Ar planuojate kelią į nugaros skausmus?

Mokymai

Galite pagalvoti, kad „Plank“ pratimas yra lengvas. Jei taip, tikriausiai darote tai neteisingai.

Jei manote, kad esate stiprus, tai reiškia, kad galite laikyti lentą tiek laiko, kiek reikia žiūrėti į komiksą, tikrai padarysite tai neteisingai.

Nepaisant to, ką galėtumėte pagalvoti apie „Plankingo pamišimą“ atgal ar neseniai įvykusius bandymus pasireikšti pasaulio rekordais, Plankas niekada nebuvo skirtas pusiau užsiimti palaikymu, kuris būtų palaikomas kelias minutes ar net kelias valandas. Tiesą sakant, daugelis geriausių rezultatų turinčių trenerių ir stuburo tyrinėtojų teigia, kad ilgalaikiai sulaikymai daro daugiau žalos nei naudos.



Galite pagalvoti, kad „Plank“ pratimas yra lengvas. Jei taip, tikriausiai darote tai neteisingai.

Jei manote, kad esate stiprus, tai reiškia, kad galite laikyti lentą tiek laiko, kiek reikia žiūrėti į komiksą, tikrai padarysite tai neteisingai.

Nepaisant to, ką galėtumėte pagalvoti apie Plankų pamišimas 'nuo kelio atgal, arba neseniai plūstelėjęs pasaulio rekordo bandymai , Plankas niekada nebuvo skirtas pusiau įsitaisiusiam palaikymui, kurį reikia palaikyti kelias minutes ar net kelias valandas. Tiesą sakant, daugelis geriausių rezultatų turinčių trenerių ir stuburo tyrinėtojų teigia, kad ilgalaikiai sulaikymai daro daugiau žalos nei naudos.

Žr. 27 pagrindinius man patinkančius pratimus. (Ar tu juos darai?)

Galbūt todėl, kad lengva išmatuoti laiką ir sunku įvertinti raumenų įsitraukimą, trukmė tapo metrika, kurią dauguma žmonių naudoja vertindami „Plank“ sėkmę.

Tai ne tik neteisingas pratimo vaizdas, bet ir tikrai bloga žinia jūsų nugarai.

Kodėl pasaulio rekordų lentų laikymas yra klaidingas

Pamenate, antraštės šaukė apie tuos neįtikėtinus žygdarbius. Vienas pasakė: Pamišęs žmogus penkias valandas laiko lentą! '(perfrazuojant). Kitas šaukė: Dar beprotiškesnis vyras Plankas už aštuonerius! '

Klausyk, mes nebandome nieko atimti iš George'o Hoodo (5 valandų vaikino) ar Mao Weidongo (8 valandų). Jie išsitraukė įspūdingą jėgos demonstravimą - psichinę jėgą. Bet jie nepadarė nieko, ką jūs netgi turėtumėte pagalvoti apie modeliavimą, atlikdami savo mokymus.


kiek pėdų yra nba trijų taškų linija

Dar kartą peržiūrėkite nuotraukas iš jų bandymų įrašyti. Pradėkime nuo Hudo:

George

George'as Hoodas, laikydamas 5 ar daugiau valandų lentų. (Viršelio leidimas iš „Huffington Post“.)

Atkreipkite dėmesį į dramatišką jo nugaros kreivę. Jo pilvas, kabantis link grindų, sukelia didelę juosmens lordozę, o viršutinė nugaros dalis, atrodo, kompensuoja dar labiau perdėta krūtinės kifozė.

Ką reiškia tie komplikuotai skambantys anatomijos terminai? Trumpi apibrėžimai:

  • Lordozė , iš graikiško žodžio, reiškiančio „sulenkta atgal“, reiškia apatinės nugaros dalies ir kaklo stuburo (kaklo) vidinę kreivę. Per didelė apatinės nugaros dalies kreivės dalis vadinama juosmens hiperlordoze arba tuščiavidure nugara.
  • Kifozė yra kilęs iš graikų kalbos žodžio, kuris reiškia „kupra“. Natūralu, kad krūtinės ląstos stubure arba vidurinėje ir viršutinėje nugaros dalyje turi būti kifozė. Tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti „kuprinę“ nugarą.

Koks dar būdas pasakyti „kupra“ atgal? Kuprotas .

Paprasčiau tariant, pozicija, kurią Hudas užima aukščiau esančioje nuotraukoje ir sustiprina kelias valandas, yra labai panaši į kuprą.

5 kitos tikrai didelės klaidos, kurias daro žmonės, atlikdami pagrindinį mokymą

Dabar Mao:

Mao Weidongas

Mao Weidongui priklauso pasaulio ilgiausios lentos rekordas. Tai nebūtinai yra geras dalykas.

Naujasis pasaulio rekordininkas neatrodo toks išpuikęs kaip jo varžovas amerikietis. Jo kūnas suformuoja tiesesnę liniją, o viršutinėje nugaros dalyje yra mažiau kifozės. Bet jis vis dar turi tuščią nugarą.

Jo rectus abdominus - tai, ką dauguma iš mūsų žino kaip savo „abs“, - vis dar sukasi žemyn link grindų. Tai sako, kad tie raumenys nedaro daug.

Kaip blogos lentos kenkia tavo nugarai

Pažvelkite į įprastų žmonių, plankančių, nuotraukas, ir vėl pamatysite kai kurias šių formų gedimų versijas: didelės kreivės nugaroje, pilvas linkęs link žemės.

Kai esi tokioje padėtyje, „nebenaudoji pilvo raumenų“, - sako Mike'as Robertsonas , M.S., C.S.C.S. ir Indianapolio fitneso ir sporto treniruočių (IFAST) savininkas. 'Jūs tiesiog pažadinate juosmens nugaros procesą [kauliniai išsikišimai, nukreipti už nugaros], kad sukurtumėte stabilumą.'

Lentos formos gedimai

Suglebęs pilvas, atlenktas atgal. Nedaryk to. (Nuotrauka: Thinkstock)

Robertsonas paaiškina, kad kai Mao ar Hudas ar kas nors kitas, kai planko, patenka į tą nugaros padėtį, jie tiesiog „kabo“ ant juosmens stuburo ir laiko jį tol, kol pakenčia.


metro 9 grūdų medaus avižos

SUSIJĘS : Šiame vaizdo gide Robertsonas suteikia jums geresnį būdą mokyti savo pagrindą .

Ar tai ugdo protinį tvirtumą? Gal būt. Bet tai ne puikus būdas sustiprinti jėgą arba pagerinti savo pagrindinį stabilumą - tai turėjo būti visų pirma „Planks“ esmė.

Blogiau, kad pailgėjęs nukritimo laikas sustiprina tai, ką Robertsonas, kiti treneriai ir treneriai bei Laikysenos atkūrimo institutas visi apibūdinami kaip „prailginta laikysena“. Jūs, be abejo, matėte jo išvaizdą: krūtinė ar pilvas išeitis priekyje, šonkauliai išsiplėtė ir užpakalis išsikišo iš paskos.

Padėtis sukelia daugybę problemų:

  • „Užpakaliu išlenktas“ dubuo pailgina pakinklius, todėl jie jaučiasi „įtempti“.
  • Viduje diafragma išsilygina, todėl ji yra mažiau efektyvi atliekant kvėpavimo procesą. (Taip, ši padėtis tam tikra prasme apsunkina kvėpavimą.)
  • Perdėta užpakalinė kreivė sukelia nesubalansuotą apkrovą kremzlės diskams, kurie skiria slankstelius, todėl jie labiau linkę išsipūtti ar plyšti.

„Nesvarbu, ar dabar turite [nugaros] disfunkciją, ar skausmą, ar ne, tikrai galėtumėte į tai važiuoti, jei ilgą laiką plankštotės tokioje [suglebusio pilvo] padėtyje“, - sako Robertsonas.

Teisingas kelias į lentą

Sudėtingam problemų, kurias gali sukelti blogos lentos, tinklui yra pigus ir paprastas sprendimas. Ir tai prasideda jūsų vietinėje technikos parduotuvėje.

„Plankams visada naudoju PVC vamzdį“, - sako Robertsonas. 'Tai geriausias būdas tai padaryti teisingai'.

PVC vamzdis yra paprastas būdas išlaikyti save (ar klientą) sąžiningą pratimo „Plank“ metu. Tikslas yra turėti tris kontaktinius taškus su vamzdžiu: galva, viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys turėtų liestis su vamzdžiu. Bet - ir čia reikia atkreipti dėmesį į svarbiausią dalyką - tarp vamzdžio ir nugaros apačios neturėtų būti daug vietos.

Tinkamai atliktas lenta atrodo taip:

Tinkama lentos padėtis

Kai esi šioje pozicijoje, „tai visai kitoks pratimas“, - sako Robertsonas. „Jūsų skersinis pilvo, vidinis įstrižas, išorinis įstrižas - visi raumenys, turintys daug nekilnojamojo turto ant šonkaulių ir dubens, bus daug labiau įsitraukę“.

Vienas dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį į aukščiau pateiktą griežtą lentą, yra sportininko rankos padėtis. Abu dilbiai laikomi lygiagrečiai kūnui. Jos rankos yra tiesios tiesiai priešais save, nesuglaudytos ir nesudaro „V“. Alkūnės yra tiesiai po pečiais.

„Norite galvoti, kaip ilgai pasiekti alkūnes“, - sako Robertsonas. „Tai varo jūsų krūtinės ląstą atgal, o tai tikrai svarbu. Daug kartų žmonės išsitempia per viršutinę nugaros dalį, taigi, jei mes galime išmokyti juos vairuoti krūtinės ląstą atgal, tai padeda atkurti natūralią kifozę, kurios jiems reikia per viršutinę nugaros dalį.

„Tačiau kitas dalykas, nutinkantis ilgai važiuojant per alkūnes, yra tas, kad jis padeda perstatyti apatinį šonkaulį ant dubens ir dubens dugno. Galų gale mes to ir siekiame: mes norime sukurti tokią kanistro tipo padėtį (šonkauliai žemyn, dubuo aukštyn) per vidurį “.

Robertsonas sako, kad jei neturite PVC vamzdžio, šluotos lazdelė veiks kaip žiupsnelis. Veidrodį taip pat galite naudoti, jei esate įstrigęs be jokių pavarų, tačiau Robertsonas ragina būti atsargiems. Jis sako: 'Jūs nenorite, kad jūs kaskart sukinėtumėte kaklą ir bandytumėte patikrinti savo formą.'

Pirmą kartą pabandę galite pastebėti, kad neįmanoma susisiekti su galva, viršutine nugaros dalimi ir užpakaliu. Jei taip yra, nesijaudinkite. Laikui bėgant padirbėkite, ir jūsų padėtis pagerės. ( Štai pagrindinis mokymo planas, kuris padės .)

Galiausiai - ir jūs tikriausiai matėte tai ateinantį - nesirinkite laikyti lentos kelias minutes vienu metu. Bent jau iš pradžių ne.

'Daug kartų pradėsime nuo 30 sekundžių.' Robertsonas sako. 'Mes turėsime žmonių, kurie mano, kad jiems labai gerai sekasi' Planks ', tai išbandys ir pastebės, kad 30–45 sekundės juos visiškai sugniuždo.'

Planko pratimas: žingsnis po žingsnio koučingo taškai

Tinkama lentos padėtis

  • Norėdami būti sąžiningi, naudokite PVC vamzdį.
  • Padėkite alkūnes po pečiais ir išlyginkite dilbius prie žemės. Nukreipkite dilbius tiesiai į priekį. Negalima susikabinti rankomis ir nesudaryti „A“ dilbiais.
  • Pakelkite liemenį nuo žemės, išstumdami per kulnus. Jūsų kulnai turėtų būti už pirštų.
  • Padėkite PVC vamzdį ant keteros tarp sėdmenų. Jei judesį atliekate teisingai, jūsų sėdmenys, viršutinė nugaros dalis ir galva palies PVC vamzdį.
  • Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis šiek tiek paniro. Draugas ar treneris turėtų galėti slysti pirštų galiukais tik tarp nugaros ir vamzdžio.
  • Norint tinkamai sulygiuoti, gali tekti pakoreguoti pečius ir šerdį. Ir jei neįmanoma patekti į pirmą kartą, nesijaudinkite. Laikui bėgant dirbk.
  • Palaikykite 30 sekundžių. Atlikite 2–4 rinkinius.

SKAITYTI DAUGIAU:

5 skaudžios klaidos, kurias žmonės daro pagrindiniame mokyme

27 trenerio patvirtinti pagrindiniai pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti

Žr. Pagrindinį jėgos testą (tik pažengusiems sportininkams!)


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock