6 viršutinės nugaros dalies patempimai, kurie pagerina judrumą ir sumažina skausmą

Mokymai

Labai dažnai sportininkų viršutinė nugaros dalis, vadinama stuburo krūtine, yra silpna. Tačiau kai kurie viršutinės nugaros dalies tempimai gali padėti sutelkti šią svarbią ir varginančią sritį.

Krūtinės stuburo segmentas apima keliolika slankstelių ir daugybę didelių aplinkinių raumenų, galinčių lankstytis, ištiesti ir pasisukti.

Labai dažnai sportininkų viršutinė nugaros dalis, vadinama stuburo krūtine, yra silpna. Tačiau kai kurie viršutinės nugaros dalies tempimai gali padėti sutelkti šią svarbią ir varginančią sritį.



Krūtinės stuburo segmentas apima keliolika slankstelių ir daugybę didelių aplinkinių raumenų, galinčių lankstytis, ištiesti ir pasisukti.

SUSIJĘS: 6 tempimai, siekiant palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą

Tačiau jėgos pusiausvyros sutrikimas, raumenų įtempimas ir prasta laikysena gali nejudinti šios srities - ne tik pasisemti jėgos sukimosi įgūdžių srityje, bet ir smarkiai padidinti apatinės nugaros dalies traumos riziką. Kodėl? Nes apatinė nugaros dalis kompensuoja ir sukasi, net jei to ir nereikia.

Čia yra viršutinės nugaros dalies ir „stuburo“ judesio pratimų arsenalas, kurį aš ir mano darbuotojai naudojame su savo sportininkais.

Kuko T-stuburo sukimasis

Šį pratimą sukūrė garsus kineziterapijos ir judesių ekspertas Gray Cookas. Man tai patinka, kad galite užkirsti kelią nepageidaujamam judesiui apatinėje nugaros dalyje, o tai labai dažnai pasitaiko bandant atrakinti ir atlaisvinti vidurinę nugaros dalį. Be to, kelio važiavimas į vidų prieš vaistų rutulį gali sukelti tolesnį stuburo pasisukimą ir atskyrimą nuo inkaro taškų, esančių po apačia.

Klūpantys T-stuburo prailginimai

Šis judrumo variantas padeda sužinoti tinkamą apatinės nugaros padėtį, kuri perkeliama į tokius judesius kaip pritūpimai ir „deadlifts“. Jis taip pat automatiškai sukuria pratęsimą vidurinėje / viršutinėje nugaros dalyje. Galiausiai, tricepso brachii raumenims skiriamas visas dėmesys, nes jūs tuo pačiu metu lenkiate petį ir alkūnę - tai yra netradicinė padėtis, tačiau būtina, jei norite išlaikyti šį raumenį maksimaliai iš lankstumo ir jėgos pusės.

Linkę į skorpionus

„The Prone Scorpion“ jau daugelį metų buvo klasikinis dinamiško judėjimo pratimas daugelio trenerių programose. Puiku tai, kad vienu akmeniu nužudai du paukščius, išmušdamas klubo lenkimo ir stuburo dalies ruožą - dvi problemines vietas. Visų pirma, jis nukreiptas į krūtinkaulio raktą, dvigalvį žandikaulį ir priekinius deltinio raumens raumenis, kurie yra linkę sustangrėti ir pernelyg aktyviai veikti.

Vaiko poza pakeliant ranką

Tai dar vienas klasikinis, tačiau dažnai pamirštamas nugaros ir pečių judrumo / aktyvavimo pratimas. Sukūrę tinkamą vaiko pozą išskėstomis rankomis ir alkūnėmis kovodami, kad liktumėte tiesūs, laikykite sėdmenis ant kulnų ir varykite vieną ranką į viršų, o priešingą ranką - į žemę. Serratus priekiniai ir apatiniai trapecijos raumenys sulaukia kokybiško dėmesio. Be to, finišas su galva virš galvos ir alkūnės varymas į lokautą yra dažna silpnybė keliems sportininkams, ir į tai reikia atkreipti dėmesį.

SUSIJĘS: 5 apatinės kūno dalies tempimo pratimai, kuriuos turi atlikti kiekvienas sportininkas

3 taškų „T“ stuburo pasukimai

Kartais turite sustabdyti judėjimą vienoje vietoje, kad sukurtumėte judėjimą kitur - šiuo atveju apatinę nugaros dalį. Mėgindami atverti krūtinės ertmę keturkojyje suprantate, kaip sunku judėti, iš dalies dėl to, kad jūsų klubai pritvirtinti kvadratu, o keliai liečiasi su žeme, ribodami sukimosi potencialą apatinėje nugaros dalyje. Šis derinimas yra fantastiškas, nes verčia nustatyti judesio diapazoną ties t stuburu; kitaip liksi gana įstrigęs.


ar „bodypump“ padeda numesti svorį

Vėjo malūnai

Vėjo malūnas yra dar vienas hibridinis judrumo gręžtuvas, kuris tuo pačiu metu prailgina raumenis, gulančius priešais viršutinę kūno dalį, ir apatinės kūno raumenis.

Taikymas

Kyla klausimas, kada geriausia atlikti šiuos pratimus? Štai keletas rekomendacijų.

Naudokite kaip rinkinį regeneravimo užpildai. Sportininkai, dirbantys mažose grupėse, baigę pratimą dažnai atsistoja šalia ir šnekučiuojasi. Tai puiku, nes jie atsinaujina ir atsigauna kitam darbui. Bet integruojant judumo pratimą iš aukščiau pateikto sąrašo, jie gali nejudėti, o prastovos.

Aerobinis / aktyvus atkūrimo darbas . Moksliniais tyrimais įrodyta, kad aktyvūs kūno svorio judesiai skatina atsigauti po intensyvių treniruočių, o minėti pratimai yra gana tinkami šiam tikslui.

Atvėsk. Tiesiog atlikite šiuos pratimus po to, kai baigsite treniruotę kaip „cooldown“ dalį.

Jei norite sužinoti, kaip maksimaliai pagerinti savo našumą ir funkciją, kai padėsite pagrindą ir pagerinsite viršutinės kūno dalies judrumą, peržiūrėkite mano knygą, „Speed ​​Encyclopedia“ .

SKAITYTI DAUGIAU:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock