5 būdai, kaip pagerinti pritūpimo jėgą

Mokymai

Taigi norite padidinti savo pritūpimo jėgą, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nepriklausomai nuo to, kokį sportą treniruojatės, niekas neduoda rezultatų, pavyzdžiui, konkrečiai sporto šakai skirtos treniruotės. Norėdami padidinti savo pritūpimą, turėsite daug patogiau po baru ir daug daugiau pritūpti. Dauguma naujų auklėtinių daro klaidą praleisdami daugybę valandų vykdydami papildomus pratimus, kurie neduoda tikrų rezultatų.

Šiame straipsnyje pateikiama apšilimas ir keletas pagrindinių techninių dalykų; atskleidžia keletą dažniausiai pasitaikančių klaidų, susijusių su papildomais pratimais; paaiškina, kaip šuoliai gali pagerinti jūsų pritūpimą; ir aprašoma psichinė disciplina, reikalinga norint gauti didelius skaičius.

Taigi norite padidinti savo pritūpimo jėgą, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nepriklausomai nuo to, kokį sportą treniruojatės, niekas neduoda rezultatų, pavyzdžiui, konkrečiai sporto šakai skirtos treniruotės. Norėdami padidinti savo pritūpimą, turėsite daug patogiau po baru ir daug daugiau pritūpti. Dauguma naujų auklėtinių daro klaidą praleisdami daugybę valandų vykdydami papildomus pratimus, kurie neduoda tikrų rezultatų.



Šiame straipsnyje pateikiama apšilimas ir keletas pagrindinių techninių dalykų; atskleidžia keletą dažniausiai pasitaikančių klaidų, susijusių su papildomais pratimais; paaiškina, kaip šuoliai gali pagerinti jūsų pritūpimą; ir aprašoma psichinė disciplina, reikalinga norint gauti didelius skaičius.

SUSIJĘS: Squat 101: Kaip naudotis vaizdo ir paveikslėliais

1. Apšilimas

Puikus apšilimas padidina jūsų kūno temperatūrą, paruošia ją ateinančiai treniruotei ir suaktyvina jūsų centrinę nervų sistemą, kad pasiruoštų būsimam užsiėmimui. Paprastai turėtumėte pabandyti įtraukti kvėpavimo pratimus, kad pagerintumėte našumą ir išlaikytumėte sveiką savo pagrindą, ir atlikite dinamišką apšilimą, kuris padės jūsų treniruotei.

2. Technika

Pritūpimas reikalauja nepaprastai daug viso kūno jėgų, taip pat atkreipia dėmesį į detales, kai kalbama apie techniką. Nenuostabu, kad didžiausi skvoteriai turi didžiulę jėgą ir puikią techniką. Jūs paprasčiausiai negalite turėti vieno be kito. Technika turi daug būdų kiekvienam asmeniui, tačiau čia yra keli dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kai įsitaisote po juosta.

SUSIJĘS: Pagerinkite savo pritūpimo gylį atlikdami 5 lengvus apšilimo pratimus

1. Rankos padėtis

Suimkite juostą kuo arčiau, kad išlaikytumėte griežtą sąranką. Būkite atsargūs ir nesunkinkite pečių, alkūnių ar bicepsų. Alkūnių laikymas rankose leidžia išlaikyti reikiamą standumą. Įsivaizduokite viršutinę „Pull-Up“ padėtį alkūnėmis link kūno vidurio linijos, kuo stipriau suspaudžiant.

2. Gaukite oro

Sutelkite dėmesį į diafragminį kvėpavimą, patekdami į vidurį ir kvėpuodami į apatinę nugaros dalį. Tai padeda sukurti 360 laipsnių slėgį. Gaukite oro prieš išvesdami barą iš stovo.


kodėl Jon Lesteris nemeta pirmas

3. Išėjimas

Stenkitės neatlikti daugiau nei 2 ar 3 žingsnių. Žengkite žingsnį atgal savo koja, tada dominuojančia koja ir, jei reikia, padėkite iš naujo. Venkite nereikalingo maišymo aplink.

4. Nusileidimas

Puolite kiekvieną rinkinį / pakartojimą taip, lyg tai būtų apšilimas. Kritimas kuo greičiau padės išvengti nereikalingos energijos. Nusileiskite tik tiek, kiek leidžia gera technika.

SUSIJĘS: Tobulinkite savo pritūpimo techniką naudodami iškrautą pritūpimą

5. Kelio padėtis

Daugelis žmonių girdėjo, kaip „Squat“ užuomina „keliai išlindę“, tačiau nors laikant kelius tiesiai į pirštus ar šiek tiek į išorę, klubuose atsiranda sukimo momentas, tačiau dažnai tai nėra geriausia duoti. Vietoj to, pabandykite „įsukti kojas į žemę“, pakeldami jas išoriškai sukdami.

3. Dažnos pritūpimo problemos

Dažniausiai pritūpimo problemos kyla dėl prastos technikos, todėl prieš pradėdami puoštis, pasidomėkite savo technika. Tai reiškia, kad čia yra kelios bendros problemos ir ką galite padaryti, kad jas išgydytumėte ir pagerintumėte savo skaičių.

Išskleidimas iš skylės (kritimas į priekį)

Kritimas į priekį dažniausiai atsiranda dėl to, kad neturi pakankamai laiko po baru ir silpnos pagrindinės jėgos.

Priekiniai pritūpimai

Kai turite petį ant pečių, turite atsispirti lenkimui, kuris verčia jus įdarbinti priekinę šerdį. „Front Squats“ raktas yra išlaikyti stačią ir standų liemenį. Kai gausite baro komplektą, paskleiskite grindis kojomis, kad nusileistumėte, tada paspauskite per grindis ir užbaikite glute. Išbandykite 3 ar 4 4-10 pakartojimų rinkinius.

Pakabinama koja pakeliama

Paimkite traukiamą juostą ir pakabinkite nuo jos tiesiomis kojomis ir priešais save. Lėtai, valdomai judėdami, pakelkite kojas į viršų 90 laipsnių. Neinicijuokite judesio sukdami klubus. Išbandykite 3 rinkinius po 10.

Įstrigti dugne

Pirmiausia apsvarstykite, ar nepadėjote per daug svorio juostai. Jei taip nėra, išbandykite šią versiją.

Pristabdyti pritūpimai

Puikus būdas sustiprinti pasitikėjimą duobute. Tai verčia jus išlikti aukštai ir išstumti kelius, kol sprogstate. Pristabdykite nuo 1 iki 5 sekundžių ir pabandykite 3 3-6 pakartojimų rinkinius.

4. Šokimas

Šokimas apima beveik kiekvieną sportą, ir tai puikus sprogstamosios jėgos demonstravimas. Du sprogstamumą gerinantys pratimai yra šuoliai su sėdynėmis ir gylio šuoliai. Šiais šuoliais būkite atsargūs, kad nenusileistumėte žemiau nei lygiagrečiai. Sutelkite dėmesį į minkštą nusileidimą klubais kuo arčiau lygiagretės. Prieš treniruotę turėtų pakakti 3–5 rinkinių po 5 pakartojimus.

5. Psichinis tvirtumas

Pritūpimas yra vienas sunkiausių keltuvų. Jaustis užtikrintai po baru, kai krauni sunkų svorį, yra didžiulis faktorius, padedantis pagerinti skaičių. Jei prie baro priartėsite nedrąsiai ir manote, kad svoris gali būti per didelis, pasirūpinsite nesėkme. Prieikite prie juostos taip, kaip jums priklauso svoris, ir su kiekvienu atstovu elkitės taip, lyg tai būtų apšilimo atstovas.

Pritūpimas yra kaip ir visi įgūdžiai, kuriuos esate įvaldę anksčiau, ir kuo daugiau praktikuosite bei tobulinsite savo techniką, tuo geriau gausite. Atminkite, kad jūs neturite tupėti ir niekas jūsų neverčia, tačiau jei norite tai padaryti geriau, turėsite save priversti išeiti iš komforto zonos ir daugiau tupėti.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock