„Bicep Curl Grip“ vadovas: kaip rankos padėjimas keičia mankštą

Mokymai

Pirma, pašalinkime tai iš kelio - garbanos nėra svarbiausias pratimas, kalbant apie jūsų sportinį pasirodymą. Jei atliekate garbanas, o ne tokius pratimus kaip „Squats“, „Deadlifts“ ir „Hang Cleans“, tai yra didelė problema. Bet jei pirmiausia rūpinatės svarbesniais keltuvais, garbanos gali užimti vietą jūsų kasdienybėje. Norėti didesnių ir geresnio atspalvio ginklų nėra nusikaltimas! Jei tai jūsų tikslas, garbanos yra puikus pratimas, kurį norite įtraukti į savo programą.

Kaip ir daugelio kitų pratimų atveju, garbanų efektyvumą ir efektyvumą gali pakeisti rankos padėtis. Nedideli pokyčiai, kaip patraukti juostą, gali turėti didelės įtakos pratimo rezultatams. Žinojimas, kaip šie variantai veikia jūsų garbaną, gali padidinti jūsų kasdienybę ir padėti geriau žinoti, kaip nukreipti tam tikras raumenų grupes.

Pirmiausia pašalinkime tai - garbanos nėra svarbiausias pratimas, atsižvelgiant į jūsų sportinį pasirodymą. Jei atliekate garbanas, o ne tokius pratimus kaip „Squats“, „Deadlifts“ ir „Hang Cleans“, tai yra didelė problema. Bet jei pirmiausia pasirūpinsite svarbesniais keltuvais, tada garbanos gali turėti vieta jūsų kasdienybėje . Norėti didesnių ir geresnio atspalvio ginklų nėra nusikaltimas! Jei tai jūsų tikslas, garbanos yra puikus pratimas, kurį norite įtraukti į savo programą.



Kaip ir daugelio kitų pratimų atveju, garbanų efektyvumą ir efektyvumą gali pakeisti rankos padėtis. Nedideli pokyčiai, kaip patraukti juostą, gali turėti didelės įtakos pratimo rezultatams. Žinojimas, kaip šie variantai veikia jūsų garbaną, gali padidinti jūsų kasdienybę ir padėti geriau žinoti, kaip nukreipti tam tikras raumenų grupes.

Uždarykite „Grip Curl“

Padėtis: sukabinta rankena su vidine EZ juostos dalimi. Tiesios juostos atveju - viskas, kas yra du coliai pločio ar arčiau

Jūs tikriausiai pastebėjote, kad standartinėje EZ juostoje yra dvi dėmės, į kurias jūsų rankos patogiai telpa - plati ir siaura. Taigi, kur jūs turėtumėte įdėti rankas, kai jūs garbanojate?

Tai priklauso nuo jūsų tikslo. Biceps brachii, kurį daugelis žmonių paprasčiausiai vadina bicepsais, yra raumuo, susidedantis iš dviejų galvų. trumpa galva yra vidinėje rankos pusėje, o ilga galva yra jūsų rankos išorėje. Kalbant apie kosmetiką, ilgoji galva formuoja bicepso „kuprą“ arba viršūnę, o trumpa galva - didžiąją bicepso apimtį ir plotį. Tiek ilgas, tiek trumpas galvutes reikia išvystyti, jei norite jas pakišti 24 colių pitonai !

Naudojant siaurą „Curl“ sukibimą, jūsų rankos bus arčiau viena kitos, o tai padidins ilgosios bicepso galvos raumenų veiklą. Tai padės padidinti bicepso „guzą“. Siauras sukibimas gali labiau apkrauti riešus ir alkūnes nei pečių pločio rankena, todėl pradėkite nuo lengvo svorio ir judėkite aukštyn. Jei naudojate EZ juostą, dėl siauros rankenos rankos bus šiek tiek pasuktos į vidų - dėl įrangos konstrukcijos - tai gali padėti pašalinti riešą ir alkūnes. Siauras sukibimas taip pat gali labiau įdarbinti dilbio raumenis nei platus sukibimas, tačiau šis skirtumas yra drastiškesnis atliekant kitus viršutinės kūno dalies pratimus, pavyzdžiui, „Stendą spaudai“.

Plati rankena

Padėtis: suimta rankena su išorine padėtimi EZ juostoje. Tiesios juostos atveju viskas, kas platesnė nei pečių plotis

Kaip „Close Grip Curl“ labiau nukreipta į bicepso išorę, „Wide Grip Curl“ labiau nukreipta į bicepso vidų; taip pat žinomas kaip trumpa galva. Labiau nukreipdami trumpąją bicepso galvą, pridėsite daugiau šoninės apimties ir storio savo žastui.

Naudojant plačią garbanos rankeną, jūsų alkūnės, pečiai ir riešai gali patirti papildomą spaudimą. Jei naudojate EZ juostą, plačioje rankos padėtyje rankos taip pat bus šiek tiek pasuktos į išorę - dėl įrangos konstrukcijos - tai gali pašalinti stresą nuo riešų, alkūnių ir pečių.

SUSIJĘS: Padidinkite savo sportinius rezultatus atlikdami „bicep curl“ pratimus


treniruojasi, kad taptų geresniu šauliu

Standartinė Grip Curl

Padėtis: suimta rankena pečių plotyje

Jei ketinate vienodai dirbti ir trumpąją, ir ilgąją bicepso galvą, geriausias pasirinkimas yra „Standard Grip Curl“. Šią padėtį lengviau užimti tiesia štanga nei EZ juostą, nes EZ juosta leidžia patogiai pastatyti rankas arti ar plačiai.

Naudojant pečių pločio rankeną, jūsų kūnas yra geriausioje „Curling“ padėtyje, o tai reiškia, kad greičiausiai jums tai atrodys patogiau nei artimas, nei platus sukibimas. Taip pat greičiausiai galėsite suvynioti didžiausią svorį, naudodamiesi standartine rankena.

Atvirkštinė garbanė

Padėtis: proponuotas sukibimas viso judesio metu

Tipiška „Curl“ yra padaryta sugriebus ranką, o tai reiškia, kad jūsų delnai yra nukreipti į jus. Atvirkštinio garbanojimo atveju rankos yra tvirtai suimtos, o tai reiškia, kad jūsų delnai yra nukreipti toli nuo tavęs. Šis variantas bus nukreiptas į dilbius ir sukibimo stiprumą daug labiau nei įprasta garbanė.

Atvirkštinės garbanos labai nukreiptos į brachioradialis, pagrindinį dilbio raumenį. Priversdami jus tvirtai laikytis juostos viso judesio metu, „Reverse Curls“ puikiai sukuria sukibimo stiprumą. Atvirkštinės garbanos paprastai yra sunkesnis pratimas nei „Bicep“ garbanos, todėl nenustebkite, jei turite naudoti mažesnį svorį. Jei naudojate EZ juostą, „Reverse Curls“ galite padaryti rankomis išorinėje juostos dalyje, kurios delnai bus šiek tiek pasukti į vidų.

Neutralios rankenos plaktuko garbanos


stipri apatinė kūno dalis silpna viršutinė kūno dalis

Padėtis: Neutralus sukibimas, delnai nukreipti vienas į kitą

Neutralus sukibimas iš esmės yra pusiaukelėje tarp išreikšto sukibimo ir suimto suimimo. Vietoj to, kad jūsų delnai būtų nukreipti į save arba nuo jūsų, jie yra pasukti taip, kad būtų nukreipti vienas į kitą. Curlingas su neutraliu sukibimu paprastai vadinamas „Hammer Curl“, ir paprastai tai įmanoma atlikti tik naudojant hantelius. Plaktuko garbanos gauna savo vardą, nes judėjimas atrodo panašus į plaktuko plaukimą.

Plaktuko garbanos nukreiptos į abi jūsų bicepso galvas, be brachioradialis ir brachialis (mažas raumuo giliai žasto srityje). Tai reiškia, kad dirbate tiek dilbį, tiek žastą, todėl „Hammer Curls“ yra gerai suapvalintas pratimas. Be to, stipresnis brachioaradialis ir brachialis iš tikrųjų gali pakelti jūsų bicepsą aukštyn, todėl jis atrodo didesnis. Plaktuko garbanos taip pat mažiau apkrauna riešą nei tradicinės „Bicep“ garbanos ar „Reverse Curls“, todėl tai yra protingas pasirinkimas, jei norite išvengti streso toje srityje.

Offset Grip hantelių garbanos

Padėtis: rankena su nugara, rankos ant hantelio rankenos išorinės pusės, kad nykščiai liestų plokštelę

„Offset Grip“ hantelių garbanos yra puikus pavyzdys, kaip maža modifikacija gali labai pakeisti pratimą. Uždėję rankas ant išorinės hantelio pusės, jūs iš esmės pridedate pratimą. Garbanodamasis jūs ne tik lenkiate alkūnę, o tai yra tipiškas bicepso rengimo būdas, bet ir dirbate, kad supatytumėte dilbį, kuris yra antras judesys, palengvinamas bicepso. Tai reiškia efektyvesnį siurblį. „STACK“ ekspertas Nickas Tumminello mėgsta šį pratimą ir puikiai paaiškina šį vaizdo įrašą:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock