5 priežastys, dėl kurių jūsų atsispaudimai tikriausiai yra šiukšlės (ir kaip jas ištaisyti)

Mokymai

„Push-Up“ yra vienas iš pirmųjų pratimų, kuriuos išmoksta žmonės.

Būtent dėl ​​šios priežasties dauguma žmonių mano, kad „Push-Ups“ daro teisingai. Tačiau iš tikrųjų yra labai mažai žmonių ir labai mažai sportininkų, kurie gerai atlieka „Push-Ups“.

„Push-Up“ taip pat gali būti nelengva ištaisyti, nes dauguma sportininkų „Push-Ups“ žaidė taip ilgai, kad giliai įsišaknijo netinkamus įpročius. Mes kalbame apie bandymą anuliuoti tūkstančius tūkstančių pakartojimų, atliktų prasta forma.



„Push-Up“ yra vienas iš pirmųjų pratimų, kuriuos išmoksta žmonės.

Būtent dėl ​​šios priežasties dauguma žmonių mano, kad „Push-Ups“ daro teisingai. Tačiau iš tikrųjų yra labai mažai žmonių ir labai mažai sportininkų, kurie gerai atlieka „Push-Ups“.


kaip pasiruošti vidurinės mokyklos krepšinio bandymams

„Push-Up“ taip pat gali būti nelengva ištaisyti, nes dauguma sportininkų „Push-Ups“ žaidė taip ilgai, kad giliai įsišaknijo netinkamus įpročius. Mes kalbame apie bandymą anuliuoti tūkstančius tūkstančių pakartojimų, atliktų prasta forma.

Yra begalė „Push-Up“ variantų, tačiau šiame straipsnyje bus patobulinti penki įprasto „Push-Up“ trūkumai ir nurodymai, kaip tuos trūkumus pašalinti. Svarbu pažymėti, kad daugumos žmonių „Push-Up“ klaidose yra daugiau nei viena iš šių klaidų. Aš išvardijau šias penkias klaidas pagal jų reikšmingumą - ne. 1 turėtų būti pirmenybė taisant iki Nr. 2, o du prieš tris ir t. T. Vienu metu sunku ištaisyti kelias klaidas, todėl prieš pereinant prie kitos rekomenduoju ištaisyti vieną klaidą.

Turint tai omenyje, pateikiame penkis būdus, kaip išstumti „Push-Ups“, ir veiksmus, kuriuos galite atlikti siekdami tobulos nuotraukos versijos.

1 klaida: klubų lašas

Tai yra dažniausia klaida, kurią matau svorio salėje.

Klubų kritimas padidina juosmens stuburo apkrovą ir sumažina pagrindinės raumens aktyvaciją. „Push-Up“ yra skirtas treniruoti šerdį, tačiau dėl šios klaidos apatinė nugaros dalis yra pažeidžiama. Priežastis, kodėl žmonės leis nuleisti klubus, yra ta, kad tai keičia liemens kampą ir palengvina atsilenkimą.

Šis pokytis yra palyginamas su skirtumu tarp plokščio ir nuosmukio. „Decline Bench“ suteikia jums geresnę padėtį perkelti daugiau svorio, nes suolelio kampas sumažina reikiamą judesio amplitudę. Juosta liečiasi su sportininkų liemeniu žemiau nei ant plokščio suolo preso. Palyginkite tai su „Incline Bench Press“, kuris yra sunkesnis variantas nei plokščias suolas, kur juosta kontaktuoja aukščiau ant liemens.

Dabar pagalvokite apie žemę kaip apie „Push-Up“ juostą. Tinkamame atsilenkime krūtinė yra vienintelė sportininko viršutinės kūno dalis, kuri turėtų liesti žemę, tačiau sportininkui leidžiant klubus numesti, dubuo ar skrandis prieš krūtinę liečiasi su žeme. Tai leidžia lengviau stumti save atgal. Ši klaida turbūt dažniausiai randama tiems, kurie pirmą kartą mokosi atlikti „Push-Up“, tačiau ji būdinga ne tik pradedantiesiems. Mačiau daug gerai treniruotų sportininkų, kurie šiek tiek prislėgė klubus, nes kai mokėsi judesio, šis subtilus pokytis leido atlikti daugiau pakartojimų. Ši klaida daug kartų bus nedidelė ir atkakliai stebės, tačiau bet koks nukrypimas nuo neutralaus stuburo išlyginimo padidins apatinės nugaros dalies stresą ir sumažins „Push-Up“ intensyvumą.

Žemiau pateiktose nuotraukose vienas paveikslėlis šiek tiek sumažėjo klubais. Antrame paveikslėlyje yra drastiškas klubų lašas. Trečiame paveikslėlyje yra tinkamas klubų išlyginimas:

Tai subtilu, bet labai svarbu. Taigi, kaip tai išspręsti?

Įjunkite šerdį judėjimo pradžioje. Prieš pradėdami „Push-Ups“ rinkinį, skirkite laiko stabilizuoti stuburą neutralioje padėtyje. Kitą kartą atlikdami „Push-Up“, prieš pradėdami peržiūrėkite šį mentalinį kontrolinį sąrašą:

  • Pėdos turėtų aktyviai spausti kartu.
  • Reikėtų išspausti glutes.
  • Jūsų pilvo mygtuko viršuje „įsitraukėte“, kai įjungtas pilvo skausmas
  • Pečiai šiek tiek išoriškai pasisukę, o smakras šiek tiek įstumtas

Jei darėte „Push-Ups“ neįsitraukdami į savo pagrindą, tai padarys „Push-Ups“ žymiai sudėtingesnes. Nemanykite, kad atlikę šį pakeitimą galėsite prisiimti įprastus rinkinius ir pakartojimus. Paimkite kiekvieną atstovą po vieną ir išsiaiškinkite, kokios schemos leidžia jums tiek stumti save, tiek nelaužyti formos. Jei po šio taisymo jums atrodo per sunku judėti, atlikite „Push-Ups“ pakeltomis rankomis ant paviršiaus ir lėtai eikite į žemę.

2 klaida: blogas rankos padėjimas

Yra daugybė „Push-Ups“ variantų, ir dauguma jų pakoreguos rankos padėtį.

Tokiems variantams yra laikas ir vieta, tačiau kiekvienas sportininkas pirmiausia turėtų sugebėti tinkamai atlikti standartinį „Push-Up“. Daug silpnesnių sportininkų priims plačią rankos padėtį, nes tai yra lengvesnis variantas. Problema ta, kad sportinės veiklos metu jis nelabai perkeliamas į stūmimą. Panašiai mačiau, kaip daugeliui sportininkų per siauros rankos. „Tricep“ atsispaudimai yra puikūs, tačiau jie neturėtų būti jūsų pagrindinis atsispaudimas.

Kitas dažnas rankų uždėjimo klausimas yra tai, kad rankos yra aukštesnės už pečius. Tai yra pavojingiausia rankos padėtis ir gali patekti į petį, jei nebus pataisyta. Pirmajame paveikslėlyje rodomos per griežtos rankos, antrame - per plačios rankos, o trečiame paveiksle - tinkamas rankų išdėstymas:

Kaip išspręsti šią problemą? Viskas apie sąranką.

Rankos turi būti dedamos šiek tiek už pečių ir vienoje linijoje. Kai nusileisite, kūnas šiek tiek pasislenks į priekį, o rankos bus žemiau už pečius.

3 klaida: alkūnės yra visur

Tai vyksta tiesiai kartu su rankų uždėjimu, ir daug kartų, jei pataisysite rankų uždėjimą, ši problema išnyks. Sakydamas, kad alkūnės eina per visą vietą, turiu omenyje, kad jūsų alkūnės arba išsiplečia per toli, arba skaudžiai laikosi liemens. Pirmoje nuotraukoje alkūnės per plačios, antroje nuotraukoje per siauros, o trečioje nuotraukoje - teisingai:

„Push-Up“ metu turėtų judėti tik alkūnės ir pečių sąnariai, tačiau šios alkūnės padėties nustatymo klaidos sukelia kenksmingą judesį ties riešu. Kad to išvengtumėte, dilbis turėtų išlikti vertikalus kiekvieną kartą paspaudžiant pakartotinai. Taigi kūnas turi būti šiek tiek į priekį, o alkūnės turi būti maždaug 30–45 laipsnių kampu nuo liemens.

Tikslas yra atsistoti ir apsimesti, kad ruošiesi ką nors pastumti. Daugeliu atvejų tai, kaip jūs sukūrėte ką nors stumti, yra ta pati pozicija, kurioje turėtumėte būti atsilenkimo apačioje. Raskite tą mielą vietą tarp plataus „Push-Up“ ir „Tricep-Up“. Tai paverčia „Push-Up“ funkcionaliu presu, kuris geriau perkeliamas į sportą.

4 klaida: klajojančios akys

Ši klaida dažniausiai įvyksta, jei asmuo gali pamatyti savo atspindį žiūrėdamas į priekį ar į šoną. Jiems patinka pažvelgti į save atliekant „Push-Ups“, tačiau jie pamiršta, kad jų kaklas yra stuburo dalis.

Tuo pačiu būdu, kai mankštindamiesi neturėtumėte per daug išplėsti ar suapvalinti krūtinės ląstos ar juosmens dalies stuburo, turėtumėte vengti to daryti kaklo stuburo dalyje (kakle). Kaklo kaklo slanksteliai yra mažesni ir silpnesni nei kiti slanksteliai, nes jie neatima tiek kūno krūvio. Tai reiškia, kad jie yra labiau linkę susižeisti, jei atsiduria pažeidžiamoje padėtyje. Bet kokio mankštos metu žiūrėti į savo pusę nepatartina, nes žiūrint į šoną sportininkas nustumia savo svorį nuo akių krypties. Tai reiškia, kad jei žiūrite į dešinę, kairė ranka atims daugiau „Push-Up“ apkrovos ir atvirkščiai. Nuosekliai tai gali sukelti raumenų disbalansą.

Pirmojoje nuotraukoje matoma priekinės galvos klaida, antroje - šoninės galvos klaida, o trečioje - tinkama kaklo padėtis:


ar geriau treniruotis kasdien

Laimei, tai yra lengva ištaisyti, kurią dauguma žmonių gali padaryti nedelsdami. Norėdami tai išspręsti, įkiškite smakrą taip, kaip bandote padaryti dvigubą smakrą, ir judėjimo metu žiūrėkite tiesiai žemyn.

5 klaida: judesio diapazonas

Panašiai kaip pirmojoje klaidoje, tai yra tiek pradedantiesiems, tiek elito sportininkams.

Naujokui reikia laiko, kad išsiugdytų jėgas atlikti pakartojimus visu judesio diapazonu, ir aš rekomenduočiau pradėti nuo pakeltų rankų.

Gerai treniruotam sportininkui tai visų pirma yra ego problema. Daugumos sportininkų mąstysena yra kiekybė, o ne kokybė. Tai gali pakelti bet kurį pakėlimą, bet tai galbūt niekada nėra akivaizdžiau nei naudojant „Push-Ups“. Turėjau daugybę sportininkų, kurie man pasakė, kad jie gali atlikti 80, 90, 100 ir daugiau „push-up“ iš eilės tik stebėdami, kaip jie atlieka 90 laipsnių „push-up“ impulsus vietoj tikrųjų pakartojimų. Daugelis sportininkų, atlikdami „Push-Ups“, vengia pabaigos ribų. Jie vengia užsiblokuoti ir nesvajoja apie žemesnį nei 90 laipsnių kampą. Nors tokių sportininkų gali pasirodyti „push-up“ skaičius, gali būti įspūdingas, tačiau adaptacijos, įgytos iš tų „push-up“, gali būti ne tokios. Geriau norėčiau pamatyti 10–20 aukštos kokybės „Push-Ups“, nei 100 vidutiniškų.

Kaip tai išspręsti? Turite nuspręsti, kad kiekvienas atstovas turi baigti užrakęs rankas (o idealiu atveju - mentės užsitęsusios). Gylis turėtų būti kuo arčiau žemės, išlaikant tinkamą stuburo išlyginimą.

Nors „Push-Up“ yra vienas iš pirmųjų pratimų, kuriuos išmoksta dauguma žmonių, nemanykite, kad jį išmokote. Atminkite, kad pirmiau pateiktos klaidos yra surašytos pagal jų svarbą, todėl spręskite jas po vieną ir stebėkite, kaip jūsų „Push-Ups“ pradeda pasiekti numatytus rezultatus.

Nuotraukų kreditas: JohnnyGreig / iStock

SKAITYKITE DAUGIAU IŠ MATTHEW KORMAN: