7 klubo pratimai visiškam klubo stiprumui

Namai

Daugelis sportininkų sutelkia dėmesį į keturgalvio, žandikaulio ir sėdmenų stiprinimą, tačiau pamiršta kitą pagrindinę raumenų grupę - klubus.

Klubai yra visų apatinės kūno dalies judesių atramos taškas. Silpni klubai gali sukelti antalgišką eiseną, dėl kurios gali kilti kelio, pėdos ir kulkšnies problemos, kurios gali jus pašalinti iš aikštės ir išeiti iš žaidimo. Nors kojas pastatyti atliekant sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai ir plaučiai, svarbu skirti šiek tiek laiko, kad susitelktumėte į klubo raumenis, atlikdami klubams būdingus stiprinimo pratimus. Įtraukite šiuos klubus stiprinančius pratimus į savo kasdienybę, kad įsitikintumėte, jog jūsų klubai išlieka stiprūs ir be traumų.



Daugelis sportininkų sutelkia dėmesį į keturgalvio, pakinklio ir sėdmenų stiprinimą, tačiau pamiršta kitą pagrindinę raumenų grupę - klubus.



Klubai yra visų apatinės kūno dalies judesių atramos taškas. Silpni klubai gali sukelti antalgišką eiseną, dėl kurios gali kilti kelio, pėdos ir kulkšnies problemos, kurios gali jus pašalinti iš aikštės ir išeiti iš žaidimo. Nors kojas pastatyti atliekant sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai ir plaučiai, svarbu skirti šiek tiek laiko, kad susitelktumėte į klubo raumenis, atlikdami klubams būdingus stiprinimo pratimus. Įtraukite šiuos klubus stiprinančius pratimus į savo kasdienybę, kad įsitikintumėte, jog jūsų klubai išlieka stiprūs ir be traumų.


geriausias putų volelis jo juostai

„Thera-Band“ šoniniai pasivaikščiojimai



Apsivyniojus „Thera“ juostą ant kulkšnių, prieš atliekant šoninius pasivaikščiojimus ar maišymą, padidėja pasipriešinimas, sustiprėja klubo pagrobėjai ir gluteus medius. Atlikdami šį pratimą greitai sužinosite, ar jūsų klubai silpni. Tai naudingiausia krepšininkams, kurie, žaisdami gynyboje, turi būti pritūpę gynyboje ir maišytis.

Kaip atlikti:

  • Apvyniokite „Thera“ juostą aplink abi kulkšnis.
  • Patekite į dalinę pritūpimo padėtį.
  • Maišykite iš šono arba eikite 20 žingsnių, nepamirškite žiūrėti į priekį tiesia nugara ir pirštais į priekį.
  • Pasiekę 20 laiptelių, sustokite ir eikite į šoną arba maišykite atgal kita kryptimi, kol pasieksite pradinį tašką. Tai užbaigia vieną rinkinį.
  • Atlikite keturis ištisinius rinkinius nesustodami.

„Thera-Band Monster Walks“



Tai nukreipta daugiau į klubo lenkėjus ir keturgalvius raumenis. Užuot ėjęs į šoną, eini į priekį. Sujunkite juos su „Monster Walks“, kad dirbtumėte visais klubo raumenų kampais.

Kaip atlikti:

  • Apvyniokite „Thera“ juostą aplink abi kulkšnis.
  • Patekite į dalinę pritūpimo padėtį.
  • Eikite į priekį, lyg čiuožinėdami, iškelkite kiekvieną koją į priekį nedideliu įstrižu kampu.
  • Kai pasieksite 20 žingsnių, sustokite, apsisukite ir pakartokite.
  • Atlikite keturis ištisinius rinkinius nesustodami.

„Thera-Band“ klubo pagrobimas

„Thera-Band“ klubo pagrobimai sustiprina klubo raumenų išorę, o tai padeda išoriškai pasisukti ir pakelti kojas į šoną. Tai ypač svarbu sportuojant šoninius judesius.


karšta joga sudegina kiek kalorijų

Kaip atlikti:

  • Apvyniokite „Thera“ juostą aplink abi kulkšnis.
  • Atsistokite tiesiai abi kojas ir abiem rankomis suimkite barą ar kėdę, kad būtų pusiausvyra.
  • Laikydami vieną koją nejudėdami, lėtai ir kontroliuodami judesį, pakelkite kitą koją tiesiai į šoną.
  • Atlikite 30 pakartojimų, sustokite ir pakartokite kita koja.

„Thera-Band“ klubo prailginimas

Šis pratimas turi tuos pačius parametrus kaip klubo pagrobimas, išskyrus tai, kad jūs ištiesiate klubą, nukreipdami į klubo raumens galą.

Kaip atlikti:

  • Apvyniokite „Thera“ juostą aplink abi kulkšnis.
  • Atsistokite tiesiai abi kojas ir abiem rankomis suimkite barą ar kėdę, kad būtų pusiausvyra.
  • Laikydami vieną koją nejudėdami, lėtai ir kontroliuodami judesį, pakelkite kitą koją tiesiai už nugaros.
  • Atlikite 30 pakartojimų, sustokite ir pakartokite kita koja.

„Thera-Band“ klubų lankstymas


dietos planas sumažinti riebalus ir auginti raumenis

Klubų lankstai nukreipti ir sustiprinti klubų priekį. Daugiausiai naudos iš šio pratimo turi sportininkai, kurie priverstinai sprunka ar spardo daiktus.

Kaip atlikti:

  • Apvyniokite „Thera“ juostą aplink abi kulkšnis.
  • Atsistokite tiesiai abi kojas ir abiem rankomis suimkite barą ar kėdę, kad būtų pusiausvyra.
  • Laikydami vieną koją nejudėdami, pakelkite kitą koją tiesiai į viršų, sulenkdami kelį lėtu ir valdomu judesiu.
  • Atlikite 30 pakartojimų, sustokite ir pakartokite kita koja.

„Thera-Band“ moliuskai

Moliuskų lukštai tikrai sustiprina klubo išorę, nes jūs juos keliate prieš sunkumą. Pridedant „Thera-Band“, padidėja pasipriešinimas per visą judesį.

Kaip atlikti:

  • Apvyniokite „Thera-Band“ aplink abi kojas tiesiai virš kelių.
  • Atsigulkite ant šono, susikibę keliais, sulenkti 45 laipsnių kampu.
  • Laikydami kojas kartu ir liemenį pasukę viduje, lėtai ir kontroliuodami judesį pakelkite vieną kelį aukštyn ir toliau nuo kito.
  • Atlikite 30 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.

„Thera-Band“ gaisriniai hidrantai

Tai gali sukelti jums keistų kitų žmonių žvilgsnių, tačiau jie puikiai tinka klubo pagrobėjams ir sėdmenų raumenims stiprinti. Jie naudingiausi imtynininkams ir futbolininkams, kurie turi judėti keturiomis.

Kaip atlikti:

  • Apvyniokite „Thera-Band“ aplink abi kojas tiesiai virš kelių.
  • Atsistok ant žemės keturiomis rankomis.
  • Laikydami vieną kelį ant žemės, lėtai ir valdydami judesį pakelkite kitą sulenktą kelį į šoną.
  • Laikykite tvirtą šerdį ir nelenkite nugaros.
  • Atlikite po 1x30 kiekvienai kojai.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock