Septyni galingiausi „kettlebell“ pratimai

Mokymai

Virduliai yra puiki mokymo priemonė.

Dėl universalumo kettlebells gali būti naudojamas treniruoti daugybę skirtingų raumenų grupių, įskaitant ir šerdyje ir aplink ją esančias. Šerdis yra nepaprastai svarbi sportinei veiklai, nes ji veikia stabilizuodama kūną ir perduodama energiją per galūnes. Pagalvokite, kad turite silpną šerdį, pavyzdžiui, įdėkite silpną grandinę grandinės viduryje. Įtraukus pakankamai jėgos, ryšys nebus susijęs su tos energijos valdymu ir perdavimu, todėl judėjimas bus neefektyvus ir neįspūdingas.




kaip veikia Jokūbo kopėčios

Turint tai omenyje, čia yra septyni galingiausi „kettlebell“ pratimai, kuriuos galite naudoti savo kasdienėje veikloje. Nedvejodami pakeiskite kelis iš šių pratimų žudiko kettlebelio pagrindinei treniruotei.



Virduliai yra puiki mokymo priemonė.

Dėl universalumo kettlebells gali būti naudojamas treniruoti daugybę skirtingų raumenų grupių, įskaitant tas, kurios yra šerdyje ir aplink ją. Šerdis yra nepaprastai svarbi sportinei veiklai, nes ji veikia stabilizuodama kūną ir perduodama energiją per galūnes. Pagalvokite, kad turite silpną šerdį, pavyzdžiui, įdėkite silpną grandinę grandinės viduryje. Įtraukus pakankamai jėgos, ryšys nebus susijęs su tos energijos valdymu ir perdavimu, todėl judėjimas bus neefektyvus ir neįspūdingas.



Turint tai omenyje, čia yra septyni galingiausi „kettlebell“ pratimai, kuriuos galite naudoti savo kasdienėje veikloje. Nedvejodami pakeiskite kelis iš šių pratimų žudiko kettlebelio pagrindinei treniruotei.

1. Plankas su „Kettlebell“ ištraukimu

Lentos jau seniai yra pagrindinis sportinio rengimo elementas, tačiau pridedant tam tikrą dinamišką judesį prie statinės lentos, galima stipriai pasiekti funkcinę jėgą per savo pagrindą. Laikydami lentą tiesiog traukdami virbalą iš vienos liemens pusės į kitą, jūsų šerdis turi veikti, kad kūnas nesisuktų. Tai daro Lenta su „Kettlebell“ ištraukimu anti-rotation core pratybos. Pradėkite šviesą šiuo, prieš pereidami prie sunkesnių virdulių. Kuo toliau statysite virdulį už savo rėmo, tuo sunkiau bus atlikti pratimą, nors niekada neturėtumėte jo pastatyti taip toli, kad jis pakenktų jūsų lentos formai.



Kaip:

  • Pradėkite natūralioje „High Plank“ padėtyje, kairėje pusėje laikydami virdulį.
  • Dirbdami, kad krūtinė liktų lygiagreti grindims ir atsispirtumėte judesiui per likusį kūną, stumkite dešinę ranką po savimi, kad suimtumėte virdulio rankeną.
  • Išlikę geroje lentos padėtyje užpakalį žemyn ir įsijungę, traukite virbalą po savimi į kitą pusę.
  • Toliau traukite virdulį į besikeičiančias puses, kol komplektas bus baigtas.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10-12 pakartojimų

2. Prisikėlusi negyva klaida

„Mirusi klaida“ jau seniai buvo vienas iš mūsų mėgstamiausių šerdies pratimų, nes jis išmoko šerdį atsispirti pratęsimui ir apsaugoti apatinę nugaros dalį. Apsaugos nuo rotacijos ir pratęsimo pratimai yra puikus pasirinkimas jūsų pagrindinei treniruotei, nes jie treniruoja raumenis funkcionaliai ir natūraliai.

Šis žinomo jėgos eksperto Dan John variantas atrodo kitaip nei standartinis „Dead Bug“, tačiau modelis yra tas pats. Laikydami virdulį ant krūtinės, pakelkite koją ir varykite kojas į orą. Tai dirba jūsų šerdies priekyje ir atveria apatinę nugaros dalį. Svarbiausia atliekant šį „kettlebell“ pratimą yra neleisti apatinei nugaros daliai pakilti nuo grindų, kai nuleidžiate kojas. Nors apatinė nugaros dalis natūraliai atsitrauks nuo kilimėlio, kai pulsuosite kojas ore, turėtumėte stengtis, kad apatinė nugaros dalis visą likusį judesį liestųsi su grindimis.

Kaip:

  • Laikykite virdulį ar rutulį ištiesę rankas prieš krūtinę.
  • Laikydami apatinę nugaros dalį plokščią ant žemės ir tiesias kojas, lėtai nuleiskite kojas, kol kojos bus keli centimetrai virš žemės.
  • Pakelkite kojas aukštyn, kol jos bus statmenos žemei, ir tada varykite klubus į orą, kad pulsuotumėte kojas.
  • Valdykite nusileidimą aktyvuodami savo šerdį ir pakartokite.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x8-10 pakartojimų

3. Virdulinis turkų atsikėlimas

Turkijos „Kettlebell Get-Ups“ yra judėjimo pabaisa. Kai kurie ekspertai netgi pasiūlė nusipelnyti „ didžiausias pasaulyje pratimas, 'ir sunku juos kaltinti. Turkijos „Kettlebell“ „Get-Up“ grožis yra tas, kad tai tikrai keturi ar penki pratimai viename. Norint pereiti iš vienos iš tų mankštos pozicijų, reikia puikios funkcinės pagrindinės jėgos. Jei dar niekada neatlikote turkų „Get-Ups“, pirmiausia norėsite pradėti be jokio svorio, kad įsitikintumėte, ar turite judrumo ir viso kūno jėgų, reikalingų tinkamai atlikti judesį.

Kaip:

Žr. Aukščiau esantį vaizdo įrašą

Rinkiniai / pakartojimai: 3x3-5 pakartojimai kiekvienoje pusėje

4. „Kettlebell“ lagamino nešiojimas

Šis „kettlebell“ pratimas iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti kaip pasivaikščiojimas parke, tačiau, pasinaudoję tuo, greitai suprasite jo pranašumus. „Kettlebell“ lagaminų nešiojimas reikalauja, kad vienoje rankoje laikytumėte sunkų virbalą ir tiesiog nueitumėte iš anksto nustatytą atstumą ar laiko tarpą. Svarbiausia neleisti liemeniui pasilenkti į svertinę pusę, kai reikia vaikščioti, todėl jums reikia aktyvuoti daugybę pagrindinių raumenų, ypač įstrižose ir aplink juosmenį bei apatinę nugaros dalį. Garsus jėgos ir kondicionavimo specialistas Mike'as Boyle'as jį lygina su a judanti Šoninė lenta . „Kettlebell“ lagamino nešiojimai yra tai, kas vadinama „šoninio lenkimo“ pagrindine mankšta, kuri yra dar viena puiki sportininkų pagrindinė mankšta.

Kaip:

  • Paimkite virdulį kairėje rankoje.
  • Pradėkite vaikščioti tiesiai į viršų su aktyvuota šerdimi, o pečiai nuriedėti žemyn ir atgal.
  • Eidami sutelkite dėmesį į šerdies panaudojimą, kad stabilizuotumėte liemenį ir išvengtumėte jo pasvirimo
    Nepamirškite kvėpuoti eidami.
  • Įveikę iš anksto nustatytą atstumą, padarykite trumpą pertraukėlę, perjunkite rankas ir eikite atgal.
  • Įvaldę judesį, galite tai padaryti gana sunkūs ir pakrauti maždaug pusę savo kūno svorio.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x30-60 jardai iš kiekvienos pusės

5. Virtuvės sūpynės

„Kettlebell Swing“ yra pratimų stiprintuvas, treniruojantis ir ištaisantis daugybę silpnybių, kurios dažniausiai būna šiuolaikiniame sportininke. Šis pratimas pirmiausia skirtas sėdmenims ir apatinei nugaros daliai - dviem sritims, kurios ne visada laikomos šerdies dalimi, bet galbūt taip ir turėtų būti. Galų gale sunku pasakyti, kad sportininkas iš tikrųjų turi „tvirtą pagrindą“, jei šios dvi pagrindinės sritys yra nepakankamai išvystytos. Vandenėlių svyravimai treniruokis svarbų klubo vyrių modelį, kuris leidžia sportininkams išnaudoti visą sėdmenų galią sprogstamųjų judesių metu, pavyzdžiui, šokinėjant. Tačiau nesuklyskite - jūs negalite atlikti šio pratimo be didesnio savo pagrindinio indėlio. Dėl laisvos šerdies atsiranda aplaistytos, nesprogios sprogstamosios dvigubos juostos ir stresas jūsų stuburui. Pratimo metu tvirtai laikykite savo šerdį, tarsi pritvirtintumėte smūgį. Tai padės išmokyti jūsų šerdį perduoti energiją iš apatinės pusės į viršutinę pusę.

Kaip:

Žr. Aukščiau esantį vaizdo įrašą

Rinkiniai / pakartojimai: 3x6-10

6. Keturkojų paukščių šunų virdulių eilės

Įspėjimas - norėsite įvaldyti standartinis paukščių šuo prieš duodate šiam iššūkiui pakeltą „kettlebell“ pratimą. Bet jei turite, pasiruoškite nuostabiam pratimui, kuris suteikia jums daugybę sprogimo. Daktaras Joelis Seedmanas, jėgos treneris ir „Advanced Human Performance“ savininkas, yra didžiulis šio žingsnio gerbėjas keletas priežasčių vienas iš jų yra tai, kaip jis agresyviai suaktyvina šerdį. Keturkojų paukščių šunų kauliukų eilutės verčia šerdį atsispirti tiek pratęsimui, tiek sukimui, išlaikant neutralų stuburą, padeda spręsti laikysenos problemas ir mažina energijos nutekėjimą, kuris atmeta sportininkų sprogstamumą.

Kaip:

  • Išlaikydami neutralų stuburą, atsiklaupkite ant suoliuko keturkojyje, o keliai bus po klubais, o rankos - po pečiais.
  • Paimkite kairėje rankoje esantį virdulį, tiesiai ištiesdami dešinę koją, laikydami pilvo ir raumenų įtvarus tiesia linija nuo galvos iki kojų.
  • Atlikite lėtą eilę virduliu, imituodami šiame vaizdo įraše rodomą tempą. Tikslas yra atsispirti sukimosi ir pratęsimo jėgoms, kurios bando destabilizuoti jūsų stuburą.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x6-8 su kiekviena ranka

7. Vandenėlio vieno rankos vėjo malūnas

Laikytis šios padėties sunku tik turint kūno svorį, jau nekalbant apie virdulį. Per šį „kettlebell“ pratimą jūsų šerdis turi dirbti viršvalandžius, o jūsų peties stabilizatoriai įsijungia, kad subalansuotų kettlebell su ranka ore. Be to, sukimo judesys padidina klubo ir t stuburo judrumą. Rezultatas yra stipresnis, atsparesnis šerdis.

Kaip:


kiek laiko reikėtų laikyti atkarpą

  • Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubo plotyje ir laikykite virdulį kairėje rankoje.
  • Kairę ranką pakelkite tiesiai į viršų tiesiai per kairį petį.
  • Dešinę ranką lėtai nuleiskite link žemės priešais save. Kai pasieksite žemę, rankos turėtų sudaryti tiesią liniją nuo virdulio iki žemės.
  • Įjunkite savo šerdį ir grįžkite atgal į pradinę padėtį, išlaikydami tiesias rankas per visą judesį.
  • Pradėkite nuo jų lengvai, tik tada, kai įvaldysite judėjimą, padidinsite svorį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x5-8 kiekviena ranka

Nuotraukų kreditas: BartekSzewczyk / „iStock“, „Halfpoint“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU:

  • 3 rečiau pasitaikančios arbatpinigių pratybos, kurios gali būti naudingos visiems
  • Paprastas keturių žingsnių procesas tobulinant virpulį
  • „Kettlebell“ treniruotė stipresnei šerdžiai