5 Vienos kojos jėgos pratimai, kuriuos turėtų atlikti ledo ritulio žaidėjai

Mokymai

Vienos kojos pratimai turėtų būti kiekvieno ledo ritulio žaidėjo treniruočių dalis. Jie stiprina jėgas ir raumenis, gerina stabilumą ir suteikia stuburui pertrauką nuo didelio krūvio.


krepšinis žaidžia 8 metų vaikams

Tačiau daugelis sportininkų vienos kojos judesius naudoja tik kaip papildomą darbą nuo 8 iki 12 pakartojimų. Geresnis būdas būtų keisti pakartojimų diapazonus ir atlikti tiek žemesnius, tiek aukštesnius pakartojimus, kad pakeistumėte treniruotės stimulą. Norėdami gauti tik vienos kojos jėgą, praleiskite daugiau laiko nuo 1 iki 5 pakartojimų. Kojos taip pat gerai reaguoja į aukštesnio pakartojimo „siurblio“ darbą, todėl raumenų auginimo tikslais norėsite atlikti 12–15 ar net 20 pakartojimų rinkinius.

Čia yra penki puikūs pratimai, kurie padidina jėgą ir suteikia raumenų jūsų keturkojams, sėdmenims ir pakinkliavimams.



Vienos kojos pratimai turėtų būti kiekvieno ledo ritulio žaidėjo treniruočių dalis. Jie stiprina jėgas ir raumenis, gerina stabilumą ir suteikia stuburui pertrauką nuo didelio krūvio.

Tačiau daugelis sportininkų vienos kojos judesius naudoja tik kaip papildomą darbą nuo 8 iki 12 pakartojimų. Geresnis būdas būtų keisti pakartojimų diapazonus ir atlikti tiek žemesnius, tiek aukštesnius pakartojimus, kad pakeistumėte treniruotės stimulą. Norėdami gauti tik vienos kojos jėgą, praleiskite daugiau laiko nuo 1 iki 5 pakartojimų. Kojos taip pat gerai reaguoja į aukštesnio pakartojimo „siurblio“ darbą, todėl raumenų auginimo tikslais norėsite atlikti 12–15 ar net 20 pakartojimų rinkinius.

Čia yra penki puikūs pratimai, kurie padidina jėgą ir suteikia raumenų jūsų keturkojams, sėdmenims ir pakinkliavimams.

1. Priekinio stovo padalintas pritūpimas


Savo treniruočių sistemoje mes šį keltuvą traktuojame kaip bet kurį kitą didelį judesį su štanga. Mažas pakartojimas, didelis svoris, sklandus techninis vykdymas.

Rezultatas?

Geriausi mūsų U18 žaidėjai gali padalinti pritūpimą 315 ar daugiau už vieną ir pataikyti už 275 svarus už 5 svarus. Sveriantys apie 170–175 svarus, jie per penkis pakartojimus perkelia gerokai daugiau nei 1,5 karto didesnį savo kūno svorį ir beveik 2 kartus didesnį svorį vienam atstovui.

Tai parodo, kad jūs galite sukurti įspūdingą jėgą ant vienos kojos judesių, o ne tik be proto pumpuoti lengvais hanteliais, kaip tai daro daugelis ledo ritulio žaidėjų. Jei šiandien tie 35 svarai yra jūsų tikroji maks., Tai gerai. Mes visi turime kažkur pradėti. Tiesiog žinokite, kad vienos kojos stiprumo lubos yra daug didesnės, nei galite patikėti.

Rekomenduojami rinkiniai ir pakartojimai: 3-5 rinkiniai po 1-5 pakartojimus

2. Priekinis kojas paaukštinęs pritūpimas


Dar viena vienos kojos pritūpimo variacija, kuria galite apsunkinti. Pakėlus priekinę koją per svorio plokštelę, padidėja judesio amplitudė ir labiau žaidžiami sėdmenys. Man taip pat patinka, kaip šis judesys tempia ir stiprina jūsų klubo lenkėjus, kurie ledo ritulio gyventojams dažnai būna silpni ir įtempti.

Rekomenduojami rinkiniai ir pakartojimai: 3-4 rinkiniai po 5-10 pakartojimų

3. Vienos kojos DB rumunų riedėjimas su „Rack Hold“



ką reiškia bėgimas tempą

Pereinant prie kojų užpakalinės pusės, hantelių vienpusių rumunų „Deadlifts“ variacijos yra puikus pasirinkimas užkalant pakinklius ir sėdmenis.

Galite atlikti šiuos veiksmus su dviem hanteliais arba tik su vienu hanteliu, kol jūsų laisva ranka laikosi kažko tvirto, kad būtų užtikrinta pusiausvyra, kaip parodyta aukščiau pateiktame vaizdo įraše. Norėdami išsamiau paaiškinti, kodėl čia gali būti naudinga palaikyti save ant tvirto paviršiaus, peržiūrėkite šį straipsnį.

Rekomenduojami rinkiniai ir pakartojimai: 3-4 rinkiniai po 6-10 pakartojimų

4. Vienos kojos „Valslide“ kojos garbanos atsparios juostai



būdai, kaip padidinti greitojo kamuolio greitį

Pirmą dieną treniruoklių salėje jų neišpūsite. Nors jie gali atrodyti lengvai, jie yra bet kas.

Yra „Valslide“ kojų garbanų mokymosi kreivė, ir aš išdėstiau tinkamus progresavimo žingsnius, kuriuos naudojame šiame straipsnyje . Daugelis sportininkų ilgą laiką bus įstrigę dėl dvišalių šio pratimo variantų, kol galės šokinėti iš dviejų kojų į vieną.

Kai būsite pakankamai stiprus, kad pereitumėte nuo dvišalių prie vienašališkų kojų garbanų, iškart pastebėsite, koks efektyvus šis judesys. Jūsų pakinkliai jausis tarsi degantys. Pridedant juostą prie lygties, iššūkis dar labiau padidėja.

Rekomenduojami rinkiniai ir pakartojimai: 3-4 rinkiniai po 6-10 pakartojimų

5. Vienos kojos glute tiltas nuo suolelio


Nors vienos kojos pritūpimai ir RDL tam tikru mastu nukreipiami į užpakalio raumenis, jūs taip pat norėsite atlikti tiesioginį sėdimą darbą, kad sukurtumėte tą tikrąją ledo ritulio užpakalinę dalį.

Sustabdykite kiekvieną atstovą vieną sekundę viršuje, o darbinėje pusėje stipriai spauskite sėdmenis. Jei dar niekada gyvenime nepajutote intensyvių sėdmenų pompų, sprogdinkite kelis 20 pakartojimų rinkinius - nereikalingas papildomas svoris. Po to jums bus sunku vaikščioti iškart.

Rekomenduojami rinkiniai ir pakartojimai: 3-4 rinkiniai po 10-20 pakartojimų

Nors tradiciniai štangos keltuvai sukuria apatinės kūno jėgos pagrindą, ledo ritulio žaidėjai neturėtų pamiršti vienos kojos judesių. Nuo šaudymo nuo bet kurios kojos iki sprinto po laisvo ritulio neutralioje zonoje, dauguma ledo ritulio veiksmų vyksta ant vienos kojos. Dėl šios priežasties būtina sukurti išskirtinę vienašalę jėgą, kad maksimaliai veiktų ant ledo.

SKAITYKITE DAUGIAU IŠ YUNUSO BARISIKO: