5 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie raumenų mišias

Mokymai

Raumenų masės didinimas yra daugelio sportininkų ne sezono treniruočių planų tikslas, nes tai gali tiesiogiai koreliuoti su padidėjusiu pasirodymu aikštėje ar aikštėje. Bet ar iš tikrųjų žinote, kas yra raumenys ir kaip jie auga? Turėdami pagrindinį supratimą apie raumenų masę, galėsite treniruotis ir kurti efektyvesnes treniruotes.

Raumenų masės didinimas yra daugelio sportininkų ne sezono treniruočių planų tikslas, nes tai gali tiesiogiai koreliuoti su padidėjusiu pasirodymu aikštėje ar aikštėje. Bet ar iš tikrųjų žinote, kas yra raumenys ir kaip jie auga? Turėdami pagrindinį supratimą apie raumenų masę, galėsite treniruotis ir kurti efektyvesnes treniruotes.

Kas yra raumenys?



Raumenys yra tai, kas palaiko kūno judėjimą ir vertikalumą. Žmogaus kūnas turi tris raumenų tipus - širdies, lygiųjų ir griaučių. Širdies raumenys, kaip jūs galite atspėti, yra širdies raumenys, atsakingi už širdies susitraukimus, kurie stumia kraują per kūną (pagalvokite apie širdies ir kraujagyslių mankštą). Lygieji raumenys iškloja žarnyno sieneles, kraujagysles ir net raumenis, esančius akyse. Skeleto raumenys, raumenys, dėl kurių labiausiai jaudinasi sportininkai, yra pritvirtinti prie kaulų ir odos. Skeleto raumenys, kuriuos sausgyslės pritvirtina prie kaulų, padeda mums išlaikyti laikyseną.

SUSIJĘS: 3 paprasti patarimai, kaip įgyti Raumenų masė

Susitraukus raumenims, sausgyslės perduoda jėgą kaulams, palengvindamos judėjimą ar judėjimą. Nors susitraukimų metu sausgyslės perduoda jėgą, raumenys elgiasi skirtingai. Raumenų susitraukimas įtempia raumenų skaidulas. Susitraukimas turi du kintamuosius: ilgį ir įtampą. Jei įtampa didėja, bet raumenų ilgis išlieka toks pats (pvz., Laikant sunkų hantelį), tai vadinama izometriniu susitraukimu. Jei raumens ilgis pasikeičia (pvz., Užrišamas sunkus hantelis), tai dar vadinama izometriniu susitraukimu.

Izotoniniai susitraukimai turi du pogrupius: koncentrinius arba sutrumpėjusius raumenis ir ekscentrinius, arba pailgėjusius raumenis. Mūsų hantelių pavyzdyje hantelio suvyniojimas į viršų yra koncentrinis veiksmas, o nuleidimas atgal yra ekscentriškas. Skeleto raumenys, dažniausiai pasitaikantis tipas, dažnai vadinami „savanorišku“ raumeniu, nes mes kontroliuojame, kada ir kaip jį naudoti.

Kaip fiziologiškai auga raumenys

Apskritai, raumenų augimas arba hipertrofija yra griaučių raumenų dydžio padidėjimas. Raumenų hipertrofija turi du komponentus: sakroplazminę hipertrofiją ir miofibrilinę hipertrofiją. Sarkoplazminė hipertrofija atsiranda, kai raumenų skaidulos padidina glikogeno, vandens, kolageno ir mitochondrijų kiekį. Tai nėra susitraukiantys elementai, tačiau jie padidina pluošto dydį.

Miofibrilinė hipertrofija reiškia susitraukiančių elementų skaičiaus padidėjimą raumenų skaiduloje. Miofibrilės yra pats pagrindinis raumenų vienetas, juose yra aktino ir miozino baltymų. Raumenų susitraukimo metu aktinas ir miozinas slenka vienas pro kitą, todėl miozinas išskiria prie jo pritvirtintą ADP, skatindamas raumenų susitraukimą.

SUSIJĘS: Kaip saugiai padidinti Raumuo Mišios


yra blogi pečiai

Abi hipertrofijos formos atsiranda, kai raumenims taikomas išorinis dirgiklis. Sportininkų dirgiklis paprastai yra jėgos treniruotės. Keldami svorius, įtempiate raumenis. Ši įtampa, dažnai vadinama raumenų susitraukimu, išeikvoja glikogeno atsargas ir pažeidžia miofibrilius. Atkūrimo fazėje jūsų kūnas supranta, kad reikia daugiau glikogeno ir miofibrilių, ir atitinkamai reaguoja. Taigi raumenys auga didesni, kad patenkintų padidėjusius kūno poreikius.

Raumenų skaidulų tipai

Suardžius ir sutvarkius raumenų skaidulas, raumuo auga didesnis. Kūnas turi keletą raumenų skaidulų tipų, kurie atlieka skirtingas pareigas: I, IIA ir IIX tipai (dar vadinami IIB tipu).

I tipo pluoštai vadinami lėtojo trūkio pluoštais. Jų tempimo greitis ir jėga yra maži, todėl jie negeneruoja daug energijos. Tačiau I tipo pluoštai yra labai atsparūs nuovargiui. Ilgų nuotolių bėgikas varžydamasis aktyvuoja daugiausia I tipo pluoštus.

IIX tipo pluoštai yra greito trūkio pluoštai. Jų greitis greitai ir jėga didelė. Nors jie gali sukurti daug energijos, jie greitai pavargsta. Sprinteriai varžydamiesi naudoja savo IIX tipo pluoštus.

SUSIJĘS: 3 būdai, kaip sukurti „Fast-Twitch“ Raumenys

Tarp šių dviejų pluoštų yra IIA tipo pluoštai. Jie turi greitą trūkčiojimo greitį, sukuria vidutinę jėgą ir yra labai atsparūs nuovargiui. Vidutinio nuotolio bėgikai naudoja IIA tipo pluoštus, kad jie patektų į finišo liniją.

Raumenų skaidulų tūris kiekvienam žmogui skiriasi. Genetika vaidina didelį vaidmenį nustatant raumenų skaidulų mišinį individui. Aukštai apmokyti sportininkai paprastai rodo didesnį vienos rūšies pluošto kiekį. Elito ištvermės sportininkai turi daugiau I tipo skaidulų. Sparčiausi sprinteriai turi daugiau IIX tipo pluoštų.

Kaip galima treniruoti raumenų skaidulas?

Pagalvokite apie treniruotes kaip apie raumenų verbavimą. I tipo pluoštai naudojami kasdienėje veikloje ir ilgesniuose ištvermės renginiuose. Pirmieji pluoštai įdarbinami, kai ant kūno yra dirgiklių. Jei atliekate mažo intensyvumo pratimą, jūsų kūnas supras, kad papildomų skaidulų nereikia ir leis jūsų I tipo pluoštams atlikti visą darbą. Kai padidinate treniruotės intensyvumą didesniu greičiu, didesniu svoriu ar abiem, jūsų kūnas supranta, kad jam reikia pagalbos, ir priima IIA ir IIX tipo pluoštus. Kalbant praktiškiau, I tipo skaidulos yra įdarbinamos lengvose ištvermės treniruotėse, tokiose kaip pusiausvyrinė kardio treniruotė. Paskutiniai įdarbinti IIX tipo pluoštai pradedami veikti, kai gyvenate sunkiai arba naudojate daug jėgų.


kaip padaryti 3 rodyklę kiekvieną kartą

IIX tipo pluoštai yra didžiausi iš pluošto tipų ir apima didžiausią raumenį. Pakeliant sunkų svorį, šie pluoštai veikia. Pasveikę jie padidėja, suteikdami masės, kurios nori daugelis sportininkų. Tai vizualiai paaiškina, kodėl bėgikai distancijoje dažnai būna lieknesni nei imtynininkai, sunkiaatlečiai ir kiti daugiau jėgos reikalaujantys sportininkai.

Maistinių medžiagų vaidmuo

Treniruotės suteikia fizinį augimą, tačiau tinkama mityba yra dar vienas pagrindinis raumenų auginimo aspektas. Treniruotės padeda nugriauti ir kaupti raumenis. Raumuo remontas yra atliekamas su maistinėmis medžiagomis, kurias mes suvartojame dietos metu. Kūnas naudoja makroelementus - riebalus, baltymus ir angliavandenius. Visi trys yra svarbūs, tačiau norint atstatyti raumenis, organizmui reikia baltymų. Nykščio taisyklė yra ta, kad kūnui reikia 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

SUSIJĘS: Aš kilnoju svorius, bet negaliu pastatyti Raumuo . Kas negerai?

Sportininkai, norintys priaugti raumenų masės, turi suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžia. Griežtos treniruotės iš jūsų kūno atima daug, todėl svarbu suvalgyti pakankamai kalorijų, kad tinkamai kompensuotumėte nuostolius. Viskas, kas gali mažiau, gali sustabdyti raumenų augimą. Idealiu atveju jūsų suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti 20–30 proc. Baltymų, 40–60 proc. - angliavandenių ir 20–30 proc. - riebalų; bet procentai gali skirtis, priklausomai nuo jūsų individualių tikslų.

Raumenų auginimas teoriškai yra gana paprastas, tačiau praktiškai sunkiai įgyvendinamas. Sportininkai, norintys padidinti raumenų masę, turėtų tyrinėti ir eksperimentuoti su skirtingomis svorio ir dietos programomis, kol ras tokią, kuri atitiktų jų poreikius. Sportininkams pradėjus daugiau dėmesio skirti raumenų augimui, pelnas bus naudingas kraujo pripūtimui, kad stipriau stumtųsi.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock