Jūsų rankos yra apie 10 procentų kūno, tai kodėl praleiskite 50 procentų treniruotės ant bicepso? Kaip sportininkas ar net tas, kuris nori geresnės kūno sudėties, turi daugiau rūpesčių. Štai kodėl daugelis jėgos trenerių į savo treniruočių programas net neįtraukia tiesioginio bicepso darbo.
Visi nori nuostabios bicepso treniruotės. Yra keli dalykai, kurie kelia pakylėtojui didesnį pasitenkinimą, nei gauti nerealų siurblį ir turėti rankas, kurios užpildytų jūsų rankoves.
Tačiau žvelgiant iš veiklos perspektyvos, jūsų bicepsas neturėtų būti jūsų pagrindinis dėmesys. Jūsų rankos yra apie 10 procentų kūno, tai kodėl praleiskite 50 procentų treniruotės ant bicepso? Kaip sportininkas ar net tas, kuris nori geresnės kūno sudėties, turite svarbesnių rūpesčių. Štai kodėl daugelis jėgos trenerių į savo treniruočių programas net neįtraukia tiesioginio bicepso darbo.
Bet būkime sąžiningi, jūs norite dirbti savo bicepsą. Taigi, jei ketinate atlikti bicepso pratimus, pasirinkite judesius, kurie sugniuždys rankas ir galbūt suteiks naudos.
ką daryti žaidus krepšinį
Žemiau rasite 10 bicepso pratimų, kurie yra geresni nei tradiciniai bicepso garbanos ir kuriuos rekomenduoja elito jėgos treneriai. Įtraukite du iš jų į kitos treniruotės pabaigą ir pastebėkite, kaip greitai jūsų marškinėliai pradeda trūkinėti.
Vienos kojos grandinės arba atsparumo juostos garbanos
Brianas Nguyenas, „Brik Fitness“ ir Marko Wahlbergo treneris: ' Grandinės arba varžos yra puikūs, nes susiraukus pakartojimai tampa sunkesni. Tai iššaukia jūsų bicepsą per visą judesio diapazoną, užuot apsiribojus svoriu, kurį galite naudoti pakartojimo pradžioje. Jei turite prieigą prie grandinių, kilnojant svorį, jį pakeliant, bicepsą dar labiau apsunkina. Tačiau geriausia šiame žingsnyje yra tai, kad esate ant vienos kojos. Tai kelia didžiulį poreikį išlaikyti stabilumą, kuris yra labai svarbus jėgai ir atletiškumui “.
Kaip:
- Atsistokite ant vienos kojos. Laikykite grandinės ar pasipriešinimo juostos rankeną kiekvienoje rankoje prie šonų delnais į priekį. Jei naudojate pasipriešinimo juostą, atsistokite ant juostos vidurio.
- Laikydami šerdį ir alkūnes prie šonų, suvyniokite svorį iki pažastų.
- Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį.
Rinkiniai / pakartojimai: 3x10-12
Laipiojimas be kojų
Rickas Scarpulla, savininkas „Ultimate Advantage Sports Performance“ : „Laipiojimai be kojų virvėmis“ yra vienas iš geriausių pratimų norint sukurti tvirtus bicepsus. Šis žingsnis yra susijęs su traukimu, todėl vienu metu dirbsite rankomis ir nugara. Be to, visą laiką laikotės virvės, o tai padidina įtampą ir degina jūsų rankas “.
Kaip:
- Uždėkite abi rankas ant virvės.
- Laikydami tvirtą šerdį, nenaudokite kojų, iki virvės viršaus.
- Lėtai nuleisk save ant žemės.
Rinkiniai / pakartojimai: 1-3xPilnoji virvė
Rankšluosčių neigiami
Benas Boudro, „Xceleration“ sportas : „Rankšluosčių negatyvai puikiai tiks, jei neturite daug įrangos. Jums tereikia dviejų skudurų ar rankšluosčių ar net tik vieno rankšluosčio. Atsistokite virš nuožulniojo suolo ir leiskite partneriui priešintis jums ir kylant, ir leidžiantis žemyn. Jūsų partneris bus pranašesnis, nes jis turės svertą su rankšluosčiu. Jūs nenaudojate svorio, bet tai žiauru “.
Kaip:
- Atsigulkite ant pilvo ant nuožulniojo suoliuko, rankose laikydami po vieną rankšluosčio galą.
- Jūsų partneris sėdi priešais jus taip pat laikydamas rankšluostį.
- Atlikite eilę, kol partneris priešinasi jūsų judėjimui.
- Lėtai ištieskite rankas, kovodami su partnerio bandymu jas traukti.
Rinkiniai / pakartojimai: 3xMax + 2-3 lėti pakartojimai
ŽIŪRĖTI: Marcusas Mariota atlieka neigiamus rankšluosčių variantus
Zottmano garbanos
Ryanas Sprague'as, savininkas TRAUKINIS Sportas + kūno rengyba : „„ Zottman Curl “yra dažnai užmirštas bicepso pratimas. Naudodamiesi šia variacija, jūs visiškai įdarbinate bicepsą per koncentrinę lifto dalį (ty dalį, kai sulenkiate svorį), o ekscentriko metu (ty nuleidžiant ) garbanos judesio dalis. Derinys gali pridėti rimtą jūsų rankų storį. Ekscentrišką dalį atlikite lėtai ir kontroliuodami, kad maksimaliai išnaudotumėte mankštą “.
Kaip:
- Atsistokite atsikišę kojas į klubus, laikydami hantelius šonuose delnais į vidų.
- Laikydami alkūnes į šonus, suvyniokite svorį iki pažastų. Susukdami svorį, pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų judesio viršuje. Laikykitės šios pozicijos vieną kartą.
- Pasukite riešus, kol delnai bus nukreipti žemyn.
- Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Kai mažinate svorį, pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į vidų.
Rinkiniai / pakartojimai: 3x10-15
Heraklio garbanos
Nguyenas : „Mums patinka šis žingsnis. Jūsų rankos yra įtemptos viso pratimo metu, nes bicepsas lenkia alkūnes ir valdo pečius kiekviename pratime, o tai yra didžiulė raumenims auginti. Be to, laikydami rankas prie šonų, bicepsai yra skirtingoje plokštumoje nei ta, kurią paprastai naudojate, o tai prideda naują iššūkį raumenims. Pažengusiems sportininkams pabandykite tai padaryti po vieną ranką, kad dirbtumėte savo esme “.
Kaip:
- Atsistokite dviejų kabelių mašinų centre. Suimkite kabelio rankenas delnais į viršų ir padėkite rankas į šonus, kad su savo kūnu suformuotumėte T.
- Nejudindami viršutinių rankų, užrieskite laido rankenas link galvos. Laikykitės šios pozicijos vieną kartą.
- Lėtai ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Rinkiniai / pakartojimai: 3x10-12
Voras garbanos
Sprague : „„ Spider Curl “apriboja bet kokius judesius per žastą, pašalindama galimybę apgaudinėti pratimą, todėl jūsų bicepsas atlieka visą darbą. Su svoriu negalėsite pereiti taip sunkiai, kaip su tradicine garbanėle, tačiau pajusite, koks veiksmingas yra judesys “.
Kaip:
- Atsigulkite ant pilvo ant nuožulniojo suoliuko, laikydami hantelius ar „EZ“ garbanojimo juostą rankomis tiesiai po pečiais.
- Nejudindami alkūnių, susirenkite svorį iki pečių.
- Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį.
Rinkiniai / pakartojimai: 3x10-12
TRX bicepso garbanos
Buduaras : „Aš myliu šį, nes jūs galite sutraiškyti savo bicepsą perdegimo rinkiniais. Pradėkite nuo didelio pasipriešinimo turėdami kojas arti tos vietos, kur kabo TRX. Po to, kai nebegalėsite daugiau, atlikite vieną žingsnį atgal, kad sumažintumėte pasipriešinimą ir toliau juos degintumėte. Darykite tai tris žingsnius atgal arba pasipriešinimo lygius, ir jūsų rankos bus paskrudintos! Jei jums reikia papildomo iššūkio, naudokite svorio liemenę, išbandykite vienos kojos pratimą arba padėkite kojas ant plyšinės dėžutės, kad padidintumėte nuolydį. “
Kaip:
- Sureguliuokite trumpiausią pakabos treniruoklį.
- Stovėdami kojas po inkaro tašku, suimkite rankenas delnais į viršų ir atsiloškite.
- Atlikite „Curl“ lenkdami alkūnes, kad rankos būtų nukreiptos į galvos šonus. Laikykitės šios pozicijos vieną kartą.
- Lėtai ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Ženkite kojomis atgal, kad sumažintumėte sunkumus.
Rinkiniai / pakartojimai: 1-2xMax esant 3 atsparumo lygiams
Pakreiptos garbanos
Scarpulla: 'Sėdint ant 45 laipsnių suolelio ir atliekant garbanas, jūsų bicepsas sukelia daugybę įtampų. Daugiau įtampos prilygsta geresniam raumenų vystymuisi. Kalbant apie garbanas, tai yra vienas iš mūsų žingsnių.
Kaip:
- Laikydami hantelius rankomis žemyn, atsisėskite ant suolo, pastatyto 45 laipsnių kampu.
- Nejudindami viršutinių rankų, susirenkite svorį iki pečių.
- Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį.
Rinkiniai / pakartojimai: 3x10-12
Pusiau atsiklaupusios tiesios biceplo garbanos
Buduaras : 'Garbanų atlikimas pusiau atsiklaupusi veikia jūsų pagrindą ir pagerina pusiausvyrą, kad suteiktų jums daugiau sprogimo už kiekvieną repą. Dar geriau, tai vienos rankos judesys, padedantis pašalinti kairės ir dešinės rankos pusiausvyros pusiausvyros sutrikimus, todėl tai yra fantastiškas sportininkų rankų pratimas “.
Kaip:
- Laikykitės pusės kelio padėties, kai dešinysis kelias yra ant žemės. Norėdami sumažinti spaudimą ant kelio, naudokite rankšluostį ar pagalvėlę. Dešine ranka laikykite hantelį.
- Atlikite garbaną dešine ranka.
- Viso pratimo metu suspauskite užpakalį ir priveržkite šerdį, kad nesudrebėtumėte.
Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x10-12 kiekvienoje pusėje
Bicepo treniruotės
Čia yra trys bicepso treniruočių parinktys, kurios padės jums sukurti didesnes ir stipresnes rankas. Mes įtraukėme rekomenduojamus pratimus, tačiau galite maišyti ir derinti iš aukščiau pateikto sąrašo.
„Bicep“ treniruotės 1 parinktis
1) Voro garbanos - 5x10
„Bicep“ treniruotės 2 variantas
1) nuožulnios garbanos - 4x8
2) Vienos kojos juostos garbanos - po 2x25 kiekvienos kojos
„Bicep / Tricep Superset“ treniruotė
1A) Kaukolės smulkintuvai - 3x8-10
1B) Rankšluosčių neigiami - 3x8-10
2A) „Zottman Curls“ - 3x15-20
2B) Juosta žemyn - 3x15-20
apšilimo pratimai jėgos treniruotėms
SKAITYTI DAUGIAU:
Plaktuko garbanos yra dar vienas stiprus rankų stiprintuvas
Dilbio treniruotės, siekiant geresnio sukibimo
3-D tricepso treniruotė: 3 pratimai, kurie suteikia didžiulį tricepsą
Štai kodėl jūs turėtumėte gerai praleisti rytą savo nugarai
Išbandykite 27 geriausius pagrindinius pratimus