5 pratimai užpakalinės juostos tvirtiems ir patvariems pečiams

Mokymai

Treniruokite pečius naudodami viršutinius presus, priekinius ir šoninius pakėlimus ir „Bench Press“ variacijas jau gali būti svarbi jūsų kasdienybės dalis. Tai visi puikūs pratimai. Bet jūs taip pat turite dirbti su savo užpakaliniais / galiniais deltiniais mazgais, arba rizikuokite pečių komplekso disbalansu ir padidinsite peties traumų riziką.

Čia yra geriausi užpakalinio deltos pratimai. Užpakalinis deltinis kaklas iš tikrųjų veikia labiau kaip nugaros raumuo. Jis atlieka tris pagrindines funkcijas. Tai pagrindinis peties horizontalusis pagrobėjas (atvirkštinis skraidymas), be to, jis padeda išoriškai pasukti ir pratęsti žastikaulį (žasto kaulą).

Be savo laikysenos privalumų, galinis diržas vaidina svarbų vaidmenį kaip dinamiškas peties stabilizatorius, todėl tai būtina treniruotis.

SUSIJĘS: Sukurkite tvirtus pečius naudodamiesi šiomis deltinių raumenų treniruotėmis

Pažvelkime į penkis geriausius užpakalinės juostos pratimus, kurie pagerins ir viršutinės nugaros raumenų dalį bei laikyseną.

1. Juostos veido ištraukimas

Užpakalinės juostos mankšta: juostos veido tempimas

„Band Face Pull“ yra labai efektyvus užpakalinės delno ir viršutinės nugaros dalies pratimas, nes jis apima 2 iš 3 galinių deltų funkcijų - horizontalų pagrobimą ir išorinį žasto kaulo pasukimą. Juostelės sukurta įtampa labai suaktyvina užpakalinę juostą ir viršutinę nugaros dalį, todėl tai yra puikus apšilimas / gruntas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę. Tai taip pat puikus pasirinkimas kaip „degiklis“ viršutinės kūno dalies, peties ar nugaros treniruotės pabaigoje.

Jei naudojamas kaip apšilimas, pakaks 1-2 rinkinių po 10-15 pakartojimų. Jei naudosite kaip apdailininką, 25-30 pakartojimų užtruks jūsų galiniai ir viršutinė nugaros dalis!

Kaip:

Pritvirtinkite vidutinio atsparumo juostą prie pritūpimo stovo stulpo ar kito fiksuoto stulpo.
Suimkite juostą abiem rankomis, delnais atsukę vienas į kitą.
Taikykite kvadratinę ar padalytą poziciją, atsižvelgiant į tai, kas yra patogiau.
Vairuokite rankas atgal, alkūnes laikydami šiek tiek aukščiau pečių lygio, o pabaigoje šiek tiek išoriškai pasukite pečius.
Sekundę laikykite galinę padėtį, tada kontroliuodami grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite likusį pakartojimų skaičių.

2. Sėdimos lyninio lyno veido patempimas

Pratimai užpakalinės juostos srityje: pritvirtintas lyninis lyninis veidas

Sėdimojo kabelio lyno veido tempimas yra panašus į juostos veido traukimą. Tačiau tai leidžia labiau horizontaliai pagrobti ir išoriškai pasukti petį ir sunkiau apkrauti. Jei nėra sėdimos kabelių skriemulių stoties, tada laikykitės tos pačios padėties, kaip ir juostos veido traukimo. Užprogramuokite šį judesį ant viršutinės kūno dalies, pečių ar nugaros treniruočių 2–4 rinkiniams po 12–20 pakartojimų, ir pasinaudosite stipresnio galinių delnų ir viršutinės nugaros dalių rinkinio privalumais.

Kaip:

Pritvirtinkite virvę (tą, kuri naudojama „Triceps“ pratęsimams) prie pritaisytos kabelių stoties. Jei jo nėra, tiesiog pritvirtinkite prie bet kurio kabelio skriemulio.
Atsisėskite tiesiai, šiek tiek sulenkdami kelius. Jei stovite, naudokite kvadratinę ar laipsnišką poziciją, kad ir kas būtų patogiau.
Tvirtai suimkite virvę delnais vienas į kitą. Pašalinkite bet kokią laisvą vietą ar tarpą tarp pirštų ir virvės.
Vairuokite rankas atgal ir traukite virvės tvirtinimo vidurį link kaktos, laikydami rankas virš pečių lygio.
Iš išorės pasukite pečius gale.
Suspauskite viršutinius nugaros raumenis ir sekundę palaikykite galutinę padėtį, tada kontroliuodami grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite likusį pakartojimų skaičių.

3. Kabelio aukšto skriemulio šoninis prailginimas

Užpakalinio diržo pratimas: laido aukšto skriemulio šoninis pratęsimas

kaip padaryti rumunų deadlift

Kabelio aukšto skriemulio šoninis prailginimas, kartais vadinamas „Wolverine“, yra vienas iš geriausių užpakalinės grandinės pratimų. Šis judėjimas labai įdarbina galinius deltinius, latinius, vidurinius ir apatinius spąstus bei rombus. Užpakaliniai deltos padeda prailginti žastikaulį (viršutinės rankos kaulą).

SUSIJĘS: 5 patarimai sveikiems pečiams

Turėkite omenyje tris pagrindines galinių deltų funkcijas. Svarbu juos visus apmokyti. Atlikite 2–4 10-15 pakartojimų rinkinius, taip pat atlikdami viršutinės kūno dalies ar tempimo treniruotes.

Kaip:

Nuimkite visus kabelio stoties skriemulio priedus, įskaitant metalinį spaustuką / kablį.
Skriemulį nustatykite pagal vieną iš aukščiausių nustatymų, priklausomai nuo jūsų ūgio.
Sugriebkite į rutulį panašius skriemulio galus delnais į vidų. Dešine ranka griebkite kairįjį, kairiuoju - dešinį skriemulį.
Laikykitės kvadratinės pozicijos (lygios pėdos).
Vienu metu ištieskite abi rankas įstrižai, kol rankos bus šalia jūsų.
Sekundę laikykite galutinę padėtį, spausdami viršutinius nugaros raumenis, sukeldami įtampą, tada kontroliuodami grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

4. Plačia rankena apversta eilutė

Pratimai užpakalinės juostos srityje: plačia rankena apversta eilė

„Wide Grip Inverted Row“ yra svarbi mankšta, kurią bandydami retai rasite sporto salės lankytojų. Bet tai turėtų būti pagrindinės bet kurios programos pratimas. Naudojant šią eilutės variaciją, jūsų užpakaliniai deltai yra itin įdarbinti kartu su likusia viršutinės nugaros raumens dalimi. Horizontalus viršutinės rankos kaulo pagrobimas yra pagrindinis užpakalinio deltos uždavinys šio traukimo metu.

Pradėkite nuo savo kūno svorio ir, jei reikia, pridėkite apkrovą plokštelės pavidalu. Taip pat galite padidinti sunkumą šiek tiek pakeldami kojas ant suolelio ar laiptelio. Jei yra per sunku visiškai ištiestomis kojomis, atitinkamai sulenkite kelius. Siekite 2–4 8–15 pakartojimų rinkinių.

kiek valandų per dieną turėtumėte dirbti

Kaip:

Pakelkite štangą maždaug arba šiek tiek žemiau jūsų juosmens aukščio. „Smith“ mašininė štanga taip pat gerai veikia.
Pradėkite gulėdami veidu į viršų su štanga tiesiai virš krūtinės ir kartu su kulnais.
Suimkite štangą pakankamai plačiai, kad galinėje judesio fazėje alkūne būtų 90 laipsnių kampas.
Laikydami alkūnes pečių lygyje, patraukite save aukštyn, kol krūtinkaulis beveik palies juostą. Siekite išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių.
Nuleiskite lėtai, kol alkūnės bus visiškai ištiestos.
Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

5. Hantelių palenktas atvirkštinis skrydis

Užpakalinės juostos mankšta: Hantelio palenkta atbulinė skraidymas

Kitas fantastiškas pratimas statant galinius deltus yra „Hantelio lenkimas“. Pasilenkusi padėtis ne tik pakelia galinius deltas geru kampu kovai su gravitacija ir jėgos generavimui, bet ir reikalauja, kad veiktų užpakalinės šerdies / stuburo erektoriai, įtraukiant daugiau užpakalinės grandinės raumenų. Šis judėjimas yra klasika, išlaikiusi laiko išbandymą. Tai atlikite 2–4 10–20 pakartojimų rinkiniams.

Kaip:

Tvirtai suimkite porą hantelių. Naudokite neutralų rankeną (delnai nukreipti vienas į kitą).
Laikykitės kvadratinės pozicijos, kojas laikykite maždaug pečių plotyje.
Laikykitės neutralios kaklo padėties ir įsitikinkite, kad hanteliai yra po krūtine, šiek tiek sulenkę alkūnes.
Pakelkite rankas į šoną, kol jos bus lygiagrečios žemei. Judėkite tik ties pečiais.
Galinėje padėtyje išspauskite viršutinius nugaros raumenis ir palaikykite sekundę.
Valdydami nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
Pakartokite likusius pakartojimus.

Optimali rankena

Treniruodamiesi visada atkreipkite dėmesį į savo sukibimą. Tai kartu su kitais veiksniais nulems, kaip efektyviai galite apkrauti pratimą, įdarbinti raumenis ir perduoti jėgą.

Kalbant apie galinius deltus, neseniai atliktas mokslų daktaro Brado Schoenfeldo ir jo kolegų tyrimas parodė, kad neutralus sukibimas (delnai nukreipti vienas į kitą) žymiai padidino galinio deltinio audinio aktyvumą mašinos „Reverse Fly“ metu, viršijant išraiškingą (delnai). nukreipta žemyn) sugriebimas. Kad pasiektumėte optimalių rezultatų, treniruodami galinius delnus įdėkite abiejų tipų rankenas.

SKAITYTI DAUGIAU:

8 pavojingiausi pratimai jūsų pečiams

7 pratimai, kurie saugiai stiprina pečių jėgą

Nėra pavaros? Jokiu problemu! Išbandykite šiuos kūno svorio pečių pratimus

Daryk gerą rytą, kad galėtum stiprinti nugarą ir pakinklius

Žr. Geriausius pagrindinius sportininkų pratimus