6 iššūkiai, skirti išbandyti viršutinės kūno dalies jėgą

Mokymai

Jums patinka „Stendų presas“. Aš myliu „Suolų presą“. Visiems patinka „Spaudos suvenyrai“.

Nedaugelis dalykų yra labiau patenkinti, nei perkelti šimtus svarų ant krūtinės ir užfiksuoti naują asmeninį rekordą. Dar geriau, kai tas PR atsitiktinai sutampa su dar 45 svarų pločio plokštės pridėjimu prie juostos ir prisijungimu prie dviejų, trijų ar (aiktelėk!) Keturių plokščių klubo.

Vis dėlto, jei turite patirties su „Spaudos suoleliu“, labai gerai žinote, kad pažanga gali sustoti. Arba kartais sunkiai dirbate ant suoliuko, bet krūtinė lieka maža ir silpna. Ir abi šios problemos gali varginti protą.



Jums patinka „Stendų presas“. Aš myliu „Suolų presą“. Visiems patinka „Spaudos suvenyrai“.

Nedaugelis dalykų yra labiau patenkinti, nei perkelti šimtus svarų ant krūtinės ir užfiksuoti naują asmeninį rekordą. Dar geriau, kai tas PR atsitiktinai sutampa su dar 45 svarų pločio plokštės pridėjimu prie juostos ir prisijungimu prie dviejų, trijų ar (aiktelėk!) Keturių plokščių klubo.

Vis dėlto, jei turite patirties su „Spaudos suoleliu“, labai gerai žinote, kad pažanga gali sustoti. Arba kartais sunkiai dirbate ant suoliuko, bet krūtinė lieka maža ir silpna. Ir abi šios problemos gali varginti protą.

Norėdami padėti sušvelninti šias problemas, mes surinkome „Bench Press“ iššūkius ir unikalius variantus, kurie padės jums suteikti jėgų savo suolui ir dydį krūtinei.

Štangos spaudimas

Kūno svorio suoliukas

Garsus jėgos treneris Joe DeFranco neseniai metė iššūkį savo sekėjams, kiek laiko reikia atlikti 100 pakartojimų „Bench Press“, naudojant svorį, atitinkantį jų kūno svorį.

Tai nėra panašu į „Push-Ups“, kur galėtumėte išmušti 100 pakartojimų iš eilės. Tai užtruks daug kartų ir pertraukas, ir tam tikra strategija yra susijusi. Galite pabandyti iš pradžių išmušti kuo daugiau pakartojimų arba išplatinti, kad nepavargtumėte per greitai.

DeFranco laikas buvo 16 minučių, 10 sekundžių.


kaip padidinti greitį

225 suolo testas

Nukreipkite savo vidinę NFL perspektyvą ir išbandykite 225 svarų spaudos bandymą. Šis iššūkis yra paprastas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų su 225 svarais.

NFL skautų rinktinės rekordas yra didžiulis 51 pakartojimas. Futbolo žaidėjai treniruojasi būtent šiam išbandymui ir turi daugelį metų po diržu keldami didelius svorius pagal kolegišką jėgos treniruočių programą, todėl nenusiminkite, jei nepriartėsite prie rekordo.

Tiesą sakant, gali net nepavykti prispausti 225 svarų. Tai gerai. Nukreipkite svorį į krovinį, kurį, jūsų manymu, galite pakelti 15–20 pakartojimų ir atlikti kuo daugiau pakartojimų.


pusiau klūpantis vyris su virduliu

SUSIJĘS: Galinga krūtinės treniruotė, skirta stiprumui ir dydžiui

PREP pakartojimai

PREP reiškia „Power Rack“ ekscentrinį potenciją. Skamba komplikuotai? Nebijok, tai paprasta technika, kuri, pasak Daktaras Joelis Seedmanas , jėgos treneris ir „Advanced Human Performance“ savininkas, yra vienas greičiausių būdų stiprinti jėgas „Bench Press“.

Norėdami atlikti PREP pakartojimus, naudokite svorį, kuris yra iki 120 procentų jūsų maks. Taigi, jei jūsų maksimumas yra 250, galite sunaudoti iki 300 svarų. Tai gali atrodyti nepaprastai sunki, tačiau jūsų raumenys sugeba atlaikyti didesnį svorį nuleidimo (ekscentriškoje) atstovo fazėje.

Sumažinkite svorį per 3–5 sekundes, kol juosta pasieks lentynos apsauginius kaiščius, nustatytus kelis centimetrus virš krūtinės. Dabar išstumkite iš po juostos ir nuimkite maždaug 30 procentų svorio nuo juostos - paprastai pakanka nuimti 45 svarų plokštelę iš kiekvienos pusės.

Dabar stumkite atgal po juostele, paspauskite svorį aukštyn ir laikykite. Grąžinkite savo pradinį svorį ir pakartokite iki 4 pakartojimų. Tai galite padaryti 3-5 rinkiniams.

SUSIJĘS : 5 žingsnių vadovas, kaip padidinti savo suoliuko svorį

Suspauskite spaustuką

Turite problemų statydami didesnę krūtinę naudodamiesi „Bench Press“? Pridėkite „Squeeze Press“ prie savo treniruočių.

„Daugeliui žmonių sunku suaktyvinti pekus ant„ Bench Press “ir taip apriboti jų gebėjimą vienu metu auginti raumenis ir jėgą per šį regioną“, - paaiškina Dr. Jonas Rusinas , jėgos treneris, kineziterapeutas ir „John Rusin Fitness Systems“ savininkas.

„Squeeze Press“ iš esmės yra „Neutral-Grip“ hantelių presas (delnai nukreipti vienas į kitą), bet vietoj to hantelius suspaudžiate kiek įmanoma stipriau. Tai priverčia jūsų pekus įsitraukti ir sukuria neįtikėtiną krūtinės pompą.

'Auksinė taisyklė yra tokia: norėdami sukelti raumens atsaką, turite tai jausti', - sako Rusinas. „Būtent todėl man patinka„ Hantelio suspaudimo presas “, kuris suaktyvina pekus, treniruojant pečius ir krūtinę labai saugioje ir efektyvioje padėtyje.“

Rusinas rekomenduoja atlikti 8-15 pakartojimų rinkinius. Naudokite svorį, kuris yra sudėtingas, tačiau leidžia jums sutelkti dėmesį į išspaustą atstumą, ypač apatinėje ir viršutinėje padėtyse.

SUSIJĘS : 7 hantelių krūtinės spaudos variantai stipresnei krūtinei

Spaudos suoliukas 21

21-ieji yra senosios mokyklos kultūrizmo metodas, paprastai naudojamas statant didesnes rankas. Tačiau, pasak jėgos trenerio ir „Performance U“ savininko Nicko Tumminello, 21-ieji yra lengvas ir efektyvus būdas lavinti raumenis atliekant daugelį kitų pratimų, įskaitant „Stendą spaudai“.

Štai kaip atlikti 21s:

  • Atlikite 7 pakartojimus nuleidę štangą tik pusiaukelėje.

  • Atlikite 7 pakartojimus iš apačios, paspausdami svorį iki pusės.

  • Užbaikite atlikdami 7 pilnus pakartojimus, iš viso 21 pakartojimą.

21-tieji metai sukuria puikų siurblį ir įtempia jūsų raumenis daugybei pakartojimų - tai yra du raumenys. Pirmieji septyni pakartojimai bus gana lengvi, tačiau jūsų raumenys iki rinkinio pabaigos šauksis gailestingumo. Atlikite 1–3 rinkinius.

SUSIJĘS : Sukurkite naujus raumenis naudodamiesi šia klasikine kultūrizmo technika

Nesėkmė

Rickas Scarpulla , jėgos treneris ir „Ultimate Advantage Training“ savininkas išbando savo sportininkų jėgas ir protinį tvirtumą atlikdamas šį žiaurų viso kūno iššūkį. Štai kaip tai veikia:

  • Atlikite kuo daugiau pakartojimų ant suoliuko preso su svoriu, kurį galite pakelti maždaug 10 pakartojimų.

  • Atlikite kuo daugiau prisitraukimų.

  • Kartokite 3–5 kartus nepailsėdami.

Tai puikus būdas prisikimšti kuo daugiau pakartojimų ir tuo pačiu pridėti jėgų, raumenų ištvermės ir darbingumo.

SUSIJĘS : Kaip pridėti 20 svarų į savo suolą per 20 minučių


koks aukštas NBA krepšinio lankas


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock