6 tempimai, siekiant palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą

Mokymai

Apatinės nugaros dalies skausmas pasireiškia per daug žmonių. Galbūt tai ne visada sekina, tačiau net nedidelis skausmas rodo, kad kažkas negerai, ir jūs turite išspręsti šią problemą.

Kai skauda apatinę nugaros dalį, priežastis iš tikrųjų gali būti kažkas, kas atrodo visiškai nesusijusi. Jūsų kūnas yra susietas ir problema vienoje srityje gali sukelti grandininės reakcijos efektą, kuris gali sukelti stresą jūsų apatinei nugaros daliai. Pavyzdžiui, dėl per dažnai sėdinčių įtemptų klubų lankstyklių jūsų dubuo gali pakrypti atgal (t. Y. Priekinis dubens pakrypimas), todėl jūsų apatinė nugaros dalis išsiplės ir padidės įtampa bei jėga šioje kūno vietoje.

SUSIJEDS: Venkite apatinės nugaros dalies skausmo atlikdami šiuos 7 sezono metu atliekamus pratimus



Apatinės nugaros dalies skausmas pasireiškia per daug žmonių. Galbūt tai ne visada sekina, tačiau net nedidelis skausmas rodo, kad kažkas negerai, ir jūs turite išspręsti šią problemą.

Kai skauda apatinę nugaros dalį, priežastis iš tikrųjų gali būti kažkas, kas atrodo visiškai nesusijusi. Jūsų kūnas yra susietas ir problema vienoje srityje gali sukelti grandininės reakcijos efektą, kuris gali sukelti stresą jūsų apatinei nugaros daliai. Pavyzdžiui, dėl per dažnai sėdinčių įtemptų klubų lankstyklių jūsų dubuo gali pakrypti atgal (t. Y. Priekinis dubens pakrypimas), todėl jūsų apatinė nugaros dalis išsiplės ir padidės įtampa bei jėga šioje kūno vietoje.

SUSIJĘS: Venkite Žemas - Nugaros skausmas Su šiais 7 sezono pratimais


dietos, skirtos sportininkams numesti riebalus

Šešios žemiau pateiktos atkarpos padeda išvengti ir sušvelninti skausmą. Žiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kaip atlikti pratimus, ir patikrinkite „Mano“ „YouTube“ kanalas, kuriame rasite daugiau patarimų apie sveikatą ir našumą.

1. Kojų sąnarių tempimas

Kai jūsų šlaunikauliai netinkamai šaudo, juosmens raumenys tai kompensuoja, todėl jūsų apatinė nugaros dalis pernelyg apkraunama. Tvirti klubakauliai gali prisidėti ir sustiprinti juosmens problemas. Laikykite kelį ištiestą, pirštas nukreiptas į viršų ir lenkite juosmenį. Laikykite 15 sekundžių, kad 2 pakartojimai būtų iš abiejų pusių.

SUSIJĘS: Toddo Durkino pasaulinės klasės treniruotės: 3 greiti pataisymai Žemas - Nugaros skausmas

2. Piriformis ruožas

Tiems iš mūsų, kurie priversti sėdėti pragyvenimui, piriformio raumuo gali lengvai uždegti. Jis pritvirtinamas prie kryžkaulio (uodegos kaulo), o tai reiškia, kad kai jis sutvirtės, jis gali sukelti juosmens skausmus. Sukryžiuokite vieną koją per kitą ir pasilenkite į priekį, laikydami kreivę per nugaros apačią. Laikykite 15 sekundžių, kad 2 pakartojimai būtų iš abiejų pusių.

3. „Psoas Stretch“

Psoas yra klubo lenkėjas, tačiau jis pritvirtinamas prie juosmens stuburo priekio. Kai sėdite visą dieną, šis raumuo sustangrėja ir tempia stuburo priekį, apsunkindamas apatinę nugaros dalį. Turėtumėte jausti, kad šis klubo lankstytojas išsitempia, o ne keturgalvį raumenį. Jei tai jaučiate per keturgalvį žandikaulį, judinkite priekinę koją į priekį, tuo pačiu laikydami nugarą stačią. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias nėra priešais jūsų pirštą. Laikykite 15 sekundžių, kad 2 pakartojimai būtų iš abiejų pusių.


kiek laiko yra 40 kiemų brūkšnys

SUSIJĘS: Kaip palengvinti tempimą ir putų volą Apatinės nugaros dalies skausmas

4. Katės karvė


nauji „Stephen Curry“ batai 2016 m

Puikus jogos pasaulio ruožas, sukuriantis judrumą per juosmens raumenis ir klubus. Rankas laikykite tiesiai po pečiais, o kelius - tiesiai po klubais. Laikykite kiekvieną poziciją 3 sekundes 10 pakartojimų.

5. Klubo ritinys

Panašus judesys kaip katės karvei, tai sukuria judrumą per juosmenį ir klubus. Išlenkite nugarą ir įspauskite pilvo mygtuką į žemę. Laikykite kiekvieną poziciją 3 sekundes 10 pakartojimų.

6. Linkęs spaudimas

Tai yra geriausias ruožas būtent juosmeniui, jei jį atliekate teisingai. Svarbiausia, kad apatinės nugaros raumenys būtų atsipalaidavę per visą tempimą. Pradėkite nuo lygių rankų, atsilenkdami, ir nustumkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. 10 pakartojimų palaikykite 5 sekundes.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock