Ar žemės riešutai iš tikrųjų sveiki?

Mityba

Migdolai yra dievinami.

Pistacijos yra maži žalieji gerumo brangakmeniai.

Graikiniai riešutai laikomi nuostabiais antioksidantų ir sveikų riebalų šaltiniais.



Migdolai yra dievinami.

Pistacijos yra maži žalieji gerumo brangakmeniai.

Graikiniai riešutai laikomi nuostabiais antioksidantų ir sveikų riebalų šaltiniais.

Bet žemės riešutai? Visuomenės nuomonė apie jų sveikumą yra kur kas dviprasmiškesnė. Žemės riešutai gali neatitikti mūsų egzotiško „supermaisto“ vizijos, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad jie nėra jums naudingi.

Taigi, ar žemės riešutai iš tikrųjų sveiki? Išsiaiškinkime.

Netinkamai pavadintas ankštinis augalas

Nepaisant pavadinimo, žemės riešutai techniškai nėra riešutai - jie yra ankštiniai. Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento, botaninis riešutų apibrėžimas yra sausas, vienos sėklos vaisius, turintis daug aliejaus, kietą lukštą ir apsauginį lukštą.

Žemės riešutai neatitinka šio apibrėžimo, tačiau jie yra geroje kompanijoje.

Paprastieji „riešutai“, tokie kaip migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai ir Brazilijos riešutai, taip pat neatitinka botaninio riešutų apibrėžimo. Jie techniškai sėklos. Pekano riešutai ir lazdyno riešutai yra du iš nedaugelio gerai žinomų „riešutų“, kurie atitinka botaninį apibrėžimą.

Nepaisant to, daugeliui maisto produktų, kuriuos paprastai vadiname „riešutais“, būdingos panašios mitybos savybės. Patogumo sumetimais, kai šiame straipsnyje sakau „riešutai“, turiu omenyje maisto produktus, paprastai vadinamus riešutais, įskaitant migdolus, anakardžius, žemės riešutus, pistacijas, graikinius riešutus ir kt.

Žemės riešutai ir migdolai: kas sveikiau?

Per pastarąjį dešimtmetį nė vieno maisto žvaigždė nematė žvaigždės kaip migdolų.

Tuo metu tokie produktai kaip migdolų sviestas ir migdolų pienas pateko į zeitgeistą, Barackas Obama juos gerbė kaip „ geras užkandis, ir migdolai tapo riešutu Nr. 1 tiek Amerikoje, tiek Europoje.

Daugelio nuomone, migdolai yra neabejotinai sveikesni nei žemės riešutai. Bet tai ne visai tiesa.

'Nors dauguma žmonių mano, kad migdolai yra' sveikesni ', pažvelgus į mokslinius tyrimus, aš negalėjau rasti jokio skirtumo', - rašė dr. John Day, kardiologas iš Intermountaino medicinos centro širdies instituto (Solt Leik Sitis, Juta). Tinklaraštis šia tema. 'Migdolai ir žemės riešutai padeda išvengti daugelio lėtinių medicininių problemų ... Aš tai vadinu kaklaraiščiu'.

Žemės riešutai gali turėti 7 gramus baltymų už unciją - daugiau nei migdolai, anakardžiai ir graikiniai riešutai. Labiausiai žinoma baltymų funkcija yra lemiamas vaidmuo atstatant ir atstatant raumenis, tačiau jis taip pat vaidina svarbų sotumo vaidmenį. Natūraliai didelis žemės riešutų baltymų kiekis gali padėti sumažinti jūsų apetitą.

Žemės riešutuose yra apie 2,4 gramo skaidulų vienoje uncijoje, tai yra tik šiek tiek mažiau nei migdoluose.

Daugumai amerikiečių gali būti naudinga daugiau skaidulų. Pasak Mayo klinikos, dieta, kurioje yra daug skaidulų, gali padėti normalizuoti tuštinimąsi, sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti pasiekti sveiką svorį.

Tyrimas, paskelbtas Vidaus ligų archyvai nustatė, kad daugiau maistinių skaidulų vartojimas buvo susijęs su mažesne mirties rizika dėl bet kokios priežasties per devynerius metus. Dalyviai, kurie suvartojo daugiausiai skaidulų (maždaug 25–30 gramų per dieną), mirė 22% rečiau nei tie, kurie vartojo mažiausiai skaidulų (10–13 gramų per dieną).

Žemės riešutuose gausu vitaminų ir mineralų. 1/4 puodelio žalių žemės riešutų porcijoje yra mažiausiai 15% dienos rekomenduojamos šių maistinių medžiagų normos:

  • Varis
  • Manganas
  • Vitaminas B3
  • Folatas
  • Biotinas
  • Fosforas
  • Vitaminas E
  • Vitaminas B1

Jie taip pat yra stiprus antioksidantų šaltinis, juo labiau, kai valgomi su oda. Iš tikrųjų skrudintų žemės riešutų antioksidacinis kiekis konkuruoja su braškių ir gervuogių kiekiu.

Žemės riešutai, turintys 161 kaloriją už unciją, turi gana daug kalorijų. Beveik 80 procentų tų kalorijų gaunama iš riebalų, nes žemės riešutai vienai porcijai pakuoja 14 gramų riebalų.

Migdoluose yra beveik identiškas kalorijų ir riebalų kiekis uncijoje kaip žemės riešutuose. Riešutai yra atvejis, kai maistas, kuriame yra daug riebalų, iš tikrųjų yra geras dalykas.

Apie pusė žemės riešutuose esančių riebalų yra mononesočiųjų riebalų, o maždaug 30% yra polinesočiųjų riebalų. Nors įmanoma per daug prisisunkti prie šių riebalų, jie paprastai vadinami „sveikaisiais riebalais“ dėl jų siūlomos naudos.

Saikingai mononesoieji riebalai padeda sumažinti kraujospūdį ir apsaugo nuo širdies ligų. Jie taip pat gali padėti organizmui geriau įsisavinti vitaminus ir efektyviau naudoti baltymus. Polinesoieji riebalai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų bei insulto riziką. Taigi nors žemės riešutų porcijos kalorijų skaičius gali atrodyti didelis, sveikų riebalų buvimas yra svarbi priežastis.

Tikrai įmanoma suvalgyti per daug žemės riešutų ir taip suvartoti per daug kalorijų, kas pasakytina apie bet kurį riešutą, tačiau žemės riešutai turi keletą savybių, kurios padeda mums kontroliuoti apetitą.

Žemės riešutai: patikrintas sveikatos stiprintuvas

Reguliarus žemės riešutų vartojimas ne kartą buvo siejamas su teigiama nauda sveikatai.

Į 2015 tyrimas paskelbtas žurnale JAMA vidaus medicina ištyrė, kaip riešutų, įskaitant žemės riešutus ir žemės riešutų sviestą, vartojimas paveikė 72 000 JAV pietuose gyvenančių amerikiečių mirties riziką. Šioje grupėje tie, kurie reguliariai valgė žemės riešutus, buvo „21% rečiau mirę dėl kokių nors priežasčių per maždaug penkerius metus“, net ir tada, kai tyrėjai nustatė nesveiką įtaką, pvz., Nutukimą, rūkymą, diabetą ir aukštą kraujospūdį.

Žemės riešutuose natūraliai yra daug skaidulų, magnio, arginino ir sveikų riebalų, todėl jie gali tapti galingu kovotoju su širdies ir kraujagyslių ligomis - pagrindine mirties priežastimi visame pasaulyje.

„Atrodo, kad žemės riešutų valgymas yra toks pat stiprus būdas užkirsti kelią širdies ligoms, kaip ir valgant kitus riešutus. Kadangi žemės riešutai paprastai kainuoja mažiau nei aukščiausios kokybės medžių riešutai, žmonės, gaunantys mažesnes pajamas, gali pasinaudoti riešutų nauda sveikatai iš biudžeto “, - rašoma Harvardo sveikatos tinklaraštis šia tema. 'Panašu, kad žemės riešutų nauda sveikatai turi įtakos rasiniams ir pajamų skirtumams, kurie dažnai daro didelę įtaką sveikatai'.

Keli tyrimai nustatė, kad žemės riešutų vartojimas, atrodo, nepadidina svorio. Atvirkščiai, jie gali būti naudinga priemonė norint pasiekti ir (arba) palaikyti sveiką svorį. Natūraliai daug niacino turintys žemės riešutai taip pat gali padėti kovoti su amžiumi susijęs kognityvinis nuosmukis .Žemės riešutai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti riziką besivystantys tulžies akmenys .

Žemės riešutų kaina


auksinio gaublio apdovanojimų laikas

Dėl Vartotojų ataskaitos , čia pateikiamos skirtingos riešutų kainos, kurias galima tikėtis „Costco“:

  • Žemės riešutai, 20 centų už unciją
  • Migdolai, 31 centas už unciją
  • Graikiniai riešutai, 37 centai už unciją
  • Pistacijos, 39 centai už unciją
  • Anakardžiai, 57 centai už unciją

Kaip matote, žemės riešutai yra pigūs nešvarumai, palyginti su daugeliu kitų populiarių riešutų. Šis neatitikimas yra dar ryškesnis kalbant apie riešutų sviestą, nes migdolų ar anakardžių sviesto kainos dažnai būna be galo aukštos.

Kainų skirtumas mažai susijęs su sveikesniais už kitus riešutais. Dažniau tai yra riešutų auginimo ekonomikos rezultatas. Migdolai yra puikus pavyzdys.

Pagal UNESCO , norint pagaminti vieną unciją lukštentų migdolų, reikia 80,4 galonų „vandens pėdsako“. Norint pagaminti ekvivalentišką lukštentų žemės riešutų kiekį, reikia tik 4,7 galonų vandens pėdsako. Auginant žemės riešutus, taip pat reikia žymiai mažiau vandens nei graikinių riešutų ar pistacijų.

Žemės riešutus auginti pigiau nei daugelį kitų populiarių riešutų, todėl jie yra prieinamesni. Reikalaudami kur kas mažiau vandens nei daugelis kitų populiarių riešutų, žemės riešutai taip pat yra ekologiškesni.

Koks sveikiausias būdas valgyti žemės riešutus?

Plona, ​​rusvos spalvos oda aplink žemės riešutus yra geras polifenolių šaltinis. Žemės riešutų valgymas tiesiai iš lukšto yra vienas iš būdų, kuriuo galite būti tikri vartodami odą. Ispaniški žemės riešutai nulupti nepažeista oda, tačiau juos sunku rasti.

Neapdorotų arba sausai skrudintų veislių lukštenti žemės riešutai vis tiek yra daug sveikų. Paprastos, nesūdytos veislės dažniausiai būna geriausios, tačiau šiek tiek druskos nėra blogiausias dalykas pasaulyje. Tačiau kai kurie maisto produktų gamintojai pamėgo paskandinti žemės riešutus pridėtame cukruje ar per daug prieskonių, todėl nemanykite, kad kiekvienas žemės riešutų tipo užkandis jums yra automatiškai naudingas.

Pavyzdžiui, „Planters Sweet 'N Crunchy“ žemės riešutai už unciją pakuoja 13 gramų cukraus. Tiek pridėto cukraus yra daugiau nei pakankamai, kad paneigtų bet kokią naudą sveikatai (kontekste žali žemės riešutai turi apie vieną gramą cukraus vienoje uncijoje).

Nustatyta, kad virti žemės riešutai yra žymiai didesni izoflavonų, antioksidantų, kurie gali sumažinti kelių lėtinių ligų riziką, nei žali arba sausai skrudinti žemės riešutai, todėl drąsiai mėgaukitės šiuo pietų skanėstu.

Kai kurie keistuoliai taip pat mėgsta valgyti žemės riešutų lukštus, tačiau tai gali sukelti virškinimo problemų. O jei kenčiate nuo žemės riešutų alergijos, turėtumėte labai atsargiai vengti žemės riešutų ir žemės riešutų likučių.

Kaip dažnai reikėtų valgyti žemės riešutus ir kiek jų? Tai galiausiai priklauso nuo daugybės veiksnių, tačiau siekti uncijos (tai yra maždaug viena sauja) riešutų per dieną yra gera nykščio taisyklė. Panašu, kad vaisiai ir daržovės laikui bėgant yra geriausia valgyti įvairius riešutus. Tačiau sauja žemės riešutų visada nebus riešutų!

Žemės riešutai yra pigus, patogus supermaistas

Žemės riešutai man primena dar vieną maistingą, dažnai nepakankamai naudojamą ankštinį augalą: pupelės .

Kaip ir pupelės, žemės riešutai yra prieinami, skanūs ir universalūs. Nežiūrėkite į juos ir rizikuojate nepaisyti fantastiškų užkandžių ir ingredientų, kurie gali padėti jums gyventi ilgiau ir sveikiau.

Žemės riešutai yra paprastas, prieinamas būdas pasinaudoti riešutų valgymo nauda sveikatai. Jei žemės riešutai nebuvo saldainiai su didele pridėto cukraus doze, jie yra sveiki bet kokia forma, kurią vartojate, įskaitant daugumą žemės riešutų sviestai .

Jei norite patobulinti savo mitybą, šiukšlių užkandžių pakeitimas sauja žemės riešutų gali būti puiki idėja.

Nuotraukų kreditas: ansonsaw / iStock, Morrison1977 / iStock, studiocasper / iStock, mmozzies / iStock, hudiemm / iStock

SKAITYTI DAUGIAU:

  • Ar iš tikrųjų „Popchips“ sveiki?
  • Ar RXBAR iš tikrųjų sveika?
  • Ar karštas padažas yra sveikas?