6 šoninės lentos variantai žudikui

Mokymai

Ar norite stipresnio branduolio? Jei „Side Plank“ variantai nėra įprasto pagrindinio treniruotės dalis, praleidžiate vieną iš efektyviausių ir saugiausių šerdį stiprinančių pratimų.

Šoninė lenta pirmiausia stiprina įstrižas, kurios yra šalia jūsų pilvo abiejose kūno pusėse. Tačiau tai viso kūno mankšta, kuri treniruoja ir klubų, krūtinės bei pečių raumenis.

Ar norite stipresnio branduolio? Jei „Side Plank“ variantai nėra įprasto pagrindinio treniruotės dalis, praleidžiate vieną iš efektyviausių ir saugiausių šerdį stiprinančių pratimų.



Šoninė lenta pirmiausia stiprina įstrižas, kurios yra šalia jūsų pilvo abiejose kūno pusėse. Tačiau tai viso kūno mankšta, kuri treniruoja ir klubų, krūtinės bei pečių raumenis.

Šoninių lentų variantai yra pagrįsti ta pačia filosofija kaip ir tradicinės lentos, kuri yra skirta užkirsti kelią stuburo judėjimui - kaip suprojektuota jūsų šerdis. Užuot dirbę įstrižas, lenkdami į šonus su Hantelio šoniniais lankstais, raumenys izometriškai susitraukia, kad jūsų stuburas nesulenktų į šonus, taip pat žinomas kaip antišoninis lenkimas.

SUSIJĘS : „Ab“ krizė, kuri iš tikrųjų veikia

Kaip sportininkas - ar tinkamas asmuo - tai yra kritinis įgūdis. Juosmens stuburas, esantis apatinėje nugaros dalyje, yra skirtas stabilumui, o ne judrumui. Pakartotinai slankstelių judinimas būdais, kuriais jie nėra pritaikyti, gali sukelti nugaros skausmus ir galiausiai sukelti traumą, pvz., Išvaržos diską.

Nors šoninėje lentoje negalima judėti, tai padidina jūsų patvarumą ir paverčia jus geresniu sportininku. Stabilesnė ir standesnė šerdis gali geriau perduoti energiją tarp apatinės ir viršutinės kūno dalies. Geriau valdydami savo kūną, jūs turėsite daugiau įgūdžių, tokių kaip kamuolio mėtymas, turėsite geresnę pusiausvyrą, sunkiau atsimušti į kamuolį ir efektyviau judėdami aikštėje.

Taip, „Side Planks“ pagerins jūsų įstrižainių išvaizdą, jei to ir siekiate.

Pratimas gali atrodyti gana paprastas, kaip ir „Plank“, tačiau kelios dažniausiai pasitaikančios klaidos gali sumažinti šio fantastiško pratimo efektyvumą.

1 klaida: jūsų liemuo nėra statmenas žemei

Kai pasirenkate šoninę lentą, atkreipkite dėmesį į savo kūno padėtį. Kraukite pečius vienas ant kito ir laikykite krūtinę statmenai žemei. Išlaikykite šią poziciją visame rinkinyje.

2 klaida: tavo klubai suglemba

Tradicinėje lentoje apatinė nugaros dalis dažnai suglemba. Šoninė lenta yra panaši, tačiau klubai yra kalti. Klubūs klubai rodo, kad jūsų šerdis neatlieka savo užduoties, kad jūsų stuburas būtų tiesus. Priveržkite šerdį, tarsi pritvirtintumėte smūgį, ir varykite klubus į orą. Nubrėžkite įsivaizduojamą liniją tiesiai per savo kūno centrą nuo galvos iki kojų.

3 klaida: neįtraukite savo sėdmenų ir keturračių

Šoninę lentą galima laikyti neįsitraukiant į apatinę kūno dalį. Tačiau tai nėra toks iššūkis, o jūsų klubai gali vėl pasislinkti iš kūno. Lygiai taip, kaip įtempiate pilvą, kad pakeltumėte klubus, taip pat sutraukite sėdmenis ir keturkojus.


kaip atrodo užstrigęs nykštis

4 klaida: per greitai naudokite išplėstą apatinę ranką

Paaukštinta šoninė lenta yra labai sunku, jei neturite pakankamai pečių stabilumo. Tai gali pakenkti jūsų petiui ir sugadinti „Side Plank“ techniką, nes būsite labai orientuotas į tai, kad nenusileisite. Pradėkite lėtai alkūne ant grindų ir palaipsniui pereikite prie pažangesnių variantų.

Šoninių lentų variantai

Žemiau yra šeši „Side Plank“ variantai didėjančio sunkumo tvarka. Jūsų dabartinė pagrindinė jėga nulems, kiek laiko ar kiek pakartojimų galite atlikti šiuos judesius. Kaip bendrą rekomendaciją, pradėkite nuo 3 30 sekundžių rinkinių arba 10 pakartojimų.

1. Šoninė lenta sulenkta

  • Atsigulkite ant šono apatine alkūne ant žemės po petimi ir dilbiu statmenai kūnui.
  • Sulenkite kelius iki 90 laipsnių kampu ir sukraukite kojas vienas ant kito.
  • Uždėkite viršutinę ranką ant klubo.
  • Pakelkite klubus aukštyn, kad suformuotumėte tiesią liniją kūnu nuo galvos iki kelių. Įtempkite pilvo raumenis, sėdmenis ir keturkojus.
  • Laikykitės šios pozicijos. Pakartokite savo priešingą pusę.

2. Šoninė lenta

  • Atsigulkite ant šono apatine alkūne ant žemės po petimi ir dilbiu statmenai kūnui.
  • Padėkite viršutinę koją ant žemės priešais apatinę koją.
  • Uždėkite viršutinę ranką ant klubo.
  • Pakelkite klubus aukštyn, kad su kūnu nuo galvos iki kojų suformuotumėte tiesią liniją.
  • Įtempkite pilvo raumenis, sėdmenis ir keturkojus.
  • Laikykitės šios pozicijos. Pakartokite savo priešingą pusę.

3. Paaukštinta šoninė lenta

  • Atsigulkite ant šono apatine ranka ant žemės po petimi.
  • Padėkite viršutinę koją ant žemės priešais apatinę koją.
  • Uždėkite viršutinę ranką ant klubo.
  • Pakelkite klubus aukštyn, kad su kūnu nuo galvos iki kojų suformuotumėte tiesią liniją.
  • Įtempkite pilvo raumenis, sėdmenis ir keturkojus.
  • Laikykitės šios pozicijos. Pakartokite savo priešingą pusę.

4. Šoninė lenta su kojos pakėlimu

  • Atsigulkite ant šono apatine alkūne ant žemės po petimi ir dilbiu statmenai kūnui.
  • Sukraukite kojas ir uždėkite viršutinę ranką ant klubo.
  • Pakelkite klubus aukštyn, kad su kūnu nuo galvos iki kojų suformuotumėte tiesią liniją.
  • Įtempkite pilvo raumenis, sėdmenis ir keturkojus.
  • Pakelkite viršutinę koją į orą tiek, kiek leidžia judesio amplitudė.
  • Laikykitės šios pozicijos. Pakartokite savo priešingą pusę.

5. Šoninės lentos kelio ir alkūnių traškėjimas

  • Atsigulkite ant šono apatine alkūne ant žemės po petimi ir dilbiu statmenai kūnui.
  • Sukraukite kojas ir uždėkite viršutinę ranką ant klubo.
  • Pakelkite klubus aukštyn, kad su kūnu nuo galvos iki kojų suformuotumėte tiesią liniją.
  • Įtempkite pilvo raumenis, sėdmenis ir keturkojus.
  • Pakelkite viršutinę koją į orą tiek, kiek leidžia judesio amplitudė, ir ištieskite viršutinę ranką virš galvos.
  • Prikelkite viršutinį kelį prie viršutinės alkūnės, nejudindami liemens.
  • Ištieskite koją ir ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
  • Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite savo priešingą pusę.

6. Šoninės lentos pasukimai

  • Atsigulkite ant šono apatine alkūne ant žemės po petimi ir dilbiu statmenai kūnui.
  • Padėkite viršutinę koją ant žemės priešais apatinę koją.
  • Vertikaliai pakelkite viršutinę ranką, kad viršutinė kūno dalis būtų T formos.
  • Pakelkite klubus aukštyn, kad su kūnu nuo galvos iki kojų suformuotumėte tiesią liniją.
  • Įtempkite pilvo raumenis, sėdmenis ir keturkojus.
  • Laikydami tvirtą šerdį, pasukite liemenį ir padėkite priešingą alkūnę ant žemės, kad jūsų priešingoje pusėje būtų šoninės lentos padėtis.
  • Tęskite pakaitomis.

SUSIJĘS : Sukurkite pagrindinę jėgą atlikdami pratimus prieš pratęsimą


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock