Sportininkų etalonai: kiek svorio turėtumėte pakelti?

Mokymai

Kiek tu suolo? Tai tikriausiai pirmas dalykas, kurio jums bus paklausta, kai kalbėsite apie sportą.

Tačiau milijono dolerių klausimas yra toks: kiek svorio turėtumėte pakelti ant „Stendo preso“ ar bet kokių pratimų šiuo klausimu? Daugelis sportininkų negali atsakyti į šį klausimą. Jie neįsivaizduoja, ar jie stiprūs ant keltuvo, ar juos reikia rimtai patobulinti. Jie gali save lyginti tik su kitais žmonėmis, keliančiais šalia savęs, o tai, tarkime, nėra viskas taip patikima.

Kiek tu suolo? Tai tikriausiai pirmas dalykas, kurio jums bus paklausta, kai kalbėsite apie sportą.



Tačiau milijono dolerių klausimas yra, kiek jūs turėtumėte svorio galėti pakelti ant suolelio - ar kokių nors pratimų šiuo klausimu? Daugelis sportininkų negali atsakyti į šį klausimą. Jie neįsivaizduoja, ar jie stiprūs ant keltuvo, ar juos reikia rimtai patobulinti. Jie gali palyginti save tik su kitais žmonėmis, keliančiais šalia savęs, o tai, tarkime, nėra viskas patikima.

Paprasčiau tariant, stipresni sportininkai yra efektyvesni sportininkai. Jūs turite turėti nuolatinę jėgą visame kūne. Tai yra pagrindas beveik kiekvienam sportiniam judesiui - sprintui, šokinėjimui, kovai su priešininku ir savo įgūdžių atlikimui.


geriausių pasaulio aktorių

Jei trūksta jėgų viename ar keliuose keltuvuose, tikriausiai turite jėgos trūkumą, kuris įtakoja jūsų žaidimą aikštėje. Pavyzdžiui, jei jūsų šerdis silpna, priešininkas gali lengviau išmušti jus iš padėties. Arba, jei jūsų kojos silpnos, neturėsite jėgų ir jėgų, kurių reikia greitai paspartinti nuo linijos.

Štai kodėl svarbu išbandyti savo jėgas tokiais pratimais kaip „Squats“ ir „Deadlifts“, kad įsitikintumėte, jog jūsų jėga pasiekia visas galimybes. Žemiau „Coach Rozy Performance“ savininkas Markas Roozenas, dažnai vykstantis į Kiniją dirbti su Kinijos rinktinėmis, pateikia bendras rekomendacijas, kiek turėtų sugebėti pakelti vidurinės mokyklos jaunesnysis ar vyresnysis sportininkas.

Peržiūrėdami šias trenerio Rozy gaires, turite atsižvelgti į keletą dalykų:

  • Mažiausias jėgos skaičius yra absoliutus mažiausias svorio ar pakartojimų skaičius, kurį turėtumėte atlikti lifte. Dar yra kur tobulėti, net ir už elito lygio ribų.

  • Jei esate jaunas, besivystantis sportininkas, nebijokite šių skaičių. Šiuo metu gali atrodyti neįmanoma pritūpti dvigubai daugiau nei jūsų kūno svoris, tačiau laikui bėgant sukaupsite jėgų, kurių reikia norint sutraiškyti šiuos bandymus.

  • Gerai, jei nepavyks atlikti testo. Tai nurodo tobulėjimo galimybę. Problemos kyla tik tuo atveju, jei jėgos problema nėra sprendžiama.

  • Kiek įmanoma daugiau svorio galite pakelti tik su tobula forma. Kartais galite tiesiog raumenis padidinti ir sumažinti, kompensuodami jėgos ir judrumo problemas. Jei jūsų technika sugenda, sumažinkite svorį ir bandykite dar kartą, neprarandant formos.

Atgal pritūpimas

Testas: Vieno pakartojimo maks. Testas

Minimumas: Svoris, lygus jūsų kūno svoriui

Elitas: Du kartus didesnė už jūsų kūno svorį

Kaip sustiprėti: 5 būdai, kaip pagerinti pritūpimo jėgą

Avarija

Testas: Vieno pakartojimo maks. Testas

Minimumas: 1,5 karto viršija jūsų kūno svorį

Elitas: 2,5 karto viršija jūsų kūno svorį

Kaip sustiprėti: „Insane Deadlift Strength“ paslaptis

Štangos spaudimas

Testas: Vieno pakartojimo maks. Testas

Minimumas: Svoris, lygus jūsų kūno svoriui

Elitas: 1,5 karto viršija jūsų kūno svorį

Kaip sustiprėti: Ištaisykite 7 silpno suolelio preso priežastis

Prisitraukimai

Testas: Maksimalūs prisitraukimai (nuo pilno pakabinimo)

Minimumas: 10 vyrų / 5 moterys

Elitas: 20 vyrų / 10 moterų


medžioklė (2013 m.)

Kaip sustiprėti : 3 pratimai, padedantys atlikti daugiau prisitraukimų

Atsispaudimai

Testas: Maks. Atsispaudimai per 60 sekundžių

Minimumas: 20 vyrų / 10 moterų

Elitas: 50 vyrų / 30 moterų

Kaip sustiprėti: Sustiprinkite viršutinę kūno dalį piramidiniais atsispaudimais

Ūkininko pasivaikščiojimai

Testas: Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais 10 kiemų

Minimumas: Bendras svoris atitinka 80 procentų jūsų kūno svorio

Elitas: Bendras svoris atitinka jūsų kūno svorį

Kaip sustiprėti : Stiprinkite savo ūkininko ėjimo jėgą