„Ab“ išleidimas: geriausios pagrindinės mankštos kada nors?

Mokymai

„Ab wheel“ jūs matėte, kad jis rodomas reklaminėse reklamose, o jūsų sporto salės kampe tikriausiai yra vienas. Kai kurie iš jūsų gali manyti, kad tai yra apgaulė ar net pavojinga, tačiau teisingai naudojant tai yra viena geriausių priemonių, padedančių sustiprinti jūsų esmę.

„Ab Wheel Rollouts“ - tai pagrindinė mankšta, atliekama naudojant „ab wheel“ - tai pratimų prieš pratęsimą forma. Slinkdami į priekį, jūsų abs dirba viršvalandžius, kad jūsų nugara nesikreiptų į pratęsimą.

Pasak Mike'o Boyle'o, „Mike Boyle Strength and Conditioning“ (Woburn, Massachusetts) įkūrėjų, „Rollouts“ treniruoja jūsų pilvą taip, kaip raumenys yra skirti veikti. Jis sako, kad abs nėra skirti liemens lankstymui ar atnešimui. pečiai iki klubų kaip per Crunch ar Sit-Up. 'Tai, ką jie iš tikrųjų daro, trukdo jums pratęsti', - priduria jis.



Ab ratas - matėte, kaip jis rodomas infomobiliai o jūsų sporto salės kampe tikriausiai yra vienas. Kai kurie iš jūsų gali manyti, kad tai yra apgaulė ar net pavojinga, tačiau teisingai naudojant tai yra viena geriausių priemonių, padedančių sustiprinti jūsų esmę.

„Ab Wheel Rollouts“ - pagrindinis pratimas, atliekamas su „ab“ ratu - yra pratęsimo prieš pratęsimą forma. Slinkdami į priekį, jūsų abs dirba viršvalandžius, kad jūsų nugara nesikreiptų į pratęsimą.

Pasak Mike'o Boyle'o, „Mike Boyle Strength and Conditioning“ (Woburn, Massachusetts) įkūrėjų, „Rollouts“ treniruoja jūsų pilvą taip, kaip raumenys yra skirti veikti. Jis sako, kad abs nėra skirti liemeniui lankstyti ar pečiams į klubus pritraukti, pavyzdžiui, per „Crunch“ ar „Sit-Up“. 'Tai, ką jie iš tikrųjų daro, trukdo jums pratęsti', - priduria jis.


Auksinių gaublių 2020 m. prognozės

SUSIJĘS: Išbandykite pagrindinę jėgą per 5 minutes

Sąvoka panaši į a Lenta , tačiau išleidimas yra daug sunkesnis, todėl jie kartais laikomi pavojingais. Ir yra tam tikras teiginio patvirtinimas. Jei negalite laikyti lentos ilgiau nei kelias sekundes arba galite atlikti tik keletą paspaudimų be nugaros nugaros, tai rodo, kad jūsų šerdis nėra labai stipri.

Jei pateksite į šią kategoriją, „Ab Wheel“ riedėjimo metu jūsų nugara išsiplės, kaip parodyta žemiau. Tai pabrėžia jūsų stuburą ir gali sukelti tam tikrą apatinės nugaros dalies skausmą ar sužalojimą.

Tačiau jūsų neatleidžia pratimai nuo pratęsimo. Privalumai yra per dideli, kad jų nebūtų galima ignoruoti.

SUSIJĘS : 5 pagrindinės treniruotės klaidos, kurias daro visi

„Ab Wheel Rollouts“ suteikia geresnę ab treniruotę nei tradiciniai lenkimo pratimai, sukuriant stipresnius ir labiau apibrėžtus pilvo raumenis - jei tikslas yra pagerinti savo išvaizdą. Be to, stiprūs pilvo raumenys apsaugo jūsų stuburą ir apsaugo nuo energijos nutekėjimo, o tai stiprina jėgas ir jėgas iš jūsų sporto įgūdžių.

Norėdami apsaugoti stuburą, palaipsniui stiprinkite savo pagrindą pradedantiesiems pradedant tęsti, kol atliekate pažangesnius išleidimus. Norėdami pradėti, sekite toliau pateiktą progresą. Užpildykite kiekvieną variantą puikia forma prieš pereidami prie kito pratimo.

Lenta

Kaip: Laikykitės lentos padėties, alkūnės ant žemės tiesiai po pečiais. Laikykite šerdį tvirtą, o nugarą plokščią, išlaikydami tiesią liniją su savo kūnu. Laikykite šią padėtį 60 sekundžių.


taupymo pono bankų reitingas

Push-Up lenta

Kaip: Laikykitės atsilenkimo, kai rankos ant žemės yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Laikykite šerdį tvirtą, o nugarą plokščią, išlaikydami tiesią liniją su savo kūnu. Laikykite šią padėtį 60 sekundžių.

„Physioball“ išleidimas

Kaip: Atsiklaupkite ant rankšluosčio ar pagalvėlės ir padėkite rankas ant didelio fiziobolo. Sulenkite sėdmenis ir abs. Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį ir ridenkite kamuolį į priekį, kol nosis bus keli centimetrai virš kamuolio. Pasukite kamuolį atgal link kelių, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Norėdami padidinti sunkumą, naudokite mažesnį fizinį kamuoliuką; ir judėk toliau tik tada, kai pratimą gali atlikti su mažiausiomis fiziokomis.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

Ab rato išleidimas

Kaip: Atsiklaupkite ant rankšluosčio ar pagalvėlės ir suimkite ab rato rankenas. Sulenkite sėdmenis ir abs. Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį ir sukite ratą į priekį, kol rankos bus virš galvos, o liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Pasukite ratą atgal link kelių, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

Variacija: Taip pat galite tai padaryti su štanga. Tiesiog ant kiekvieno uždėkite po 45 svarų lėkštę pabaiga.

Stovinčio Ab rato išriedėjimas

Kaip: Atsistokite kartu kojomis, sulenkite juosmenį ir suimkite ab ratų rankenas. Laikydami tiesią nugarą ir tvirtai sutraukdami pilvą, sukite ratą į priekį, kol rankos bus virš galvos, o kūnas bus tiesus. Lenkdami ratus atgal sukite ratus atgal link kojų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

SKAITYTI DAUGIAU:

Paprastas patarimas, kaip gauti dar daugiau iš ab ratų išleidimo

Du patobulinti ab rato išleidimo variantai


Jamesas Franco, kai aš gulėjau miršta

Išbandykite „Absorbed Ab Ab Wheel Rollings“, kad gautumėte „Hardcore Abs“

27 geriausi pagrindiniai sportininkų pratimai