Būkite pasirengę paleisti 5K per 6–8 savaites

Bėgimas

Į

Jei nesate patyręs bėgikas, bet galite nueiti bent mylią, dalyvavimas 5K renginyje jums pasiekiamas.

Būkite pasirengę 5K lenktynėms




dirbo vienos kojos rumunų deadlift raumenys

Jei nesate patyręs bėgikas, bet galite nueiti bent mylią, dalyvavimas 5K renginyje jums pasiekiamas.

Aš parengiau 5K treniruočių programą, kurią turėsite paruošti bėgti per šešias – aštuonias savaites. Jums reikalingo paruošimo kiekis gali skirtis, priklausomai nuo jūsų dabartinio paruošimo lygio. Kiekvieną savaitę turėsite keturias ar penkias treniruočių dienas ir dvi ar tris poilsio dienas. Treniruotes galite kaitalioti, tačiau po ypač intensyvių treniruočių dienų būtinai pailsėkite.

5K treniruotės / dienos

Mokymas paleisti 5K

Pirmoji diena: paprastas jogas. Bėgti nenutrūkstamu tempu nustatytą atstumą. Kiekvieną savaitę didinkite atstumą. Tai sustiprins jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermę.

Antra diena: intervalai. Trumpi didelio intensyvumo pliūpsniai, po kurių trumpi sveikimo laikotarpiai. Tai padidins jūsų anaerobinę ištvermę, palengvins 5K ir padės greičiau baigti. Pradėkite nuo trumpo (nuo keturių iki penkių minučių) apšilimo. Trumpą sprogimą bėgite greičiu, esančiu šiek tiek žemiau sprinto, tada tą patį laiką sulėtinkite bėgimą arba greitą ėjimą. Pakartokite nuo šešių iki aštuonių kartų.

Trečia diena: jėgos treniruotės. Nors gali atrodyti priešinga, jei prie 5K treniruočių programos būtų pridėta sunkioji atletika, jėgos treniruotės yra nepaprastai svarbios ir jų negalima pamiršti. Tai pagerins jūsų bėgimo greitį, sumažinti traumų riziką ir pratęskite atstumą, kurį galite nubėgti. Sutelkite dėmesį į sudėtinius pratimus, kurie įtraukia visą kūną ir zoną ant kojų ir šerdies. Pritūpimai, „Deadlifts“, „Ball Ball Sit-Ups“ ir „Russian Twists“ yra puikus pasirinkimas. Naudokite lengvą ir vidutinį svorį; nenorite būti labai skaudus kitą treniruočių dieną.

Ketvirtoji diena: alternatyvus kardio. Užuot bėgioję, išbandykite kitą kardio mankštos formą, pavyzdžiui, važiavimą dviračiu, irklavimą ar plaukimą.


kiek cukraus turi migdolų pienas

Sukurkite savo 5K mokymo programą

Štai treniruotės šablonas, kurį galite naudoti. Po juo rasite daugiau informacijos apie atstumus, kuriuos turėtumėte nubėgti, ir naudojamo svorio kiekį.

5K paleidimo treniruočių tvarkaraštis

Jog.  Pirmąją savaitę atstumas = 1 mylia. Kiekvieną savaitę pridėkite ketvirtį iki pusės mylios. Jei kiekvieną savaitę pridėsite po pusę mylios, 5K būsite pasirengę per šešias savaites. Kitu atveju turėsite baigti aštuonių savaičių programą.

Jėga. Iš pradžių pakelkite patogų svorį. Kiekvienoje treniruotėje pasistenkite pridėti nedidelį svorį, net jei tai tik keli kilogramai.

Štangos spaudimas. Jei sveriate mažiau nei 200 svarų, naudokite 70–75% savo kūno svorio. Jei esate daugiau nei 200 svarų, naudokite 50–65% savo kūno svorio. Kuo esate lengvesnis, tuo arčiau turėtumėte būti aukščiausioje rekomenduojamo diapazono pabaigoje.

Būkite pasirengę 5 tūkst. - pritūpimui

Pritūpęs. Jei sveriate 220 svarų ar mažiau, pradėkite nuo 60 iki 70% savo kūno svorio; jei sveriate daugiau, pradėkite nuo 50 iki 60%.

Paspauskite. Jei sveriate 250 svarų ar mažiau, 40–50% jūsų kūno svorio yra geras pradinis svoris; priešingu atveju pradėkite nuo 35 iki 40%.

Alternatyva. Nuolat palaikykite 20–30 minučių kardio.

Intervalai. Per pirmąją savaitę spruksite 30 sekundžių ir bėgiokite nuo vienos iki dviejų minučių. Kiekvieną savaitę po to pridėkite nuo 5 iki 10 sekundžių prie sprinto, tačiau bėgimo laikotarpis liktų toks pats.

Palikite komentarus ar užduokite klausimus, ir aš stengsiuosi į juos atsakyti.


krepšinio aikštės dydžio

Skaityti daugiau:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock