Ar iš tikrųjų kiaušiniai jums tinka?

Mityba

Amerikiečiai mėgsta savo kiaušinius.

Vien sausio mėnesį Jungtinių Valstijų kiaušinių lukštai išaugino 7,91 mlrd. Tai daug omletų. Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio įperkamų ir apetiškų maisto produktų. Tačiau kai kurie žmonės tyčia vengia kiaušinių, nurodydami, kad jų riebalų ir cholesterolio kiekis yra didelis. Bet ar šie žmonės be reikalo atima sveiką, visavertį maistą? Ar kiaušiniai yra tik dar vienas populiarus, tačiau nesveikas maistas, prisidedantis prie mūsų tautos nutukimo epidemijos? STACK tiria.



Amerikiečiai mėgsta savo kiaušinius.



Vien sausio mėnesį JAV pagaminta kiaušinių lukštų kiaušinių produkcija 7,91 mlrd . Tai daug omletų. Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio įperkamų ir apetiškų maisto produktų. Tačiau kai kurie žmonės tyčia vengia kiaušinių, nurodydami, kad jų riebalų ir cholesterolio kiekis yra didelis. Bet ar šie žmonės be reikalo atima sveiką, visavertį maistą? Ar kiaušiniai yra tik dar vienas populiarus, tačiau nesveikas maistas, prisidedantis prie mūsų tautos nutukimo epidemijos? STACK tiria.

Neįtikėtinas valgomas kiaušinis

Kiaušiniai



Pradėkime nuo visų maistinių teigiamų kiaušinių pasiūlymų.

Vienas didelis kiaušinienė patiekia šešis gramus baltymų. Baltymai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų sportininkams. Aukštos kokybės baltymai suteikia amino rūgštys raumenis reikia taisyti ir atstatyti, leidžiant atsigauti po mankštos ir laikui bėgant sustiprėti. Kūnas taip pat gali naudoti baltymus kaip energijos šaltinį. Kiaušiniuose esantis baltymas yra ypač naudingas, nes jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurios yra būtinos nuolatiniam raumenų auginimui; ir visus devynis turime gauti iš mitybos šaltinių, nes mūsų kūnas jų negali pagaminti. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja sportininkams suvartoti 1,2–2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. 200 kilogramų sveriantis sportininkas sveria maždaug 91 kilogramą, todėl jis turėtų stengtis suvartoti nuo 110 iki 182 gramus baltymų kiekvieną dieną.

Viename dideliame kiaušinienėje taip pat yra tik 91 kalorija. Šie skaičiai yra dar mažesni virti kiaušiniai (78 kalorijos) arba virti kiaušiniai (71 kalorija). Kad tai būtų perspektyvu, viename „Dunkin 'Donuts“ mėlynių pyrago spurgoje yra 340 kalorijų.



Kiaušiniuose taip pat yra daug vertingų vitaminų ir mineralų. Viename dideliame kiaušinienėje yra 11 procentų rekomenduojamos vitamino D. dienos vertės (RDV). Vitaminas D skatina kalcio absorbciją ir yra labai svarbus kaulų augimui ir pertvarkymui. Taip pat nustatyta, kad tai vaidina svarbų vaidmenį sportinėje veikloje. Didesnis vitamino D kiekis siejamas su geresniu sprinto pajėgumu, raumenų jėga ir VO2 max. Daugeliui sportininkų nesąmoningai trūksta vitamino D, nes kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio įprastų mitybos šaltinių. Viename dideliame kiaušiniene taip pat yra penki ar daugiau procentų šių RDV:

  • Vitaminas A
  • Vitaminas B-12
  • Vitaminas B-6
  • Vitaminas B-5
  • Selenas

SUSIJĘS: Naujame tyrime nustatyta, kad sportininkai, kuriems trūksta šio naudingo vitamino, yra silpnesni, lėtesni ir mažiau sprogstantys.


kiek kofeino yra sprogimo energijos

Viename dideliame kiaušinyje taip pat yra 250 mg cholinas vienai porcijai, būtent trynio viduje. Cholinas yra į vitaminus panaši pagrindinė maistinė medžiaga, padedanti palaikyti normalią medžiagų apykaitą ir padedanti transportuoti lipidus. Pasak Oregono valstijos universiteto Linuso Paulingo instituto, cholino trūkumas gali sukelti raumenų pažeidimą ir nenormalų riebalų nusėdimą kepenyse. Rekomenduojamas pakankamas cholino suvartojimas yra 425 mg per parą moterims ir 550 mg per dieną vyrams. Kiaušiniuose taip pat yra daug liuteino ir zeaksantino - dviejų antioksidantų, kurie yra labai svarbūs akių sveikatai. Vartojant pakankamą kiekį liuteino ir zeaksantino, labai sumažėja su amžiumi susijusių akių sutrikimų rizika.

Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, kas yra ne kiaušinyje - būtent cukraus. Vidutinis amerikietis valgo per daug cukraus, suvartodamas apie 88 gramus (atitinka 22 arbatinius šaukštelius) per dieną. Dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, siejamos su nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis, dantų ėduonimi ir net vėžiu. Viename dideliame kiaušinienėje yra mažiau nei gramas cukraus, todėl tai yra protingas pasirinkimas su mažu cukraus kiekiu.

Raudonosios vėliavos

Kiaušiniai

Jei ieškote mažai kaloringo, daug baltymų turinčio maisto, kiaušiniai atitinka sąskaitą.

Tačiau kiti jų mitybos aspektai nėra tokie juodai balti.

Bene daugiausia rūpesčio kelia didelis kiaušinių cholesterolio kiekis. Viename dideliame kiaušinienėje yra 169 mg cholesterolio - daugiau nei pusė rekomenduojamos vidutinės dienos normos. Cholesterolis yra cirkuliuojantys lipoproteinai, esantys jūsų kraujyje. Pats cholesterolis nėra blogas - jūsų kūnas natūraliai gamina jį tinkamu lygiu ir cirkuliuoja per kraują, kad galėtų atlikti reikšmingas funkcijas. Tačiau valgant dietą, kurioje gausu sočiųjų ir transriebalų, jūsų kepenys gamina daugiau cholesterolio (jie dažnai gaunami iš gyvūninės kilmės šaltinių, pavyzdžiui, mėsos, paukštienos ir riebių pieno produktų). Per didelis cholesterolio kiekis gali suformuoti apnašas jūsų arterijos sienose, todėl jūsų širdis sunkiau cirkuliuoja krauju. Tai gali sukelti kraujo krešulius, insultus ir širdies priepuolius. Kiek painiojama, kad yra „blogojo“ ir „gerojo“ cholesterolio. MTL cholesterolis yra blogasis, nes jis prisideda prie apnašų kaupimosi. DTL cholesterolis yra geras, nes padeda pašalinti MTL iš arterijų ir išstumti iš organizmo. Kai žmonės kalba apie bendro „aukšto cholesterolio“ pavojus, tai, ką jie iš tikrųjų reiškia, yra būklė, kai MTL lygis yra didelis proporcingai DTL lygiui.

Bet tai, kad maiste yra daug cholesterolio, dar nereiškia, kad jis turės neigiamą poveikį žmogaus cholesterolio kiekiui vartojant. Nors kiaušiniuose yra daug cholesterolio, tyrimai rodo, kad jie iš tikrųjų padidina DTL cholesterolio kiekį (gerą rūšį) ir padeda MTL cholesteroliui tapti gerybiškesni.

2013 m. Metaanalizė paskelbta BMJ nustatė, kad didesnis kiaušinių suvartojimas (iki vieno kiaušinio per dieną) nėra susijęs su padidėjusia koronarinės širdies ligos ar insulto rizika. Pagal Mayo klinikoje 'vištienos kiaušiniuose yra daug cholesterolio, tačiau kiaušinių vartojimo poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje yra minimalus, palyginti su transriebalų ir sočiųjų riebalų poveikiu'. Taigi visos šios kalbos apie kiaušiniuose esantį cholesterolio kiekį iš tikrųjų padidina jūsų cholesterolio kiekį? Pasirodo, kad tai daugiausia mitas.

Kitas dažnas kiaušinių rūpestis yra jų riebalų kiekis. Viename dideliame kiaušinienėje yra 7 gramai riebalų. Tačiau 2,7 gramo jų yra mononesočiųjų riebalų ir 1,5 gramo polinesočiųjų riebalų. Saikingai mononesoieji riebalai padeda sumažinti kraujospūdį ir apsaugo nuo širdies ligų. Jie taip pat gali padėti organizmui geriau įsisavinti vitaminus ir efektyviau naudoti baltymus. Nustatyta, kad polinesoieji riebalai pagerina cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina 2 tipo diabeto riziką. Taigi taip, kiaušiniuose yra šiek tiek riebalų, tačiau nemažas jų kiekis yra sveikos, nesočios.

SUSIJĘS: 5 nenuobodūs kiaušinių valgymo būdai

Daugelis žmonių, kurie nerimauja dėl didelio kiaušinių riebalų ir cholesterolio kiekio, tyčia vengia trynių (dažnai perka tik kiaušinių baltymus), bandydami pasirinkti sveikesnį būdą. Tačiau tai gali būti neproduktyvu. Kiaušinių baltymai turi itin mažai kalorijų, tačiau didžioji dalis kiaušiniuose esančių vertingų maistinių medžiagų yra trynyje. Esami tyrimai taip pat rodo, kad valgant kiaušinius su tryniais nepadidėja nutukimo ar širdies ligų rizika - iš tikrųjų gali būti atvirkščiai.

Pavyzdžiui, a 2005 tyrimas pažvelgė į antsvorio ir nutukusių asmenų valgymo įpročius. Dalyviams atsitiktine tvarka du savaites kiekvieną rytą buvo patiekiamas vienas iš dviejų pusryčių. Pusryčiai buvo kiaušinių pusryčiai. Du pusryčiai buvo bageliniai pusryčiai, kuriuose buvo vienodas kalorijų kiekis. Tyrėjai nustatė, kad kiaušinių pusryčiai „sukėlė didesnį sotumą ir žymiai sumažino trumpalaikį maisto vartojimą“. A 2013 m. Tyrimas nustatė, kad kiaušinių pagrindu pagamintų pusryčių vartojimas paskatino dalyvius tą pačią dieną per pietus ir vakarienę suvalgyti maždaug 270–470 kalorijų mažiau. Jei nerimaujate dėl kiaušinių nutukimo arba širdies ligų (arba abiejų), guodžiasi tuo, kad esami tyrimai neturi tokių ryšių.

Verdiktas

Kiaušiniai ant stalo

Kiaušiniai yra nuostabus maistas, ypač sportininkams.

Du didžiausi smūgiai prieš kiaušinius visada buvo tai, kad juose yra daug cholesterolio ir daug riebalų. Tačiau dabar mes žinome, kad valgant maistą, kuriame yra daug cholesterolio, nebūtinai turi neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui ir taip yra kiaušinių atveju. Be to, didžioji dalis kiaušiniuose randamų riebalų yra sveikos veislės.

Tada apsvarstykite faktą, kad kiaušiniuose yra daug baltymų, mažai kalorijų ir beveik be cukraus. Be to, jie dažniausiai pigūs - pasak Amerikos kiaušinių lenta kiaušiniai yra „pigiausias aukštos kokybės baltymų šaltinis mūsų tautoje“ - 17 centų už porciją. Nereikalingai sau neigdami tokį maistingą ir prieinamą maistą, darote sau meškos paslaugą.

Yra keli skirtingų rūšių kiaušiniai, kuriuos rasite važiuodami maisto praėjimu. Kai kurie kiaušiniai parduodami kaip „Omega-3 kiaušiniai“. Šiuos kiaušinius dedantys paukščiai yra šeriami linų sėmenimis, kurie padidina omega-3 riebalų rūgščių kiekį trynyje. Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminį poveikį, sumažina širdies ligų riziką ir gali sumažinti vėžio riziką. Taip pat pamatysite ekologiškų, be narvelių ir laisvai laikomų kiaušinių. Nustatyta, kad šių kiaušinių maistinis kiekis skiriasi nuo įprastų kiaušinių, skiriasi nuo to, kaip elgiamasi su gyvūnu. Sužinokite daugiau čia .

SKAITYTI DAUGIAU:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock