5 patarimai, kaip kovoti su „ego kėlimu“ ir stiprinti teisėtą jėgą

Mokymai

Kadangi jūs jau esate šioje svetainėje, yra didelė tikimybė, kad manęs nereikės įtikinti sunkiojo kėlimo verte.

Vis dėlto, nors jėgos treniruotės turi begalę privalumų tiek savaitgalio kariams, tiek sportininkams, per didelis dėmesys juostos skaičiams gali būti neproduktyvus ir tiesiog pavojingas.


kaip sustabdyti smaližių

Kai leidžiate siekti didesnio skaičiaus, nesuvokiate savo sprendimo ar priverčiate slysti savo technikoje, tai vadinama „Ego kėlimu“. „Ego“ kėlimas siautėja vidurinės mokyklos svorio salėse visoje šalyje, nes paaugliai sukuria žalingus įpročius būtent tuo metu, kai jiems būtų naudingiausia sutelkti dėmesį į tvirtą ir tvirtą techniką.

Kadangi jūs jau esate šioje svetainėje, yra didelė tikimybė, kad manęs nereikės įtikinti sunkiojo kėlimo verte.

Vis dėlto, nors jėgos treniruotės turi begalę privalumų tiek savaitgalio kariams, tiek sportininkams, per didelis dėmesys juostos skaičiams gali būti neproduktyvus ir tiesiog pavojingas.

Kai leidžiate siekti didesnio skaičiaus, nesuvokiate savo sprendimo ar priverčiate slysti savo technikoje, tai vadinama „Ego kėlimu“. „Ego“ kėlimas siautėja vidurinės mokyklos svorio salėse visoje šalyje, nes paaugliai sukuria žalingus įpročius būtent tuo metu, kai jiems būtų naudingiausia sutelkti dėmesį į tvirtą ir tvirtą techniką.

Neabejotina, kad pataikymas į didelį PR yra sprogimas, tačiau sportininkai turi suprasti, kad jūsų pasirodymas tam tikroje mankštoje yra svarbus tik tiek, kiek tai padeda jūsų sportui ar tikslams pasiekti.

Prasta technika yra slidus šlaitas, ir jūs darote sau meškos paslaugą, jei leidžiate sau eiti tuo keliu.

Tačiau ego pakelia ne tik paaugliai. Visi žino vaikiną komercinėje sporto salėje, kuris kovoja su aplaistytais pakartojimais, naudodamas svorį, kuris yra akivaizdžiai per sunkus, nes žiūrovai susigūžia. Nebūk toks durnas.

Turint tai omenyje, pateikiame penkis patarimus, kurie padės kovoti su ego kėlimu ir išlaikyti nepriekaištingą techniką.

1. Naudokite išorinius atsiliepimus

Pažįsti vaikiną, kuris teigia turintis 400 svarų pritūpimą tik tam, kad panaudotų juokingai mažą judesio amplitudę, kai paprašai jo tai įrodyti? Tam vaikinui galėtų būti naudingi tam tikri išoriniai atsiliepimai.

Išorinis grįžtamasis ryšys tiesiog reiškia objektyvų metodą įvertinti jūsų formos kokybę.

Trys mano mėgstamiausi išoriniai atsiliepimai:

  • Tupėjimas į dėžę
  • Palieskite krūtinę su stende ant stendo
  • Leiskite rankoms pakabinti tiesiai „Pull-Up / Chin-Up“ apačioje ir palieskite krūtinę prie juostos.

Išorinis grįžtamasis ryšys padeda užtikrinti, kad kiekvienas atstovas būtų tas pats ir nėra jokių dviprasmybių dėl rezultatų.

Jei pritūpėte prie langelio, jūsų gylis buvo geras. Jei ne, galite nesikūprinti tiek, kiek manote.

Dėjimas kūgis ar panašus daiktas ant sportininko nugaros atliekant tam tikrus pratimus ten, kur norite, kad stuburas išliktų neutralus ir stabilus, yra dar vienas išorinio grįžtamojo ryšio pavyzdys.

2. Išbandykite „Tempo Sets“

Tempo rinkinys apima lėtos ekscentrinės, izometrinės ar koncentrinės kėlimo fazės naudojimą.

Lėtinti dalykus yra puikus būdas užtikrinti, kad nesukčiavėte, o padidėjęs įtampos laikas suteikia jums gerą hipertrofijos impulsą.

Dažniausiai sulėtėja ekscentrinė (nuleidimo) fazė, tačiau taip pat galite naudoti laikiklį apačioje arba lėtą koncentrinę (kėlimo) fazę.

Keletas paprastų tempo schemų yra 2: 0: 2 (2 sekundžių ekscentriškas, minimali pauzė apačioje, 2 sekundės koncentrinė), 3: 0: 3 ir 5: 1: 1. Tempai gali dirbti su bet kokia rinkinio ir pakartojimų schema, tačiau apskritai, kuo ilgesnis tempas, tuo mažiau pakartojimų turėtumėte programuoti.

Naudodami ilgesnį ekscentriką, pavyzdžiui, „Back Squat“, galite greitai jus pažeminti!

3. Treniruokitės vienašališkai

Man patinka vienašališkos (vienos rankos arba vienos kojos) treniruotės.

Daugumoje sportinių aplinkybių mes retai esame visiškai simetriškoje situacijoje - dažniausiai didžiausią darbą bet kuriuo metu atlieka viena ranka ar koja.

Sprintas, metimas, pjovimas ir šokinėjimas iš esmės yra vienašališki judesiai, todėl tikslinga į savo treniruotę įtraukti keletą vienašališkų darbų.

Dėl kokios nors priežasties žmonės, atrodo, nėra taip įsitraukę į daugumos vienašalių pratimų skaičių (galbūt iš dalies dėl to, kad juos dažnai yra daug sunkiau apgauti), todėl pagunda eiti per sunkiai būna daug mažesnė .

Yra daugybė nurodymų, kuriais galite važiuoti, tačiau kai kurie pagrindiniai elementai yra „Split Squats“, „Lunges“, „Single-Leg Deadlifts“, „Single-Arm Hantellell / Vettlebell Preses“ ir „Single-Arm Row“. Be papildomų stabilumo reikalavimų, vienašališki keltuvai puikiai tinka ne tik sportinėms situacijoms, bet ir jūsų šerdims.

4. Panaudokite aukštojo lygio diapazonus

Jūs vis tiek galite sukurti jėgą svarmenimis, esant 6–15 pakartojimų diapazonui (ypač jei jūs dar gana nauji svorio treniruotėje), tačiau pagunda apgauti yra daug mažesnė.

Be to, jėga yra įgūdis, o aukštesni pakartojimų diapazonai suteikia jums daug daugiau praktikos su tam tikru kėlimu.

Nors aš vis dar skatinu daugumą sportininkų reguliariai kelti sunkųjį svorį, jo subalansavimas su aukštesniais pakartojimų rinkiniais gali būti puikus būdas sustiprinti tinkamą techniką ir mažiau stresuoti sąnarius.

Vienintelė išimtis yra ta, kad paprastai neprogramuoju „Deadlifts“ aukštų pakartojimų rinkinių, nes juosmens apačioje jis gali būti šiurkštus.

5. Patikrinkite 3RM arba 5RM

Galutinė ego kėlimo strategija yra išbandyti 3 ar 5 pakartojimų maksimumus, o ne 1RM.


laisvo metimo linijos atstumas nuo lanko

Žinau, kad smagu sužinoti tiksliai, kiek galėtum pakelti, tačiau rizika yra labai didelė, palyginti su atlygiu. Manau, kad 3RM ir 5RM testai yra daug saugesni ir greičiausiai naudingesni, nes daugeliui sporto šakų reikia tam tikros jėgos ištvermės, o ne grynos, vienos jėgos maksimalios jėgos.

Taip pat daug lengviau apgauti vieną blogos formos atstovą nei trys ar penki.

Jei tikrai norite sužinoti, kiek galite pakelti, aš patarčiau užsiregistruoti į galiūnų susitikimą, kuriame galėsite išbandyti pasitelkę patyrusius stebėtojus.

Jėgos treniruotės yra labai ilgalaikės pastangos. Neleisk, kad tavo ego išvengtų ilgalaikės pažangos!

Nuotraukų kreditas: takoburito / iStock

SKAITYTI DAUGIAU:

  • Dėžutės šuoliai: ar jie tikrai to verti?
  • „Atsarginiai rinkiniai“ yra moksliškai įrodyta, kad raumenys greičiau augtų
  • Mokykitės stipriau ir greičiau naudodamiesi kontrasto mokymais