5 lieso raumens formavimo metodai, atliekant kūno svorio treniruotes

Mokymai

Nepriklausomai nuo priežasties sportuoti namuose, ar tai būtų pinigų taupymas, laiko taupymas ar galbūt su koronavirusu susiję kūno svorio pratimai greičiausiai yra vienas iš jūsų užsiėmimų. Nepaisant to, kad kūno svorio pratimai gali būti labai nuobodūs. Pabandykite išplėsti savo dabartinę treniruočių rutiną, atlikdami tempo treniruotes, o galbūt net leiskitės į vokiečių kalbos treniruočių pasaulį.

Šiame straipsnyje bus išsiaiškinta, kas yra tempo treniruotės, kaip tai naudoti atliekant kūno svorio pratimus, ir pateikiami penki būdai, kaip galite tai įtraukti į savo pačių programą namuose, kad sukurtumėte liesą raumenų masę (įskaitant vokiečių treniruotes).

„Tempo“ treniruotė yra tai, kai treniruotės metu kontroliuoji judėjimo greitį ar ritmą (tempą) - konkrečiai, visas keturias pratimo dalis. Galbūt anksčiau į tai nekreipėte dėmesio, tačiau kiekvieną pratimą sudaro keturios fazės - ekscentrinė dalis, judesio apačia, koncentrinė dalis ir viršutinė judesio dalis. Tos keturios fazės gali būti skirtinga tvarka, priklausomai nuo judesio. Pvz., Pritūpimas ir prisitraukimas yra atvirkščiai:



Nepriklausomai nuo priežasties sportuoti namuose, ar tai būtų pinigų taupymas, laiko taupymas ar galbūt su koronavirusu susiję kūno svorio pratimai greičiausiai yra vienas iš jūsų užsiėmimų. Nepaisant to, kad kūno svorio pratimai gali būti labai nuobodūs. Pabandykite išplėsti savo dabartinę treniruočių rutiną, atlikdami tempo treniruotes, o galbūt net leiskitės į vokiečių kalbos treniruočių pasaulį.

Šiame straipsnyje bus išsiaiškinta, kas yra tempo treniruotės, kaip tai naudoti atliekant kūno svorio pratimus, ir pateikiami penki būdai, kaip galite tai įtraukti į savo pačių programą namuose, kad sukurtumėte liesą raumenų masę (įskaitant vokiečių treniruotes).

Kas yra „Tempo Training“?

„Tempo“ treniruotė yra tai, kai treniruotės metu kontroliuoji savo judėjimo greitį arba ritmą (tempą) - konkrečiai, visas keturias pratimo dalis. Galbūt anksčiau į tai nekreipėte dėmesio, tačiau kiekvieną pratimą sudaro keturios fazės - ekscentrinė dalis, judesio apačia, koncentrinė dalis ir viršutinė judesio dalis. Tos keturios fazės gali būti skirtinga tvarka, priklausomai nuo judesio. Pvz., Pritūpimas ir prisitraukimas yra atvirkščiai:

  • Prisitraukimas: koncentrinė fazė - judėjimo viršus - ekscentrinė fazė - judesio apačia
  • Pritūpęs: ekscentrinė fazė - judesio apačia - koncentrinė fazė - judėjimo viršus

Tempo treniruotėse tai tampa labai svarbu, nes visa tai susiję su manipuliavimu, kaip greitai ar lėtai vyksta kiekvienas iš šių etapų. Galbūt jūs taip pat girdėjote tai vadinamą „laiko per mažos įtampos“ treniruote arba „nuolatiniu judesių mokymu“.

Pažvelgę ​​į tempo treniruočių programą pamatysite keturis skaičius - visada ta pačia tvarka. Pavyzdžiui:

Atsispaudimai: 3x5 naudojant tempą: 3/1/1/1 (arba kartais parašyta tiesiog kaip 3111)

Skaičiai nurodo laiką (sekundėmis), kurį turėtumėte praleisti kiekviename etape:

  • Pirmasis skaičius visada yra ekscentrinė fazė. Ankstesniame pavyzdyje tai būtų, kai „Push-up“ nuleisite žemyn į grindis.
  • Antrasis skaičius visada yra pauzė kartojimo apačioje. Tokiu atveju tai būtų 1 sekundės pauzė „Push-up“ apačioje.
  • Trečias skaičius visada yra koncentrinė judėjimo fazė. Tęsiant mūsų „Push-up“ pavyzdį, tai būtų 1 sekundės pakilimas į „Push-up“ viršų.
  • Paskutinis skaičius visada yra pauzė judesio viršuje. Šiame pavyzdyje tai būtų 1 sekundės palaikymas lentos padėtyje prieš pradedant kitą atsispaudimą.

Atkreipkite dėmesį, kad jei „Pull-up“ naudosite tuos pačius skaičius, pradėtumėte nuo trečiojo skaičiaus, kuris reiškia koncentrinę fazę, nes būtent ten prasideda „Pull-up“. 3/1/1/1 tempimo tempimas reiškia, kad užtruksite 1 sekundę, kad pakeltumėte smakrą virš juostos, 1 sekundę laikykite smakru virš juostos, 3 sekundes nuleiskite nugarą žemyn, kad pakabintumėte, ir 1 sekundę antroji pauzė pakabinimo padėtyje.

Naudojant tempo treniruotes labai svarbu nustatyti ekscentriškas ir koncentrines pratimų fazes.

Kodėl atliekami „Tempo“ mokymai?

Kaip galite įsivaizduoti iš aukščiau pateikto pavyzdžio, 3/1/1/1 atsispaudimas būtų sudėtingesnis nei jūsų įprastas greitas atsispaudimas. Taip yra dėl mokslinio principo, vadinamo laikas esant įtampai (TT).

Tyrimas, paskelbtas Žmogaus kinetikos žurnalas pranešė, kad ilgėjant raumenų nuolatinei įtampai, padidėjo ir raumenų hipertrofija.

Vis dėlto jums nereikia tyrimų, kad tai įrodytumėte - tiesiog išbandykite vieną treniruotę pagal tempą, ir abu pastebėsite skirtumą, kaip jūsų raumenys jaučiasi iškart po nustatyto ir kitą dieną.

Taip pat pastebėsite, kad daugumoje tempo treniruočių programų yra lėtesnė ekscentrinė dalis. Taip yra todėl, kad ekscentrinės fazės sulėtinimas turi didesnį poveikį raumenų hipertrofijai nei sulėtėjęs koncentrinė dalis (1).

Be didėjančios hipertrofijos, tempo treniruotės turi ir daug kitų privalumų, įskaitant:

  • Išmokite ar patobulinkite tinkamą judesio techniką. Sulėtinus judesį, suteikiama galimybė daugiau galvoti ir taisytis.
  • Pagerinkite ir apsaugokite sąnarių sveikatą - dėl dviejų priežasčių. Pirma, tempo treniruotės yra lengvesnės, nes didesnis TTN padidina darbo krūvį. Lengvesnės sąnarių apkrovos. Antra, tempo treniruotės padeda treniruoti jungiamuosius audinius ir raumenis supančią fasciją. Straipsnis „IDEA Fitness Journal“ teigiama, kad „keičiant treniruotės tempą, skirtingos fascinės struktūros suteikia jėgų ir elastingumo“.
  • Išvysto mažesnius šerdį stabilizuojančius raumenis, ypač kai daromos pauzės
  • Padaro kūno svorio pratimus sunkesnius

Kas gali pasinaudoti „Tempo“ mokymais?

Beveik kiekvienas gali rasti naudos pridėdamas tempo treniruotes savo treniruotėms. Pradedantieji turėtų ja naudotis, norėdami išmokti taisyklingos judesių mechanikos ir sukurti tvirtą raumenų ir jungiamojo audinio jėgos pagrindą. Naujieji sportininkai gali tai įtraukti į savo sezono hipertrofijos treniruotes. Net patyrę kėlėjai ir jėgos atletai galėjo kaskart tai mesti į savo programą, kad prasiveržtų pro plynaukštę ar atskleistų silpnybes.

5 būdai, kaip naudoti kūno svorio „Tempo“ treniruotes

Štai keletas skirtingų būdų, kaip įgyvendinti kūno svorio tempo treniruotes savo programoje, atsižvelgiant į tai, kokius papildomus tikslus / poreikius turite. Visi žemiau pateikti metodai taip pat padės jums sukurti liesą raumenų masę, nes tai yra tikslas beveik visiems.

1. Pasinaudokite pauzėmis, kad padidintumėte stabilumą.

Parašyta tempo treniruotės kalba, tai atrodys maždaug kaip 2/3/2/0 ir gerai tinka tokiems pratimams kaip „Squats“ ar „Lunges“, arba išbandykite „2/3/2/3“ tempą „Push-up“. Laikant apačioje esančią „Squat“ padėtį reikia papildomo šerdies valdymo ir tai suteikia laiko sustiprinti geras „Squat“ formas, pavyzdžiui, stačią liemenį, kelius išspaudžiant ir svorį ant kulnų. Naudojant šią techniką „Push-up“ dar labiau įtraukiami jūsų peties raumenys, o tai padeda skatinti mentės stabilumą.

2. Skirkite daugiau laiko ekscentrinei fazei, kad pasiektumėte didesnę hipertrofiją.

Išbandykite bet kokį kūno svorio pratimą 8/1/2/1 tempą ir greičiausiai pajusite, kad treniravotės su sunkia štanga. Lėta ekscentrinė fazė nėra juokas, ir, kaip minėta pirmiau, tyrimai rodo didesnį hipertrofijos laimėjimą sulėtinus ekscentrinę fazę, lyginant su koncentrine. Tai ypač gerai tinka atsispaudimams, prisitraukimams ir statinėms plaučiams. Apribokite pakartojimų skaičių iki 10 mažiau nei 10 rinkinių, nes tai padidina visą įtempto laiko trukmę.

3. Pristabdykite, tada spragtelėkite, kad atsirastų sprogstamumas.

Plyometriniai pratimai, tokie kaip „Jump Squats“ arba „Jumping Lunges“, yra puikūs, kaip paprastai atliekami, tačiau norint pakelti sprogstamą treniruotę aukštyn, pridėkite lėtesnį nusileidimą ir laikykite pauzę. Pvz., 2/4/0/0 - tai reiškia dviejų nusileidimų valdymą, 4 sekundes palaikykite apačioje esančią „Squat“ arba „Lunge“ padėtį ir tada sprogdinkite iš apačios kuo greičiau. Pridėdami pauzę, jūs pašalinate bet kokį impulsą, todėl pratimas tampa sudėtingesnis.

4. Pridėkite perdegimo tempą, nustatytą po jėgos treniruočių.

Pasinaudoję svoriais tam tikrai raumenų grupei treniruoti, pasirinkite kūno svorio pratimą, kuris dirba tuos pačius raumenis, ir atlikite tempą, naudodami 3/0/3/0 iki nesėkmės (arba ne daugiau kaip dešimt pakartojimų). Tai puikus būdas sudeginti raumenų grupę, o pasiekus momentinį raumenų nepakankamumą, jūsų kūnas gali signalizuoti apie raumenų augimo procesą.

5. Paleiskite vokiečių kalbos mokymą.


kiek cukraus yra acai dubenėlyje

Vėlai Charleso Poliquino išpopuliarintas vokiečių apimties mokymas (GVT) iš pradžių buvo naudojamas su sunkumų kilnojimu, tačiau, pasirodo, tai yra itin efektyvus būdas auginti raumenis net ir nesipriešinant. Įspėjimas: tai ne silpnam žmogui! GVT jūs pasirenkate pratimą ir siekiate užbaigti dešimt serijų po 10, o tarp jų turite 60 sekundžių poilsį. Jei esate patyręs sportininkas, tai gali skambėti ne per baisiai - bet palaukite, yra dar daugiau! Tempas turėtų būti 4/0/1/0/0, išlaikant nuolatinį judėjimą su pailgomis ekscentrinėmis fazėmis.

Kiekvienai raumenų grupei atlikite tik vieną pratimą ir būkite pasirengę ilgesniam atsigavimo laikotarpiui nei įprasta. Neapsigaukite, jei pirmieji keli rinkiniai atrodo lengvi - lėtesni pakartojimai ir trumpas poilsio laikas jus pasivys maždaug įpusėjus. Pavargdami, jūs galite saugiai atlikti tik 9, 8 arba tik 7 pakartojimus viename rinkinyje. Tai gerai! Nustokite tiesiog bijoti raumenų nepakankamumo, skirkite 60 sekundžių poilsiui ir tęskite. Stebėkite savo skaičius, kad galėtumėte palyginti, kai bandysite tą patį pratimą po savaitės.

Santrauka

„Tempo“ treniruotės yra puikus būdas atnaujinti kūno svorio pratimus. Tai daro juos sudėtingesnius, o skirtingi tempai ekscentriškose ar pauzinėse pratimo fazėse gali padėti padidinti pagrindinį stabilumą, hipertrofiją ir jungiamojo audinio stiprumą. Pasirinkite vieną iš penkių aukščiau išvardytų metodų, atsižvelgdami į savo dabartinius tikslus ir praneškite mums savo rezultatus!