5 jėgos treniruočių patarimai vidurinės mokyklos ledo ritulio žaidėjams

Mokymai

Jei esate vidurinės mokyklos ledo ritulio žaidėjas, turiu jums puikių naujienų.

Jūs esate pakankamai senas, kad galėtumėte pradėti kelti svorius iš tikrųjų.

Jūs dalyvaujate „Iron Game“ žaidime, nes suprantate (arba jūsų treneris akivaizdžiai informuoja jus), kad turite tapti vis stipresnis ir stipresnis, kad galėtumėte rungtyniauti ant ledo. Tačiau fizinio meistriškumo siekimas taip pat bus naudingas dar ilgai po to, kai pakabinsite pačiūžas.



Jei esate vidurinės mokyklos ledo ritulio žaidėjas, turiu jums puikių naujienų.

Jūs esate pakankamai senas, kad galėtumėte pradėti kelti svorius iš tikrųjų.

Jūs dalyvaujate „Iron Game“ žaidime, nes suprantate (arba jūsų treneris akivaizdžiai informuoja jus), kad turite tapti vis stipresnis ir stipresnis, kad galėtumėte rungtyniauti ant ledo. Tačiau fizinio meistriškumo siekimas taip pat bus naudingas dar ilgai po to, kai pakabinsite pačiūžas.

Su dauguma sutiktų vidurinės mokyklos ledo ritulininkų yra lengva dirbti ir jie nori įdėti pastangų, kad tobulėtų. Jiems dažnai trūksta tinkamų nurodymų.

Vidurinės mokyklos problema yra ta, kad galimybė naudotis kokybiškomis trenerio ar mokymo programomis yra prabanga, kuria naudojasi nedaugelis sportininkų.


geriausias krepšininkų treniruočių planas

Daugelio klubų ir mokyklų personalas neturi jėgų ir kondicionavimo trenerio. Tie, kurie paprastai samdo asmenis, atsižvelgdami į ryšius ir tai, kiek leidžia jų biudžetas išleisti, nebūtinai pagal nuopelnus.

Tai gaila, nes jūsų vidurinės mokyklos metai yra pagrindinė galimybė tobulėti kaip sportininkui tiek protiškai, tiek fiziškai. Jie yra pernelyg svarbūs, kad švaistytų mokinius. Net jei niekada neketinate žaisti koledžo ar profesionalaus ledo ritulio, bandymas pats išsiaiškinti šį kėlimo svorį lemia vidutiniškus ar visiškai prastus rezultatus. Kas to nori?

Atsižvelgdamas į tai, pateikiu penkis svarbiausius patarimus svorio salėje aukštųjų mokyklų ledo ritulio žaidėjams.

1. Mokėkite už kokybišką koučingą

Greičiausias ir produktyviausias būdas pamatyti reikšmingus treniruoklių salės rezultatus yra samdyti tikrą profesionalą, kuris išmokys jus saugiai atlikti pagrindinius jėgos judesius ir suplanuoti treniruočių programas.

Jei norėčiau, kad per savo jaunimo lengvosios atletikos karjerą būtų padaryta vienas dalykas, tai yra mokymasis pakelti ir treniruotis tikslingai, užuot patyręs įprastą rutiną, susidedančią iš „Suolų presų“ ir rankų pratimų, persipynusių su keliais „Kojų presų“ rinkiniais. Kojų garbanos du kartus per savaitę. Galima sakyti, kad tai įprasta medžiaga kiekvienam paaugliui, kuris atranda svarmenų kilnojimą, tačiau iš tikrųjų tai nėra labai naudinga viso kūno jėgoms stiprinti ir sportinei veiklai gerinti.

Tai buvo prieš 15 metų. Vis dėlto, kai stebiu, kas šiais laikais vyksta viešosiose sporto salėse, viskas nelabai pasikeitė. Šiandienos vidurinės mokyklos ledo ritulininkai pasirenka netinkamus pratimus ir kelia tiesiai bjauria forma. Maža to, jie retai sunkiai treniruojasi ar stumia save.

Dauguma nesilaiko patikrintos sistemos ar programos, o renkasi treniruotis jausdami kiekvieną kartą, kai žengia į svorio salę. Keletas sportininkų, kurie atrodo kaip treniruočių programos atstovai, laikosi pasenusio požiūrio, kurį jų ledo ritulio treneris taikė dar devintajame dešimtmetyje, arba atsitiktinio treniruočių plano, kurį jie rado internete.

Kokybiškas instruktavimas padeda sumažinti mokymosi kreivę ir paspartinti jūsų pažangą.

Aš jums to nesakau, nes esu suinteresuotas parduoti jums savo treniruotes ar programas. Taip sakau, nes, dirbęs su šimtais aukštųjų mokyklų sportininkų, iškart galiu pastebėti asmenį, kuris buvo tinkamai treniruojamas. Šie sportininkai geriau juda, greitai pasirenka naujus pratimus ir retai susižeidžia ant ledo ar ant jo. Ir, žinoma, kuo ilgiau jie laikosi tvirtų treniruočių principų, tuo stipresni ir labiau fiziškai išsivystę jie atrodo.

Fizinis atotrūkis tarp tų, kurie gauna kokybišką kėlimo patarimą (ir paskui tą informaciją naudoja gerai), palyginti su tais, kurie negauna, yra didžiulis. Kiekvieną mėnesį jis vis platesnis.

Geras jėgos treneris galės išmokyti jus pagrindinių įgūdžių pagrindiniuose štangos kėlimo įrenginiuose („Bench Press“, „Squat“ ir „Deadlift“) per kelias treniruotes.

Taip, tai gali reikšti keletą papildomų pamainų vasaros darbe, kad padengtumėte trenerio mokestį. Bet tai gerai investuoti pinigai. Pinigai, kurie naudingi jūsų pasirodymui ant ledo šiandien ir sveikatai bei ilgaamžiškumui ateinančiais dešimtmečiais. Negalite užklijuoti kainų etiketės.

Jūsų komandos draugas žino kokį šešėlinį bičiulį, kuris draugauja su draugu, kuris ruošia profesionalius imtynininkus? Taip, jis tikriausiai nėra tas vaikinas, su kuriuo norite dirbti treniruotėse ne lede. Bet teisėtas ledo ritulio jėgos treneris, turintis įrodymų, kad jūsų rajone yra geresnių ledo ritulininkų? Tai vaikinas, į kurį turėtumėte kreiptis.

2. Laikykitės pagrindų

Savo sporto salėje turime 16 metų ledo ritulio žaidėjų, kurie gali „Trap Bar Deadlift“ 450 plius svarų ir atlikti „Chin-Ups“ su 100 svarų papildomo pasipriešinimo.

Tiesa, kai kurie sportininkai yra gabesni nei kiti, kai reikia lavinti fizinę jėgą, o lyginti savo ir jų skaičius iš tikrųjų nėra daug prasmės.

Bet aš tai pamenu, nes nė vienas iš mūsų ledo ritulininkų netapo stipresnis netyčia ar sparnais. Viskas buvo atlikta atliekant pagrindinį, sunkų jėgos darbą, pakartotą per tinkamą laiką. Daugybė pritūpimų, prispaudimų, irklavimo ir didelių svorių pasiėmimo nuo grindų.

Jokių nuorodų, jokių gudrybių.

Socialinė žiniasklaida yra pagrindinė priežastis, kodėl tiek daug sportininkų nepasiekia savo galimybių svorio salėje. Nuolatinis srautas įvairių pratimų ir kėlimo metodų, kurie dažnai prieštarauja vienas kitam, tačiau kažkaip atrodo, kad žmonės, verčiantys savo treniruočių stilių, susuks galvą.

Nepadeda ir tai, kad jūsų mėgstamiausias profesionalus sportininkas ar „Instagram“ fitneso žvaigždė žaidžia dėl jūsų nesaugumo ir bando iš jūsų gauti kuo daugiau pinigų naudodamasis pasiūlymais, pradedant šešių savaičių pertvarkymo programomis ir internetine treniruote, baigiant menkomis 10% nuolaida. kitą kartą per brangiai kainuojančius baltymų miltelius pirksite per jų partnerių saitą. Tai tampa painu ir jūs nežinote, kuo pasitikėti ar ką daryti. Paralyžius pagal analizę nustatomas.

Yra laikas ir vieta pažangesniems mokymo metodams, tokiems kaip nuleidimo rinkiniai, grupių rinkiniai, daliniai pakartojimai, juostos / grandinės ir kita.

Tačiau per pirmuosius kelerius kelimo metus jūs negalite įveikti rezultatų, kuriuos suteiks vidutinio sunkumo ir didelių svorių judėjimas per visą judesių diapazoną naudojant vadovėlio formą. Išsaugokite specialią treniruočių taktiką ir išgalvotus triukus vėliau, kai sukursite tvirtą jėgos pagrindą per pagrindines štangos, hantelio ir kūno svorio treniruotes.

3. Stebėkite savo treniruotes

Štai paprastas patarimas, kuris akimirksniu pateks į 5% geriausių šalies vidurinės mokyklos ledo ritulio žaidėjų: nusipirkite rašiklį ir tuščią sąsiuvinį. Įrašykite visus savo sporto klubo užsiėmimus į sąsiuvinį. Viskas!

Paprastas sporto salės veiklos įrašymas padidina atskaitomybę, motyvaciją ir jūsų programos laikymąsi. Turėsite daug daugiau naudos iš savo svorio kambario treniruočių, kai turėsite stebėjimo sistemą, palyginti su tiesiog sparnais, kaip daro kiti jūsų bičiuliai.

Be žurnalo jūs neprisiminsite, kiek svorio jūs pritūpėte praėjusią savaitę, jau nekalbant apie tai, kiek pakartojimų prieš mėnesį svėrėte su hanteliais. O kai turite žurnalą, neturite prisiminti šių skaičių, nes jūsų užrašų knygelė tai daro už jus. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atversti puslapius ir ieškoti ankstesnių numerių.

Man neaišku, ar tiek nedaug sportininkų naudojasi šiuo paprastu, tačiau ypač efektyviu įpročiu. 5 USD investicija į rašiklį ir nešiojamąjį kompiuterį atsipirks daug, daug kartų, kai toliau gausite daugiau jėgų ir raumenų.

4. Nugalėk savo ankstesnius skaičius

Dabar, kai treniruočių žurnale įrašote visus treniruotės parametrus (pakartojimus, rinkinius, svorius, poilsio laikotarpius, kėlimo tempą ir kt.), Kitas jūsų tikslas yra nuosekliai gerinti keliamo svorio kiekį arba pakartojimų skaičių. atlikti. Kai sakau nuosekliai, turiu omenyje daugiau ar mažiau kas savaitę.

Pradedančiųjų laimėjimas yra nuostabus dalykas. Esu liudininkas aukštųjų mokyklų ledo ritulio žaidėjų, kurie per keturis mėnesius nuo treniruotės niekada nepakėlė pakartotiniams žaidimams „Squat 300 plus plus“ ir „Trap Bar Deadlift 400 plus plus“ svarų.

Kaip? Tiesiog pridedant šiek tiek daugiau svorio juostoje nuo vienos savaitės iki kitos. Kai tik pradėsite treniruotis iš tikrųjų, pelnas bus greitas ir įsiutęs. Mėgaukitės pradedančiųjų laimės magija, kol galite. Juos patirsi tik vieną kartą savo gyvenime, o vakarėlis sustoja anksčiau nei manai.

Atkreipkite dėmesį, kad kai liepiu jums įveikti ankstesnius skaičius, aš nepritariu tai daryti žeminančio metodo sąskaita.

Niekada nebandykite svorio, kuriuo nesate tikri, kad galite pakelti gerą formą. Matau, kad sporto salėje yra paauglių, kurie, atrodo, nemoka įstumti net 135 svarų už penkių komplektą, barą pakrauna 220 svarų. Tada juos sutraiško svoris. Vienintelis asmuo, turintis treniruotės efektą, yra taiklusis, kuris treniruojasi nugaroje pakeldamas barą nuo savo uolaus draugo krūtinės.

Taip pat atkreipkite dėmesį į savo keltuvų judėjimo diapazoną. Tai įprastas vaizdas viso pasaulio sporto salėse - kai svoris didėja, pritūpimai tampa mažesni.

Taip, jūs judate daugiau svorio nei anksčiau, bet ar tai reiškia, kad sustiprėjote? Jei trumpinate judesio diapazoną, kad galėtumėte daugiau pasipriešinti juostoje, jūs tikrai nepadidinate jėgos.

5. Pagalvok penkerius metus į priekį

Mano patirtis rodo, kad vidurinės mokyklos ledo ritulininkui prireiks trejų-penkerių metų, kol pasieks tvirtą fizinių jėgų lygį, jei jis lavins tinkamus kėlimo, valgymo ir sveikimo įpročius. Kuo esate gabesnis fiziškai, tuo mažiau laiko tai užtruks.

Kaip pavyzdį, aš pradėjau dirbti su vienu iš savo NHL rinkėjų vasarą, kai jam sukako 18 metų. Tada jis buvo „Power Cleaning“ 110 svarų už 5 pakartojimus. Po trejų metų, būdamas 21 metų, jis „Power Cleans“ išvalo 275 svarus už 5 pakartojimus ir „Trap Bar Deadlifts“ - beveik 550 svarų. Jei keliate tokius skaičius, galite žaisti ledo ritulį bet kurioje pasaulio lygoje iš fizinės jėgos ir jėgos pusės.

Laikykitės pirmiau nurodytų 3-5 metų gairių ir atlikite matematiką. Net jei iš pradžių esate mažas ir lieknas (dar nesate gabus fiziškai), vis tiek galite drastiškai pakeisti savo pasirodymą ir išvaizdą, suteikdami pakankamai laiko.

Tarkime, kad pradedi realiai kelti vidurinę mokyklą būdamas 16 metų. Jei eisi koledžu, penkerių metų sistemingos jėgos treniruotės turėtų padėti tave užimti savo ledo ritulio komandos viršūnę pagal jėgos lygį, kol tau sukanka 21 metai. daugeliu atvejų tai yra tada, kai įvedate jaunesnius ar vyresnius metus.

Tuo metu jūs turėtumėte būti „Power Cleaning 250 250 plus pounds“, pritūpęs „350 plus plus“ svarų iki jėgos kėlimo gylio, „Spap Bar Deadlifting 500 plus plus £“ ir atlikti „Weighted Chin-Up“ su 110 plus £. Kodėl dauguma mano matytų kolegijų aukštesniųjų klasių moksleivių niekur nepriartėja prie šių skaičių?

Tai ateina į tai. Nors jie galėjo lankytis sporto salėje kelerius metus, akivaizdu, kad jiems nepavyko sukurti pagrindo, kas yra tinkamas jėgos lavinimas vidurinėje mokykloje. Jei jie tai būtų padarę, aš tikiu, kad jie sugebės palyginti lengvai pasiekti aukščiau išvardytus skaičius - nesvarbu, ar jie būtų gabūs, ar ne.

Trumpai tariant, jie praleido valtį, kuri būtų buvusi vieni iš produktyviausių metų, kuriuos jie kada nors patirs svorio salėje. Neleisk, kad taip nutiktų tau. Susiraskite gerą trenerį, nesijaudinkite per daug, registruokite savo treniruotes, stenkitės nustatyti naujus PR ir laikykitės tolimojo nuotolio. Jei tai padarysite, jūsų pažanga tikriausiai bus gana įspūdinga kelerius metus.

Nuotraukų kreditas: technotr / iStock

SKAITYTI DAUGIAU:

  • 4 iššūkį keliantys pagrindiniai pratimai ledo ritulio žaidėjams
  • 5 sezono ledo ritulio treniruočių patarimai, kaip pagerinti pasirodymą ant ledo
  • Kaip nuosekliai įgyti jėgos neišdegant