6 pratimai šoninėmis lentomis, kuriuos turėtumėte atlikti vietoj svertinių šoninių lenkimų

Mokymai

Aš susiraukiu, kai pamatau svertinius šoninius lenkimus. Jie daro daugiau žalos nei naudos, ir vis tiek matau, kad juos daro nežinantys žmonės, manantys, kad jie gauna puikią treniruotę. Svertiniai šoniniai lankstai reikalauja stuburo, ypač tarpslankstelinių stuburo diskų, mokesčio.

SUSIJ :S: Treniruočių šiukšliadėžė: hantelių šoniniai lenkimai

Aš susiraukiu, kai pamatau svertinius šoninius lenkimus. Jie daro daugiau žalos nei naudos, ir vis tiek matau, kad juos daro nežinantys žmonės, manantys, kad jie gauna puikią treniruotę. Svertiniai šoniniai lankstai reikalauja stuburo, ypač tarpslankstelinių stuburo diskų, mokesčio.



SUSIJĘS: Mokymo šiukšliadėžė: hantelis Šoniniai lenkimai

Laimei, yra daug geresnis būdas treniruoti ir nukreipti šoninius šerdies raumenis, ir tai yra šoninės lentos padėtis.

SUSIJĘS: 6 šoninės lentos variantai žudikui

Atrodo, kad dauguma žmonių pripažįsta, kad „Side Planks“ yra puikus pratimas. Matau, kad jie daromi reguliariai, bet ne visada matau, kad jie buvo daromi teisingai. Taip pat įdomu, ar visi supranta, kodėl jie yra tokie geri pagrindiniai pratimai. Svarbu žinoti, kaip teisingai elgtis su „Šoninėmis lentomis“, ką jie daro ir kodėl jie yra tokie naudingi. Tai padės teisingai naudoti šonines lentas ir kuo geriau išnaudoti šį svarbų pagrindinį pratimą.

Šoninės lentos privalumai

Šoninės lentos padėtis nukreipta į quadratus lumborum (QL), taip pat į įstrižas. Quadratus lumborum yra pagrindinis dėmesys atliekant šį pratimą. Tai yra labai svarbus raumenys, reikalingas pagrindinei funkcijai ir juosmens sveikatai.

QL jungia dubenį, stuburą (juosmens slankstelius) ir šonkaulių narvelį. Tai gilus šerdies raumuo, jungiantis apatinę kūno dalį su viršutine kūno dalimi. QL veikia šoniškai sulenkti stuburą, bet dar svarbiau - stabilizuoti stuburą atliekant tokius veiksmus kaip vaikščiojimas, sunkių daiktų nešimas iš vienos pusės ir vienašališkas spaudimas. Kitaip tariant, tai apsaugo nuo šoninio lenkimo, kai šoninis lenkimas yra blogas. Jis taip pat yra pagrindinis žaidėjas kvėpuojant dėl ​​savo jungties su šonkaulių narveliu ir artumo prie diafragmos.

Jei QL neveikia taip, kaip turėtų, net pagrindiniai veiksmai, tokie kaip vaikščiojimas ir kvėpavimas, bus riboti. Dėl blogos QL funkcijos gali kilti tokių problemų kaip apatinės nugaros dalies skausmas ar net skausmas virš ir žemiau juosmens.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad QL turėtų būti mokomas, kai jis veikia.

SUSIJĘS: 5 skaudžiai paplitusios klaidos, dėl kurių pagrindinės treniruotės nėra naudingos

QL funkcijomis užtikrinamas dubens ir juosmens stuburo stabilumas su pertraukomis, kai atliekate bet kokią veiklą. Tai reiškia, kad turėtumėte treniruotis, kad jis būtų stiprus ir stabilus, palyginti su trumpomis rungtynėmis.

Kaip padaryti šonines lentas

Atlikdami „Side Planks“, venkite dažnai pasitaikančios klaidos, kai bandote laikyti rekordinę trukmę. Šaudykite 4–6 rinkinius po 8–15 tobulų ir intensyvių laikymų, o ne į 1–3 prastos formos rinkinius.


ar gerai treniruotis kasdien norint auginti raumenis

Aptarkime tris dažniausiai pasitaikančias klaidas, padarytas atliekant bet kurį „Side Plank“ variantą:


Pečių sag: Dažnai matau žmones, atliekančius „Side Planks“, kabančius ant peties. Tai kelia nereikalingą įtampą per petį ir sumažina pratimo efektyvumą. Norėdami išvengti šios klaidos, sulaikymo metu nuspauskite viršutinę kūno dalį nuo žemės. Kovokite, kad laikytumėte tiek atstumo tarp šonkaulių ir žemės, kiek laikote šoninę lentą.

Žemos nugaros arka: Kita dažna klaida - nesugebėjimas sulaikyti šerdies sulaikymo metu. Dėl to gaunama šoninė lenta, kuri iš priekio atrodo gerai, bet iš viršaus atrodo tragiškai. Iš paukščio skrydžio pamatę Šoninę lentą, turėtumėte pamatyti tiesią liniją nuo ausies iki peties ir iki pat klubo. Kai nepavyksta užmegzti šerdies taip, tarsi imtumėt smūgį, vietoj tiesios linijos jūs atsidursite išlenkta arba lenkta apatine nugaros dalimi.

Klubo lašas: Klubo kritimas gali atsirasti dėl nuovargio, sąmoningumo stokos ar abiejų. Šoninė lenta yra anti-side lenkimo pratimas. Kai leidžiate klubams kristi į žemę, jūs krentate į šoną. Tai reiškia, kad ir jūsų QL, ir sėdmenys atpalaiduoja ir nebėra nukreipti. Laikydami šonines lentas, laikykite klubus aukštyn ir tiesiai į likusį kūną.

SUSIJĘS: 25 susmulkinto, stabilaus šerdies lentų variantai

Šoninių lentų variantai

Čia yra šeši šoniniai lentų variantai, kad galėtumėte treniruoti savo QL ir kitus pagrindinius raumenis, kad jie veiktų kuo geriau:

1. Šoninė lenta su klubo lenkimu


2. Šoninė lenta su kintamu klubo lankstymu


3. Šoninė lenta su mini pasukimais


4. Šoninė lenta su kojų siūbavimu


5. Šoninė lenta su eilute


6. Priekinės lentos kaitaliojimas su šonine lenta


Nuotraukų kreditas: Ben Pipe Photography / Cultura / Getty Images