5 medicinos kamuolio pratimai jėgai ugdyti

Mokymai

Laikas gauti sprogimo!

Vaistinių kamuoliukų svoris ir dydis yra įvairūs, todėl jie yra puiki priemonė bet kokio amžiaus ar dydžio sportininkams. Šios svertinės sferos yra puiki priemonė pagerinti raumenų jėgą ir sportinę veiklą. Kamuolius galima gaudyti, mesti, trankyti ir mesti (nebandykite to atlikti su hanteliu!), Padarydami sprogius judesius, kurie gali pagerinti bendrą sportinį pajėgumą (visų galutinis tikslas).

Sprendžiant, kokį svorį naudoti, svarbu naudoti pakankamai sunkų kamuolį, kad būtų užtikrintas papildomas pasipriešinimas, bet ne toks sunkus, kad jūsų judėjimas būtų smarkiai sulėtėjęs (atminkite, kad čia galutinis tikslas yra #powerdevelopment.)



Laikas gauti sprogimo!

Vaistinių kamuoliukų svoris ir dydis yra įvairūs, todėl jie yra puiki priemonė bet kokio amžiaus ar dydžio sportininkams. Šios svertinės sferos yra puiki priemonė pagerinti raumenų jėgą ir sportinę veiklą. Kamuolius galima gaudyti, mesti, trankyti ir mesti (nebandykite to atlikti su hanteliu!), Padarydami sprogius judesius, kurie gali pagerinti bendrą sportinį pajėgumą (visų galutinis tikslas).

Sprendžiant, kokį svorį naudoti, svarbu naudoti pakankamai sunkų kamuolį, kad būtų užtikrintas papildomas pasipriešinimas, bet ne toks sunkus, kad jūsų judėjimas būtų smarkiai sulėtėjęs (atminkite, kad čia galutinis tikslas yra # galios plėtra .)

Mes taip pat norime sutelkti dėmesį į aukšto lygio judesių tikslumą ir tikslumą, ypač jei stengiamės, kad tai atitiktų konkrečią sporto šaką. Pavyzdžiui, jei mes treniruojamės vaistų kamuolio metimą, kad imituotume savo bokso smūgį, norime įsitikinti, kad mes ne tik bandome sukurti kuo daugiau energijos, kai vaistų kamuolys nėra artimas norimam taikiniui.

Toliau pateikiami pagrindiniai medicinos kamuoliukų treniruočių privalumai:

1. Pagrindinės jėgos ugdymas

Gerinti pagrindinę jėgą turėtų būti visų tikslas. Judėjimas ir stabilumas prasideda nuo šerdies - pilvo, apatinės nugaros dalies, klubų ir stuburo. Šerdis yra centrinė kūno jėgos ašis. Vaisto rutulio naudojimas šerdies treniravimui yra puikus, nes galite atlikti tiek daug funkcinių judesių, panašių į tuos, kuriuos naudojate kasdieniame gyvenime.

Sportiniuose judėjimuose viskam naudojame savo pagrindą. Iš daugelio mano darbo su jaunimo sportininkais lengva pastebėti, kad viena didžiausių kovų yra pagrindinių jėgų trūkumas, o koordinacija dažnai yra vienas iš paskutinių dalykų, kuriuos reikia plėtoti. Tačiau jaunieji sportininkai, sugebantys greičiau sustiprinti savo branduolį, greitai pamatys dramatišką jų bendros judėjimo kompetencijos skirtumą. Vaistinio kamuolio pridėjimas prie įprastų sportinių judesių yra vienas greičiausių būdų, kaip pradėti sunkumų treniruoklių salėje, kuris tiesiogiai susijęs su sporte naudojamais raumenimis.

Keli paprasti pavyzdžiai gali būti:

  • Smūgiuoti teniso kamuoliuką
  • Mesti smūgį į boksą
  • Krepšinio kortos perdavimas

Teigiama, kad medicininio kamuolio treniruotės buvo senovės gladiatorių ir persų imtynininkų atleto jėgos ir sąlyčio forma dar 1000 metų prieš Kristų.

Kaip ir bet ką, ką darome salėje, svarbu yra maži pratimai, KAIP mes atliekame pratimą, todėl prieš pereidami prie sunkesnio medicininio kamuolio, skirkite laiko taisyklingam pratimo atlikimui su lengvu svoriu. Norėdami sukurti daugiau galios, mes visada turime prisiminti vieną paprastą dėsnį iš fizikos - tai yra antrasis Niutono dėsnis, kur jėga = Mišios x pagreitis. Šis įstatymas puikiai pritaikomas jėgų ir sąlygų pasaulyje.

Jėga = masė x pagreitis

- sero Isaaco Newtono antrasis judėjimo dėsnis

Pastaraisiais metais daugelis trenerių buvo užsikrėtę stiprėjančiais sportininkais ir pamiršdami, kad mūsų darbas yra padėti sportininkams geriau judėti ir pagerinti bendrą sportinę veiklą. Vienas iš pagrindinių veiksnių tobulinant jėgos gamybą yra pagreitis, todėl, nors svarbu stiprinti jėgą (piramidės pagrindą), būtina sutelkti dėmesį į pagreičio tobulinimą atliekant pratimus, kurie yra pagrįsti greičiu (greičiu), pvz. kaip medicininio kamuolio darbas ir plyometrija.

2. Kelios judėjimo plokštumos

Medicinos kamuolio pratimai suteikia judėjimo laisvę, leidžiančią atkartoti daugelyje sporto šakų esančius judesius ir išmokti ugdyti kompetenciją visose trijose judėjimo plotmėse, kuriomis mums buvo padovanota (priekinė, saggitalinė ir skersinė). Sporto salėje dažnai nepaisoma skersinės plokštumos, tačiau ji turi didžiausią tiesioginį ryšį su sportiniu meistriškumu. Nors tokie pamatiniai judesiai, kaip pritūpimai, „Deadlifts“ ir „Stendas spaudai“, puikiai tinka stiprinti jėgą, juos riboja viena judėjimo plokštuma ir galimybė perduoti jėgą visame kūne.

Negalima sakyti, kad neturėtumėte stiprinti tų pamatinių keltuvų, tačiau derindami juos su medicinos kamuolio pratimais, galite pagreitinti treniruotes ir sustiprinti visą kūną įvairiomis judėjimo plokštumomis. Galite galvoti apie didelius kompleksinius keltuvus kaip savo variklį „Ferrari“ automobilyje - puiku, bet be ratų, padangų ir rėmo variklis nenaudingas (vaistas nuo kamuoliuko / galia reiškia likusią transporto priemonę;))

3. Sauga

Bet kurioje jėgos ir kondicionavimo programoje (nesvarbu, ar tai skirta konkrečiai sporto šakai, ar plačiajai visuomenei), tikslas Nr. 1 turėtų būti užkirsti kelią traumoms ir sukurti stiprią, atletišką asmenį, nenaudojant pratimų, turinčių didelę traumų riziką. Kitas didelis medicinos kamuoliuko darbo pranašumas yra tas, kad yra daug mažesnė traumų rizika, palyginti su tam tikrais virbalais ar olimpiniais kėlimo judesiais, kuriems reikalinga daug didesnė techninė kompetencija.

Aš nesiūlau, kad niekada nenaudotume šių judesių, tačiau kai laikas yra svarbiausias, medicinos kamuoliai dažnai yra vienas iš saugiausių ir lengviausių būdų treniruotis jėgai. Ypač jei dirbate su jaunu ar nepatyrusiu sportininku, dažnai jie gali neturėti pagrindinės jėgos gaminti sprogstamąsias virbalų ar štangos pratimus, tačiau treniruotės parodė, kad šie sportininkai vis dar gali saugiai padidinti jėgos gamybą, paspartindami lengvąją mediciną. kamuoliukai greitai.

Čia yra 5 mano mėgstamiausi vaistinio kamuolio pratimai, skirti ugdyti sprogstamąją jėgą (jų yra šimtai, bet man jie patinka dėl jų paprastumo ir pritaikomumo konkrečiam sportui).

1. „Medicine Ball Slam“

Galbūt visų medicininių kamuoliukų judesių tėvelis man patinka dėl paprastumo ir malonumo (kam nepatinka ką nors paimti ir paplušėti). „Slam“ taip pat yra labai efektyvus, tinkamai atlikus, reikia labai aktyvuoti bagažinę ir naudoti latą bei užpakalinius deltinius. Jis taip pat sukuria puikų trigubą prailginimą ties kulkšniu, keliu ir klubu, jei žmogus medallį pasiekia maksimaliai aukštai.

2. Rotacinės medicinos kamuolys „Slam“

Labai panašus į tai, kas išdėstyta pirmiau, bet dabar mes pridedame rotacinį elementą ir dirbame skirtingomis judėjimo plokštumomis. „Rotating Med Ball Slam“ pradės labiau mesti įstrižas ir bus labiau pritaikytas sportui, kuris apima bet kokią rotaciją (metimas, smūgis ir pan.)


geležinis žmogus 3 pipirų puodų kostiumas

3. Medicinos kamuolio smūgis

Tai fantastiškas pratimas trigubam pratęsimui su sukamuoju komponentu sukurti. Kaip bokso treneris, man patinka šis pratimas, skirtas generuoti sprogstamą smūgio galią. Tai labai paprastas pratimas, kurį koviniai sportininkai gali naudoti imituodami kumščio judesį, tačiau su didesniu pasipriešinimu. Visada naudokite lengvų vaistų kamuoliuką, kuris nepaliks jūsų supratimo tiesiog ant grindų.

4. Medicinos kamuolio atvirkštinis metimas

Šis pratimas yra puikus būdas plėtoti sprogstamą klubo pratęsimą, kuris yra būtinas beveik kiekvienam sportiniam judesiui ir kasdieniam gyvenimui. Šis pratimas yra puikus būdas ekscentriškai apkrauti pakinklius prieš greitą koncentrinį susitraukimą (tas pats judesys, naudojamas šokinėjimui, sprintui ir pan.)

5. Medicinos kamuoliuko sprogstamasis leidimas

Sprintas, krepšinis, smūgis kumščiais, metimas - šis pratimas yra puikus jiems visiems! Šį pratimą galima atlikti atsiklaupus, išsiskyrusios pozicijos ar dvišalės padėties, atsižvelgiant į tai, koks yra jūsų dėmesys. Pratimas leidžia mums susieti viršutinę ir apatinę kinetinę grandinę, kad būtų sukurtas galingas stūmimo judesys, kuris pakartoja perdavimą ar metimą skirtingose ​​sporto šakose.

Pradėkite įgyvendinti šiuos pratimus savo treniruotėse dabar, kad pamatytumėte didelę naudą savo jėgos vystymuisi !!

Pagrindinės gairės

  1. Skirkite laiko pratimams ir judesių įvaldymui
  2. Žinokite, koks yra galutinis tikslas, kuriam juos naudojate (maksimalus sprogumas ir medžiagų apykaitos kondicionavimas)
  3. Susitelkite į medballo žaidimą, kuris dramatiškai nesumažina jūsų judėjimo greičio.
  4. Pabandykite pasirinkti medbolo pratimus, kurie geriausiai tinka jūsų sporte naudojamiems raumenims ir judesių modeliams.

Nuotraukų kreditas: steeler2123 / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: