6 bandymai stiprumo silpnybei nustatyti

Mokymai

Gali lengvai pasakyti, ar esi stiprus, ar ne. Ar negalite padaryti daugiau nei penkių prisitraukimų? Turite dirbti su savo nugaros jėga. Negalite laikyti lentos ilgiau nei 20 sekundžių? Turite esminių problemų dėl stiprybės.

Tai nėra raketų mokslas.


plataus imtuvo gręžtuvai, skirti atlikti atskirai

Gali lengvai pasakyti, ar esi stiprus, ar ne. Ar negalite padaryti daugiau nei penkių prisitraukimų? Turite dirbti su savo nugaros jėga. Negalite laikyti lentos ilgiau nei 20 sekundžių? Turite esminių problemų dėl stiprybės.



Tai nėra raketų mokslas.

Tačiau viskas apsunkina, jei svorio salėje jau esi pakankamai stiprus. Jums gali pavykti sutriuškinti pratimą, tačiau jūsų kūno vietoje gali būti įsisenėjęs silpnumas, kurį netyčia ignoruojate. Tikimybė, kad turite kokio nors tipo silpnybę.

Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų nugaros jėga nėra lygi. Taip, jūs galite išmušti 10 plius „Pull-Ups“ ir be problemų galite sunaikinti toną svorio. Bet kai jūs bandote numesti sunkų svorį, nugara suapvalėja, o raumenys po to rėkia. Raumenys išilgai jūsų stuburo paprasčiausiai neatitinka lygių. Be abejo, kai kurie jūsų nugaros raumenys yra stiprūs, bet jums to reikia kiekvienas raumenys turi būti stiprūs.

Nepaisydami tokio silpnumo, galite sugadinti mankštos formą, pakenkti jūsų sportui ar, dar blogiau, sužeisti.

Negerai.

Taigi atėjo laikas praryti savo ego ir surasti savo kūno vietas, kurioms vis dar reikia darbo. Šeši žemiau pateikti testai, atlikti dr. Joelio Seedmano, fizioterapeuto fiziologo ir savininko AdvancedHumanPerformance.com , padės nustatyti problemines jėgos silpnybes. Šie testai skirti sportininkams (ir kitiems), turintiems svorio treniruočių patirties; jie nėra skirti pradedantiesiems.

SUSIJĘS : Pėdų ir kulkšnies treniruočių svarba

Štangos RDL testas

Praėjęs rezultatas : Turėtumėte sugebėti RDL svorį, kuris yra 75-80 procentų jūsų vieno pakartojimo „Deadlift“ ar „Squat max“ su plokščia nugara.

Sunkus štangos RDL atskleidžia jėgos ir stuburo stabilumo problemas. Apatinėje padėtyje, kai juostos svoris yra keli coliai nuo žemės, ant stuburo erektorių ir stabilizatorių bei per visą nugarą, sėdmenis ir pakinklius yra daugybė krovinių. Jei yra silpnybė, nugara suapvalės.

„Jei sportininkas negali išlaikyti plokščios nugaros ar neutralaus stuburo, naudodamas didelius svorius, jiems bus sunku tinkamai atlikti bet kokio tipo sunkius judesius“, - sako Seedmanas. 'Šis testas man nurodo, ar jie turi gerą laikyseną, ar ne, ir gali pasiekti neutralų stuburo išlyginimą sunkiais judesiais, tokiais kaip pritūpimai, nuleidimai ir eilės'.

Pataisyti : Atlikite „Barbell RDL“ ir padarykite 3 sekundžių pertrauką kiekviename pakartojime. Tai sustiprina silpnus raumenis, dėl kurių gali nepavykti išbandyti, ir galiausiai sustiprinsite kitus keltuvus. Taip pat pabandykite vienos kojos RDL, kad pagerintumėte simetriją tarp savo sėdmenų. Idealiu atveju turėtumėte sugebėti pakelti svorį, atitinkantį jūsų kūno svorį.

Hantelių suolo bandymas

Praėjęs rezultatas : Atlikite „Hantelio suoliuko presą“, kurio bendras svoris yra lygus 80 procentų jūsų „Stendų preso“, kad atliktumėte tą patį pakartojimų skaičių.

Sukčiauti ant „Stendų preso“ yra lengva. Seedmanas sako, kad daugelis žmonių yra stipresni vienoje pusėje nei kita, turi silpną stabilumą ar linkę atšokti juostą nuo krūtinės. Jie gali pakelti daug svorio, tačiau turi esminių problemų.

Hantelių suolo spaudos testas atskleidžia tas problemas. „Hanteliai sumažina sukčiavimo skaičių“, - sako jis. 'Jei jūs negalite tvarkyti 80 procentų savo' Bench max ', jūsų technika' Bench Press 'tikriausiai yra gana vargana.'

Pataisymas: Pirma, atlikite daugiau darbų su „Hantelių suoliuku“. Taip pat įtraukite pauzės darbą į spaudimo judesius, kad pašalintumėte impulsą ir išlygintumėte disbalansą. Pavyzdžiui, pabandykite per 3 sekundes nuleisti juostą ar hantelius ir dar 3 sekundes padarykite pertrauką kiekvienam pakartojimui.

SUSIJĘS : Naudokite šią kėlimo techniką, kad pridėtumėte svorio ant savo suolelio

Ūkininko ėjimo testas

Praėjęs rezultatas : Pavaikščiokite 40 jardų nešdami hantelius, kurie, sujungus, prilygsta jūsų kūno svoriui.

Ūkininko ėjimo testas yra toks pat paprastas, kaip ir jie. Paimkite keletą hantelių ir eikite. Tai taip pat fantastiškas bendro jėgos išbandymas. Daugelis iš jūsų gali tai padaryti trumpą atstumą, tačiau sunkius sunkumus valdyti 40 jardų, išlaikant kontrolę ir laikyseną, gali būti gana sunku.

„Tai puikiai parodys sukibimo stiprumą, nugaros stiprumą, pagrindinę jėgą, laikyseną ir apskritai viso kūno jėgą“, - aiškina Seedmanas. „Tvarkyti savo kūno svorį būtina vidutiniam sportininkui, o dar svarbiau elito lygio sportininkui“.

Pataisyti : Šis pataisymas yra gana paprastas: atlikite daugiau ūkininkų pasivaikščiojimų ir palaipsniui didinkite savo svorį, lygiai taip pat, kaip ir bet kuris kitas pratimas. Taip pat išbandykite ūkininkų pasivaikščiojimus po vieną ranką, kurie pagerina pagrindinę jėgą ir kontrolę, kai vaikštote su dideliu svoriu.

Vienos kojos balanso testas

Sėkmingas rezultatas: Padarykite vienos kojos stovą užmerktomis akimis ir kojomis į priekį. Jei negalite išlaikyti šios padėties bent 1 minutę, o ypač jei krentate į priekį ir link vidurio, jums nepavyksta. Keletą kartų išbandykite kiekvieną pusę ir palyginkite savo vidutinį laiką, kad sužinotumėte, ar viena pusė veikia geriau nei kita.

Vienos kojos balanso testas gali atrodyti pats lengviausias iš visų. Jūs tiesiog stovite minutę. Kaip sunku tai gali būti?


kaip padaryti šuolio šūvį

Pasak Seedmano, šis testas atskleidžia sėdmenų neaktyvumą, o tai yra pagrindinė problema. Jei jūsų sėdmenys netinkamai šaudo, jums neteks jėgų ir jėgų svorio salėje ir jūsų sporto įgūdžiuose. Be to, dėl sėdmenų neveikimo gali kilti daugybė problemų, įskaitant apatinės nugaros dalies ir kelio skausmus.

Pataisyti : Sužinokite, kaip tinkamai iššauti glutes, naudodamiesi Seedman patarimais Šis straipsnis .

Užmerktų akių testas

Praėjęs rezultatas : 80–90 procentų svorio, kurį paprastai atliekate atliekant bet kokį pratimą, pakelkite užmerktomis akimis.

Užsimerkę prieš pratimą, viskas pasikeičia. Kadangi jūs nebematote savo galūnių, jūsų smegenys remiasi tik jutikliais raumenyse, kad žinotų, kur yra jūsų galūnės. Tai vadinama propriocepcija.

Užmerkę akis negalėsite pakelti tiek svorio, nes sumažėja stabilumas. Idealiu atveju nuostoliai turėtų būti tik 10–20 proc.

'Jei negalite dirbti su kroviniu ir jis yra visur, tai reiškia, kad jūs nekontroliuojate krovinio', - sako Seedmanas. 'Tai suteikia man informacijos apie tai, ar jūsų raumenys teikia jutiminę informaciją, ar raumenys šaudo'.

Apskritai žmonės turi tendenciją skubiai priaugti svorio, kai to neturėtų, ir šis testas būtent tai ir nustato.

Pataisyti : Jei negalite išlaikyti šio testo, pratimui naudojate per daug svorio. Kol kas sumažinkite svorį ir patobulinkite savo techniką, tada palaipsniui eikite į priekį.

„Renegade Row Test“

Praėjęs rezultatas : Atlikite pratimą su hanteliais, lygiais pusei jūsų kūno svorio, išlaikydami plokščią nugarą ir laikydami klubus kvadratu su žeme. Pavyzdžiui, jei sveriate 200 svarų, turėtumėte mokėti naudoti du 50 svarų hantelius.

„Renegade Row“ nėra juokas. Tai iš tikrųjų yra viso kūno jėgos, stabilumo ir simetrijos matas. Viskas nuo jūsų nugaros, šerdies, pečių ir sėdmenų padeda išlaikyti stabilumą viso šio judesio metu.

„Renegade Row rodo, kad viskas jūsų kūne šaudo ir šaudo proporcingai“, - paaiškina Seedmanas.

Kai pirmą kartą kalbėjau su Seedmanu apie šį pratimą ir sužinojau jo rekomendaciją, maniau, kad tai neįmanoma. Jis pripažino, kad tai gali skambėti šiek tiek beprotiškai. Bet jei jūs galite pasiekti šį tašką, jūs žinote, kad jūsų kūne viskas veikia tinkamai. Turiu daug dirbti šioje.

Pataisyti : Norėdami susipažinti su „Seedman“ rekomendacija, jūsų mokymas bus gana išsamus. Turite sustiprinti visą kūną. Pagrindiniai mokymai pagreitins jūsų tobulėjimą atliekant šį pratimą. Išbandykite tokius pratimus kaip kūno pjūklas ar dar geriau Vieno rankos kūno pjūklas . Ir, žinoma, atlikite „Renegade Rows“ ir palaipsniui didinkite svorį, kurį galite naudoti.

SUSIJĘS : Sukurkite sprogstamąją jėgą naudodamiesi šia sunkiosios atletikos technika


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock