5 dalykai, kurie nutinka dirbant per ilgai

Mokymai

Kai praktikuoji sportinius įgūdžius, paprastai kuo daugiau praktikuoji, tuo geriau sugebi tą įgūdį. Taigi suprantama, kad daugelis jaunų sportininkų mano, kad tai taikoma ir jų treniruotėms manant, kad kuo ilgiau jie treniruosis, tuo didesni ir stipresni jie taps.

Tačiau „daugiau yra geriau“ netaikoma stiprumui ir kondicionavimui. Tiesą sakant, per ilgai treniruojantis gali sumažėti rezultatai, o dar blogiau - traumos.

Kai praktikuoji sportinius įgūdžius, paprastai kuo daugiau praktikuoji, tuo geriau sugebi tą įgūdį. Taigi suprantama, kad daugelis jaunų sportininkų mano, kad tai taikoma ir jų treniruotėms - manydami, kad kuo ilgiau jie treniruosis, tuo didesni ir stipresni jie taps.



Tačiau „daugiau yra geriau“ daro ne taikyti stiprumui ir kondicionavimui. Tiesą sakant, per ilgai treniruojantis gali sumažėti rezultatai, o dar blogiau - traumos.

Kalbėjomės su dr. Mike'u T. Nelsonu, mankštos fiziologu ir savininku MikeTNelson.com ir dr. Joelis Seemanas, fizinių pratimų fiziologas ir savanoris AdvancedHumanPerformance.com , norėdami sužinoti apie problemas, kurios kyla, kai sportininkai praleidžia per daug laiko svorio salėje.

1 problema: treniruotės kokybė palaipsniui blogėja

Treniruotės yra skirtos įtempti raumenis. Tik taip galite padidinti jėgą, dydį ir galią. Tačiau stresas sukelia nuovargį. Galite būti fiziškai išsekęs, sugriebęs už kelių po seto. Arba baigus sunkią treniruotę galite jaustis vangiai, lėtai ir silpnai.

Nepriklausomai nuo patiriamo nuovargio tipo, galite tikėtis, kad jis rimtai paveiks jūsų treniruotės našumą, kai pereisite savo kasdienybę. Tam tikru momentu negalėsite atlikti pratimų su maksimalia jėga ir greičiu, o jūsų pratimo forma suprastės.


kaip sulieknėti kaip sportininkui

„Pernelyg ilgos treniruotės sukelia daug nuovargio, kuris pablogins jūsų judesių modelius, o technika suges“, - sako Seedmanas. „Tai turės ne tik neigiamos įtakos pačiai treniruotei, bet ir prasta technika, kurią jūs įtempėte į tą treniruotę, pateks į kitą treniruotę. '

Pasak Nelsono, tai yra kokybė, palyginti su kiekiu. Kaip besivystantis sportininkas, galbūt negalėsite susitvarkyti su treniruotėmis, kurias matote profesionalams. „Jei sportininkas nėra gana pažengęs, ilgos treniruotės nėra tvarios“, - sako jis. „Kai išgirsite ką nors, kas sako, kad šiandien dvi valandas buvo sporto salėje, žinote, kad darbo kokybė pradžioje ir pabaigoje labai skiriasi.

SUSIJĘS : Kiek svorio turėtumėte pakelti?

2 problema: jūsų kūnas gali suskaidyti energijos raumenis

Kai praeisite 45 minučių treniruotės ženklą, kortizolio kiekis jūsų kūne pradeda kilti. Kortizolis yra streso hormonas, kuris padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, kad organizmas turėtų pakankamai energijos, kad galėtų veikti. Susirūpinimas yra tas, kad treniruotės metu padidėjus kortizolio kiekiui, hormonas signalizuos jūsų kūną naudoti raumenų baltymus kaip energijos šaltinį - iš esmės sunaikins teigiamą treniruotės poveikį. Tikslus laikas, kada tai prasideda, priklauso nuo jūsų treniruotės intensyvumo, tačiau lygiai palaipsniui didėja jai prasidėjus.

Nelsonas mano, kad baimė yra šiek tiek nepagrįsta. Jis atkreipia dėmesį į naujausius tyrimus kad nustatyta padidėjusi kortizolio koncentracija treniruotės metu, iš tikrųjų yra pažangos žymuo. „Kortizolis naudojamas kurui tiekti“, - sako Nelsonas. 'Jei turite ką nors, kas treniruotės metu gali padidinti kortizolio kiekį, tai iš tikrųjų yra geras dalykas'.

Tačiau padidėjęs kortizolio kiekis po treniruotės gali tapti problemiškas. 'Svarbiausia yra tai, kad kai tik treniruotė bus baigta, norime, kad kortizolio lygis vėl sumažėtų iki normalaus lygio', - priduria jis.

Seedmanas paaiškina, kai kortizolio lygis išlieka padidėjęs, visame kūne padidėja uždegimas, o tai vėliau sumažina jautrumą insulinui. Insulinas padeda pernešti valgomas maistines medžiagas į raumenis, kad jie galėtų augti. Sumažėjęs jautrumas insulinui apsunkina šio proceso atsiradimą, todėl jūsų kūnas atsiduria tokioje situacijoje, kai jis negali sukurti naujų raumenų.

3 problema: jūsų raumenys negalės atsigauti

Jėgos treniruotės kenkia raumenims. Norėdami įgyti jėgų ir dydžio, jūsų kūnas suremontuoja mikroplyšius, sukuria didesnę raumenų skaidulą, galinčią atlaikyti didesnį stresą, arba ji tampa stipresnė. Šis atstatymo procesas vyksta atsigaunant po treniruočių, o ne treniruojantis.

Per dažnai padarykite per daug žalos, o jūsų raumenys negalės savęs atstatyti. Seedmanas sako: „Per ilgos treniruotės gali sumažinti jūsų raumenų dydį ir jėgą, nes jūsų kūnas negali atsigauti. Tai gali paskatinti jus eiti atgal “.


kokia nauda sveikatai valgant brokolius

Štai kodėl rekomenduojama atstatyti pirmenybę tokiomis rutinomis kaip putplasčio valcavimas (parodyta aukščiau esančiame vaizdo įraše) ir netgi lengvas važiavimas dviračiu, kad raumenys galėtų atsistatyti prieš kitą treniruotę. Išleisti nereikia visi savo laiko kėlimo.

SUSIJĘS : Padidinkite savo miegą, kad padidintumėte savo pelną

4 problema: tai nėra tvaru

Šiuo metu jums gali būti įdomu apie tuos profesionalius sportininkus, aktorius ir kultūristus, kurie garsėja itin ilgomis treniruotėmis. Taip, treniruotis galima valandų valandas, tačiau tik esant ypatingoms sąlygoms.

Sportininkai paprastai nedaro maratono treniruočių. Jei jie tai daro, jie paprastai juos padalija į kelis seansus. Pavyzdžiui, matėme, kaip Tenesio „Titans QB“ atstovas Marcusas Mariota dirbo apie 45 minutes greičio. Tada jis padarė valandos pertrauką ir valgė šiek tiek maisto prieš eidamas į 60 minučių jėgos užsiėmimus. Anot Nelsono, toks skilimas yra gana dažnas.

Žmonės, atliekantys trijų valandų treniruotes, turi atsižvelgti į keletą dalykų. Pirma, tai aktorius ar kultūristas, jie turi konkretų tikslą, kad gerai atrodytų, o tai dažnai turi būti pasiekta per trumpą laiką. Taigi gali prireikti drastiškų mokymo metodų.

Šie asmenys už mokymą paprastai moka toną pinigų ir turi visus prieinamus išteklius. Jie atidžiai stebimi ekspertų viso proceso metu, siekiant užtikrinti, kad viskas nepasiklystų.

Nelsonas priduria: „Jie dirba su žmogumi, kuris stebi ir stebi viską, ką daro. Jų atsigavimas yra daug geresnis. Motyvacija tai padaryti yra trumpalaikė. “

Vidurinių mokyklų sportininkai paprastai neturi šių išteklių.

5 problema: galite peržengti ar perlenkti

Per daug treniruočių, neleidžiant pasveikti, sukelia per daug. Paprasčiau tariant, kūnas išsijungia, kad apsisaugotų nuo per didelio streso. Tai tarsi nuovargis po treniruotės, kuris nepraeina. Dažni simptomai yra ankstyvas nuovargis, jėgos ir ištvermės stoka, mieguistumas ir padidėjęs ramybės širdies ritmas.

Nelsonas paaiškina, kad stresas už svorio salės gali dar labiau pabloginti situaciją. Mokykla, namų darbai ir sportas - visi. Jaunieji sportininkai turi įsisąmoninti, kad treniruotės padidina šį stresą, o per daug dirbant kūnas iš esmės gali atsistatyti.

Laimei, persikėlimas yra trumpalaikis tol, kol atsigauni. Bet jei to nepadarysite, galite patekti į perkvalifikavimo kategoriją. Simptomai yra sunkesni, o atsigauti reikia kelių savaičių ar net mėnesių.

Ką tu turėtum daryti?

Nelsonas pataria treniruotis protingiau, o ne ilgiau. Treniruotės turėtų trukti ne mažiau kaip 60 minučių ir ne ilgiau kaip 90 minučių. Tai yra pakankamas laikas iššūkiui savo kūnui atlikti kokybiškus pakartojimus. Viskas daugiau ir pamatysite sumažėjusią grąžą už jūsų pastangas.

Jei jaučiatės linkę ilgiau treniruotis, geriausia pasiskirstyti treniruotėje. „Vietoj dviejų valandų sesijos darykite valandą vidurį ryto ir valandą vėlai po pietų“, - sako Nelsonas. 'Jūs galite gauti daug kokybiškesnį darbą.'

Nelsonas rekomenduoja pirmenybę teikti treniruočių dažnumui, o ne trukmei. Geriau kiekvieną savaitę atlikti penkias ar šešias 60–90 minučių treniruotes, nei tris dviejų valandų treniruotes.

Visa tai priklauso ir nuo treniruočių stiliaus. Seedmanas sako, kad jei jūs atliekate intensyvią treniruotę intervalais ar kultūrizmo rutiną, atliekant daug pakartojimų ir mažai pailsint, 45 minučių gali būti viskas, ko jums reikia. Tačiau, jei jūs bandote sukurti maksimalią jėgą ir atliekate tik keletą pakartojimų viename rinkinyje su ilgais poilsio laikotarpiais, jums gali prireikti 90 minučių. Jei daryčiau intervalus 90 minučių, greitai perdegtum.

SUSIJĘS: Kodėl turėtumėte sekti širdies ritmo kintamumą


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock


ar galite valgyti kukurūzus ant paleo