6 patarimai dėl kulkšnies stiprumo ir lankstumo plaukikams

Mokymai

Plaukikų kulkšnies stiprumas dažnai nepaisomas, tačiau taip neturėtų būti. Stiprios kulkšnys padeda spardyti tave per vandenį. Jie taip pat padeda planuoti smūgį ir padeda išvengti pėdų traumų. Be to, geresnė blokada prasideda dėl daugelio dorsiflexijos ir padų lenkimo.

Idealiu atveju plaukikams reikalingos lanksčios kulkšnys, kurios leistų pėdai pasilenkti tiesiai.

Plaukikų kulkšnies stiprumas dažnai nepaisomas, tačiau taip neturėtų būti. Stiprios kulkšnys padeda spardyti tave per vandenį. Jie taip pat padeda planuoti smūgį ir padeda išvengti pėdų traumų. Be to, geresnė blokada prasideda dėl daugelio dorsiflexijos ir padų lenkimo.



Idealiu atveju plaukikams reikalingos lanksčios kulkšnys, kurios leistų pėdai pasilenkti tiesiai.

SUSIJĘS: 10 patarimų efektyvioms jėgos treniruotėms plaukiant


kas yra fantazijos futbolo gyvatės grimzlė

Standžios kulkšnys gali sukelti pasipriešinimą. Tačiau padidėjęs čiurnos judesių amplitudė sumažina per didelę kojų ir keturkampių naudojimą, kurį sukelia smūgis nuo kelio, o ne nuo klubo.

Pratimai kulkšnies stiprumui ir lankstumui

Kulkšnis

Didinant kulkšnies jėgą ir lankstumą, reikia atlikti ne tik kulkšnies pratimus. Taip pat turite sutelkti dėmesį į kūno apribojimus, kurie gali apriboti jūsų kulkšnis. Gali padėti korekcinės strategijos ir pratimai nuo pėdos iki kelio. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite minkštųjų audinių metodus su kulkšnies pratimais.

Ištieskite kulkšnis

Norėdami pagerinti kulkšnių lankstumą, ištieskite pirštus naudodami rankas ir kūno svorį.

  • Atsisėskite ant žemės ištiestomis kojomis priešais save. Sulenkite vieną koją, kad koja pakiltų į keturgalvio viršūnę. Suimkite pirštus ir ištieskite juos žemyn. Palaikykite 30 sekundžių prieš keisdami kojas. Darykite tą patį kitoje pusėje.
  • Vis dar būdami ant žemės, sulenkite kelius ir pakiškite juos po savimi, kad užpakalis atsiremtų į kulnus. Pėdos viršus bus lygus ant žemės. Lėtai pakelkite ranka vieną žemę nuo žemės ir 30 sekundžių laikykite tempimą, kol pereisite į kitą pusę.
  • Kai esate keliu, padėkite susuktą rankšluostį po pirštų viršūnėmis, kad padidintumėte tempimą.

SUSIJĘS: 5 dažnos plaukimo laisvuoju stiliumi klaidos ir kaip jas pašalinti

Nusileiskite blauzdą, atlaisvindami save

Naudokite beisbolą ar teniso kamuoliuką apvyniokite išorinę blauzdos dalį .

  • Pasiekite pusę kelio ant žemės.
  • Stabilizuokitės ant suoliuko ant stalo
  • Padėkite beisbolo ar teniso kamuoliuką po blauzdikauliu tiesiai šalia blauzdikaulio.
  • Jei plotas yra švelnus, sulėtinkite arba sustabdykite judėjimą konkurso srityje.
  • Prieš judėdami į priešingą koją, dvi minutes tęskite blauzdą.

Dinamiškos tempimo technikos

Naudokite juostą, virvę, rankšluostį ar ranką, kad sukurtumėte pasipriešinimą ar pagalbą taikant šias dinamines tempimo technikas.

  • Apvyniokite rankšluostį, juostą ar virvę aplink kojos rutulį ir laikykite abu galus rankose. Sulenkite pirštus žemyn, tuo pačiu užtikrindami pasipriešinimą.
  • Atliekamam tempimui padėkite rankšluostį, juostą ar virvę ant kojos viršaus - ties kojų pirštais - ir paprašykite, kad kažkas laikytų galus. Jie turėtų būti nukreipti į kojos apačią. Palenkite pirštus savo kūno link.

Inchworm

„Inchworm“ pratimas yra efektyvus treniruojant kulkšnies judrumą. Norėdami tai padaryti „inchworm“ pratimas :

  • Atsistokite atsikišę kojas ant kilimėlio arba ant grindų.
  • Sulenkite ties klubais, išlaikydami tiesią nugarą, ir pasiekite rankas prie grindų.
  • Išeikite rankomis priešais save kuo toliau. Palaikykite porą sekundžių.
  • Vaikščiokite atgal rankomis.
  • Pakartokite tai 10–15 kartų.

Gana pakelia

Anksčiau minėjau „drag“. Kulno pakėlimas gali sumažinti perteklinį pasipriešinimą smūgio „push-off“ fazėje. Atstovėjimo fazei reikia plantarinio lankstymo, kad jis taptų racionalus. Išbandykite įvairius kulno pakėlimo variantus, kad išmoktumėte neutralų kojos tašką ir pagerintumėte lankstumą.


kiek cukraus yra riestainyje

Drop pritūpimas

The Drop pritūpimas yra tūpimo pratimas, mokantis mobilumo ir minkštų tūpimų. Drop Squats yra ypač naudinga jaunesniems plaukikams mokyti efektyvių nusileidimo įgūdžių.

  • Atsistokite atsikišę kojas į klubus ir rankas prie šonų.
  • Nuleiskite į pritūpimo padėtį ir pakelkite rankas į priekį.
  • Tempkite savo kūną atgal. Visada išlaikykite vientisumą ir tiesią nugarą.

SUSIJĘS: Kulkšnių judrumas plaukiant Teksase


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock