5 atsparūs greičio treniruočių metodai, kurie padidins jūsų maksimalų greitį

Mokymai

Norėdami padidinti pagreitį ir maksimalų greitį, dažnai naudojami atsparūs greičio treniruočių metodai. Greitas pirmas žingsnis yra labai svarbus norint sukurti žaidimą keičiančius žaidimus, pavyzdžiui, pūsti praeities gynėjus. Atsparios greičio treniruotės veikia pagal principą, kad kai dirbame prieš vidutinį pasipriešinimą, mūsų raumenys tampa stipresni ir sugeba sukurti didesnę jėgą, o tai savo ruožtu daro mus greitesnius, kai pašalinamas pasipriešinimas.


kaip atlikti viso kūno treniruotę

SUSIJEDS: Padidinkite greitį ir kondicionavimą naudodami atsparumo juostinius grąžtus

Norėdami padidinti pagreitį ir maksimalų greitį, dažnai naudojami atsparūs greičio treniruočių metodai. Greitas pirmas žingsnis yra labai svarbus norint sukurti žaidimą keičiančius žaidimus, pavyzdžiui, pūsti praeities gynėjus. Atsparios greičio treniruotės veikia pagal principą, kad kai dirbame prieš vidutinį pasipriešinimą, mūsų raumenys tampa stipresni ir sugeba sukurti didesnę jėgą, o tai savo ruožtu daro mus greitesnius, kai pašalinamas pasipriešinimas.



SUSIJĘS: Padidinkite greitį ir kondicionavimą naudodami atsparumo juostinius grąžtus

Naudojant pasipriešinimo greičio treniravimo metodus, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad netinkamai naudojant juos, šis labai naudingas treniruočių metodas gali greitai pakenkti pakeisdamas bėgimo mechaniką. Dėl to, naudojant pasipriešinimo padargus, labai svarbu žinoti keletą dalykų, būtent:

  1. Koks greičio aspektas yra vystomas
  2. Tinkamas pakrovimo protokolas, kad būtų sukurta didesnė jėgos galia nekeičiant mechanikos
  3. Kaip pritaikyti šį padargą į savo mokymo programą

Čia yra penki dažniausiai naudojami greičio treniruočių įrankiai ir vadovas, kaip juos įtraukti į savo programą.

1. Kalvos

Įkalnės sprintai

Kalnų bėgimas yra puikus dėl daugelio priežasčių. Tai leidžia treniruotis maksimaliu greičiu ir yra saugiau nei važiuoti lygiu paviršiumi, nes kalvos šlaitas sutrumpina atstumą, kurį turi tūpti kojos, taip sumažinant smūgį. „Hill Sprints“ pagerina važiavimo fazę, o tai padeda greičiau pasiekti maksimalų greitį. Kalvų nuolydis taip pat skatina tinkamą sprinto mechaniką, o tai savo ruožtu pagerina bendrą greitį paversdamas jus efektyvesniu bėgiku. Dėl to „Hill Sprints“ yra vertinga greičio treniruočių programoje, siekiant sukurti pagreitį ir maksimalų greitį.

SUSIJĘS: Traukinys sunkiau su „Hill Sprints“

2. Parašiutai

Parašiutai

Parašiutai yra prieštaringa priemonė norint atsispirti greičio treniruotėms, nes tiek daug kintamųjų gali pakeisti jų efektyvumą. Vėjas yra pagrindinis kintamasis, kai naudojate šią įrangą, nes labai stiprus vėjas gali neigiamai pakeisti bėgimo mechaniką. Panašiai vėjo kryptis gali paveikti treniruotės intensyvumą. Bėgti į vėjo srautą yra sunkiau nei nuo vieno. Tyrimas, paskelbtas Pratimų biologijos žurnalas išsiaiškino, kad keturių savaičių treniruotės parašiutu pagerino 0–20 metrų įsibėgėjimą 3,3 proc., lyginant su nereaguojančia treniruočių grupe. Tyrimas parodė, kad parašiutų naudojimas pagerino žingsnio dažnį maksimalaus greičio fazėje. Dėl to parašiutai yra vertinga mokymo priemonė, padedanti pagerinti pagreitį ir maksimalų greitį.

3. Pasipriešinimas Juostos

Marcusas Mariota priešinosi sprintams

Pasipriešinimo juostos yra veiksmingos greičio tobulinimo priemonės, ypač didinant nervų ir raumenų gebėjimą įdarbinti daugiau raumenų. Rinkoje yra įvairių atsparumo juostų, leidžiančių suteikti atsparumą konkrečioms kūno dalims (klubams, keliams, kulkšnims ir kt.) Ir leidžianti dirbti su pasipriešinimu per visą judesių diapazoną su bet kokia kūno dalimi, kuri gali būti silpna. Atsparumo juostos gali būti naudojamos pradiniam pagreičiui ir pirmojo žingsnio greitumui plėtoti.

SUSIJĘS: 15 nuostabių atsparumo juostos pratimų stiprumui


pratimai būnant kojose

4. Sle dėl

Cam Newton rogių stūmimas

Kelnės su rogėmis paprastai naudojamos dviem būdais, kaip tobulinti greitį - tempiant roges už savęs arba stumiant svorį priešais save. Tyrimas Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys nustatė, kad sunkus rogių vilkimas (apie 43 proc. tiriamojo kūno svorio) žymiai pagerino 5 ir 10 metrų pagreitį. Skirtingas tyrimas Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas nustatė, kad net 5 kg svorio krovinys sugebėjo pagerinti pagreitį per pirmuosius 20 metrų, tačiau nenugalimas sprintas buvo efektyvesnis 20–40 metrų maksimalaus greičio fazėje. Taigi dauguma tyrimų parodė, kad įvairaus svorio rogutės yra ypač efektyvios pastato pagreičiui.

SUSIJĘS: Norėdami padidinti greitį, jėgą ir galią, naudokite roges

5. Svertinis V ests

Svorio liemenė

Skirtingai nuo šiame sąraše esančių padargų, kurie teikia horizontalų pasipriešinimą, svertinės liemenės suteikia pasipriešinimą iš vertikalaus vektoriaus (svoris stumia jus į žemę). Bendra nykščio taisyklė, atliekant svertinių liemenių treniruotę, yra naudoti ne didesnius nei 10 procentų kūno svorio krūvius (180 svarų sportininkas nebūtų sunkesnis nei 18 svarų). Tyrimo metu žurnalas „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“ apie poveikį sprinto kinetikai ir liemenių pakrovimo kinematikai naudojant 9 kg (19,8 svaro) ir 18 kg (39,6 svaro) liemenes nustatyta, kad žingsnio ilgis sumažėjo naudojant abi apkrovas. Didžiausia žemės jėga buvo pastebėta maksimalaus greičio sprinto su 18 kg liemene metu. Ši informacija yra aktuali sportininkams, norintiems naudoti liemenes. Žingsnio ilgio mechanikos keitimas nėra naudingas didinant greitį, tačiau liemenių naudojimas žemės jėgos gamybai padidinti maksimalaus greičio pratimų metu gali būti naudingas greičiui pagerinti. Didesnis žemės jėgos susidarymo lygis reiškia, kad jūs įdėsite daugiau jėgos į žemę, kad jūsų kūnas su kiekvienu žingsniu judėtų tolimesniu atstumu. Naudokite svertines liemenes kaip papildomą pasipriešinimą, kad padidintumėte žemės jėgos gamybą atliekant kūno svorio pratimus ir su stipresniais labiau pažengusiais sportininkais atliekant tam tikrus šokinėjimo pratimus.

SUSIJĘS: 8 būdai, kaip naudoti svorio liemenę treniruotėse


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock


kiek toli gali mesti futbolą