5 futbolo jėgos pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Mokymai

Čia liūdna tiesa: futbolininkai nepakankamai treniruojasi.

Dėl įtempto šiuolaikinio sportininko studento gyvenimo, įskaitant žaidimus, treniruotes, mokyklą, namų darbus ir dar daugiau, kažkas turi duoti. Futbolo žaidėjams tai dažnai būna nuolatinis buvimas svorio salėje.

Suprantu, tai sunku. Bet jei jaunieji žaidėjai laikui bėgant nepadidina jėgų, jie tvirtai uždeda savo potencialą. Taigi, kaip mes galime padaryti jėgos treniruotes labiau prieinamas ir patogesnes mūsų jauniesiems futbolininkams? Kaip mes galime tai padaryti, kad geriau suprastume realistiškai tai įtraukdami į savo kasdienybę?



Čia liūdna tiesa: futbolininkai nepakankamai treniruojasi.

Dėl įtempto šiuolaikinio sportininko studento gyvenimo, įskaitant žaidimus, treniruotes, mokyklą, namų darbus ir dar daugiau, kažkas turi duoti. Futbolo žaidėjams tai dažnai būna nuolatinis buvimas svorio salėje.

Suprantu - sunku. Bet jei jaunieji žaidėjai laikui bėgant nepadidina jėgų, jie tvirtai uždeda savo potencialą. Taigi, kaip mes galime padaryti jėgos treniruotes labiau prieinamas ir patogesnes mūsų jauniesiems futbolininkams? Kaip mes galime tai padaryti, kad geriau suprastume realistiškai tai įtraukdami į savo kasdienybę?

Išeitis - jėgos treniruotės lauke. Esu rezultatyvumo treneris ir tvirtai tikiu svorio salės magija, padedančia sportininkams pasiekti aukščiausią rezultatą, tačiau taip pat manau, kad sporto salė nėra reikalinga norint padėti žaidėjams sustiprėti. Tai ypač pasakytina apie jaunesnius žaidėjus, kurie turi daug galimybių augti, kai reikia stiprinti jėgą ir raumenų masę.

Nors elito žaidėjams gali prireikti tokio laipsniško perkrovimo, kokį gali pasiūlyti tik dideli svoriai, jėgos treniruočių aikštėje, naudojant kūno svorio pratimus, pakaks daugeliui žaidėjų sustiprėti. Nors tai nėra idealus fiziologinių pratimų pritaikymo požiūriu, tai kur kas geriau nei nieko neveikimas.

Užuot žaidėjai teisinęsi, kodėl jie negali patekti į svorio salę, susitikime su jais pusiaukelėje ir įtraukime jėgos judesius į savo treniruotes aikštelėje. Atsižvelgiant į tai, pateikiame penkis paprastus futbolo jėgos pratimus, kuriuos galima atlikti bet kur.

1. Rutulio pakinklio išėjimas

Dažniau futbolo žaidėjai turi silpnas užpakalines grandines. Tai riboja jų galimybes, nes užpakalinės raumenų grupės, tokios kaip sėdmenys ir pakinkliai, vaidina pagrindinį vaidmenį atliekant tokius svarbius veiksmus kaip sprintas, pagreitis, krypčių keitimas ir kelio stabilizavimas.

„Ball Hamstring Walk-Out“ yra puikus, kad galėtumėte patobulinti ekscentrinį pakinklio valdymą, nes tai leidžia daug laiko esant įtampai. Geresnė ekscentrinė pakinklio kontrolė pagerina našumą ir sumažina traumų riziką.

Kaip tai užprogramuoti: Atlikite 2-3 4-6 pakartojimų rinkinius (1 pakartojimas = išeiti ir atgal). Aš rekomenduoju, kad žaidėjai tai atliktų prieš lengvą treniruotę arba pasibaigus sunkiai treniruotei kaip tam tikrą atvėsimą. Ekscentrinė treniruotė sukelia didelį stresą raumenims, todėl geriausia tai apriboti kartą ar du per savaitę. Stenkitės vengti jų atlikti tiesiogiai prieš varžybas.

2. Šoninė lenta su klubų pridėjimu

Yra tikimybė, kad praktikoje turite prieigą prie suolo. Jei ne, šį pratimą galima lengvai atlikti su komandos draugu ar partneriu, laikančiu nejudančią koją.

Man patinka šis pratimas, nes jame į vieną judesį įtraukiama daugybė svarbių futbolo žaidėjų savybių, įskaitant klubo stabilumą, šerdies stabilumą (prieš sukimąsi ir pratęsimą), klubo sąnario pritvirtinimą ir pečių stabilumą. Šlaunikaulio sąnario komponentas yra mano manymu, pagrindinis šio pratimo privalumas, nes jis sustiprina kirkšnies sritį ir ypač ilgąjį raumens sąnarį. Šis raumuo dažnai būna įtemptas futbolininkų.

Kaip tai užprogramuoti: Atlikite 2–3 8–10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės. Atidarykite krūtinę, pasiekite ranką į dangų ir įsitikinkite, kad kūnas yra vienoje ištisinėje linijoje. Valdykite judančią koją ir neskubėkite. Šį pratimą daryti du kartus per savaitę prieš pradedant aktyvavimo judesiu.

3. Keturkojis lentas

Šerdies stabilumas yra vienas labiausiai nuvertintų futbolo rezultatų aspektų. Tai leidžia žaidėjams geriau kontroliuoti savo masės centrą keičiant kryptis, efektyviau perduoda galią šaudant, pagerina laikyseną bėgant maksimaliu greičiu ir žaidimo metu išlaiko apatines galūnes stabiliai, sumažinant traumų riziką. Keturkojis lentas sustiprina priekinės šerdies ir juosmeninės dalies stuburo stabilumą, taip pat klubų ir pečių stabilumą.

Kaip tai užprogramuoti: Atlikite 2–3 30–60 sekundžių rinkinius, įpusėjus trukmei, keisdami kamuolio aplink kūgį kryptį. Šis pratimas gali būti puikus pagrindinis aktyvatorius prieš bet kokią praktiką. Aš rekomenduočiau šį pratimą atlikti du tris kartus per savaitę. Laikykite klubus nejudėdami, laikydami pilvo mygtuką į žemę fiksuotoje vietoje. Ranka turėtų būti padėta po petimi, kita ranka dirbant kamuolį aplink kūgį. Kelius laikykite nuo žemės, tačiau pakankamai žemai, kad užpakalis nepatektų aukščiau už galvą.

4. Inchworm kompleksas

„Push-Ups“ gali būti atliekami bet kur, tačiau jie dažnai atliekami prastos formos ir iš esmės ignoruoja apatinės kūno dalies raumenų grupes, kurios yra labai svarbios futbolininkams.

„Inchworm“ kompleksas yra geresnis pasirinkimas. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas bet kur, tačiau jame yra svarbesnių atlikimo elementų, tokių kaip kulkšnies dorsiflexion (pagerinti bėgimo mechaniką), klubų judrumas (svarbu keičiant kryptį) ir šerdies stabilumas (pusiausvyros ir masės centro kontrolė šaudant ir keičiant kryptį). .

Kaip tai užprogramuoti: Tai galima padaryti dinamiško apšilimo metu, nes yra pagrindinis lankstumo komponentas (blauzdos, pakinkliai) ir kulkšnies judrumas (dorsiflexija). Atlikite 45–60 sekundžių iš eilės du – tris kartus per savaitę.

5. Rankinis šoninis pasvirimas

Kad žaidėjai pagerintų savo judrumą, jie turi žinoti, kaip judėti priekinėje plokštumoje. Norėčiau teigti, kad daugumos sportininkų jėgos treniruočių rutinose nėra pakankamai šoninio darbo. Šis šoninis pasvirimo variantas yra puikus partnerio pratimas, skirtas pagerinti priekinę jėgą ir išmokti efektyviau sulėtinti greitį.

Kaip tai užprogramuoti: Tai yra geras apšilimo pratimas, nes jis taip pat padeda pagilinti klubų judrumą. Atlikite 2-3 rinkinius ir 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje. Atlikite judesį du kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad krūtinė išsikišusi į priekį ir liemuo nesugriūna į priekį. Neveikiančią koją laikykite tiesią, o užpakalį nugrimzkite į darbinę koją.


ar atsispaudimai dirba jūsų pečius

Nors jūs nelipate į svorio salę, atlikdami šiuos kūno svorio pratimus, laikui bėgant, tai padidės ir padės žaidėjams įgyti gerą jėgos pagrindą. Idealiu atveju kiekvienas futbolininkas turėtų laiko ir polėkio nuosekliai patekti į svorio salę. Bet kažkas yra visada geriau nei nieko, kai reikia pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką.

SKAITYTI DAUGIAU: