Krepšinio treniruotės ne sezono metu: jėga ir dydis

Mokymai

Jei praleidote bet kurį laiką kalbėdamiesi su jėgos treneriu ar naršydami STACK.com straipsnius, suprantate, kad labai svarbu treniruotes sutelkti į krepšininko jėgą, greitį ir judrumą. Tačiau kartais reikia užsidėti seną gerą raumenų masę ir jėgą.


ar dainuoja Tracee Ellis Ross

Šiame straipsnyje pateikiamas 12 savaičių treniruotės planas, kuris padės jums pridėti raumenų masę ir jėgą, išlaikant jėgą, greitį ir judrumą.

Treniruotė yra padalinta į tris keturių savaičių blokus. Pirmasis blokas skirtas raumenų masės didinimui ir pamatinės jėgos ugdymui. Antrasis blokas pereina, kad vienodai sutelktų dėmesį į jėgą ir masę, o paskutinis blokas pirmiausia ugdo jėgą.



Jei praleidote bet kurį laiką kalbėdamiesi su jėgos treneriu arba naršydami straipsnius STACK.com, suprantate, kad labai svarbu treniruotes sutelkti į krepšininko jėgą, greitį ir judrumą. Tačiau kartais reikia užsidėti seną gerą raumenų masę ir jėgą.

Šiame straipsnyje pateikiamas 12 savaičių treniruotės planas, kuris padės jums pridėti raumenų masę ir jėgą, išlaikant jėgą, greitį ir judrumą.

Treniruotė yra padalinta į tris keturių savaičių blokus. Pirmasis blokas skirtas raumenų masės didinimui ir pamatinės jėgos ugdymui. Antrasis blokas pereina, kad vienodai sutelktų dėmesį į jėgą ir masę, o paskutinis blokas pirmiausia ugdo jėgą.

Išbandykite šią programą vasarą, kad kitą sezoną galėtumėte patekti į aikštę didesni ir stipresni už savo varžybas.

1 langelis

Tarp setų ilsėkitės ne ilgiau kaip 60 sekundžių.

Diena 1

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių kulkšnies pratimų (pasirenkate)
  • Atgal pritūpimai - 3x12-15 @ 60-70% maks
  • Kojų presas - 3x12-15
  • Plaučiai - 3x12-15 kiekvienos kojos
  • Rumunų Deivė dliftai - 3x12-15
  • Veršelis augina - 3x15-20

2 diena

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių pagrindinių pratimų (pasirenkate)
  • Superset: Hantelių suoliukas - 3x12-15 + Prisitraukimai - 3xMax
  • Superset: Hantelių nuolydis Pres s - 3x12-15 + Vienos rankos hantelių eilės - 3x12-15 kiekvienos rankos
  • Superset: Dipai - 3xMax + Sulenktos eilės - 3x12-15
  • Karinė spauda - 3x12-15

3 diena

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių kulkšnies pratimų (pasirenkate)
  • „Split-Squats“ - 3x8-12 kiekvienos kojos
  • Dalinis „Deadlifts“ (juosta kelio aukštyje) - 3x8-12
  • Pakelia glute kumpį - 3x12-15
  • „Physioball“ kojų garbanos - 3x12-15
  • Ekscentriškas veršelio auginimas - 3x15-20

4 diena

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių pagrindinių pratimų (pasirenkate)
  • Superset: „Pull-Ups“ - 3xMax + „Incline Press“ - 3x12-15
  • Superset: Priekiniai pakėlimai - 3x15-20 + Šoniniai pakėlimai - 3x15-20
  • Superset: Šoniniai pakėlimai - 3x15-20 + Galinio diržo pakėlimas - 3x15-20
  • Viršutinis rinkinys: bicepso garbanos - 3x12-15 + tricepso prailginimas - 3x12-15

2 langelis

Pirmąsias ir antrąsias dienas tarp serijų ilsėkitės iki 120 sekundžių, trečią ir ketvirtą - 60 sekundžių.

Diena 1

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių kulkšnies pratimų (pasirenkate)
  • Atgal pritūpimai - 3x8-12 @ 70-80%
  • Pristabdyti pritūpimus - 3x4-8 @ 50-60%
  • Plaučiai - 3x4-8 kiekviena koja
  • „Deadlifts“ (juosta kelio aukštyje) - 3x4-8
  • Veršelių auginimas - 3x12-15

2 diena

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių pagrindinių pratimų (pasirenkate)
  • Spaudos suolas - 3x8-12 @ 70-80%
  • „Close-Grip Bench Press“ - 3x8-12
  • Sulenktos eilės - 3x8-12
  • Atsitraukimai - 3x8-12
  • Karinė spauda - 3x8-12

3 diena

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių kulkšnies pratimų (pasirenkate)
  • „Split-Squats“ - po 3x12-15 kiekvienos kojos
  • Rumunijos „Deadlifts“ - 3x12-15
  • Atvirkštiniai hiperekstenziai - 3x12-15
  • „Physioball“ kojų garbanos - 3x12-15
  • Ekscentrinis veršelių auginimas - 3x15-20

4 diena

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių pagrindinių pratimų (pasirenkate)
  • Superset: Pull-Ups - 3xMax + Incline Press - 3x12-15
  • Superset: priekiniai pakėlimai - 3x15-20 + šoniniai pakėlimai - 3x15-20
  • Superset: šoniniai pakėlimai - 3x15-20 + galinių juostų pakėlimai - 3x15-20
  • Viršutinis rinkinys: bicepso garbanos - 3x12-15 + tricepso pratęsimai - 3x12-15

3 langelis

Tarp setų pailsėkite iki 120 sekundžių.

Diena 1

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių kulkšnies pratimų (pasirenkate)
  • Atgal pritūpimai - 3x4-8 @ 80-90%
  • Pristabdyti pritūpimus - 3x3-6 @ 70-80%
  • Atvirkštiniai hiperpailginimai - 3x8-12
  • „Physioball“ kojų garbanos - 3x8-12
  • Veršelių auginimas - 3x12-15

2 diena

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių pagrindinių pratimų (pasirenkate)
  • Spaudos suolas - 3x4-8 @ 80-90%
  • Grindų presas - 3x4-8 @ 60-70%
  • Sulenktos eilės - 3x4-8
  • Karinė spauda - 3x4-8

3 diena

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių kulkšnies pratimų (pasirenkate)
  • Priekiniai pritūpimai - 3x3-6 @ 70-80%
  • Rumunijos „Deadlifts“ - 3x8-12
  • Nugaros pakėlimai - 3x8-12
  • „Physioball“ kojų garbanos - 3x8-12
  • Ekscentrinis veršelio pakėlimas - 3x12-15

4 diena

  • Apšilimas: 10-15 minučių judrumo pratimų, 5–10 minučių pagrindinių pratimų (pasirenkate)
  • Hantelių suoliukas - 3x8-12
  • Atsitraukimai - 3x8-12
  • Karinė spauda - 5x4-8
  • Viršutinis rinkinys: šoniniai pakėlimai - 3x12-15 + galinių juostų pakėlimai - 3x12-15
  • Viršutinis rinkinys: bicepso garbanos - 3x12-15 + tricepso pratęsimai - 3x12-15

Be raumenų masės didinimo ir jėgos didinimo, turite toliau tobulinti greitį, judrumą ir jėgą. Norėdami tai padaryti, kiekvieną savaitę atlikite vieną iš šių treniruočių.

1 treniruotė

  • 3x20 kiemų sprintai
  • Žingsniai ilgio grąžtai - 3x20 jardų
  • Ribos - 3x20 jardų
  • Backpedal iki vertikalaus šuolio - 3x2 jardai
  • Maišyti iki vertikalaus šuolio - 3x3 jardai kiekviena kryptimi

2 treniruotė

  • „Stride Length Drills“ - 3x5 jardai
  • Sprintai - 5x5 jardai
  • Kliūtis Apyniai - 3x5 jardai
  • Stovi Tolimas šuolis - 5x1

3 treniruotė

  • Vertikalus šuolis į „Sprint“ - 5x10 jardai
  • Šuolis į tolį į „Sprint“ - 5x10 jardai
  • Vidutinis kamuolio metimas iki Sprinto - 5x10 jardai
  • Medicinos kamuolio priekis mesti į sprintą - 5x10 jardai

SKAITYTI DAUGIAU:

Susipažinkite su šiais krepšinio treniruokliais

Išmokite pagrindus naudodami 4 pagrindinius krepšinio treniruotes

Čia yra puikus apšilimas, kurį galite naudoti prieš kitą žaidimą