5 būdai, kaip pasiekti pažangą namuose

Mokymai

Tie, kurie dar nesinaudojo treniruotėmis, pastebi reikšmingą raumenų jėgos ir ištvermės pagerėjimą per kelias pirmąsias struktūrinės mankštos programos savaites. Bet kai tampi labiau patyręs, tie laimėjimai pradeda lėtėti. Tai tampa dar teisingiau, kai neturite prieigos prie didesnių svorių ar įvairios įrangos, skirtos visiškai naujai treniruotei ar programai.

Mūsų kūnas yra puikus ir nuolat prisitaiko prie streso, kurį jam darome treniruočių metu. Kad mūsų kūnas neprogresuotų, turime nuolat juos perkrauti, kad prisitaikytume prie naujo streso (o tai lemia rezultatus, kurių mes visi siekiame). Laipsniškas perkrovimas yra paprasta, bet labai svarbi sąvoka, padedanti pagrindą sėkmingai mokymo programai.

Daugelis žmonių mano, kad vienintelis būdas taikyti šią taisyklę yra priaugti svorio, atlikti daugiau pakartojimų ir sutrumpinti poilsio laiką. Nors tai yra labai veiksmingi metodai, jie ne visada yra realistiški ar prieinami, o pernelyg ilgai piktnaudžiaujant, jie dažnai sukelia ego pakėlimą ir sužeidimą.




kaip skaityti įžeidimą futbole

Tie, kurie dar nesinaudojo treniruotėmis, pastebi reikšmingą raumenų jėgos ir ištvermės pagerėjimą per kelias pirmąsias struktūrinės mankštos programos savaites. Bet kai tampi labiau patyręs, tie laimėjimai pradeda lėtėti. Tai tampa dar teisingiau, kai neturite prieigos prie didesnių svorių ar įvairios įrangos, skirtos visiškai naujai treniruotei ar programai.

Mūsų kūnas yra puikus ir nuolat prisitaiko prie streso, kurį jam darome treniruočių metu. Kad mūsų kūnas neprogresuotų, turime nuolat juos perkrauti, kad prisitaikytume prie naujo streso (o tai lemia rezultatus, kurių mes visi siekiame). Laipsniškas perkrovimas yra paprasta, bet labai svarbi sąvoka, padedanti pagrindą sėkmingai mokymo programai.

Daugelis žmonių mano, kad vienintelis būdas taikyti šią taisyklę yra priaugti svorio, atlikti daugiau pakartojimų ir sutrumpinti poilsio laiką. Nors tai yra labai veiksmingi metodai, jie ne visada yra realistiški ar prieinami, o pernelyg ilgai piktnaudžiaujant, jie dažnai sukelia ego pakėlimą ir sužeidimą.

Be akivaizdaus svorio padidinimo ir daugiau pakartojimų, čia yra keletas strategijų, kurias galite naudoti mokydami protingiau ir toliau siekdami savo fitneso tikslų, neatsižvelgdami į savo įrangą:

1. Norėdami padidinti įtampos laiką (TT), naudokite „Tempo“

Tempas yra efektyvus būdas taikyti progresavimo principą. Laikas įtampoje yra tiesiog laikas, kurio reikia pakartojimui ar rinkiniui užbaigti. Sulėtinus ekscentrišką (arba nuleidžiantį) tempą arba pridedant pauzių pasirinktose judesio dalyse, bus sukurtas teigiamas treniruočių efektas, dėl kurio padidės jūsų raumenų audinio reikalavimai. Pradėkite pridėdami 3 ar 4 sekundžių tempimo tempą prie vieno ar daugiau treniruotės pratimų.

Paimkime, pavyzdžiui, pritūpimą; užtruksite 3–4 sekundes, kad nusileistumėte į pritūpimo apačią, iškvėpkite ir stumkite atgal.

Paėmus tą patį pritūpimą ir pridedant pauzę, atrodytų taip; Skirkite 1 ar 2 sekundes, kad nusileistumėte žemyn į pritūpimo apačią, įtvirtinkite šerdį ir kojas, laikydami apatinę padėtį 2–4 sekundes, iškvėpkite ir stumkite atgal. Kitas variantas būtų laikyti pauzę judesio viduryje; Skirkite 1 sekundę, kad nusileistumėte į pritūpimą, pastumkite iki pusės ir palaikykite 2–4 sekundes, tada iškvėpkite ir stumkite atgal.

2. Naudokite vienašalius mokymus, kad padidintumėte įtampos laiką (TT)

Skirstydami kūną į kairę ir dešinę puses (vienašališkai), jūs beveik padvigubinate laiko, kurio prireiks atlikti vieną pratimų komplektą. Tai reiškia, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis, medžiagų apykaita ir raumenų audiniai zuja ilgiau. Tai labai paprasta technika, kuri man pasirodė ypač naudinga klientams, norintiems sulieknėti ir pagerinti kūno sudėtį, o ne pagerinti sportinę veiklą.

Vienašalės treniruotės yra kritinė priemonė subalansuotai jėgai ir stabilumui ugdyti. Beveik viską sportuodami atliekate išskaidytą poziciją arba nustumdami vieną koją nuo lygiagrečios padėties, todėl tiesiog prasminga taip treniruoti kūną. Nestabilus vienpusių treniruočių pobūdis sukuria stabilizatorius ir mažas raumenų grupes, kurių negalite patirti atlikdami standartinius pratimus, tačiau tai yra labai svarbu siekiant išvengti traumų. Tai taip pat subalansuoja jėgą, kad galėtumėte spurtuoti, keisti kryptį ir vienodai sukurti jėgą abiejose kūno pusėse.

Vienpusiai pratimai, pvz., Šoninių lentų pasisavinimo variantai, vienos kojos pritūpimo variantai, vienos rankos eilės, viršutiniai paspaudimai, užpakalinės kojos pakilę padalinti pritūpimai ir vienos kojos klubų atramos, nereikalauja daug įrangos ar apkrovos (ir yra labai sudėtinga). Sujunkite šiuos pratimus su kitomis šio straipsnio strategijomis ir būsite pasirengę sėkmei!

3. Padidinkite judesio diapazoną (ROM)

Kiekvieno atlikto pratimo metu pasieksite visą judesių spektrą ir užtikrinsite, kad esate nukreipti į teisingus raumenis ir išvengsite nereikalingo krūvio ir traumų. Jei norite įgyti jėgų, pataikyti į visą diapazoną ir netgi pridėti daugiau judesio diapazono gali būti puiki priemonė pratyboms atlikti.

Naudojant platesnį judesių spektrą, įdarbinama daugiau raumenų skaidulų ir motorinių vienetų (viso jūsų kūno raumenų), o tai sukuria treniruočių efektą, kuris padidins raumenų jėgą, apibrėžtumą ir dydį.

Kaip pavyzdį paimkime atvirkštinį metimą. Jei pradedate ant pakelto paviršiaus (nuo 4 iki 6 colių), nuleidę galinę koją į rietenę reikia įveikti didesnį atstumą žemyn. Tai padarys pratimą reiklesniu, nepridedant daugiau svorio ar pakartojimų.

4. Pridėkite pasipriešinimo juostą

Turi tik lengvus hantelius ir pasipriešinimo juostą? Sujungus šiuos du pratimus, sunkumas ir bendra apkrova padidins jėgos treniruotės efektą.

Hantelių pritūpimas su grupe


kiek laiko turėtum laikyti atkarpą

Hantelių pritūpimas su grupe

Hantelių grindų presas su juosta

5. Pridėkite šiek tiek greičio ir galios

Dažnai pamirštamas treniruotės aspektas, pridedant greitį ir jėgos judesius į programą, jūsų raumenys ir nervų sistema veikia unikaliai, taip pat greičiau pagreitinsite širdies susitraukimų dažnį, padidinsite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir galingumą.

Galingiausias būdas padidinti greitį ir sprogstamąją galią yra plyometriniai mokymai. Kai kurie sprogstamieji judesiai gali būti pritaikyti konkrečiai sporto šakai, pvz., Šuoliai tūpimais, sprintai į kalną, ribojimas su viena koja ar metimas iš medicinos kamuolio. Jei ketinate naudoti plyometrinius judesius, įsitikinkite, kad sutelkėte dėmesį į tinkamą nusileidimą ir dinamišką apšilimą. Šiais judesiais atlikite mažesnius pakartojimų diapazonus (nuo 3 iki 6 pakartojimų) ir trumpesnius sprinto laikus (15–20 sekundžių). Susitelkite į savo techniką ir sprogimą - kokybė, o ne kiekybė.

Jei kovojote su skausmu ar traumomis, laikykitės kai kurių kitų aukščiau išvardytų strategijų arba įtraukite mažą smūgio greitį ir galios judesius, pvz., „Kettlebell“ sūpynes.

Platus šuolis

Šoninis surištas

Maitinimo praleidimas

Įkalnės pavasaris