Rankų mankštos sportininkams: bicepso leidimas

Mokymai

Atsakymas į didesnius ir stipresnius bicepsus nėra begalinis garbanų rinkinys. Vien tik garbanos nesugeba žymiai padidinti jūsų rankų dydžio, tačiau dar svarbiau sportininkams - jie dirba tik vieną raumenį, kai jūsų kūnas iš tikrųjų juda kaip integruotas vienetas sporte. Pagalvokite už ranka, kad pastatytumėte bicepsą taip, kad taip pat pagerintumėte savo pasirodymą aikštėje.

Apsėdimas atliekant izoliavimo pratimus. Tai vadinama Rono Burgundijaus sindromu, atliekančiu garbanas, bandant „lipdyti ginklus“. Pagauti greitą siurblį gulint ant mašinos gali jaustis gerai, bet tai nėra daug naudinga jums didelėje lengvosios atletikos schemoje.



Atsakymas į didesnis ir stipresnis bicepsas nėra begalinis garbanų rinkinys. Vien tik garbanos nesugeba žymiai padidinti jūsų rankų dydžio, tačiau dar svarbiau sportininkams - jie dirba tik vieną raumenį, kai jūsų kūnas iš tikrųjų juda kaip integruotas vienetas sporte. Pagalvokite už ranka, kad pastatytumėte bicepsą taip, kad taip pat pagerintumėte savo pasirodymą aikštėje.

Apsėdimas izoliacijos pratimais
Tai vadinama Ron Burgundy sindromu - atliekant garbanas, bandant „lipdyti ginklus“. Pagauti greitą siurblį gulint ant mašinos gali jaustis gerai, bet tai nėra daug naudinga jums didelėje lengvosios atletikos schemoje.

Izoliacijos pratimai - tie, kurių metu vienu metu reikia judėti tik vieną sąnarį - sportininkams kelia problemų, nes varžybų metu raumenys nėra izoliuoti. Net atliekant paprastą rankos judesį, dažniausiai būna įtraukta nugara, kaip ir kitos atraminės raumenų grupės. Pavyzdžiui, norint išlaikyti kamuolį aukštą ir tvirtą - „Tiki Barber“ specialistas - reikia stiprių rankų ir stipri nugara . Taip ir imtynių varžybų metu priešininką per petį.

Nors rankos niekada neveikia be nugaros, izoliacijos pratimai vis tiek turi savo vietą. Stipriems bicepsams reikalinga tvirta nugara, tačiau stipriems bicepsams taip pat reikia tvirtų dilbių. Kūnas nepakels to, ko negali sugriebti rankos. Tarp smegenų ir rankų yra stiprus nervinis ryšys. Jei smegenys pajunta silpną sukibimą, svorį bus sunkiau pakelti.

Geriausias dilbio stiprumo ugdymo būdas yra garbanos su stora juosta. Tai padidins dilbio ir bicepso jėgą. Jei neturite prieigos prie storos juostos, sukurkite ją apsivyniodami rankšluosčiu ant hantelio ar štangos.

Smakras ir prisitraukimas
Pasak stiprumo ir kondicionavimo eksperto Bret contreras , „Chin-Up“ ir „Neutral-Grip Pull-Up“ labiau pritraukia bicepsus nei garbanos - jie taip pat sustiprina didelius nugaros raumenis. Atlikę šiuos du pratimus, treniruotės bus efektyvesnės, nes vienu pratimu sustiprinsite kelias raumenų grupes. Be to, jūsų raumenys išmoksta dirbti vienas su kitu, didinant koordinaciją ir bendrą kūno kontrolę.

Programa
Viršutinės kūno dalies pabaigoje atlikite du pratimus, nukreiptus į bicepsą. Prieš izoliaciją būtinai atlikite sudėtinį pratimą.

„Combo One“:


Goldie Hawn ir Kurt Russell 2020 m

Smakras

  • Padėkite rankas šiek tiek platesnes nei pečių plotis ir rankeną delnais į save
  • Traukite aukštyn, kol smakras baigsis arba net su juostele
  • Nuleiskite, kol rankos bus visiškai ištiestos
  • Nesvyruokite kūno ir nenaudokite kojų
  • Pakartokite nurodytus pakartojimus

Rinkiniai / pakartojimai: 4x8

Storos rankenos plaktuko garbanos

  • Laikykite storais rankenomis laikomus hantelius šonuose delnais į viršų ir nykščiais į viršų
  • Lankstoma alkūnė, garbanos su pečiais, judesiais laikant delnus nukreiptais į viršų ir nykščius į viršų
  • Valdydami apatinius hantelius grįžkite į kūno šonus
  • Pakartokite nurodytus pakartojimus

Rinkiniai / pakartojimai: 3x12


Filmas apie juodąsias panteras 2021 m

„Combo Two“:

Neutralios rankenos prisitraukimai

  • Padėkite rankas ant neutralių rankenų, kai delnai yra nukreipti viena į kitą
  • Traukite aukštyn, kol smakras baigsis arba net su juostele
  • Nuleiskite, kol rankos bus visiškai ištiestos
  • Nesvyruokite kūno ir nenaudokite kojų

Rinkiniai / pakartojimai: 5x5

Storos rankenos štangos garbanos

  • Suimkite storą juostą, šiek tiek platesnę nei pečių
  • Garbanos juosta iki smakro lygio, alkūnės laikomos užfiksuotos
  • Apatinė juosta su valdymu

Rinkiniai / pakartojimai: 3x15

Išvada
Stipresnės rankos nėra atliekant daugybę izoliacijos pratimų aukštiems pakartojimams ir rinkiniams. Treniruotėse, kurios lavina tikrąją rankų jėgą ir prisideda prie bendro viršutinės kūno jėgos, sumaišomi tokie sudėtiniai judesiai kaip „Chin-Ups“ ir izoliacijos pratimai, kurie taip pat apmokestina dilbius. Jei kelis mėnesius nuolat treniruositės atlikdami šiuos keturis pratimus, rankos patirs neprilygstamą jėgos ir dydžio prieaugį. O geriausia, kad jie bus tinkami bet kokioms sportinėms užduotims. Laikas atšaukti kitą Ron Burgundy ginklų lipdymo klasę.

Šaltinis: Contreras, B. (2010, kovo 10). Raumenų viduje: geriausi nugaros ir bicepso pratimai . Gauta iš t-nation.com .

Anthony Mychalas yra rašytojas, sportininkų konsultantas, mokytojas ir treneris. Jis turi B.S. sveikatos ir fizinio aktyvumo srityse ir M.S. sveikatos ir kūno kultūros srityse ; ir jis mokėsi pas Jamesą Smithą ir Buddy Morrisą Pitsburgo universitete. Laisvalaikiu jis leidžia tinklaraštį su savo svarstymais apie sportinį pasirengimą anthonymychal.com .


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock