5 būdai, kaip efektyviau atlikti kliūčių apynių plometrą

Mokymai

Jei ieškote „viskas viename“ pratimo, kuris sukuria reaktyviąją jėgą, kulkšnies standumą ir koordinaciją, kad sportininkai galėtų greičiau sprukti ir šokti aukščiau, turite būti susipažinę su kliūties šuolio plyometrija ir kaip tinkamai jas atlikti.

SUSIJEDS: 10 geriausių sportininkų plastometrinių pratimų

Jei ieškote „viskas viename“ pratimo, kuris sukuria reaktyviąją jėgą, kulkšnies standumą ir koordinaciją, kad sportininkai galėtų greičiau sprukti ir šokti aukščiau, turite būti susipažinę su kliūties šuolio plyometrija ir kaip tinkamai jas atlikti.



SUSIJĘS: 10 geriausių sportininkų pliometrinių pratimų

„Hurdle Hop“ yra paprastas, bet galingas plyometrinis judesys, sujungiantis neapdorotą „Giluminio šuolio“ galią su padidėjusiais ritmo ir koordinavimo reikalavimais. Norėdami atlikti pratimą, surikiuokite nuo 2 iki 12 (ar daugiau) kliūčių nuo 4 iki 6 pėdų atstumu. Sportininkai atkris ir šokinėja per juos iš eilės, „atsimušdami“ ant nusileidimo su minimaliu kontakto laiku, abi kojos vienu metu liečiasi su žeme. Žemiau parodytas pakankamai intensyvių kliūčių apynių, kad perkrautų sportininką, pavyzdys:

Kad iššūkiai būtų ištempti ir ištempti sportininkus iki savo galimybių ribų, šie šuoliai turi būti pažengę bėgant laikui, o ne tik būti „ten“ programoje, kaip dažnai būna. Tarp problemų, susijusių su daugeliu „Hurdle Hop“ versijų, yra:

  • pratimas nėra maksimaliai atliekamas
  • kliūtys yra per arti viena kitos
  • kliūtys yra per didelės
  • kliūčių yra per mažai ir sportininkai nesistengia jų maksimaliai išvalyti
  • sportininkai nesupranta išankstinės įtampos sąvokos juos atlikdami.

Išspręskime kiekvieną iš šių penkių problemų, kad sužinotume, kaip įsitikinti, kad jūsų treniruotės atspindi biomechaninio specifiškumo ir perkrovos principus, susijusius su kliūties apyniais.

SUSIJĘS: Norėdami padidinti greitį, atlikite kliūtis

1. Maksimaliai atlikite kliūtis apynius

Tai lengvas pratimo aspektas treneriui. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų sportininkai stengiasi ne tik pašalinti kliūtį, bet maksimaliai ją pašalinti praleisdami kuo mažiau laiko ant žemės. Norėdami tai padaryti ir gerai tai padaryti, sportininkai turi optimizuoti savo įtampą prieš smūgį ant žemės (aptariama toliau).

2. Atstok kliūtis pakankamai toli

Beveik klaida yra per arti kliūčių. Kai treneriai padaro šią klaidą, jų sportininkai negali užbaigti sprogimo, kol jie bus priversti nepatogiai kelti kelius aukštyn arba laukan, kad pašalintų kliūtį.

Čia yra kliūčių, esančių per arti vienas kito, kliūtys, trukdančios sportininkui atlikti tinkamą, galingą kilimo mechaniką. Atkreipkite dėmesį, kad sportininkas, norėdamas pašalinti kliūtį, turi nuimti šuolio jėgą ir judinti kojas atgal.

Norėdami tai ištaisyti, kliūtis pastatykite 4 pėdų atstumu arba toliau. Jauniems sportininkams arba tyčia peršokant žemesnes kliūtis dėl greito kontakto laiko, paprastai tinka 3 pėdos. Žemiau rasite žemesnių kliūčių naudojimo pavyzdį, kur juos gerai laikyti šiek tiek arčiau.

3. Būkite atsargūs, kad kliūtys nebūtų per didelės

Jei kliūtys bus per didelės, esant sportininko galimybių ribai, gali kilti neigiamų pasekmių. Jei kliūtys nebus įveikiamos, sportininkas gali susižeisti. Mačiau, kad tai nutiko per daug kartų, net ir aukšto lygio treniruočių patalpose su olimpiniais sportininkais. Esant nesugriunamoms kliūtims, rizika nėra verta atlygio.

Našumo požiūriu, kai kliūtys yra per didelės, ilgėja žemės kontaktų laikas. Žemės kontakto laikas yra svarbus plyometrinių savybių veiksnys. Bet koks kontaktų laikas, ilgesnis nei .2 sekundės, riboja elastinės ir reaktyviosios galios padidėjimą. Yra atvejų, kai sportininkai gali norėti pašokti kuo aukščiau, tam aukodami greitą kontaktą su žeme. Sportininkų, turinčių gerą treniruočių patirtį, apie 20 procentų jų plyometrinių kontaktų gali būti ilgesni už šiek tiek aukštesnius šuolius; bet kaip dažnai tai yra gera idėja, priklauso nuo sportininko sporto.

4. Maksimaliai išvalykite žemas kliūtis

Žemos kliūtys yra tinkamos mokant greito kontakto su žeme ir išankstinio įtempimo, tačiau sportininkai jas turi išvalyti maksimaliai intensyviai. Dažnai sportininkai mato žemą kliūtį ir bando ją pašalinti tik keliais centimetrais, kai turėtų peršokti ją kuo aukščiau ir greičiau. Pliometrikoje jėga arba jėgos vystymosi greitis turi būti perkrautas, kad pratimas turėtų ilgalaikę vertę. Žemiau pateiktame vaizdo įraše rodomi gerai atlikti „Low Hurdle Hops“ apyniai, daugiausia dėmesio skiriant išankstinio įtempimo mokymui, tačiau vis tiek atliekamam maksimaliu intensyvumu.


kokia sveikiausia duona metro

5. Mokykite išankstinės įtampos kaip kritinio kliūties apynių aspekto

Atlikdami kliūtinį apynį, sportininkai turėtų turėti pagrindinę idėją, kaip per kojas patekti į žemę tvirtai ir atspariai. Kojų ir blauzdų standumas kontaktuojant su žeme pasiekiamas „iš anksto įtempiant“. Norint pasiekti standų nusileidimą ir kilimą, sportininko veršeliai iš tikrųjų turi įsitempti prieš tai jis susisiekia su žeme. Jei sportininkai to padaryti negali, kilimo greičio ir galios atžvilgiu judėjimas bus ribotas.

Sportininkai, kovojantys su išankstiniu įtempimu, pelnytųsi atlikdami elementaresnes „standumo grandines“, kur jie šokinėja į vietą ir mokosi įtempti kojas ir blauzdą, kad būtų panaudoti kiekvienam kilimui.

Didelis šio judėjimo raktas yra tai, kad po pakilimo pirštai pereina nuo pado sulenktos (nukreiptos žemyn) padėties į dorsiflexed (nukreiptą į viršų) padėtį. Pagalvokite apie abu kaip yin ir yang. „Dorsiflexion“ kaupia energiją, o pado lankstymas ją išleidžia. Žemiau pateiktoje trasoje sportininkai gali išmokti šią idėją įvairiose prekybos vietose, labiau ištaisydami.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock