Treniruokite pečius naudodami viršutinius presus, priekinius ir šoninius pakėlimus ir „Bench Press“ variacijas jau gali būti svarbi jūsų kasdienybės dalis. Tai visi puikūs pratimai. Bet jūs taip pat turite dirbti su savo užpakaliniais / galiniais deltiniais mazgais, arba rizikuokite pečių komplekso disbalansu ir padidinsite peties traumų riziką.
Čia yra geriausi užpakalinio deltos pratimai. Užpakalinis deltinis kaklas iš tikrųjų veikia labiau kaip nugaros raumuo. Jis atlieka tris pagrindines funkcijas. Tai pagrindinis peties horizontalusis pagrobėjas (atvirkštinis skraidymas), be to, jis padeda išoriškai pasukti ir pratęsti žastikaulį (žasto kaulą).
Be savo laikysenos privalumų, galinis diržas vaidina svarbų vaidmenį kaip dinamiškas peties stabilizatorius, todėl tai būtina treniruotis.
Treniruokite pečius naudodami viršutinius presus, priekinius ir šoninius pakėlimus ir „Bench Press“ variacijas jau gali būti svarbi jūsų kasdienybės dalis. Tai visi puikūs pratimai. Bet jūs taip pat turite dirbti su savo užpakaliniais / galiniais deltiniais mazgais, arba rizikuokite pečių komplekso disbalansu ir padidinsite peties traumų riziką.
Čia yra geriausi užpakalinio deltos pratimai. Užpakalinis deltinis kaklas iš tikrųjų veikia labiau kaip nugaros raumuo. Jis atlieka tris pagrindines funkcijas. Tai pagrindinis peties horizontalusis pagrobėjas (atvirkštinis skraidymas), be to, jis padeda išoriškai pasukti ir pratęsti žastikaulį (žasto kaulą).
Be savo laikysenos privalumų, galinis diržas vaidina svarbų vaidmenį kaip dinamiškas peties stabilizatorius, todėl tai būtina treniruotis.
SUSIJĘS: Sukurkite tvirtus pečius naudodamiesi šiomis deltinių raumenų treniruotėmis
Pažvelkime į penkis geriausius užpakalinės juostos pratimus, kurie pagerins ir viršutinės nugaros raumenų dalį bei laikyseną.
„Band Face Pull“ yra labai efektyvus užpakalinės delno ir viršutinės nugaros dalies pratimas, nes jis apima 2 iš 3 galinių deltų funkcijų - horizontalų pagrobimą ir išorinį žasto kaulo pasukimą. Juostelės sukurta įtampa labai suaktyvina užpakalinę juostą ir viršutinę nugaros dalį, todėl tai yra puikus apšilimas / gruntas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę. Tai taip pat puikus pasirinkimas kaip „degiklis“ viršutinės kūno dalies, peties ar nugaros treniruotės pabaigoje.
Jei naudojamas kaip apšilimas, pakaks 1-2 rinkinių po 10-15 pakartojimų. Jei naudosite kaip apdailininką, 25-30 pakartojimų užtruks jūsų galiniai ir viršutinė nugaros dalis!
Sėdimojo kabelio lyno veido tempimas yra panašus į juostos veido traukimą. Tačiau tai leidžia labiau horizontaliai pagrobti ir išoriškai pasukti petį ir sunkiau apkrauti. Jei nėra sėdimos kabelių skriemulių stoties, tada laikykitės tos pačios padėties, kaip ir juostos veido traukimo. Užprogramuokite šį judesį ant viršutinės kūno dalies, pečių ar nugaros treniruočių 2–4 rinkiniams po 12–20 pakartojimų, ir pasinaudosite stipresnio galinių delnų ir viršutinės nugaros dalių rinkinio privalumais.
kuris nužudė Brandoną Lee
Kabelio aukšto skriemulio šoninis prailginimas, kartais vadinamas „Wolverine“, yra vienas iš geriausių užpakalinės grandinės pratimų. Šis judėjimas labai įdarbina galinius deltinius, latinius, vidurinius ir apatinius spąstus bei rombus. Užpakaliniai deltos padeda prailginti žastikaulį (viršutinės rankos kaulą).
SUSIJĘS: 5 patarimai sveikiems pečiams
Turėkite omenyje tris pagrindines galinių deltų funkcijas. Svarbu juos visus apmokyti. Atlikite 2–4 10-15 pakartojimų rinkinius, taip pat atlikdami viršutinės kūno dalies ar tempimo treniruotes.
„Wide Grip Inverted Row“ yra svarbi mankšta, kurią bandydami retai rasite sporto salės lankytojų. Bet tai turėtų būti pagrindinės bet kurios programos pratimas. Naudojant šią eilutės variaciją, jūsų užpakaliniai deltai yra itin įdarbinti kartu su likusia viršutinės nugaros raumens dalimi. Horizontalus viršutinės rankos kaulo pagrobimas yra pagrindinis užpakalinio deltos uždavinys šio traukimo metu.
Pradėkite nuo savo kūno svorio ir, jei reikia, pridėkite apkrovą plokštelės pavidalu. Taip pat galite padidinti sunkumą šiek tiek pakeldami kojas ant suolelio ar laiptelio. Jei yra per sunku visiškai ištiestomis kojomis, atitinkamai sulenkite kelius. Siekite 2–4 8–15 pakartojimų rinkinių.
spalvų rato plėvelė
Kitas fantastiškas pratimas statant galinius deltus yra „Hantelio lenkimas“. Pasilenkusi padėtis ne tik pakelia galinius deltas geru kampu kovai su gravitacija ir jėgos generavimui, bet ir reikalauja, kad veiktų užpakalinės šerdies / stuburo erektoriai, įtraukiant daugiau užpakalinės grandinės raumenų. Šis judėjimas yra klasika, išlaikiusi laiko išbandymą. Tai atlikite 2–4 10–20 pakartojimų rinkiniams.
Treniruodamiesi visada atkreipkite dėmesį į savo sukibimą. Tai kartu su kitais veiksniais nulems, kaip efektyviai galite apkrauti pratimą, įdarbinti raumenis ir perduoti jėgą.
Kalbant apie galinius deltus, neseniai atliktas mokslų daktaro Brado Schoenfeldo ir jo kolegų tyrimas parodė, kad neutralus sukibimas (delnai nukreipti vienas į kitą) žymiai padidino galinio deltinio audinio aktyvumą mašinos „Reverse Fly“ metu, viršijant išraiškingą (delnai). nukreipta žemyn) sugriebimas. Kad pasiektumėte optimalių rezultatų, treniruodami galinius delnus įdėkite abiejų tipų rankenas.
SKAITYTI DAUGIAU:
8 pavojingiausi pratimai jūsų pečiams
7 pratimai, kurie saugiai stiprina pečių jėgą
Nėra pavaros? Jokiu problemu! Išbandykite šiuos kūno svorio pečių pratimus
Daryk gerą rytą, kad galėtum stiprinti nugarą ir pakinklius
Žr. Geriausius pagrindinius sportininkų pratimus