6 „Push-Up“ variantai, skirti stiprinti ir pagerinti pečių sveikatą

Mokymai

„Push-Ups“ yra pagrindinės kūno dalies stiprumo pagrindas. Jie nukreipti į krūtinę, pečius ir tricepsą, užfiksuoja šerdį ir nereikalauja jokios įrangos ar taškų. Vis dėlto, kad ir kaip efektyvu būtų stiprinti jėgą, „Push-Ups“ yra vieni iš geriausių pečių stabilumo ir sveikatos pratimų.

„Push-Ups“ yra naudingi pečiams, nes, skirtingai nei „Stendų prese“, „Push-Up“ leidžia jūsų peiliukams laisvai judėti, sustiprindamas priekinį serratus - gyvybiškai svarbų raumenį, kuris palaiko jūsų mentę stabiliai ir padeda jai pasisukti į viršų. Stipri priekinė serratus sumažina peties smūgį, kai paspaudžiate virš galvos. Kadangi pečių ašmenys sudaro pusę peties sąnario, pagerinus jo stabilumą, galima išspręsti daugybę kitų pečių problemų.

Šie šeši „Push-Up“ variantai yra geriausias jūsų treniruotės sprogimas: jie sukuria tvirtą viršutinę kūno dalį, skatina aukštą aktyvacijos lygį priekiniame serratus ir sukuria stabilumą pečių srityje. Išbandykite juos, kad pasiektumėte šiuos tikslus. Išskyrus mentės „Push-Ups“, galite dėvėti svorio liemenę, kad apsunkintumėte kiekvieną variantą.




Olivia de Havilland dabar

„Push-Ups“ yra pagrindinis pastatas viršutinės kūno dalies stiprumas . Jie nukreipti į krūtinę, pečius ir tricepsą, užfiksuoja šerdį ir nereikalauja jokios įrangos ar taškų. Vis dėlto, kad ir kaip efektyvu būtų stiprinti jėgą, „Push-Ups“ yra vieni iš geriausių pečių stabilumo ir sveikatos pratimų.

Push-Ups yra naudingi pečiams, nes, skirtingai nei Štangos spaudimas , „Push-Up“ leidžia jūsų pečių ašmenims laisvai judėti, sustiprindamas priekinį serratus - gyvybiškai svarbų raumenį, kuris palaiko jūsų mentę stabiliai ir padeda jai pasisukti į viršų. Stipri priekinė serratus sumažina peties smūgį, kai paspaudžiate virš galvos. Kadangi pečių ašmenys sudaro pusę peties sąnario, pagerinus jo stabilumą, galima išspręsti daugybę kitų pečių problemų.

Šie šeši „Push-Up“ variantai yra geriausias jūsų treniruotės sprogimas: jie sukuria tvirtą viršutinę kūno dalį, skatina aukštą aktyvacijos lygį priekiniame serratus ir sukuria stabilumą pečių srityje. Išbandykite juos, kad pasiektumėte šiuos tikslus. Išskyrus mentės „Push-Ups“, galite dėvėti svorio liemenę, kad apsunkintumėte kiekvieną variantą.

Pečių formavimo atsispaudimo variantai

1. Mentės atsispaudimai

Išstumkite atsispaudimus

Šis variantas turi didžiausią priekinį serratus aktyvavimą. Tai geriausia naudoti kaip atšilimo grąžtą.

  • Patekite į atsispaudimo padėtį
  • Laikykite alkūnes tiesiai ir nuleiskite pečius keletą centimetrų
  • Stumkite pečių ašmenis kuo aukščiau
  • Tai vienas kartojimas

2. Vienos kojos atsispaudimai

Tyrimai rodo, kad „Push-Up“ variantai, kurie prideda daugiau apkrovos viršutinei kūno daliai, padidina svarbių pečių stabilizatorių skaičių. Paprastas būdas tai padaryti - pakelti vieną koją nuo žemės. Įprasto atsilenkimo metu turite keturis sąlyčio taškus, dvi rankas ir dvi kojas. Atimdami vieną sąlyčio tašką, padidinate viršutinės kūno dalies apkrovą ir aktyvuojate šerdį.


kas tas aktorius

  • Įstumkite atsikėlimo padėtį ir pakelkite vieną koją
  • Laikykite koją visą rinkinį

3. „T-Push-Ups“

Pridedant rotacinį komponentą, „T-Push-Ups“ stiprina peties raumenis, nuolat keisdami sąlyčio taškus ant žemės. Jie taip pat gerina pečių sveikatą, ištiesdami krūtinės ląstos stuburą (vidurinę nugaros dalį).

  • Atlikite atsispaudimą
  • Nuimkite vieną ranką nuo žemės ir pasiekite ranką aukštyn ir aplink
  • Laikykite akis ant judančios rankos
  • Grįžkite į atsispaudimo padėtį
  • Tai vienas kartojimas; atlikite vienodą pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje

4. Pėdų pakilimai

Šis variantas turi du fantastiškus pranašumus. Pirma, tai sunkiau nei įprastas „Push-Up“, kuris padeda įsikrauti į daugiau krūtinės, pečių ir tricepso raumenų. Antra, tyrimai rodo, kad pėdomis pakilę „Push-Ups“ skatina aktyvinti priekinį serratus nei įprasti „Push-Ups“. Stiprūs, sveiki serratus priekiniai raumenys yra labai svarbūs pečių sveikatai.

Be to, kai kurie sportininkai, patyrę pečių skausmą, kai stumiami judesiai, pavyzdžiui, „Stendas spaudai“, gali neskausmingai atlikti kojų pakeltus „Push-Ups“.

  • Atstumkite kojas ant stabilaus, pakelto paviršiaus
  • Pradėkite nuo trumpos dėžutės; stiprėjant palaipsniui didinkite dėžės aukštį
  • Norite pasunkinti? Atlikite vienos kojos, kojų pakeltus „Push-Ups“.

5. Vienos rankos atsispaudimai

Be didėjančios viršutinės kūno dalies apkrovos ir peties stabilizatorių stiprinimo, vienos rankos „Push-Ups“ atrodo nuostabiai. Negalite jų padaryti nuo grindų? Išbandykite juos iš „Smith“ mašinos baro ar maitinimo lentynos. Sustiprėjęs palaipsniui mažinkite juostos aukštį.

  • Laikykite kojas plačiai
  • Leisdamiesi į atsispaudimą, alkūnę laikykite arti kūno

6. Atsispaudimai vienos rankos vaistais

Uždėję vieną ranką ant vaistų kamuoliuko, padidinate peties stabilizatorius, padidindami nestabilumą.


gepardo komiksų pirmasis pasirodymas

  • Atlikite „Push-Ups“ viena ranka ant vaistų kamuoliuko
  • Atlikite vienodą pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
SKAITYTI DAUGIAU: Peržiūrėkite geriausius kūno svorio pečių pratimus, kuriuos galite padaryti Palengvėjimas! Žr., Kaip putplasčiojant pečius Kodėl šoninis kelia TAISYKL How (ir kaip juos tinkamai atlikti) Geriausios treniruotės petimis su petimis Daugiau pečių judesių, kuriuos galite padaryti namuose

Nuotraukų kreditas: visualphotos.com