5 paprasti pratimai, skirti pagerinti futbolo įgūdžius

Mokymai

Spoilerio perspėjimas: norėdami gerai mokėti futbolą, žaidėjai turi būti daugiau nei techniškai ir taktiškai gabūs.

Žaidėjas gali taip ilgai išsisukti tik dirbdamas kamuolį, kol didesni ir stipresni žaidėjai juos aplenkia. Tai kelia klausimą: kas skiria elito žaidėjus nuo kitų?

Geriausi futbolo sportininkai yra ne tik kvalifikuoti ir aštrūs sprendimus priimantys asmenys, bet ir stiprūs, galingi ir sąlygoti. Jie pirmenybę teikia fiziniam žaidimo komponentui ir yra mažiau jautrūs traumoms bei labiau linkę aplenkti ir pralenkti savo varžovus. Ypač kai žaidėjai tobulėja savo karjeroje ir žaidžia elito lygmeniu koledže, profesionaluose ir už jos ribų, fizinė pusė yra sėkmės kraštas.



Spoilerio perspėjimas: norėdami gerai mokėti futbolą, žaidėjai turi būti daugiau nei techniškai ir taktiškai gabūs.

Žaidėjas gali taip ilgai išsisukti tik dirbdamas kamuolį, kol didesni ir stipresni žaidėjai juos aplenkia. Tai kelia klausimą: kas skiria elito žaidėjus nuo kitų?

Geriausi futbolo sportininkai yra ne tik kvalifikuoti ir aštrūs sprendimus priimantys asmenys, bet ir stiprūs, galingi ir sąlygoti. Jie fizinį žaidimo komponentą laiko prioritetu ir yra mažiau jautrūs traumoms bei dažniau aplenkia ir pralenkia savo varžovus. Ypač kai žaidėjai tobulėja savo karjeroje ir žaidžia elito lygmeniu koledže, profesionalai ir už jos ribų, fizinė pusė yra sėkmės kraštas.


kiek yra 3pt eilutė vidurinėje mokykloje

Turint tai omenyje, pateikiame penkis patarimus (ir 5 pridedamus pratimus) futbolininkams, norintiems pakelti savo žaidimą svorio salėje.

1. Įtraukite daugiau pratimų priekiniame lėktuve

Futbolininkai dažniausiai gyvena sagitalų dominuojamame pasaulyje. Jie atlieka pritūpimus, „Lunges“, „Deadlifts“, „Pull-Ups“ ir „Push-Ups“. Aišku, tai teikia daug naudos ir turi būti prioritetas bet kurioje programoje, siekiant maksimalaus jėgos priaugimo, tačiau norint pasirengti konkretiems žaidimo veiksmams, reikia atlikti papildomus mokymus kituose lėktuvuose.

Priekinė plokštuma padeda atlikti šoninius judesius, judrumą ir saugų lėtėjimą. Didžioji žaidimo dalis vyksta įvairiomis kryptimis, todėl žaidėjai turi būti pakankamai stiprūs ir galingi, kad staigiai apsisuktų per gynėjus ir greitai nutolo nuo kamuolio, kad atsivertų komandos draugai.

Jei norite labiau atsižvelgti į futbolo įgūdžius, priekinės plokštumos jėga padeda žaidėjams sugebėti nustumti savo augalinę koją, kai jie atlieka 1v1 judesį prieš gynėją:

Skaitykite daugiau kūrybinių pratimų priekinėje plokštumoje Šis straipsnis .

2. Atlikite maksimalų jėgos darbą

Laikas, praleistas aikštelėje, gali svyruoti nuo 2 iki 5 dienų per savaitę. Žaidėjai didžiąją laiko dalį bėga ir dirba kamuolinį darbą, todėl 2-3 dienas trunkantis jėgos darbas užpildo tai, ko negalima padaryti aikštėje.

Maksimalios jėgos (80-90% 1RM) treniruotės yra naudingos, kad pagerintumėte greitį ir galėtumėte sukurti daugiau jėgos. Kuo daugiau raumenų turi žaidėjas, tuo daugiau jėgos jie gali įdėti į žemę bėgdami 10–20 kiemų sprintus, šokinėdami dėl galvos kamuolių ar smūgiuodami galingą smūgį iš už baudos aikštelės.

Maksimalus jėgos darbas turėtų apimti pagrindines futbole naudojamas raumenų grupes, būtent, šlaunikaulius, keturgalvius, klubo lenkiamuosius ir klubo tiesiamuosius.

Kalbant apie traumų prevenciją, jėga užtikrina, kad žaidėjai gali dirbti su išorine apkrova, pavyzdžiui, užklumpa, nukrenta ant žemės ir sugeria jėgas staigiais posūkiais. Kaip sako aukštų rezultatų specialistas dr. Timas Gabbettas, „sportininkams reikia krūvio, kad atlaikytų krūvį“. Tuo tikslu, jei žaidėjai apkrauna ir meta iššūkį savo kūnui maksimaliais jėgos pakėlimais, tai padės jiems būti atsparesniems didelėms žaidimo jėgoms.

3. Dėmesys pagrindiniam darbui, kuris verčiamas į lauką

Karščiausios naujienos: atlikus 100 „Ab Crunches“ treniruotės pabaigoje, žaidėjo darbas nepagerės. Jie gali gauti šešių pakuočių abs, bet šerdis yra daug daugiau nei viena raumenų grupė ir estetika. Pirmasis žingsnis didinant greitį, šaudymo galią ir daugialypį judrumą yra suvokti, kad šerdį sudaro klubai, pilvukas ir apatinė nugaros dalis. Žaidėjai turėtų savęs paklausti: „Ar aš turiu išvaizdų, ar gerai veikiantį šerdį?“

Kai kurie žmonės turi abu dalykus, tačiau pastarieji yra svarbiausi sportiniams rezultatams.

Kad žaidėjas galėtų sprukti švaria mechanika, visa jų šerdis turi būti tvirta, kad jie galėtų pasiekti optimalų klubo lenkimą ir klubo prailginimą, nesulenkdami juosmens. Tvirta šerdis taip pat leidžia mažiau kryžminti rankas, kai važiuojama dideliu greičiu. Kai rankos patenka į kūną, žaidėjai negali bėgti greičiausiai.

Atliekant kitus veiksmus, pavyzdžiui, šaudymą, šerdis yra jėgos perkėlimas iš viršutinės į apatinę galūnes, o tai reiškia, kad kuo stipresnė ir stabilesnė, tuo geresnė šaudymo mechanika ir kuo subalansuotas žaidėjas bus ant savo augalo kojos.

Štai keli išbandyti pratimai:

Valdomas alpinistas

Koučingo ženklai: laikykite nugarą plokščią, neleiskite klubams kristi žemiau pečių ir venkite apatinės nugaros dalies lenkimo, pradėdami judesį naudodamiesi klubo lenkikliu.

Pallof ratai


kiek baltymų turi humusas

Koučingo ženklai: sėdėkite klubus atgal „vyrių“ padėtyje, laikykite šerdį nejudėdami, pradėkite judesį rankomis laikydami rankas tiesias.

4. Pagalvokite, kaip tapti galingesniu

Didžiausias jėgos darbas padės padidinti greitį ir galią. Tačiau tai negali būti vienintelis dalykas, kurį futbolininkai daro sporto salėje. Plyometriniai šuoliai, apyniai, varžos ir pan. Yra puikus futbolo kėlimo programos papildymas, siekiant padidinti jėgos vystymosi greitį (RFD) ir greito raumenų pluošto įdarbinimą. Be to, skirtingi šuolių variantai puikiai tinka treniruoti trigubą kulkšnių, kelių ir klubų pratęsimą, kuris yra judėjimo modelis sprintui.

Štai keli išbandyti pratimai:

Šuolis dėžėje

Skersinis dėžės šuolis

Norėdami išnaudoti visas jėgų tobulinimo galimybes, įsitikinkite, kad futbolininkai ją treniruoja kaip papildymą maksimaliam jėgos treniruočių režimui. Grįžtant prie įvairių lėktuvo darbų, jėgos pratimai turėtų būti atliekami visomis judesio plokštumomis - sagitaline, priekine ir skersine, kad imituotų daugiasluoksnius žaidimo veiksmus.

5. Neignoruokite viršutinės kūno dalies jėgos

Futbolininkams tikrai reikia teisingos „kojų dienų“ dalies. Tačiau viršutinę kūno dalį reikia treniruoti lygiai taip pat, jei ne daugiau.

Viršutinė kūno jėga pagerina laikyseną, kūno sudėtį ir sugebėjimą atlaikyti žaidimo jėgas. Patobulinta laikysena ir kūno sudėtis suteikia didesnį greitį ir nesugadintą bėgimo mechaniką. Pavyzdžiui, kai futbolininkas pasiekia maksimalų greitį, jų liemuo yra tiesus, o vidurio ir viršutinės nugaros dalies raumenys turėtų šaudyti tiek, kiek klubų tiesiamieji, kad pasiektų maksimalų greitį. Jei jų viršutinė kūno dalis yra silpna, su vidumi pasuktais pečiais ir užgulusia šerdimi, bėgdami jie negalės iš rankų tiek jėgų ir pratęsimo.

Geriausias pratimas, kurį futbolo žaidėjas gali treniruoti viršutinei kūno galinei daliai, yra „Pull-Up“ arba „Chin-Up“:

Toks judėjimas kaip „Pull-Up“ taip pat padidina pagrindinę jėgą, o tai futbolininkams leidžia geriau sulaikyti gynėjus. Be to, pridėjus viršutinės kūno dalies jėgą prie apatinės kūno jėgos programos, bus galima pagerinti žaidėjo kūno sudėtį, leidžiant jiems netekti riebalų, užsiauginti daugiau raumenų masės, vikriau judėti po lauką ir pasitikėti savimi, žengiant į aikštę. .

Aišku, gerai būti rutulyje yra puiku, tačiau įtraukus jėgos ir jėgos darbą, pagerėja bendras atletiškumas, taip pat pagerėja žaidimo įgūdžių komponentai.

Nuotraukų kreditas: mikkelwilliam / iStock

SKAITYTI DAUGIAU:


dietos, skirtos sportininkams numesti riebalus