5 būdai, kaip toliau stiprinti apatinę kūno dalį, nepaisant nugaros skausmų

Mokymai

Niekas neparodo stiprybės, kaip įspūdingas „Squat“ ar „Deadlift“.

Tiesiog reikia mesti kreidą, žengti į barą ir šaudyti.

Akivaizdu, kad jūs niekada nepraleisite kojų dienos. Tačiau kartais tradiciniai kojų pratimai gali sukelti nepakeliamą nugaros skausmą.



Niekas neparodo stiprybės, kaip įspūdingas „Squat“ ar „Deadlift“.

Tiesiog reikia mesti kreidą, žengti į barą ir šaudyti.

Akivaizdu, kad jūs niekada nepraleisite kojų dienos. Tačiau kartais tradiciniai kojų pratimai gali sukelti nepakeliamą nugaros skausmą.

Jei net nesugebėdamas negali žiūrėti į Squat, tu ne vienas. Nugaros skausmas dabar kankina daugiau žmonių nei bet kada. Pagal Amerikos chiropraktikos asociacija , iki 80% suaugusiųjų gyvenime jaučia nugaros skausmus. Nepaisant mūsų bendros padėties, neturėtumėte tik šypsotis ir ją pakelti. Visada pasitarkite su gydytoju, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar sunkų nejudrumą, kad įsitikintumėte, jog tai nėra kažkas rimto.

Tačiau tol, kol esate pasirengę mankštintis, galimas nugaros skausmas nėra priežastis turėti vištų kojas.

Laimei, yra būdų, kaip sustiprinti apatinės kūno dalies jėgą, išskyrus tradicinius metodus, leidžiančius jums nuolat stiprėti, neaukojant nugaros.

Ko negalima daryti su nugaros skausmais

Jei ketiname kalbėti mokymus nepaisant nugaros skausmas, mes turime padengti tai, kas neabejotinai ne padaryti pirmiausia. Manau, kad yra keletas nediskutuotinų dalykų, kurių reikėtų vengti kovojant su nugaros trauma (akivaizdu, kad medicinos eksperto rekomendacijos taip pat gali pakeisti / papildyti šį sąrašą).

Nepažeiskite savo branduolio.

Nugaros skausmas dažniausiai kyla dėl kaulų ir raumenų sistemos. Nors jūsų stuburas skirtas laisvai judėti keliomis kryptimis, jis taip pat turi neutralų nustatymą. Kartais, kai esame stipresni vienoje srityje, o silpni kitoje, viskas ištraukiama iš rikiuotės.

Be to, dėl klubo judrumo trūkumo atsiranda kompensacija stubure, kuris yra skirtas stabiliai išlikti esant didelei apkrovai. Tvirtindamas savo šerdį, viskas sugrįš į savo vietas.

Panašiai kaip graikų kolona, ​​jūsų šerdis palaiko tvirtą struktūrą. Prieš bet kokį apatinės kūno dalies judesį, sukurkite tvirtą stulpą tarp savo šonkaulių ir dubens. Jūs ne tik apsaugosite stuburą, bet ir dėmesys bus nukreiptas į kojas. Jums gali nepavykti patekti į „tobulą gylį“ (tai verta temos savo straipsnį ), bet tai visiškai gerai.

Negalima kompromituoti tvirto branduolio, norint pasiekti tam tikrą pratimą ar pataikyti į tam tikrą skaičių. Sumažink svorį, numesk ego ir rūpinkis savo nugara!

Venkite didelio stuburo apkrovimo

Jūs žinote geriau, nei krauti toną svorio ant sulūžusio stalo.

Tas pats galioja ir jūsų nugarai.

Skausmas yra ženklas, kad kažkas negerai, tad kodėl to ignoruotumėte? Didelė stuburo apkrova prideda gniuždymo jėgų ir taip trapiai struktūrai. Net jei tai tik įtemptas raumuo, jūs paprašote, kad jis dirbtų viršvalandžius, o tai dar labiau padidina problemą. Verčiau apeikite ir leiskite jam pailsėti, kol aktyviai gydotės.

Venkite priekyje pakrauto abipusio klubo vyrio

Dvišaliai klubų vyriai nėra blogi. Tiesą sakant, „Deadlift“ yra fantastiškas pratimas, jei jis tinkamai naudojamas. Bet jei jūs kovojate su nugaros skausmais, turite daugiau protingų galimybių.

Stuburo stabilumas ir klubo judrumas turi veikti kartu, kad būtų tinkamai sukabinti. Tačiau, kadangi dvišaliai vyriai užfiksuoja kojas ant grindų, iškilus problemai, kojų sureguliuoti negalima. Ir atminkite, kad skausmas yra problemos ženklas.

Todėl kas atsitinka, kai bandote įveikti sunkų priekyje pakrautą judesį? Tavo nugara sugeria didžiausią jėgą.

Judėjimas tikrai išgydo, tačiau jis turi būti tinkamas judesio tipas. Gaukite gerą išankstinio paruošimo / reabilitacijos programą, kad viskas vėl taptų tinkama. O kol tvarkote nugarą, naudokite šiuos pratimus, kad išlaikytumėte tą trokštamą apatinės kūno dalies jėgą.

1. Diržo pritūpimai

Diržo pritūpimai iš esmės nuima svorį nuo nugaros viršaus ir uždeda aplink juosmenį. Kadangi tai apkrauna apatinę kūno dalį, nepažeidžiant stuburo, tai yra idealus sprendimas nugaros skausmui išspręsti.

„Belt Squat“ sąranka padeda pritūpti vertikaliu stuburu, sumažinant nereikalingą kreivumą (stuburo lenkimą), ypač jei turite silpnesnę šerdį. Daugumoje diržo pritūpimo mašinų yra maža juosta, skirta išlaikyti pusiausvyrą ir palaikymą. Šis papildomas stabilumas gali padėti perkelti rimtą svorį (tačiau galite nustebti, kaip jie sunkūs).

Neturite prieigos prie diržo pritūpimo mašinos? Jokiu problemu.

Paimkite dvi stabilias, paaukštintas bazes, kad galėtumėte stovėti. Tiks bet koks įprastas sporto salės suolas ar vienodo aukščio dėžės. Pritvirtinkite keletą svorio lentelių prie panardinimo diržo, atsistokite ant suolų ir pritūpkite. Taip pat galite naudoti panardinimo diržą aplink a štanga minų sąrankoje .

Turėsite suvaldyti nedidelį nestabilumą ir galbūt neturėsite už ko įsikibti. Pradėkite šviesą, meskite iššūkį savo kūnui, kad būtumėte griežti, užtikrinkite, kad sąranka yra saugi, ir eikite iš ten.


pasijunti norėjęs išmesti po treniruotės

2. Rogutės stūmikai

„Rogės“ stumia imituojančius judesius, kuriuos jau atliekate, pavyzdžiui, pjaukite veją, pertvarkykite baldus ar priartinkite savo vaiką prie vežimėlio.

Todėl juos paprastai lengva tinkamai atlikti. Be to, jie iš esmės verčia jus sutvirtinti savo esmę. Jei nenaudojate praktiškai jokio svorio, rogės niekur nedings. Turite išlaikyti griežtą šerdį, kad nukreiptumėte jėgą priešais save.

Ne kiekviena sporto salė turės prieigą prie rogių ir laisvos vietos jomis naudotis, tačiau jei jūsų, tai jums pasisekė. Jei tau skauda nugarą, rogės gali būti tavo geriausias draugas.

Tai vienas iš geriausių mažo poveikio ir didelio intensyvumo pratimų kojoms treniruoti. Pakraukite svorį lėtiems, apgalvotiems žygiams. Nuimkite kai kurias plokšteles ir padidinkite kondicionavimo tempą. Jūs netgi galite traukti roges už savęs, kad galėtumėte dirbti daugiau į greitį ar į pagreitį.

Norėdami treniruotis dėl jėgos, pakraukite rogėse bet kur nuo 70-90% maksimalios vertės ir stumkite ją 10–20 jardų. Pagalvokite apie du žingsnius (po vieną kiekvieną koją) kaip apie vieną pakartojimą „Squat“. Ar jūsų jėgos programoje sakoma, kad 6 pakartojimai 75%? Pridėkite reikiamą krovinį ir žygiuokite svorį pirmyn 12 žingsnių. Kadangi dirbsite ilgiau, jūsų bendras darbo krūvis padidės ir nuovargis greitai įsibėgės.

Įsitikinkite, kad atsigavote pakankamai tarp rinkinių, kad neaukotumėte pagrindinio stabilumo, net jei ieškote tam tikro kondicionavimo.

3. DB padalyti pritūpimai

Yra apie 500 skirtingų „Single-Leg Squat“ variantų, tačiau treniruojantis dėl nugaros skausmų dieną valdo „Dumbbell Split Squats“ (bent jau mano akimis).

Visų pirma, jie sukuria stabilesnę bazę nei dauguma kitų veislių. Pistoleto pritūpimai, čiuožėjų pritūpimai ir net „Lunges“ reikalauja iš dviejų stabilumo taškų pereiti į vieną. Aš daugeliu atvejų stengiuosi sukurti vienos kojos stabilumą. Galų gale, žmonės yra sukurti judėti vertikaliai, nuolat pereinant nuo vienos kojos pozicijos prie kitos. Tačiau jūsų nugaros sveikata ir didelių apatinės kūno dalies raumenų grupių stiprinimas šiuo atveju yra didžiausias prioritetas.

Pridėjus sunkų krūvį pratimui, kuriame yra tik vienas stabilumo taškas, gali atsirasti įvairiausių kompensacijų. Nežymus pusiausvyros pokytis gali sustiprinti esamą dubens sukimąsi. Gal pasilenkite į priekį, kad liktumėte subalansuotas ir dar labiau suspaustumėte sėdimąjį nervą. Tiesiog neverta rizikuoti.

Kita vertus, „Hantelio skeltai pritūpimai“ pašalina stuburo apkrovą ir suteikia tam tikrą stabilumą, vis tiek kaldami kojas. Kadangi jus riboja svoris, kurį galite laikyti (arba aukščiausias hantelis jūsų sporto salėje), tai geriausiai tinka esant didesnei apkrovai.

8–20 pakartojimų vienoje kojoje vis tiek gali suteikti jėgos. Net ir galiūnų puristai, kurie tyčiojasi iš visko, kas viršija 5 pakartojimus, gaus naudos iš vienos kojos.

Jei esate pririštas prie sunkių dalykų, eksperimentuokite su mažesniais pakartojimų diapazonais. Tačiau greitai atpažinsite visus vienašališkus neatitikimus. Įsitikinkite, kad jų neatsigriebiate pakenkdami savo esmei.

Užuot pridėję svorio, intensyvumą galite padidinti kitais būdais. Pvz., Norėdami padidinti stresą, galite pridėti žingsnį prie tradicinio padalinto pritūpimo užpakalinės kojos pakilimu. Jūs netgi galite tai derinti su diržo pritūpimu rimtam degikliui.

4. Juostos / kabelio ištraukimas

Treniruodami užpakaliai apkrautus klubų vyrius, maksimaliai prisitraukiate sėdmenis.

Kabelių ištraukimai tiesiogine prasme traukia jus atgal, prieš pradedant, sukuriant ruožą sėdmenims / pakinkliams.

Jie taip pat natūraliai verčia jus užsiimti savo esme. Priešingu atveju jūs nuversite. Patraukimas padaro jus idealioje, įtvirtintoje padėtyje nuo pat pradžios, sumažindamas riziką sugadinti judesio kompensacijas.

Žinoma, vis tiek turite atkreipti dėmesį. Negalite tiesiog pasilenkti, pažvelgti tarp kojų ir tikėtis geriausio. Nuo pradžios iki galo valdykite savo prailginimą per sėdmenis ir užfiksuokite jį gerai įspausdami viršuje.

5. Įtraukite „Tempo“ mokymus

Norite nedelsdami atnaujinti kojų treniruotę? Atlikite bet kokį pratimą, kurį darote, ir sulėtinkite jo greitį.

Jei norite sustiprinti jėgas, jūsų kūnas gali ekscentriškai atlaikyti didesnius krūvius (atliekant apatinę pratimo dalį) nei naudojant koncentrinį veiksmą (keliamoji pratimo dalis).

Paimkime, pavyzdžiui, diržo pritūpimus. Nusileiskite 5 sekundes, 5 sekundes padarykite pauzę apačioje ir atsistokite. Visą laiką laikykite tvirtą savo šerdį ir sąmoningai įsitraukite į sėdmenis. Tikrai nereikėtų daugiau nei 5–10 sekundžių viso laiko, esant įtemptam vienam pakartotiniam darbui su vidutine apkrova. Vos per kelis pakartojimus drebėsite kaip lapas.

Kodėl tai veikia?

Vienas iš pagrindinių raumenų audinio tikslų yra atsispirti judėjimui. Taip jie apsaugo jūsų sąnarius.

Prašydami jų ilgą laiką atsispirti išorinei jėgai, jūs treniruojate pluoštus visiškai nauju būdu. Izometrija , visų pirma, padeda padidinti raumenų skaidulų įdarbinimą. Praleidžiant daugiau laiko tam tikroje pozicijoje, jūs tiesiog perprogramuojate savo nervus. Tai tarsi parodyti jiems milžinišką ženklą sakant: „Ei, tai svarbu!“

Grįžę prie reguliariai planuojamo programavimo, galite nustebti, kad esate dar stipresnis nei anksčiau.

Nuotraukų kreditas: „South_agency“ / „iStock“


„deadlift“ alternatyva blogai apatinei nugaros daliai

SKAITYTI DAUGIAU: