6 nepaprastai efektyvios treniruotės, kurios trunka tik 30 minučių

Mokymai

Tobulame pasaulyje visada turite laiko užbaigti visas treniruotes. Jūs turite milijardus dolerių ir turite privačią salą.

Deja, gyvenimas nėra tobulas ir viskas ne visada vyksta taip, kaip mes planuojame ar įsivaizduojame.

Tobulame pasaulyje visada turite laiko užbaigti visas treniruotes. Jūs turite milijardus dolerių ir turite privačią salą.



Deja, gyvenimas nėra tobulas ir viskas ne visada vyksta taip, kaip mes planuojame ar įsivaizduojame.

Daugelis treniruočių trunka apie valandą. Tačiau esant įtemptam grafikui gali būti sunku skirti laiko visoms kelionėms į svorio salę.


kodėl NBA žaidėjai meluoja apie savo ūgį

Taigi, ką turėtumėte daryti, kai trūksta laiko? Praleisti treniruotę?

Visiškai ne!

Tai, kad trūksta laiko, dar nereiškia, kad turite praleisti treniruotę. Tiesą sakant, jūs galite padaryti nuostabų treniruotę per 30 minučių ar mažiau.

Norėdami padėti planuoti iš anksto ir kuo geriau išnaudoti sekančią sutrumpintą treniruotę, mes sudarėme šešias mėgstamiausias 30 minučių (ar mažiau) treniruotes, suskirstytas pagal treniruočių tikslus.

Nepamirškite prieš kiekvieną iš šių procedūrų atlikti dinamišką apšilimą.

SUSIJĘS : Deginkite riebalus naudodamiesi šia 18 minučių treniruote

1. Metabolinis kondicionavimas: uraganas

Atsispaudimai

Martino Rooney sukurtas „Warriors“ mokymas. „Uragano“ treniruotės yra vienas iš mano mėgstamiausių būdų kuo mažiau kumpio ir troškinimo.

Uraganas leidžia vienu metu auginti raumenis, deginti riebalus ir pagerinti kondicionavimą. Į šią struktūrą įeina pratimas, skirtas širdies ritmui pakelti, po to atliekami du jėgos pratimai, kartojami trimis trijų rinkinių grandinėmis.

Treniruotė gali atrodyti maždaug taip:

Kiekvieną raundą atlikite tris kartus po 30 sekundžių poilsio tarp serijų ir vienos minutės tarp raundų.

1 grandinė

  • „Sprint“ arba „Jump Rope“ x 30 sekundžių
  • Atsispaudimai x 12
  • „Med Ball Slams“ x 12

2 grandinė

  • „Sprint“ arba „Jump Rope“ x 30 sekundžių
  • Kūno svorio pritūpimai x 12
  • Med Ball Russian Twists x 12 kiekvienoje pusėje

3 grandinė

  • „Sprint“ arba „Jump Rope“ x 30 sekundžių
  • Apverstos eilutės x 12
  • Atvirkštiniai smūgiai x 12

2. Bendra jėga: aukšto lygio reportažai, vieno rinkinio treniruotės

Avarija

Stiprumo ir kondicionavimo tyrinėtojas Bretas Contrerasas paskelbė greitą treniruotę „Instagram“ , kurio metu jis atliko vieną penkių pratimų rinkinį didesniam nei įprasta pakartojimų skaičiui.

Rezultatas yra efektyvi treniruotė, palyginti su įprastu užsiėmimu. Nors jums reikia naudoti žymiai mažesnį svorį nei maks., Didesnis pakartojimų skaičius degins jūsų raumenis ir paliks jus pavargusiu maždaug per 20 minučių.

Čia yra treniruotės pavyzdys, pagrįstas įprastais paskelbtais „Contreras“:

  • Pritūpimo variantas - 1x20
  • Viršutinė kūno dalis - 1x20
  • „Deadlift“ variacija - 1x20
  • Viršutinė kūno dalis - 1x20
  • Su glute orientuota variacija - 1x35

Šios treniruotės grožis yra lankstumas. Galite atlikti beveik tą pačią treniruotę, kurią paprastai darytumėte, kai ne per trumpą laiką, paprasčiausiai pakeisdami aukščiau pateiktus rinkinius ir pakartojimus. Kiekvieną pakartojimą atlikite sprogdindami ir tarp pratimų pailsėkite 2–3 minutes.

3. Maksimali jėga: vienos treniruotės treniruotės

Štangos spaudimas

„Deadlifts“, „Squats“ ir „Bench Press“ yra žiauriai veiksmingi, nes sunkiais krūviais iššaukia kelias raumenų grupes ir jūsų centrinę nervų sistemą.

Tai yra jūsų treniruočių mėsa ir bulvės. Tiesą sakant, kai kuriose programose praleidote 20-30 minučių vienam iš šių pakėlimų ar jų variantų ir užpildykite treniruotę papildomais darbais.

Taigi, jei laikas yra problema, tiesiog sumažinkite priedų darbą. Galite atlikti keletą apšilimo rinkinių ir maždaug penkis darbo rinkinius, tarp jų pailsėję kelias minutes. Prieš tai žinodami, per vieną pratimą turėsite 30 minučių.

Tai leidžia jums toliau stiprinti jėgas pagrindiniame kėlime, kuris greičiausiai pateiks didžiausią iššūkį jūsų kūnui.

Be to, nepatartina reguliariai atlikti tik vieną pratimą. Papildomas darbas, atliktas po pagrindinio kėlimo, yra svarbus norint sukurti visišką jėgos pagrindą.


kiek laiko trunka vidurinės mokyklos beisbolo žaidimai

4. Aerobinis kondicionavimas: judrumo grandinės

Šoninis pasvirimas

Bėgimas yra lengvas, kai esate laiko krizėje. Tiesiog nustatykite laikrodį ir bėgiokite, kol laikas baigsis. Tai nėra daug.

Tačiau bėgiojimas gali nugalėti jūsų kūną, ir tai nėra taip efektyvu gerinant kondicionavimą, nebent esate nuotolinis sportininkas.

Verčiau pabandykite mobilumo kondicionavimo grandinės . Su šia idėja mane supažindino Ericas Cressey ir Tony'as Bonvechio iš „Cressey Sports Performance“.

Mobilumo kondicionavimo grandinės susideda iš pratimų, dažnai randamų dinamiško apšilimo metu, kurie paprastai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, tuo pačiu padidindami judesio amplitudę ir lankstumą. Šie pratimai atliekami minimaliai pailsėjus grandinėse, todėl jie gali sudaryti pagrindą hibridinio judumo ir aerobinio kondicionavimo treniruotėms.

15–30 minučių treniruotės metu jūs gaunate geriausią iš abiejų tipų treniruočių.

Štai treniruotės pavyzdys, kurį galite išbandyti:

Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių be poilsio. Kiekvieną pratimų porą pakartokite 3-6 kartus. Dirbkite 50–60 procentų savo didžiausių pastangų (5 arba 6 iš 10 pagal suvokiamo krūvio rodiklį).

  • 1a) Vienos kojos pasiekiamumas
  • 1b) Slankiosios nugaros ant peties
  • 2a) Šoniniai plaučiai
  • 2b) Negyvoji klaida
  • 3a) Ėjimo kojos lopšys
  • 3b) viršutiniai moliuskai
  • 4a) Grūdelis
  • 4b) Tiesi koja
  • 5a) Kūno svorio viršutinis pritūpimas
  • 5b) Paukščių šuo

5. Darbingumas: tankio lavinimas

TRX eilutė

Tankio treniruotės yra ideali treniruotės forma, kai turite tik ribotą laiko tarpą. Kodėl? Jūs tiksliai žinote, kiek truks treniruotės.

Į tankio treniruotes įeina laiko pratimų grandinės. Į grandinę gali būti įtraukti keturi ar penki pratimai, kurių kiekvienas turi nustatytą pakartojimų skaičių. Tikslas yra kuo daugiau kartų įveikti grandinę per nustatytą laiką.

Tai pagerina jėgą ir ištvermę bei padidina darbingumą. Didesnis darbingumas reiškia, kad per tam tikrą laiką galite atlikti daugiau darbo - tai yra kritinis įgūdis sportininkams.

Štai treniruotė, paimta iš Drewo Breeso ne sezono programos, kurią sukūrė Toddas Durkinas:

Kiekvieną grandinę atlikite aštuonias minutes, atlikite kuo daugiau rinkinių, o ilsėkitės tik tiek, kiek reikia.

1 grandinė

  • „Med Ball“ atsispaudimai - 15 + 10 sek. palaikykite
  • Dėžutės žirkliniai šuoliai - 20-30
  • TRX arba sėdimos eilės - 12
  • Dvigubos arba vienos kojos RDL - po 12 arba 8 kojas

2 grandinė


ar turiu treniruotis kasdien

  • Bėgimo takelio „Sprints“ - 2x10-20 sek.
  • Supermenai arba šalutiniai - 15
  • „Physioball“ arba „Ab“ ratų išriedėjimas - 20–30 sek.

3 grandinė

  • Pirmyn į atvirkštinį svyravimą - 20
  • Lat Pulldowns arba Pull-Ups - 10
  • Viršutiniai „Tricep“ pratęsimai ir presas - po 10
  • Bicepo garbanos - 8-12

6. Paplūdimio raumenys: rankos „Superset Dropset“ treniruotė

„Tricep“ atsilenkimai

Ar reikia gauti greitą siurblį prieš savaitgalį? Tai sportuoti iš jėgos trenerio Masono Woodruffo bus garantuota, kad paskubomis pastatysite didesnius bicepsus ir tricepsus.

Atlikite porinius pratimus iš eilės, 30–45 sekundes tarp rinkinių. Lašeliams sumažinkite svorį kas 10 pakartojimų, kol atliksite 40 pakartojimų iš eilės vienoje rankoje.

  • 1a) „Push-Ups“ - 3x75% jūsų maksimalių pakartojimų
  • 1b) Underhand Cable Row - 3x10
  • 2a) Hantelių plaktuko garbanos - po 3x12 kiekvienos rankos
  • 2b) „Tricep“ atsilenkimas - 3x12
  • 3) Vienos rankos kabelio „Bicep Curl Dropset“ - 4x10 kiekvienos rankos
  • 4) Vienos rankos kabelio „Tricep“ prailginimo lašas - 4x10 kiekvienos rankos
  • 5) Gulintis laidas - 3x15

SUSIJĘS : Ar galite susitvarkyti su 625 pakartojimų hantelių iššūkiu?


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock