5 būdai, kaip visi įsuka štangos eiles

Mokymai

„Štangos virtinė“ arba „Barbell Bent-Over Row“ yra jėgos pratimas, kuris dirba nugaros raumenims. Tai iššūkis, kurį reikia atlikti, tačiau tai yra vienas iš efektyviausių pratimų, norint sustiprinti nugaros jėgą ir dydį, jei jis atliekamas teisingai.

Šiame straipsnyje aptariame viską, ką reikia žinoti apie štangos virtinę, kad būtų galima pastatyti tvirtesnę nugarą ir pratimą atlikti be skausmo.

1 žingsnis: atsistokite kojas laikydami klubo plotyje ir štangą pastatydami virš kojų. Pasilenkite ir suimkite juostą pečių pločio rankena. Laikykitės padėties, kai nugara plokščia, o pečiai žemyn ir atgal. Tiesiomis rankomis nukelkite juostą aukštyn, kad plokštės būtų maždaug coliu virš žemės.



„Štangos virtinė“ arba „Barbell Bent-Over Row“ yra jėgos pratimas, kuris dirba nugaros raumenims. Tai iššūkis, kurį reikia atlikti, tačiau tai yra vienas iš efektyviausių pratimų, norint sustiprinti nugaros jėgą ir dydį, jei jis atliekamas teisingai.

Šiame straipsnyje aptariame viską, ką reikia žinoti apie štangos virtinę, kad būtų galima pastatyti tvirtesnę nugarą ir pratimą atlikti be skausmo.

Baras varpo eilės forma

1 žingsnis: Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, o štanga - virš kojų. Pasilenkite ir suimkite juostą pečių pločio rankena. Tarkime, kad aklavietės padėtis nugara plokščia, o pečiai nuleisti žemyn ir atgal. Tiesiomis rankomis nukelkite juostą aukštyn, kad plokštės būtų maždaug coliu virš žemės.

Pastaba: Norėdami naudoti šią formą, turėsite naudoti 45 svarų arba buferio plokštes. Jei nė vieno nėra, pradėkite nuo juostos ant stovo.

Štangos eilės dugno padėtis

2 žingsnis: Laikydami tvirtą šerdį ir nugarą plokščią, traukite pečius atgal, kad pradėtumėte eilę, ir alkūnes paverskite atgal. Juosta turėtų liesti ar beveik liesti jūsų kūną po krūtine. Pradėti judėjimą yra gerai naudoti nedidelę uolą (daugiau apie tai vėliau).

Štangos eilės viršutinė padėtis

3 žingsnis: Nuleiskite juostą valdikliu, kol ranka bus tiesi, ir grįžkite į pradinę padėtį. Toliau laikykite šerdį tvirtą ir nugarą plokščią.

Štangos eilės klaidos

Kelios dažniausiai pasitaikančios klaidos gali greitai paversti šį galingą nugaros stiprinimo pratimą traumu, laukiančia įvykio. Čia yra pagrindinės klaidos, kurių reikia vengti.

Atšokimas

Štangos eilės klaida - atšokimas

Tai yra „ne“ ne „Barbell Bent-Over Row“ ir, ko gero, dažniausiai pasitaikanti klaida. Paprastai tai yra rezultatas, kai naudojamas per sunkus svoris, verčiantis šokinėti aukštyn ir žemyn, kad sukurtumėte pakankamai impulso, kad galėtumėte perkelti krovinį. Tai yra apgaulė, paprasta ir paprasta.

Pataisymas: Naudokite mažesnį svorį. Pratimą atlikdami su svoriu, kurį galite kontroliuoti, efektyviau įdarbinsite nugaros raumenis ir suteiksite numatytą pratimo naudą. Šokimas aukštyn ir žemyn leidžia impulsui atlikti visą darbą.

Beje, nedidelis atšokimas iš tikrųjų gali pagerinti keltuvą. Jėgos treneris Lee Boyce'as paaiškina, kad jūsų bicepsas dažnai yra ribojantis veiksnys, o nedidelis atšokimas padeda įveikti šią silpnybę ir leidžia pakelti svorį, kuris iššaukia jūsų nugaros raumenis. Šią techniką jis pateikia toliau pateiktame vaizdo įraše:

Pakartosiu, kad tai yra nedidelis atšokimas, o ne spastiškas judėjimas aukštyn-žemyn.

Stovi tiesiai

Štangos eilės klaida - atsistojus tiesiai

Jei liemuo yra 45 laipsnių kampu (ar daugiau), tai darote neteisingai. Paprastai taip yra dėl to, kad trūksta pagrindinės jėgos, arba, vėlgi, naudojant per sunkų svorį. Pratimas galiausiai atrodo panašesnis į blogą a versiją Yates Row , variantas, kuris naudojasi apatine rankena, kad pasiektų viršutinę nugaros dalį.

Pataisymas: Pirmasis jūsų sprendimas yra sukurti tvirtesnį pagrindą. Mūsų 27 geriausi pagrindiniai pratimai yra puiki vieta pradėti. Jei pagrindinė jėga nėra problema, pabandykite uždėti plokštelę ant apatinės nugaros dalies, kad išmokytumėte sau tinkamą padėtį, kaip žemiau pateiktame vaizdo įraše parodo dr. Joelis Seedmanas. Pradėkite nuo lengvos plokštės - „Seedman“ naudoja dvi plokštes, tačiau yra gana tvirta ir turi tobulą techniką.


ar la croix putojantis vanduo jums blogas

Išsipliesk alkūnėmis

Štangos virtinės klaida - alkūnių išsiplėtimas

Išsiplėtus alkūnėms, juosta pasislenka į priekį ir prieš vidurį, o tai padidina apatinės nugaros dalies stresą. Taip pat išsiplėtusi padėtis labiau sukelia pečių skausmus; tačiau tai skiriasi nuo žmogaus.

Pataisymas: Tiesia juostą vertikalioje linijoje virš pėdos tiesiai žemiau krūtinės ir įsitikinkite, kad alkūnės yra maždaug 45 laipsnių kampu su kūnu.

Suapvalinti nugarą

Štangos eilės klaida - suapvalinti nugarą

Suapvalinus nugarą stuburas atsiduria pavojingoje padėtyje, dėl kurios padidėja traumų rizika - priežastis, kodėl daugelis žmonių visų pirma vengia šio pratimo.


5 valandų energinių gėrimų mitybos faktai

Pataisymas: Sutvirtinkite savo pilvą taip, tarsi jūs imtumėtės smūgio neutralia nugara, kurią galite sužinoti, kaip ją rasti čia . Jei negalite išlaikyti šios padėties, naudokite mažesnį svorį.

Bloga kaklo padėtis

Norite tikėkite ar ne, bet kaklo padėtis yra svarbi. Žvelgiant per toli aukštyn ar žemyn, likęs stuburas gali būti išmestas, todėl sunku išlaikyti saugią ir stabilią liemens padėtį, kai irkluojate didelį svorį.

Pataisymas: Sulygiuokite kaklą taip, kad jis būtų tiesus su nugara. Lengviausias būdas rasti šią padėtį yra nukreipti akis į žemę keletą pėdų priešais kūną ir paduoti sau dvigubą smakrą.

Štangos eilučių privalumai

„Štangos virtinė“ yra sudėtinis traukimo pratimas, stiprinantis nugaros raumenis, tačiau tai gali būti laikoma viso kūno mankšta. Viduriniai ir viršutiniai nugaros raumenys kartu su bicepsais pradeda traukimo judesį. Tačiau jūsų šerdis - ypač apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir pakaušiai - vaidina svarbų vaidmenį išlaikant sudėtingą sulenktą padėtį.

Be to, kad būtų sukurta stipresnė ir didesnė nugara, šis žingsnis yra puiki priemonė stiprinant pritūpimą, „Bench Press“ ir ypač „Deadlift“ jėgą ir formą, nes viršutinė nugaros dalis dažnai yra ribojantis šių pratimų veiksnys. „Deadlift“ atveju štangos virtinės sukuria nugaros tvirtumą, reikalingą užkirsti kelią suapvalintam stuburui, kai pradedate kelti didesnes svorio apkrovas.

Veikė štangos virtinės raumenys

Štangos virtinė pirmiausia lavina nugaros traukiamuosius raumenis, tarp kurių yra latissimus dorsi, trapecija, rombai, užpakaliniai deltoidai ir kiti maži raumenys, veikiantys pečių ašmenis ir peties sąnarį. Apatinės nugaros raumenys ir bicepsai taip pat vaidina svarbų vaidmenį atliekant pratimą.

Veikė štangos virtinės raumenys

Štangos eilių alternatyvos ir variacijos

Yra daugybė štangos virtinės variantų, kurie suteikia šiek tiek kitokį iššūkį jūsų nugarai.

„Pendlay“ eilutė

„Pendlay“ eilutės yra panašios į „Sijos“ eilutes, tačiau pridedama trumpa pauzė su plokštėmis ant grindų. Jums reikia 45 svarų plokščių arba buferio plokščių, kad atliktumėte šį variantą, kuris sustiprina tinkamą irklavimo formą ir yra puikus stiprumo stiprintuvas.

Krūtine palaikoma eilutė

Daktaras Johnas Rusinas pataria visiškai vengti štangos virtinės ir atlikti krūtinės palaikomą eilę. Krūtinę palaikanti padėtis leidžia izoliuoti nugarą, nereikalaujant pernelyg didelio streso jūsų stuburui.

„T-Bar“ eilutė

„T-Bar Row“ leidžia būti vertikalesnėje padėtyje, o tai mažiau apkrauna jūsų nugarą ir leidžia pakelti sunkesnius krovinius.

Apversta eilutė

Apversta eilutė siūlo daugybę „Bent-Over Row“ galinės jėgos pranašumų tokioje padėtyje, kurią daug lengviau išlaikyti, todėl tai yra ideali galimybė pradedantiesiems.

Svarstyklių eilių treniruotės

Čia yra keletas treniruočių parinkčių, kuriose yra „Sijos“ eilutės:

Treniruotė „Tik štanga“

1) štangos eilės - 5x5

Sijos štangos superset

Atlikite šiuos veiksmus superset be poilsio tarp judesių.

1a) štangos eilės - 4x8
1b) Hantelių suoliukas - 4x8

Viršutinė kūno dalis su štangos eilėmis

1) Stendo presas - 5x3
2) štangos eilės - 5x5
3) „Hex Press“ - 4x10
4) Atsitraukimai - 4x8-10
5) kaukolės smulkintuvai - 3x12
6) Plaktuko garbanos - 3x15

SUSIJĘS: