Pradedančiųjų 3 mėnesių planas, kaip susitvarkyti

Sportas

Kaip sekasi tuos Naujųjų metų pasiryžimo fitneso tikslus, kuriuos išsikėlėte sausio mėnesį? Jei nukritote, šis planas skirtas jums. Pirmiausia pagalvokime, ką darytumėte, jei tik pradėtumėte savo veiklą ir nesportuotumėte labai ilgai - ne ilgiau kaip vienerius metus nesportavę. Žaisti vasaros smėlio tinklinio varžybas nesiskaito (atsiprašau!). Tačiau tarkime, kad per vasario mėnesį padarėte tam tikrą pažangą siekdami savo fitneso tikslų. Dabar beveik mėnesį nespausdavote sporto salės ar trasos. Atėjo laikas visam laikui pradėti ir užkariauti savo fitneso tikslus.

Kaip sekasi tuos Naujųjų metų pasiryžimo fitneso tikslus, kuriuos išsikėlėte sausio mėnesį? Jei nukritote, šis planas skirtas jums. Pirmiausia pagalvokime, ką darytum, jei tik pradėtum savo veiklą ir nesportuotum labai ilgas laikas - ilgiau nei vieneri metai, kai nesimankštinama. Žaisti vasaros smėlio tinklinio varžybas nesiskaito (atsiprašau!). Tačiau tarkime, kad per vasario mėnesį padarėte tam tikrą pažangą siekdami savo fitneso tikslų. Dabar beveik mėnesį nespausdavote sporto salės ar trasos. Atėjo laikas visam laikui pradėti ir užkariauti savo fitneso tikslus.

1 mėnuo

Paruošta eiti vaikščioti



Kelkis ir eik. Tai privalote daryti kiekvieną dieną. Mano rekomendacija yra tiesiog kiekvieną dieną pavaikščioti 15 minučių. Jei to nepadarysite, geriau rinkitės, ką norite daryti. Yra daryti ar ne. Norint pasiekti aukštą sveikatos ir fizinio pasirengimo lygį, nėra jokių tarpų.

SUSIJĘS: Pradedančiųjų vadovas suoliukams

Taigi pirmas žingsnis yra kasdien vaikščioti 15 minučių. Kitas yra vadinamas NEAT (termogenezė, nevykdanti fizinių pratimų). Mayo klinikos daktaras Jamesas Levine'as tai nustatė per mokslą. NEAT teorija yra pagrįsta mažais judesiais, įskaitant ėjimą pietų metu ar vaikščiojimą į savo biurą, užuot sėdėjus pietų salėje ar važiuojant miesto autobusu. Naudodamiesi technologijomis ir transportu, mūsų visuomenė leidžia lengviau dirbti daugiau darbo ir mažiau sveikatos ir kūno rengybos. NEAT remiasi mažiau sėdėjimo koncepcija. Tai tikrai paprasta.

Kol kas, jei dar tik pradedate, turite du dalykus, kuriuos galite pradėti daryti DABAR:

  1. Kiekvieną dieną eikite 15 minučių.

  2. Būk NEAT, kiekvieną dieną.

Taigi, kaip jūs galite patekti į tas papildomas 15 minučių ėjimo ar NEATness. Pažvelkime į tai.

  • Eiti į darbą. Nevažiuokite taksi ar autobusu. Jei gyvenate pakankamai arti, važiuokite dviračiu arba paprasčiausiai eikite pėsčiomis. Pradėję dirbti turėsite daugiau energijos. Tai turbūt geriau pasirinksite maistą.
  • Užuot sėdėję ir kalbėję telefonu ar atsakę į el. Laiškus, atsistokite prie savo stalo ar stalo.
  • Yra per daug internetinių seminarų, el. Laiškų, teksto pranešimų, skambučių ir pan. Jei dirbate tame pačiame pastate su bendradarbiais, atsikelkite ir eikite su jais kalbėtis.
  • Mažiausiai kas 30 minučių, kai sėdite, eikite 5 minutes.
  • Didžiąją dienos dalį sėdėdami prie stalo, mes linkę pamiršti vandens gėrimą ir esame „zonoje“. Mūsų darbo zona priverčia mus pamiršti atsikelti ir išgerti vandens. Prie stalo visada turėkite vandens
  • Įdėkite lipnias pastabas į kompiuterio monitorių. Paprasčiausiai parašykite „Vanduo“ arba „Eik pėsčiomis“, kad primintumėte sau.
  • Paimkite laiptus. Šiek tiek padidinkite širdies ritmą ir pajudinkite kraują apatinėse galūnėse.
  • Parkas toliau. Jei turite didesnę automobilių stovėjimo aikštelę, statykite toliau. Paimkite savo veiksmus!
  • Įdėkite spausdintuvo ar failų spintelę į kitą kambarį ar biurą. Spausdintuvas kitoje patalpoje privers keltis ir judėti.
  • Užuot žiūrėję televizorių ant sofos, žiūrėdami atlikite putojimą, jogą ar lengvą tempimą.
  • Papasakokite žmonėms apie savo NEAT tikslus. Jūs galite padėti kitam, kuris yra per daug nervingas ar bijo pasakyti jums apie savo naujus fitneso tikslus.
  • Sukurkite tendenciją ir eikite į „Pietų pasivaikščiojimus“. Po gero pasivaikščiojimo visada galite valgyti prie savo stalo.

2 mėnuo

Kūno svoris pritūpęs

Sveikiname! Jūs tai padarėte keturias savaites. Tai fantastiška. Pirmos keturios savaitės yra sunkiausia jūsų sveikatos ir kūno rengybos kelionė. Tai pamažu pridėkime keletą dalykų prie dabartinio treniruočių režimo. Su keliais papildymais pradėsite matyti dar didesnę pažangą. Per pirmąsias keturias savaites tikriausiai jaučiatės energingesnis. Tai puiku palaikyti motyvaciją pasiekti savo fitneso tikslus. Per 2 mėnesį galite tikėtis, kad jūsų drabužiai pradės derėti pirmiausia dėl to, kad būsite aktyvesni.

SUSIJĘS: Pagrindiniai pagrindiniai pratimai pradedantiesiems

Per 2 mėnesį prie treniruočių pridėsite daugiau aerobikos sąlygų. Pažvelkime į širdies ritmo diagramą iš Amerikos širdies asociacijos svetainės. Žemiau esančioje lentelėje rodoma jūsų apskaičiuotas tikslinis širdies ritmas atsižvelgiant į jūsų amžių. Trumpai tariant, jūsų maksimalus širdies ritmas nustatomas atimant amžių nuo 220.

Kairiajame stulpelyje raskite savo amžiaus kategoriją. Iš ten raskite tikslinę širdies ritmo (HR) zoną. Vidutinį maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HR) taip pat galite sužinoti atimdami amžių nuo 220. Vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 50–69%. „Sunkios“ mankštos metu jūsų širdies ritmas bus 70–90% jūsų maksimalaus širdies ritmo.

Skaičiai yra vidutiniai, todėl naudokite juos kaip bendras gaires.

Amžius

Tikslinė HR zona 50–85%

Vidutinis maksimalus širdies ritmas, 100%

20 metų

100–170 dūžių per minutę

200 dūžių per minutę (BPM)

30 metų

95-162 dūžiai per minutę

190 BPM

35 metai

93-157 dūžiai per minutę

185 BPM

40 metų

90-153 dūžiai per minutę

180 BPM

45 metai

88–149 dūžiai per minutę

175 BPM

50 metų

85-145 dūžiai per minutę

170 BPM

55 metai

83–140 dūžių per minutę

165 BPM

60 metų

80-136 dūžiai per minutę

160 BPM

65 metai

78-132 dūžiai per minutę

155 BPM

70 metų

75–128 dūžiai per minutę

150 BPM

Taigi, ką tu darai dabar?

Pažiūrėk, ar sugebi bėgti! Jei pavyksta 10 sekundžių pabėgioti, tai yra nuostabu. Neniekink savo sėkmės. Jei per daugiau nei metus nebėgote ilgiau nei 10 sekundžių, turėtumėte didžiuotis. Privalote pradėti prieš laimėdami. Kad įsitikintumėte, jog jūsų pulsas netampa per aukštas, po kiekvieno intensyvaus aerobinio užsiėmimo uždėkite pirštus po kaklu ir suraskite širdies ritmą. Štai kaip tikrinate širdies ritmą:

  • Padėkite du pirštus po kaklu, suraskite pulsą.
  • Skaičiuokite ritmus 10 sekundžių.
  • Paimkite tą skaičių ir padauginkite iš 6. Tai jūsų smūgiai per minutę (BPM)
  • Pavyzdys: 20 smūgių per 10 sekundžių x 6 = 120 smūgių per minutę.
  • Kur būtumėte aukščiau pateiktoje diagramoje?

Toliau pasinersite į putų valcavimą. Tai neturi būti nieko beprotiško. Jei pastebėsite, kad jūsų raumenys yra įtempti (daugiausia apatinė kūno dalis), galbūt norėsite investuoti į putplasčio volelį. Žemiau pateikiamas sąrašas sričių, kurias reikia putoti 30 sekundžių per dieną. Jauskitės drąsiai prieš treniruotes ar po jų. Arba, arba tai jums nepaprastai padės.

SUSIJĘS: Gaukite greitą formą naudodamiesi šia 3 savaičių kondicionavimo programa

Putplasčio ritininės zonos, pradedant kojomis:

  • Pėdos - raskite švelnius taškus
  • Achilas ir veršeliai
  • Pakinkliai
  • Keturgalvis
  • IT grupės
  • Glutes
  • Kirkšnis
  • Apatinė nugaros dalis
  • Nugaros vidurys
  • Pečių ašmenys

Jei putosite visas tas sritis, per trumpą laiką būsite elastingas kaip leopardas.

Papildomą bėgimą ir putų riedėjimą per 2 mėnesį dirbkime pridėdami keletą dinamiškų judesių. Tai bus tik porą kartų per savaitę. Žemiau pateikiamas pratimų, kuriuos galite atlikti po 8–10 pakartojimų, sąrašas. Atstovų diapazonas priklauso nuo jūsų tinkamumo lygio ir laiko.

Dinamiški pratimai

  • Ėjimas aukštu keliu (taip pat spyriojasi)
  • Atvirkštinės plaučiai ir atgal
  • Šoniniai plaučiai ir atgal
  • 1 kojos RDL
  • Inchworms
  • Šokantys džekai
  • Rankų ratai
  • Gulintys glute tiltai
  • Žmogus-voras plaučiai
  • Sieninės skaidrės
  • 1 kojos glute tiltai
  • „YTWL“ pečių pratimai
  • Kūno svoris pritūpęs

Gerai, čia yra jūsų 2 mėnesio išdėstymas. Mėgaukitės!

Atliekant putplasčio valcavimą, rekomenduoju tai daryti bent kartą per savaitę. Sekmadienis tam būtų pati geriausia. Kai tai padarysite, paspauskite visas aukščiau išvardytas sritis, kad suktųsi putplastis. Tada dinamiškų pratimų dienomis pasirinkite bent aštuonis pratimus, kuriuos atliksite. Iš viso yra 16. Aštuoni dinamiški pratimai neturėtų trukti ilgiau nei 30 minučių.

Atlikdami kiekvieną dinaminį pratimą, atlikdami 10 pakartojimų, turite atlikti mažiausiai 8 pratimus po 10 pakartojimų 3 raundus. Kai reikia vaikščioti, darykite tai bent 15 minučių.

Peržiūrėkite diagramą:

Pirmadienis

Antradienis

Trečiadienis

Ketvirtadienis

Penktadienis

Šeštadienis


ir tavo mama taip pat sekso scena

Sekmadienis

Ėjimas

Dinamiškas

Ėjimas

Ėjimas

Dinamiškas

Dinamiškas

Ėjimas

Jei norite pridėti dar daugiau dienų, nedarykite to.

Trenerio patarimas

Sportuodami įsidėmėkite tai! Nesvarbu, ar tai žurnale, ar „Facebook“, „Twitter“, „Instagram“ ar kitur. Pažymėję apie baigtą mankštos dieną suteiksite sėkmės jausmą. Likite po jo.

3 mėnuo

Atsispaudimas

Dabar, kai peržengėte pirmuosius du mėnesius, esate pasirengęs 3 mėnesiui. Jūs pradedate jaustis nuostabiai, todėl meskime įvadą į svorio treniruotes.

Pridėkite dvi toliau pateiktas treniruotes prie ankstesnėje diagramoje pateiktų treniruočių. Sąranka bus paprasta, tačiau veiksminga pakeliant jūsų tinkamumą į kitą lygį. Tiesiog pasirinkite 3 ar 4 dienas, kad pridėtumėte treniruotes prie anksčiau nurodytų. Pažvelkime į dvi treniruotes, kurias atliksite 3 mėnesį.

1 treniruotė

  • Atšilimas: Pasirinkite 5 dinaminius pratimus ir atlikite kiekvieną po 10 pakartojimų. Po to pereisite į treniruotę, suplanuotą jūsų konkrečiai dienai.
  • Pritūpimas x 40 sekundžių
  • Atsispaudimai x 40 sekundžių
  • Atvirkštinės plaučiai x 40 sekundžių
  • Plankas x 40 sekundžių
  • Žmogus-voras plaučiai x 40 sekundžių
  • Tarp pratimų pailsėkite 20 sekundžių
  • Po kiekvieno turo pailsėkite 1 minutę
  • Treniruotę atlikite 30 minučių tiesiai
  • Jei norite, naudokite svorius (darykite tai tik tuo atveju, jei jaučiatės patogiai)

2 treniruotė

  • Apšilimas: tas pats, kas 1 treniruotė
  • Pritūpimas x 40 sekundžių
  • Pečių spąstai x 40 sekundžių
  • Glute tiltai x 40 sekundžių
  • Supermenas x 40 sekundžių
  • Atvirkštinės plaučiai x 40 sekundžių
  • Tarp pratimų pailsėkite 20 sekundžių
  • Po kiekvieno turo pailsėkite 1 minutę
  • Treniruotę atlikite 30 minučių tiesiai
  • Jei norite, naudokite svorius (darykite tai tik tuo atveju, jei jaučiatės patogiai)

Treniruočių neatliksite kelias dienas iš eilės. Jei pradedate pastebėti kokių nors traumų, asimetrijų ar sąnarių problemų, būkite atsargūs mankštindamiesi ir, jei reikia, praneškite savo gydytojui.

Pradėti kūno rengybos kelionę sunku. Išlaikyti fitnesą gali būti dar sunkiau. Naudodamiesi šiuo vadovu, galėsite gerai pradėti ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Išsikelkite keletą mažų tikslų ir imkitės veiksmų šiandien. Jei norite laimėti, turite pradėti.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock