5 kūno riebalų pertekliaus išmetimo paslaptys (kurios netrukdo treniruotei)

Mityba

Kaip jėgos ir kondicionavimo treneris, mano vaidmuo dažnai būna toli už svorio salės ribų. Viena iš daugybės kepurių, kurias dėviu kasdien, yra dietologės.

Nors paprastai tai nėra įtraukta į jėgos trenerio pareigybės aprašymą, jaunieji sportininkai turi būti mokomi, ką, kada ir kiek valgyti. Nes jei mes to nepadarysime, kas kitas ištiesins jaunuosius?

Labai nedaugelis tėvų gali išmokyti vaikus valgyti, jei reikia sportinių rezultatų, raumenų priaugimo ir (arba) riebalų nuostolių. Taip pat nesitikėkite, kad jūsų vidurinės mokyklos biologijos mokytojas įsisavins mitybą. Geriausiu atveju jis paprasčiausiai atgaivins Maisto piramidę iš dulkėto vadovėlio, datuojamo 1996 m.



Kaip jėgos ir kondicionavimo treneris, mano vaidmuo dažnai būna toli už svorio salės ribų. Viena iš daugybės kepurių, kurias dėviu kasdien, yra dietologės.

Nors paprastai tai nėra įtraukta į jėgos trenerio pareigybės aprašymą, jaunieji sportininkai turi būti mokomi, ką, kada ir kiek valgyti. Nes jei mes to nepadarysime, kas kitas ištiesins jaunuosius?

Labai nedaugelis tėvų gali išmokyti vaikus valgyti, jei reikia sportinių rezultatų, raumenų priaugimo ir (arba) riebalų nuostolių. Taip pat nesitikėkite, kad jūsų vidurinės mokyklos biologijos mokytojas įsisavins mitybą. Geriausiu atveju jis paprasčiausiai atgaivins Maisto piramidę iš dulkėto vadovėlio, datuojamo 1996 m.

Bet kokiu atveju tai palieka mus, trenerius, laisvę.

Jei norite numesti 5 ar 15 svarų plunksnos arba paprasčiausiai atnaujinkite kūno sudėtį, kad atrodytumėte lieknesnė ir raumeningesnė, dietos nustatymas yra pirmas žingsnis siekiant tikslo.

Tai yra penki taškai, kuriuos aš nuolat kartoju su jaunais sportininkais, kurie nori išmesti kūdikio riebalus ir pridėti liesų raumenų.

1. Kiekvieno valgio metu valgykite kokybišką baltymų šaltinį

Pirmas dalykas, kurį aš nurodau sportininkams teisingai, yra kiekvieno valgio metu įtraukti kokybišką baltymų šaltinį.

Tiesa, mažas baltymų kiekis nėra labai būdingas jauniems sportininkams, nes kiekvienas sportuojantis vidurinės mokyklos vyras jau žino, kad baltymai „priverčia tavo raumenis augti“. Deja, tai yra tiek, kiek jų mitybos žinios.

Vis dėlto niekada neskauda priminti sportininkams apie šio makroelemento svarbą. Moterims sportininkėms sunku sunaudoti pakankamai baltymų ir pakankamai kalorijų, kad atitiktų jų kasdienius poreikius palaikant liesą raumenų masę riebalų netekimo etape.

Norėdami gauti kokybišką baltymų šaltinį, laikykitės šių trijų pagrindinių maisto produktų:


kokio dydžio futbolą naudoja koledžas

  • Mėsa
  • Žuvis
  • Kiaušiniai

Kvarcas ir graikiškas jogurtas taip pat yra puikus pasirinkimas, jei galite toleruoti pieno produktus. Kita vertus, nors riešutai paprastai yra puikus baltymų šaltinis (jau nekalbant apie vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinį), juose taip pat yra daug kalorijų ir juos lengva persivalgyti. Dėl šios priežasties apribokite riešutų kiekį racione, jei riebalų nuostolis yra pagrindinis jūsų dėmesys.

Bet kaip su baltymų kokteiliais?

Nors jie jokiu būdu nėra būtini, jei iš kieto maisto gaunate pakankamai baltymų, baltymų kokteilio gėrimas yra greitas ir patogus būdas gauti kalorijų ir baltymų. Kai kuriems žmonėms ryte ir (arba) iškart po to sunku sunaudoti ką nors kieto. treniruotės, todėl tokiu atveju purtymas žemyn išlieka daug geresnis pasirinkimas nei vengti maisto ar priversti save maitinti.

2. Ribokite angliavandenius

Kitas mūsų mitybos patobulinimų sąrašas yra krakmolingų angliavandenių kiekio mažinimas.

Taip, sportininkams reikia angliavandenių pasirodymui. Vis dėlto, kai iš pradžių esate apkūni, jūsų kūnas gerai nesutvarko angliavandenių. Taigi valgant saldžius dribsnius pusryčiams ar valgant visą lėkštę makaronų per vakarienę, tiksliai nepadėsite sumažinti kūno riebalų.

Lengva peržengti savo suvartojamų angliavandenių kiekį. Jei sportininkas ateis pas mane, kai kūno riebalų procentas bus gerokai didesnis nei noriu, jie kelioms savaitėms (arba kiek laiko užtruks matomi pokyčiai) iškirps krakmolą.

Kai svarstyklės nusileis žemyn ir sportininkas pradės mesti didelius riebalų kiekius, lėtai pradėsime vėl įtraukti angliavandenius į savo mitybą. Šiuo metu jiems leidžiama nedidelis kiekis bet kurio iš šių dalykų po treniruoklių salėje ar sporto praktikos:

  • Ryžiai
  • Jamai
  • Kvinoja
  • Bulvė

Išskyrus keletą produktų, jų mityba daugiausia yra baltymai, kokybiški riebalai, vaisiai ir daržovės. Tai veda mus tiesiai į kitą tašką.


Lil Wayne dedication 5 mp3 parsisiųsti

3. Kiekvieno valgio metu valgykite daržoves ar vaisius

Kai dietoje sumažinsite angliavandenių kiekį, alkio priepuolis gali tapti problema. Krakmolo pakeitimas vaisiais ar daržovėmis yra lengvas būdas užpildyti skrandį, neviršijant dienos kalorijų normų.

Lygiai taip pat, kaip jūs nesilaikytumėte tik kelių pratimų, kad sukurtumėte jėgų svorio salėje, nenorite apsiriboti vaisiais ir daržovėmis pasirinkdami keletą įprastų pasirinkimų, pavyzdžiui, obuolius, bananus, pomidorus ir agurkus.

Kiekvienas maisto produktas gali pasiūlyti įvairių vitaminų ir maistinių medžiagų, todėl turėtumėte pasinaudoti kuo daugiau jų.

Jei nežinote, nuo ko pradėti, pabandykite šias gėrybes:

  • Pipirai
  • Morkos
  • Avokadai
  • Vynuogės
  • Mangai
  • Kivi vaisius

Visus juos galite rasti savo vietos prekybos centre iš esmės ištisus metus. Ir jų skonis gana nuostabus.

4. Iškirpkite cukrinius gėrimus

Tai turėtų būti be proto. Bet kai žiūriu, ką šiais laikais geria jaunieji sportininkai, aišku, kad ne.

500 ml kokso butelyje yra daugiau nei 200 kalorijų. Dar blogiau, jei vargstate perskaityti etiketę, tame butelyje yra apie 55 gramai cukraus. Tai tuščios kalorijos, kurių jums nereikia.

Vanduo turėtų būti geriausias jūsų pasirinkimas gėrimui lauke ir už jo ribų. Kartą pasimėgauti puodeliu kavos ar arbatos ar stikline pieno yra puiku, tačiau vanduo nepakeičiamas, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.

Jei šiuo metu kasdien vartojate kelis butelius sodos ar energetinių gėrimų, jų pašalinimas iš dietos yra lengviausias būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tiesiog būkite pasirengę pirmą ar dvi savaites patirti rimtų abstinencijos potraukių, kai šalti kalakutai vartojate saldžius gėrimus. Praėjus pradiniam etapui tampa lengviau, ir pakankamai greitai susimąstysi, kodėl jų neatsisakei prieš kelis mėnesius.

5. Valgyk tikrą maistą

Jei jau įdiegėte pirmuosius keturis šio sąrašo rodykles, tai paskutinis yra labiau priminimas nei bet kas kitas.

Visada nesuprantu, kai 16-mečių tėvai manęs klausia, kokius papildus rekomenduočiau jų sūnui.

Mano atsakymas? Nė vienas.

Papildai turi a ribinis įtaka kūno sudėčiai ir sporto rezultatams. Be pagrindinių solidžių mitybos įpročių pagrindų, jų įtraukimas į jūsų racioną negali būti pateisinamas. Daugumai paauglių sportininkų yra daugybė jų mitybos patobulinimų, kurie turėtų daug didesnę įtaką kūno sudėčiai ir darbingumui, nei paprasčiausias papildų įmetimas į mišinį.

Taigi laikykitės tikro maisto. Tai lemia jūsų pasirodymą. Kas yra „tikras maistas“? Daiktai, kuriuose iš pirmo žvilgsnio iš tikrųjų galite atpažinti, iš ko jis pagamintas. Galite pradėti nuo vengimo „itin perdirbti“ maisto produktai kiek tik galima daugiau.

Pamiršk apie tas per daug užpiltas tabletes ir kokteilius, kurių tikrasis liekninamasis poveikis apkarpo tavo piniginės turinį, o ne tavo meilės rankenas. Kalbant apie kūno riebalų praradimą, jauniems sportininkams gali būti labai naudinga padaryti keletą dietos pakeitimų.

Nuotraukų kreditas: vuk8691 / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: