5K treniruočių programa ne bėgikams

Sportas

Neseniai baigiau „5K Pump & Run“ renginį Arnoldo sporto festivalyje Kolumbo mieste, Ohajo valstijoje. Nesu daug bėgikas, todėl užsiregistravęs ieškojau „5K treniruočių programos“, bet nelabai radau šia tema. Tai buvo pirmasis mano tokio ilgio bėgimas, todėl maniau, kad bet kokia pagalba bus geresnė nei jokios. Kadangi pats neradau daug informacijos, nusprendžiau pasidalinti savo sukurta 5K mokymo programa žmonėms, kurie ketina paleisti savo pirmąjį 5K.

SUSIJEDS: Būkite pasirengę paleisti 5K 6–8 savaites

Neseniai baigiau „5K Pump & Run“ renginį Arnoldo sporto festivalyje Kolumbo mieste, Ohajo valstijoje. Nesu daug bėgikas, todėl užsiregistravęs ieškojau „5K treniruočių programos“, bet nelabai radau šia tema. Tai buvo pirmasis mano tokio ilgio bėgimas, todėl maniau, kad bet kokia pagalba bus geresnė nei jokios. Kadangi pats neradau daug informacijos, nusprendžiau pasidalinti savo sukurta 5K mokymo programa žmonėms, kurie ketina paleisti savo pirmąjį 5K.



SUSIJĘS: Būkite pasirengę paleisti 5K per 6–8 savaites

Jei anksčiau bėgote 5K, tai tikriausiai jums nepadės. Tai nėra labai sudėtinga, bet tai padėjo man pagerinti laiką daugiau nei 10 minučių per 9 savaites iki varžybų.

SUSIJĘS: 5K treniruotės, jei jau esate konkurencingas sportininkas

Bėgimo žemėlapis

Bėgimas

Jei jūsų vietovėje yra trasa, eikite ten ir bėgite 12–1 / 2 ratus, kad užbaigtumėte 5K. Įlipau į savo automobilį ir per odometrą stebėjau savo maršrutą. Išvažiavau 1,6 mylios, tada apsisukau, iš viso į abi puses (iš ir atgal) iš viso nuvažiavau 3,2 mylių. Kadangi 5K konvertuoja į 3,1 mylių, nusprendžiau, kad šiek tiek peržengus, man tai padės.

Diena 1

Po važiavimo aš nustatiau savo chronometrą savo mobiliajame telefone ir nuėjau. Nesu patyręs bėgikas, o pradėjęs svėriau 254 svarus, todėl žinojau, kad dalį distancijos nueisiu. Kai pagaliau grįžau į savo namus, mano laikas buvo 44:51 ir aš siurbiau orą. Kitas mano tikslas buvo paprastas. Nugalėk tą laiką!


svorio salės treniruotė krepšininkams

Mityba

Lašiša

Negalite tiesiog bėgti ir tikėtis pagerėti be mitybos palaikymo. Mano mitybos planas buvo šeši maži valgiai per dieną, kurių kiekviename buvo bent 30 gramų baltymų, 30–40 gramų angliavandenių ir vaisių arba daržovių. Taip pat kiekvieną valandą, kai būdavau budrus, išgerdavau 8 uncijas vandens. Baltymai buvo iš kiaušinių, vištienos, tuno, lašišos, kalakutienos, graikiško jogurto ar išrūgų baltymų. Angliavandenių buvo iš avižų, rudųjų ryžių, saldžiųjų bulvių, quinoa, pilno kviečių makaronų ar daugiau vaisių.

SUSIJĘS: Pilnas 5K mitybos planas

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės

HIIT treniruotė

Aš jau seniai tikiu HIIT svorio metimu. Tiems iš jūsų, kurie galbūt nežino, HIIT apima lėtesnio tempo pastangų kaitaliojimą su trumpomis, maksimaliomis pastangomis. Aš įdiegiau HIIT savo bėgimuose. Turėdamas 9 savaites pasiruošti renginiui, treniruotes suskirstiau į trijų savaičių fazes ir išbandžiau save kiekvienos fazės trečiosios savaitės pabaigoje.

Bėgau pagal pirmadienio, trečiadienio, penktadienio tvarkaraštį. Kadangi treniravausi žiemos mėnesiais, dėl stipraus sniego ir minusinės temperatūros porą kartų teko keisti dienas. Viso proceso metu treniravausi su svoriais, bet tikrai nemanau, kad svoris turėjo didelės įtakos mano bėgimui.

1, 2 ir 3 savaitės

Trys minutės ėjimo ir viena minutė bėgimo. Jei praėjo minutė ir jaučiau, kad dar galiu bėgti, ėjau tol, kol pajutau, kad turiu sustoti.

Po pirmų trijų savaičių vėl bėgau, o šį kartą sugedau 40 minučių, finišavau 39:40.


kaip patekti į NHL

4, 5 ir 6 savaitės

Dvi su puse minutės ėjimo ir vienos minutės bėgimo.

Kai baigėsi ši trijų savaičių fazė, vėl bandžiau įveikti visą distanciją. Šį kartą finišavau 36:21.

7, 8 ir 9 savaitės

Dvi minutės ėjimo ir viena minutė bėgimo.


kiek pėdų yra laisvo metimo linija

Tai buvo labiausiai apmokestinanti mano mokymo dalis, tačiau ji buvo verta. Paskutiniame bėgime prieš kelionę į Ohają finišavau 34:43.

Bėgimo diena

Bėk

Kai renginyje žengiau ant svarstyklių, svėriau 231 svarą visiškai apsirengusi, į kurią įėjo papildomų sluoksnių dėl žemos temperatūros. Grįžusi namo, svėriau šortus ir svėriau 227 svarus. Nesitikėjau, kad numesiu tiek svorio, bet nesiskundžiau.

Arnoldas Schwarzeneggeris buvo oficialus renginio startininkas ir jo matymas padėjo visiems bėgikams įsiplieskti. Pirmąją mylią iš tikrųjų įveikiau greičiau nei per 10 minučių. Kol perėjau finišo liniją, didžiąją distancijos dalį nubėgau praleidęs tik 30–45 sekundes eidamas. Finišavau per 33:29. Tai buvo daugiau nei 11 minučių pagerėjimas. Nors norėjau nutraukti 30 minučių, likau patenkinta savo rezultatu.

Jei nuspręsite atlikti 5K ir nuspręsite laikytis šio plano, tikėkimės, kad jis jums taip pat gerai ar geriau ir jūs pasidalinsite su draugais.

SKAITYTI DAUGIAU:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock