6 pratimai viršutinėje kūno dalyje, padėsiantys jums greičiau

Mokymai

Bėgimas kaip sportas yra kitoks nei bėgimas kaip sporto dalis. Tai netrukdomo tiesioginio bėgimo skirtumas, palyginti su keliais krypties pokyčiais puolant ar ginantis.

Iš to išplaukia, kad sportininkams reikia daugiau judėjimo galimybių nei gryniems bėgikams. Treneriai intuityviai supranta šį poreikį, tačiau dažnai nepastebime ženklo, susijusio su viršutinės kūno dalies indėliu į kelių krypčių greitį.

Bagažinė yra pagrindinis judėjimo efektyvumo aspektas, tačiau treniruotės pabaigoje dažnai pamirštamas už tam tikrų treniruočių. Atminkite, kad plaučiai yra orui laikyti ir slėgiui sukelti. Suslėgtas oras gali pakelti automobilį arba sustabdyti traukinį. Nedaugelis žino, kaip tai gali padidinti našumą. Jūs žinote kojų jėgos, kojų ištvermės ir širdies bei kraujagyslių jėgos svarbą bėgimui. Jei išmoksite valdyti orą, greičiau sulėtėsite ir pagreitinsite.




kada tavo kūnas degina riebalus

Bėgimas kaip sportas yra kitoks nei bėgimas kaip sporto dalis. Tai netrukdomo tiesioginio bėgimo skirtumas, palyginti su keliais krypties pokyčiais puolant ar ginantis.

Iš to išplaukia, kad sportininkams reikia daugiau judėjimo galimybių nei gryniems bėgikams. Treneriai intuityviai supranta šį poreikį, tačiau dažnai nepastebime ženklo, susijusio su viršutinės kūno dalies indėliu į kelių krypčių greitį.

Bagažinė yra pagrindinis judėjimo efektyvumo aspektas, tačiau treniruotės pabaigoje dažnai pamirštamas už tam tikrų treniruočių. Atminkite, kad plaučiai yra tam, kad sulaikytų orą ir sukurtų slėgį. Suslėgtas oras gali pakelti automobilį arba sustabdyti traukinį. Nedaugelis žino, kaip tai gali padidinti našumą. Jūs žinote kojų jėgos, kojų ištvermės ir širdies bei kraujagyslių jėgos svarbą bėgimui. Jei išmoksite valdyti orą, greičiau sulėtėsite ir pagreitinsite.

Čia yra trys iššūkiai, kuriuos reikia įveikti dėl viršutinės kūno dalies treniruotės, sulėtinančios jūsų greitį:

  • Daugelis trenerių vis dar treniruoja atskirai nuo apatinės kūno dalies.
  • Treneriai ir sportininkai daugiausia dėmesio skiria dideliems keltuvams, kurie daro mus stiprius, bet nebūtinai atletiškus.
  • Daugiakryptė treniruotė skirta ne tik apatinei kūno daliai.

Toliau aš jums parodysiu, kaip treniruoti viršutinę kūno dalį kaip sportininką. Jei reikia, toliau traiškykite didelius svorius; šis straipsnis nėra išimtis. Tačiau pridėkite šiuos judesius, kad jūs arba jūsų sportininkai galėtų išreikšti jėgą varžydamiesi.

Štai kaip aš priartėju prie viršutinės kūno dalies darbo.

1 veiksmas: pirmiausia valdykite iš priekio į galą

Dauguma sportininkų yra šiek tiek prailginti. Kaip matote, tai sukuria gražią „S“ kreivę per stuburą, kuri uždaro pilvo ertmę. Mes tai vadiname „energijos nutekėjimu“. Energijos nutekėjimas yra tada, kai turite arklio galių, bet negalite to parodyti, nes neefektyvumas silpnina jūsų našumą. Tai taip pat gali sukelti ankstyvą nuovargį, sumažėjusį greitį ar netinkamą audinių apkrovą.

„DB Bench Press with Reach“

Aš anksčiau buvau tvirtai įsitikinęs, kad per „Bench Press“ pasodinau kojas ant grindų. Mano mąstymas šiek tiek pasikeitė.

Pirmiausia atsigulk ant suoliuko ir atsikelk kojas prie suolo. Tai atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir leidžia klubams pasisukti atgal po savimi, o tai sušvelnina per didelį juosmens kreivumą.

Pasiekimas viršuje (tas nedidelis priedas) atitraukia šonkaulių narvelį ir iškelia jį iki klubų.

Kai šonkaulių narvas sukrautas ant klubų viršaus, per vidurį sukuriame tvirtą kanistrą. Šis „sukrautas“ indelis yra pirmasis domino.

Žemyn šuo, norėdamas atsikelti

Šis judesys atkartoja „DB Bench Press“, išskyrus tai, kad jūsų peiliukai gali laisvai judėti, nebūdami prisegti prie suoliuko. Pridėkite aktyvų šerdį, kad nelaikytumėte kūno tiesiai, ir šis žingsnis yra „slam dunk“.


kaip padaryti svorį imtynėms

Matote, kad apgaunu pasiekiamumą suapvalindamas, nors ir vidurio nugara. Pabrėžkite pasiekiamumą ir tempą. Nesvarbu, koks stiprus yra jūsų suolas, teisingai atlikus tai yra sunku.

2 žingsnis: pasviręs į kairę, į dešinę

Kai jūs ar jūsų sportininkai atliksite krypties pjūvį, viena pusė sulenks, kad užsiimtų abs. Neintegravus viršutinės ir apatinės kūno dalies, pasirodys spraga. Čia yra pratimas, kuris padės jums pradėti.

Tikslas yra pirmiausia valdyti padėtį iš priekio į galą, tada integruoti judesį iš šono.

Žemos dėžės kintamasis išmetimas

Pastatykite tai taip, kad klubai būtų lygiagrečiai, o kulnai užsidarytų, bet vis tiek liečiate žemę. Pradėkite nuo didelio iškvėpimo, kad jūsų krūtinės ląstos lašas nusėstų ant klubų. Dabar galite vienu metu nuleisti vieną ranką, kol šiek tiek sulenksite (neperdėdami).

Pajusite šerdies šoną ir nugaros raumenis. Tai pradinio lygio mankšta, skirta judėti keliais kryptimis. Tai taip pat nustato pagrindinę padėtį „Chin-Ups“ ir „Pull-Ups“ metu.

Žemas-aukštas žingsnis su kryžminiu ryšiu

Tiesa, tai labiau pabrėžia apatinę kūno dalį. Jis įtrauktas čia, nes jis demonstruoja, kaip viršutinė ir apatinė kūno dalys integruojasi į daugialypį judėjimą. Viena koja yra atsakinga už lėtėjimą ir pagreitėjimą, o viršutinė galūnė lenkiasi ir sukasi, kad sukurtų slėgį, padedantį pakeisti kryptį.

Tai galite treniruoti kaip jėgos pratimą, užsikraunant svorio liemenes, arba kaip papildomą kūno svorio kondicionavimą 10–20 minučių.


kaip padaryti šuolį

3 žingsnis: sukimas

Atskirtu greičiu bagažinė sukasi viena į kitą. Be sukimosi judėsite kaip lego žmogus. Yra diskusijų apie tai, kiek reikia sukimosi sprinto metu. Nedaugelis sporto šakų yra susijusios su atsiskyrimu. Daugelis komandinių sporto šakų turi keletą krypčių pokyčių, todėl būtina išlaikyti gebėjimą suktis.

„Tall Kneeling“ kintanti „Landmine Press“

Čia tikslas yra valdymas iš priekio į nugarą judant tik nuo pilvo mygtuko aukštyn. Aš mokau savo sportininkus laikyti klubus tokioje padėtyje, kad jie pasiektų šonus. Jūs pastebėsite, kad mano marškinių logotipas sukasi link ekrano ir nuo jo.

Jūsų forma greitai suges, jei ji taps per sunki. Tai galimybė pridėti papildomą apimtį savo ar jūsų sportininkams, tuo pačiu sustiprinant sportinio judėjimo pagrindą.

Keturkampė eilė

Šis pratimas geriausiai apibūdinamas kaip pasiekimas ir eilė. Apatinė ranka yra tokia pat aktyvi kaip irklavimo ranka. Čia galioja tos pačios taisyklės: Pirmiausia raskite teisingą ab padėtį, tada eidami stumkite į langelį.

Šiek tiek pakreipkite svorį rankos link. Apatinė ranka turėtų bandyti išstumti dėžę. Šis nedidelis vingis eilėje buvo labai efektyvus mūsų sportininkams, kuriems reikalingos tvirtesnės šerdys.

Uždarymo mintys

Sportininkams reikia jėgų atliekant pagrindinius pratimus. Tačiau man būtų nepatogu nenurodyti, kad „Beast Mode“ režimas pagrindiniuose keltuvuose („Presch Preses“, „Pull-Ups“ ir kt.) Gali skatinti tvirtą ir ištemptą laikyseną. Nedidelė šių pratimų dozė, kai gerai treniruojama, atkartoja viršutinės kūno dalies veiksmus sportinio judėjimo metu. Tai pagerina puikios apatinės kūno dalies greičio tobulinimo programos rezultatus.

SKAITYTI DAUGIAU: